Laks er en af de mest nærende fødevarer på planeten.
Ikke kun er denne populære fede fisk fyldt med næringsstoffer, men den kan også endda reducere visse risikofaktorer for flere forskellige sygdomme.
Hvad mere er, er det velsmagende, alsidigt og bredt tilgængeligt.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerHer er 11 fantastiske sundhedsmæssige fordele ved laks.
1. Laks er rig på omega-3 fedtsyrer
Laks er en af de bedste kilder til de langkædede omega-3 fedtsyrer eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA).
En 3,5 ounce (100 gram) portion opdrættet laks har 2,3 gram langkædede omega-3 fedtsyrer, mens den samme portion vildlaks indeholder 2,2 gram.
I modsætning til de fleste andre fedtstoffer betragtes omega-3 fedtstoffer som "essentielle", hvilket betyder, at du skal få dem fra din kost, da din krop ikke kan skabe dem.
Generelt anbefaler de fleste sundhedsorganisationer, at raske voksne får minimum 250-1.000 mg kombineret EPA og DHA pr.
EPA og DHA er blevet krediteret med adskillige imponerende sundhedsmæssige fordele, såsom at reducere inflammation, sænke blodtrykket, reducere risikoen for kræft og forbedre funktionen af de celler, der beklæder dine arterier.
En gennemgang af 22 undersøgelser viste, at konsekvent brug af et EPA- og DHA-supplement kunne forbedre arteriel funktion markant, især hos personer, der ryger, er overvægtige eller har højt kolesteroltal eller metabolisk syndrom.
Desuden har undersøgelser vist, at at få disse omega-3 fedtstoffer fra fisk øger niveauet i din krop lige så effektivt som at supplere med fiskeoliekapsler.
Med hensyn til hvor meget fisk du skal spise, kan indtagelse af mindst to portioner laks om ugen hjælpe med at dække dit behov for omega-3 fedtsyrer.
Resumé: Laks er rig på langkædede omega-3 fedtsyrer, som har vist sig at reducere inflammation, sænke blodtrykket og mindske risikofaktorer for sygdom.
2. Laks er en fantastisk kilde til protein
Laks er rig på protein af høj kvalitet.
Ligesom omega-3 fedtstoffer er protein et andet vigtigt næringsstof, som du skal få fra din kost.
Protein spiller flere vigtige roller i kroppen, herunder at hjælpe din krop med at hele efter en skade, beskytte knoglesundheden og vedligeholde muskelmasse under vægttab og når du bliver ældre.
Nyere forskning har fundet ud af, at for optimal sundhed bør hvert måltid indeholde mindst 20-30 gram protein af høj kvalitet.
Til reference indeholder en 3,5 ounce (100 gram) portion laks 22-25 gram protein.
Resumé: Din krop kræver blandt andet protein for at helbrede, beskytte knoglesundheden og forhindre muskeltab. Laks giver 22-25 gram protein pr. 3,5 ounce (100 gram) portion.
3. Laks er høj i B-vitaminer
Laks er en fremragende kilde til B-vitaminer.
Nedenfor er B-vitaminindholdet i 3,5 ounce (100 gram) vildlaks:
- Vitamin B12: over 100 % af det anbefalede daglige indtag
- Niacin: 63% af det anbefalede daglige indtag
- Vitamin B6: 56% af det anbefalede daglige indtag
- Riboflavin: 38% af det anbefalede daglige indtag
- Pantothensyre: 38% af det anbefalede daglige indtag
- Thiamin: 23% af det anbefalede daglige indtag
- Folsyre: 7 % af det anbefalede daglige indtag
Disse vitaminer er involveret i flere vigtige processer i din krop, herunder at omdanne den mad du spiser til energi, skabe og reparere DNA og reducere kronisk inflammation, som kan føre til sygdom.
Undersøgelser har vist, at alle B-vitaminer arbejder sammen for at opretholde optimal funktion af din hjerne og nervesystem. Desværre kan selv mennesker i udviklede lande få mangel på et eller flere af disse vitaminer.
Resumé: Laks er en fremragende kilde til adskillige B-vitaminer, som er nødvendige for energiproduktion, kontrol af inflammation og beskyttelse af hjerte- og hjernesundhed.
4. Laks er en god kilde til kalium
Dette gælder især for vild laks, som giver 13 % af den anbefalede daglige værdi pr. 3,5 ounce (100 gram), mod 8 % for opdrættet laks.
Foreslået læsning: Diabetes kost: Mad til diabetikere
Vild laks indeholder mere kalium end en tilsvarende mængde af en mellemstor banan, som kun giver 9 % af den anbefalede daglige værdi.
Kalium hjælper med at styre dit blodtryk. Det reducerer også din risiko for slagtilfælde.
