12 imponerende sundhedsmæssige fordele ved zucchini

Zucchini er en sommersquash i plantefamilien Cucurbitaceae sammen med meloner, spaghetti-squash og agurker.

Den kan blive mere end 1 meter lang, men høstes normalt, når den stadig er umoden - typisk måler den under 20 cm).

Selvom zucchini ofte betragtes som en grøntsag, er den botanisk klassificeret som en frugt. Den forekommer i flere varianter, som varierer i farve fra dyb gul til mørkegrøn.

Hvad er dit hovedmål?

Tabe vægt

Få muskler

Spise sundt

Udforsk nye køkkener

Mens squash stammer fra Amerika, blev denne særlige sort først udviklet i begyndelsen af 1800-tallet i Italien.

Zucchini er blevet brugt i folkemedicinen til at behandle forkølelse, ømhed og forskellige helbredstilstande. Det er dog ikke alle dets anvendelser, der understøttes af videnskaben.

Her er 12 evidensbaserede fordele ved zucchini.

1. Zucchini er rig på næringsstoffer

Zucchini er rig på adskillige vitaminer, mineraler og andre gavnlige planteforbindelser.

En kop (223 gram) kogt zucchini giver:

Kalorier: 17
Protein: 1 gram
Fed: mindre end 1 gram
Kulhydrater: 3 gram
Sukker: 1 gram
Fiber: 1 gram
Vitamin A: 40% af det anbefalede daglige indtag
Mangan: 16% af det anbefalede daglige indtag
C-vitamin: 14 % af det anbefalede daglige indtag
Kalium: 13% af det anbefalede daglige indtag
Magnesium: 10% af det anbefalede daglige indtag
Vitamin K: 9 % af det anbefalede daglige indtag
Folat: 8% af det anbefalede daglige indtag
Kobber: 8% af det anbefalede daglige indtag
Fosfor: 7 % af det anbefalede daglige indtag
Vitamin B6: 7% af det anbefalede daglige indtag
Thiamin: 5% af det anbefalede daglige indtag

Det indeholder også små mængder jern, calcium, zink og flere andre B-vitaminer.

Især kan dets rigelige vitamin A-indhold understøtte dit syn og dit immunsystem.

Rå zucchini tilbyder en lignende ernæringsprofil som kogt zucchini, men med mindre A-vitamin og mere vitamin C, et næringsstof, der har tendens til at blive reduceret ved madlavning.

Resumé: Zucchini indeholder en række vitaminer, mineraler og gavnlige planteforbindelser. Kogt zucchini er særligt høj i vitamin A, selvom rå zucchini indeholder lidt mindre.

2. Zucchini er rig på antioxidanter

Antioxidanter er gavnlige planteforbindelser, der hjælper med at beskytte din krop mod skader fra frie radikaler.

Carotenoider - såsom lutein, zeaxanthin og beta-caroten - er særligt rigeligt i zucchini.

Foreslået læsning: 8 imponerende sundhedsmæssige fordele ved cherimoya (custard æble)

Disse kan gavne dine øjne, hud og hjerte, samt give en vis beskyttelse mod visse typer kræft, såsom prostatakræft.

Forskning viser, at plantens hud rummer de højeste niveauer af antioxidanter. Gule zucchinier kan indeholde lidt højere niveauer end lysegrønne.

Resumé: Zucchini kan prale af adskillige antioxidanter, der kan give forskellige sundhedsmæssige fordele. De højeste niveauer findes i frugtens hud.

3. Zucchini bidrager til en sund fordøjelse

Zucchini kan fremme sund fordøjelse på flere måder.

Til at begynde med er den rig på vand, som kan blødgøre afføringen. Dette gør dem lettere at passere og reducerer dine chancer for forstoppelse.

Zucchini indeholder også både opløselige og uopløselige fibre.

