Quinoa er en af verdens mest populære sundhedsfødevarer.
Quinoa er glutenfri, proteinrig og en af de få plantefødevarer, der indeholder tilstrækkelige mængder af alle ni essentielle aminosyrer.
Det er også højt i fiber, magnesium, B -vitaminer, jern, kalium, calcium, fosfor, vitamin E og forskellige gavnlige antioxidanter.
Her er 11 sundhedsmæssige fordele ved quinoa.
1. Quinoa er meget nærende
Quinoa er en kornafgrøde, der dyrkes for sine spiselige frø.
Det er teknisk set ikke et korn, men et pseudokorn.
Med andre ord er det et frø, som tilberedes og spises på samme måde som et korn.
Quinoa var en vigtig afgrøde for Inkariget. De omtalte det som "mor til alle korn" og mente, at det var helligt.
Det er blevet spist i tusinder af år i Sydamerika og blev først for nylig en trendmad, og nåede endda superfood -status.
I disse dage kan du finde quinoa og quinoa produkter over hele verden, især i helsekostbutikker og restauranter, der lægger vægt på naturlige fødevarer.
Der er tre hovedtyper: hvid, rød og sort.
Dette er næringsindholdet i 1 kop (185 gram) kogt quinoa:
- Protein: 8 gram.
- Fiber: 5 gram.
- Mangan: 58% af den anbefalede daglige mængde (RDA).
- Magnesium: 30% af RDA.
- Fosfor: 28% af RDA.
- Folat: 19% af RDA.
- Kobber: 18% af RDA.
- Jern: 15% af RDA.
- Zink: 13% af RDA.
- Kalium: 9% af RDA.
- Over 10% af RDA for vitamin B1, B2 og B6.
- Små mængder calcium, B3 (niacin) og E -vitamin.
Dette kommer med i alt 222 kalorier, med 39 gram kulhydrater og 4 gram fedt. Den indeholder også en lille mængde omega-3 fedtsyrer.
Quinoa er ikke-GMO, glutenfri og dyrkes normalt økologisk. Selvom det teknisk set ikke er et korn, tæller det stadig som et fuldkornsfoder.
NASA -forskere har set på det som en passende afgrøde, der skal dyrkes i det ydre rum, hovedsagelig baseret på dets høje næringsindhold, brugervenlighed og enkelhed i at dyrke det.
De Forenede Nationer (FN) erklærede 2013 "Det internationale år for Quinoa" på grund af dets høje næringsværdi og potentiale til at bidrage til fødevaresikkerhed verden over.
Resumé: Quinoa er et spiseligt frø, der er blevet stadig mere populært blandt sundhedsbevidste mennesker. Den er fyldt med mange vigtige næringsstoffer.
2. Quinoa indeholder planteforbindelserne quercetin og kaempferol
Sundhedsvirkningerne af ægte fødevarer går ud over de vitaminer og mineraler, som du måske kender.
Der er tusindvis af sporstoffer, hvoraf nogle er ekstremt sunde.
Dette inkluderer plante -antioxidanter kaldet flavonoider, som har vist sig at tilbyde forskellige sundhedsmæssige fordele.
To flavonoider, der er blevet særligt godt undersøgt, er quercetin og kaempferol, der begge findes i store mængder i quinoa.
Quercetinindholdet i quinoa er endnu højere end i typiske fødevarer med højt quercetin som tranebær.
Disse vigtige molekyler har vist sig at have antiinflammatoriske, antivirale, anticancer- og antidepressive virkninger i dyreforsøg.
Ved at inkludere quinoa i din kost vil du øge dit samlede indtag af disse (og andre) vigtige næringsstoffer betydeligt.
Resumé: Quinoa indeholder store mængder flavonoider, herunder quercetin og kaempferol. Disse er potente plante -antioxidanter med mange sundhedsmæssige fordele.
3. Quinoa er meget fiberrig, meget højere end de fleste korn
En anden vigtig fordel ved quinoa er dets høje fiberindhold.
En undersøgelse, der kiggede på 4 varianter af quinoa, fandt et interval på 10-16 gram fiber pr. 100 gram.