En anmeldelse viste, at tilskud med kalium signifikant reducerede blodtryksniveauet hos mennesker med højt blodtryk, især for dem, der indtager store mængder natrium.
Kalium arbejder også sammen med natrium for at hjælpe med at regulere væskebalancen og sænker blodtrykket ved at forhindre overskydende væskeophobning.
Resumé: En 3,5 ounce (100 gram) portion laks giver op til 13 % af det anbefalede daglige indtag af kalium, som hjælper med at styre blodtrykket og forhindre overskydende væskeophobning.
5. Laks er fyldt med selen
Selen er et mineral, der findes i jord og visse fødevarer.
Det betragtes som et spormineral, hvilket betyder, at din krop kun har brug for små mængder af det. Ikke desto mindre er det vigtigt at få nok selen i din kost.
Undersøgelser har vist, at selen hjælper med at beskytte knoglesundheden, reducerer skjoldbruskkirtelantistoffer hos personer med autoimmun skjoldbruskkirtelsygdom og kan reducere risikoen for kræft.
En 3,5 ounce (100 gram) portion laks giver 75-85 % af det anbefalede daglige indtag for selen.
Indtagelse af laks og andre fisk og skaldyr med højt selen har vist sig at forbedre blodniveauet af selen hos mennesker, hvis kost er lav i dette mineral.
En ældre undersøgelse viste, at blodindholdet af selen steg betydeligt mere hos personer, der indtog to portioner laks om ugen, end dem, der indtog fiskeoliekapsler, der indeholdt mindre selen.
Resumé: En 3,5-ounce (100 gram) servering af laks giver 75-85% af det anbefalede daglige indtag af selen, et mineral, der kan understøtte knoglesundhed, forbedre skjoldbruskkirtlens funktion og beskytte mod kræft.
6. Laks indeholder astaxanthin
Astaxanthin er en forbindelse forbundet med flere stærke sundhedseffekter. Som medlem af carotenoidfamilien af antioxidanter giver astaxanthin laks dens karakteristiske røde nuance.
Foreslået læsning: 9 utrolige sundhedsmæssige fordele ved levertran
Astaxanthin ser ud til at sænke risikoen for hjertesygdomme ved at reducere oxidation af LDL (dårligt) kolesterol og øge niveauet af HDL (godt) kolesterol.
Nogle undersøgelser tyder også på, at astaxanthin kan reducere inflammation, mindske oxidativt stress og beskytte mod opbygning af fedtplak i arterierne, hvilket potentielt kan reducere risikoen for hjertesygdomme.
Derudover menes astaxanthin at arbejde sammen med de omega-3 fedtsyrer, der findes i laks, for at beskytte hjernen og nervesystemet mod betændelse.
Hvad mere er, kan astaxanthin endda hjælpe med at forhindre hudskader og hjælpe dig med at se yngre ud.
I en undersøgelse oplevede 44 personer med solskadet hud, som fik en kombination af 2 mg astaxanthin og 3 gram kollagen i 12 uger, betydelige forbedringer i hudens elasticitet og hydrering.
Laks indeholder mellem 0,4-3,8 mg astaxanthin pr. 3,5 ounce (100 gram), hvor sockeye laks giver den højeste mængde.
Resumé: Astaxanthin er en antioxidant, der findes i laks, og som kan gavne hjerte, hjerne, nervesystem og hudsundhed.
7. Laks kan reducere risikoen for hjertesygdomme
At spise laks regelmæssigt kan hjælpe med at beskytte mod hjertesygdomme.
Dette skyldes i høj grad laksens evne til at øge niveauet af omega-3 fedtsyrer i blodet. Mange mennesker har for mange omega-6 fedtsyrer i blodet i forhold til omega-3 fedtsyrer.
Forskning tyder på, at når balancen mellem disse to fedtsyrer er slået fra, øges risikoen for hjertesygdomme.
I en ældre undersøgelse øgede indtagelse af to portioner opdrættet laks om ugen omega-3 blodniveauer med 8-9 % og reducerede omega-6 niveauer efter 4 uger.
Derudover tyder noget forskning på, at regelmæssigt forbrug af fisk kan være forbundet med lavere niveauer af triglycerider og flere andre risikofaktorer for hjertesygdomme.
Resumé: Indtagelse af laks kan hjælpe med at beskytte mod hjertesygdomme ved at øge niveauet af omega-3 fedtstoffer, sænke niveauet af omega-6 fedtstoffer og sænke triglycerider.
8. Laks kan gavne vægtstyring
Indtagelse af laks ofte kan hjælpe dig med at tabe dig og holde den væk.
Foreslået læsning: 15 utroligt hjerte-sunde fødevarer
Som andre fødevarer med højt proteinindhold hjælper det med at regulere de hormoner, der styrer appetitten og får dig til at føle dig mæt.