Uopløselige fibre tilføjer bulk til afføring og hjælper maden med at bevæge sig lettere gennem din tarm, hvilket yderligere reducerer risikoen for forstoppelse. Denne fordel forstærkes, hvis du har nok væske i din kost.

I mellemtiden fodrer opløselige fibre de gavnlige bakterier, der lever i din tarm. Til gengæld producerer disse venlige bakterier kortkædede fedtsyrer (SCFA'er), der nærer dine tarmceller.

Hvad mere er, kan SCFA'er hjælpe med at reducere inflammation og symptomer på visse tarmlidelser, såsom irritabel tyktarm (IBS), Crohns sygdom og colitis ulcerosa.

Resumé: Zucchini er rig på vand og fibre, to forbindelser, der kan fremme en sund fordøjelse ved at reducere din risiko for forstoppelse og symptomer på forskellige tarmsygdomme.

4. Zucchini kan reducere blodsukkerniveauet

Zucchini kan hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet hos personer med type 2-diabetes.

Foreslået læsning: 9 imponerende sundhedsmæssige fordele ved græskar

Ved 3 gram kulhydrater pr. kogt kop (232 gram) er zucchini et fantastisk lavkulhydrat-alternativ til pasta for dem, der ønsker at reducere kulhydratindtaget. Det kan spiraliseres eller skæres for at erstatte spaghetti, linguini eller lasagne nudler i retter.

Low-carb diæter kan sænke blodsukker- og insulinniveauet betydeligt, hvilket begge kan holde blodsukkerniveauet stabilt og reducere behovet for medicin hos personer med type 2-diabetes.

Desuden hjælper zucchinis fibre med at stabilisere blodsukkeret og forhindrer niveauerne i at stige efter måltider. Kost rig på fibre fra frugt og grøntsager - inklusive zucchini - er konsekvent forbundet med en lavere risiko for type 2-diabetes.

De fibre, der findes i zucchini, kan også hjælpe med at øge insulinfølsomheden, hvilket også kan hjælpe med at stabilisere blodsukkeret.

Derudover bemærker dyreforsøg, at squashskalekstrakt kan hjælpe med at reducere blodsukker og insulinniveauer. Det kan skyldes hudens potente antioxidanter.

Der er dog brug for menneskelig forskning, før der kan drages stærke konklusioner.

Resumé: Zucchinis fibre kan øge insulinfølsomheden og stabilisere blodsukkerniveauet, hvilket potentielt reducerer din risiko for type 2-diabetes.

5. Zucchini kan forbedre hjertesundheden

Zucchini kan også bidrage til hjertesundheden.

Dens høje fiberindhold kan i høj grad være ansvarlig. Observationsundersøgelser viser, at mennesker, der spiser mere fiber, har en lavere risiko for hjertesygdomme.

Pektin, en type opløselig fiber, der findes i zucchini, ser ud til at være særlig effektiv til at reducere det totale og "dårlige" LDL-kolesterolniveau.

I en gennemgang af 67 undersøgelser reducerede indtagelse af så lidt som 2-10 gram opløselige fibre om dagen i omkring 1-2 måneder i gennemsnit det totale kolesterol med 1,7 mg/dl og "dårligt" LDL-kolesterol med 2,2 mg/dl.

Foreslået læsning: Top 11 kulhydratfattige alternativer til pasta

Zucchini er også rig på kalium, som kan hjælpe med at reducere forhøjet blodtryk ved at udvide dine blodkar. Sundere blodtryk er forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde.

Desuden virker diæter rig på carotenoider - ligeledes fundet i zucchini - særligt beskyttende mod hjertesygdomme.

Resumé: Fiber, kalium og carotenoider i zucchini kan sænke blodtryk, kolesterol og andre risikofaktorer for hjertesygdomme.

6. Zucchini kan styrke dit syn

Tilføjelse af zucchini til din kost kan hjælpe dit syn.

Det er til dels fordi zucchini er rig på vitamin C og beta-caroten - to næringsstoffer vigtige for øjensundheden.