Dette svarer til 17–27 gram pr. Kop, hvilket er meget højt - mere end dobbelt så højt som de fleste korn. Kogt quinoa indeholder meget mindre fiber, gram for gram, fordi det absorberer så meget vand.
Desværre er det meste af fiberen uopløseligt, hvilket ikke ser ud til at have de samme sundhedsmæssige fordele som opløselige fibre.
Foreslået læsning: 6 imponerende sundhedsmæssige fordele ved amaranth
Når det er sagt, er det opløselige fiberindhold i quinoa stadig ganske anstændigt med ca. 2,5 gram pr. Kop eller 1,5 gram pr. 100 gram.
Talrige undersøgelser viser, at opløselige fibre kan hjælpe med at reducere blodsukkerniveauet, sænke kolesterolet, øge fylde og hjælpe med vægttab.
Resumé: Quinoa er meget højere i fiber end de fleste korn. En undersøgelse fandt 17–27 gram fiber pr. Kop (185 gram). Det meste af fiberen er uopløseligt, men en kop quinoa indeholder stadig 2,5 gram uopløselige fibre.
4. Quinoa er glutenfri og perfekt til mennesker med glutenintolerance
Ifølge en undersøgelse fra 2013 forsøger omkring en tredjedel af befolkningen i USA at minimere eller undgå gluten.
En glutenfri diæt kan være sund, så længe den er baseret på naturligt glutenfri mad.
Problemer opstår, når folk spiser glutenfri mad lavet med raffineret stivelse.
Disse fødevarer er ikke bedre end deres glutenholdige modstykker, da glutenfri junkfood stadig er junkfood.
Mange forskere har set på quinoa som en passende ingrediens i glutenfri diæt til folk, der ikke ønsker at opgive hæfteklammer som brød og pasta.
Undersøgelser har vist, at brug af quinoa i stedet for typiske glutenfrie ingredienser som raffineret tapioka, kartoffel, majs og rismel dramatisk kan øge nærings- og antioxidantværdien af din kost.
Resumé: Quinoa er naturligt glutenfri. Brug af det i stedet for typiske glutenfrie ingredienser kan øge antioxidant- og næringsværdien af din kost, når du undgår gluten.
5. Quinoa er rig på protein og har alle de essentielle aminosyrer
Protein er lavet af aminosyrer, hvoraf ni kaldes essentielle, da din krop ikke kan producere dem og har brug for at få dem gennem din kost.
Hvis en mad indeholder alle ni essentielle aminosyrer, kaldes det et komplet protein.
Foreslået læsning: 11 dokumenterede sundhedsmæssige fordele ved chiafrø
Problemet er, at mange vegetabilske fødevarer mangler visse essentielle aminosyrer, såsom lysin.
Quinoa er dog en undtagelse hertil, fordi den indeholder tilstrækkelige mængder af alle de essentielle aminosyrer. Af denne grund er det en glimrende proteinkilde. Det har både mere og bedre protein end de fleste korn.
Med 8 gram kvalitetsprotein pr. Kop (185 gram) er quinoa en fremragende plantebaseret proteinkilde for vegetarer og veganere.
Resumé: Quinoa har et højt proteinindhold i forhold til de fleste vegetabilske fødevarer. Den indeholder også alle de essentielle aminosyrer, du har brug for, hvilket gør den til en glimrende proteinkilde for vegetarer og veganere.
6. Quinoa har et lavt glykæmisk indeks, hvilket er godt for blodsukkerkontrollen
Det glykæmiske indeks er et mål for, hvor hurtigt fødevarer øger dit blodsukker.
At spise mad, der har et højt glykæmisk indeks, kan stimulere sult og bidrage til fedme.
Sådanne fødevarer har også været knyttet til mange af de almindelige, kroniske, vestlige sygdomme som type 2 -diabetes og hjertesygdomme.
Quinoa har et glykæmisk indeks på 53, hvilket anses for lavt.
Det er dog vigtigt at huske på, at det stadig er ret højt i kulhydrater. Derfor er det ikke et godt valg, hvis du følger en lav-carb diæt.