Derudover stiger dit stofskifte mere efter at have spist proteinrige fødevarer, såsom laks, sammenlignet med andre fødevarer.
Plus, forskning tyder på, at omega-3 fedtstoffer i laks og andre fede fisk kan fremme vægttab og reducere mavefedt hos personer, der er overvægtige.
En undersøgelse af børn med den ikke-alkoholiske fedtleversygdom viste, at tilskud med DHA, den vigtigste omega-3 fundet i laks, førte til signifikant større reduktioner i leverfedt og mavefedt sammenlignet med placebo.
Derudover er laks ret lavt i kalorier. En 3,5 ounce (100 gram) portion opdrættet laks har kun 206 kalorier, og vild laks har endnu færre med 182 kalorier.
Resumé: Indtagelse af laks kan hjælpe dig med at styre din vægt ved at reducere appetitten, øge dit stofskifte, øge insulinfølsomheden og reducere mavefedtet.
9. Laks kan hjælpe med at bekæmpe betændelse
Laks kan være et stærkt våben mod betændelse.
Mange eksperter mener, at betændelse er hovedårsagen til de fleste kroniske sygdomme, herunder hjertesygdomme, diabetes og kræft.
Flere undersøgelser har fundet ud af, at at spise mere fisk hjælper med at reducere markører for betændelse hos mennesker med risiko for disse og andre sygdomme.
En undersøgelse i 4.105 mennesker fandt, at hyppigt indtag af fisk var forbundet med lavere niveauer af hvide blodlegemer, som ofte bruges som et mål for kronisk inflammation.
Ifølge en anden anmeldelse viste det sig, at fiskeolietilskud signifikant reducerede niveauer af flere specifikke markører for inflammation, herunder CRP, IL-6 og TNF-a.
Resumé: Laks og andre fede fisk kan hjælpe med at sænke inflammation, hvilket kan reducere risikofaktorer for flere sygdomme og forbedre symptomer hos mennesker med betændelsestilstande.
10. Laks kan beskytte hjernens sundhed
Et stigende antal undersøgelser tyder på, at inkluderende laks i din kost kan forbedre hjernens funktion.
Både fed fisk og fiskeolie har vist sig at reducere depressive symptomer, beskytte fostrets hjernesundhed under graviditet, mindske angst, langsomt aldersrelateret hukommelsestab og sænke risikoen for demens.
En undersøgelse af 1.566 ældre voksne fandt, at indtagelse af mindst én portion fisk om ugen var forbundet med nedsatte kognitive tilbagegange.
Resumé: Hyppigt lakseforbrug kan hjælpe med at reducere symptomer på angst og depression, beskytte fostrets hjernesundhed under graviditeten og mindske risikoen for aldersrelaterede hukommelsesproblemer.
11. Laks er lækkert og alsidigt
Laks er unægteligt lækkert. Den har en unik, delikat smag med en mindre "fisket" smag end mange andre varianter af fed fisk, såsom sardiner og makrel.
Det er også ekstremt alsidigt. Den kan dampes, sauteres, røges, grilles, bages eller pocheres. Den kan også serveres rå i sushi og sashimi.
Derudover er laks på dåse en hurtig og billig mulighed, der giver de samme imponerende sundhedsmæssige fordele som frisk fisk. Næsten al dåselaks er vild snarere end opdrættet, og dens ernæringsprofil er fremragende.
Se efter det i BPA-fri dåser for at undgå de potentielle sundhedsrisici, der er forbundet med dette kemikalie.
Her er nogle sunde ideer til at inkorporere laks i din kost:
- Brug dåse laks i stedet for tun, når du laver tunsalat med sund mayo.
- Pisk en Cobb-salat op med laks på dåse, hårdkogte æg, avocadoer, salat og tomater.
- Nyd røget laks og flødeost på spiret brød med agurk eller tomatskiver.
- Prøv at lave grillet laks med avocadosauce.
- Bag en urteskorpet laks med en side af grøntsager til en nem aftenmiddag.
Resumé: Laks har en lækker smag og kan tilberedes på mange forskellige måder. Laks på dåse er en anden bekvem og billig mulighed.
Resumé
Laks er et ernæringsmæssigt kraftcenter, der giver flere imponerende sundhedsmæssige fordele.
Indtagelse af mindst to portioner om ugen kan hjælpe dig med at opfylde dine næringsbehov og reducere risikoen for flere sygdomme.
Derudover er laks velsmagende, tilfredsstillende og alsidig. At inkludere denne fede fisk som en fast del af din kost kan meget vel forbedre din livskvalitet og dit helbred.
Foreslået læsning: 7 videnskabeligt baserede sundhedsfordele ved selen