Zucchini indeholder også antioxidanterne lutein og zeaxanthin. Forskning viser, at disse antioxidanter kan ophobes i din nethinde, forbedre dit syn og reducere din risiko for aldersrelaterede øjensygdomme.

Dette kan omfatte en lavere risiko for makuladegeneration, som er den førende årsag til irreversibelt synstab hos ældre voksne.

Derudover kan diæter med højt indhold af lutein og zeaxanthin også nedsætte din sandsynlighed for at udvikle grå stær, en uklarhed af linsen, som kan føre til dårligt syn.

Resumé: Zucchini er rig på mangan, lutein, zeaxanthin og vitamin A og C - næringsstoffer, der bidrager til et sundt syn og kan sænke din risiko for aldersrelaterede øjensygdomme.

7. Zucchini kan hjælpe med vægttab

Regelmæssigt forbrug af zucchini kan hjælpe dig med at tabe dig.

Denne frugt er rig på vand og har en lav kalorietæthed, hvilket kan hjælpe dig med at føle dig mæt.

Dens fiberindhold kan også reducere sult og holde din appetit i skak.

Desuden forbinder undersøgelser konsekvent højt indtag af frugt og grøntsager til vægttab og en langsommere vægtstigning over tid.

Hvad mere er, ser indtagelse af ikke-stivelsesholdige, mørkegrønne eller gule grøntsager - med lignende ernæringsprofiler som zucchini - ud til at være særlig gavnlig for vægttab.

Resumé: Zucchini er rig på vand og fibre, men alligevel lavt i kalorier, som alle kan hjælpe med at reducere sult og hjælpe dig til at føle dig mæt - potentielt føre til vægttab over tid.

8-11. Andre potentielle fordele ved zucchini

Zucchini kan give nogle yderligere fordele. De mest velundersøgte omfatter:

Knoglesundhed. Zucchini er rig på antioxidanterne lutein og zeaxanthin, samt vitamin K og magnesium, som alle kan være med til at styrke knoglerne.
Anti-kræft virkninger. Reagensglas og dyreforsøg tyder på, at zucchiniekstrakter kan hjælpe med at dræbe eller begrænse væksten af visse kræftceller. Der er dog brug for menneskelig forskning.
En sund prostata. Dyreforskning viser, at courgettefrøekstrakter kan hjælpe med at begrænse prostatahyperplasi, en forstørrelse af prostata, der ofte forårsager urin- og seksuelle vanskeligheder hos ældre mænd.
Skjoldbruskkirtelfunktion. Test på rotter afslører, at squashskalekstrakter kan hjælpe med at holde skjoldbruskkirtelhormonniveauet stabilt. Når det er sagt, er der brug for forskning i mennesker.

Resumé: Zucchini kan gavne knogler, skjoldbruskkirtel og prostata sundhed. Det kan også have anti-kræft egenskaber. Der skal dog mere forskning til, før der kan drages stærke konklusioner.

12. Zucchini er let at tilføje til din kost

Zucchini er utrolig alsidig og kan spises rå eller kogt.

Foreslået læsning: 10 sundheds- og ernæringsfordele ved macadamianødder

Her er nogle måder at inkorporere det i dine måltider:

Tilføj det til salater.
Kog den sammen med andre sommerfrugter og grøntsager for at lave ratatouille.
Fyld med ris, linser eller andre grøntsager, og bag det derefter.
Tilsæt til en mild røre-fry olivenolie og sauter det.
Kog det, og blend det derefter til supper.
Server den som tilbehør, grillet eller sauteret med lidt hvidløg og olie.
Prøv det paneret og stegt.
Spiraliser det til spaghetti- eller linguine-lignende nudler, eller skær det i skiver for at erstatte lasagneplader.
Bag det til brød, pandekager, muffins eller kager.

I nogle kulturer betragtes zucchiniblomsten som en delikatesse. Du kan enten friturestege den eller drysse den rå oven på salater, supper og gryderetter.