Resumé: Det glykæmiske indeks for quinoa er omkring 53, hvilket anses for lavt. Det er dog stadig relativt højt i kulhydrater.
7. Quinoa har masser af vigtige mineraler som jern og magnesium
Mange mennesker får ikke nok af visse vigtige næringsstoffer.
Dette gælder især for nogle mineraler, især magnesium, kalium, zink og (for kvinder) jern.
Quinoa er meget høj i alle 4 mineraler, især magnesium, med en kop (185 gram), der giver omkring 30% af den anbefalede daglige mængde.
Problemet er, at det også indeholder et stof kaldet phytinsyre, som kan binde disse mineraler og reducere deres absorption.
Ved at suge og/eller spire quinoa før tilberedning kan du reducere fytinsyreindholdet og gøre disse mineraler mere biotilgængelige.
Quinoa er også temmelig højt i oxalater, som reducerer absorptionen af calcium og kan forårsage problemer for visse personer med tilbagevendende nyresten.
Resumé: Quinoa er meget rig på mineraler, men dets fytinsyre kan delvist forhindre dem i at blive absorberet. Udblødning eller spiring nedbryder det meste af fytinsyren.
8. Quinoa har gavnlige virkninger på metabolisk sundhed
I betragtning af dets høje gavnlige næringsindhold er det fornuftigt, at quinoa kan forbedre metabolisk sundhed.
Foreslået læsning: Ezekiel brød
Til dato har to undersøgelser med henholdsvis mennesker og rotter undersøgt virkningerne af quinoa på metabolisk sundhed.
Den menneskeligt baserede undersøgelse viste, at brug af quinoa i stedet for typisk glutenfrit brød og pasta reducerede blodsukkeret, insulin og triglyceridniveauet markant.
Forskning i rotter viste, at tilføjelse af quinoa til en kost med højt indhold af fructose næsten fuldstændigt hæmmede de negative virkninger af fructose.
Imidlertid er der behov for mere forskning for fuldt ud at forstå virkningerne af quinoa på metabolisk sundhed.
Resumé: To undersøgelser, henholdsvis hos mennesker og rotter, viser, at quinoa kan forbedre metabolisk sundhed ved at reducere blodsukker, insulin og triglyceridniveauer. Der er dog behov for mere forskning.
9. Quinoa indeholder meget antioxidanter
Quinoa er meget rig på antioxidanter, som er stoffer, der neutraliserer frie radikaler og menes at hjælpe med at bekæmpe aldring og mange sygdomme.
En undersøgelse, der undersøgte antioxidantniveauer i fem portioner korn, tre pseudokorn og to bælgfrugter fandt ud af, at quinoa havde det højeste antioxidantindhold af alle ti fødevarer.
At lade frøene spire synes at øge antioxidantindholdet endnu mere.
Resumé: Quinoa ser ud til at være meget højt i antioxidanter. Spiring øger deres antioxidantniveauer endnu mere.
10. Quinoa kan hjælpe dig med at tabe dig
For at tabe sig, du skal indtage færre kalorier, end du forbrænder.
Visse fødevareegenskaber kan fremme vægttab, enten ved at øge stofskiftet eller reducere appetitten.
Interessant nok har quinoa flere sådanne egenskaber.
Det er højt proteinindhold, som både kan øge stofskiftet og reducere appetitten markant.
Den høje mængde fiber kan øge følelsen af fylde, hvilket gør dig spise færre kalorier samlet set.
Det faktum, at quinoa har et lavt glykæmisk indeks, er en anden vigtig funktion, da valg af sådanne fødevarer har været forbundet med reduceret kalorieindtag.
Selvom der i øjeblikket ikke er nogen undersøgelse, der ser på virkningerne af quinoa på kropsvægt, virker det intuitivt, at det kan være en nyttig del af en sund slankekur.
Resumé: Quinoa er høj i fiber, protein og har et lavt glykæmisk indeks. Disse egenskaber har alle været forbundet med vægttab og forbedret sundhed.
11. Quinoa er let at indarbejde i din kost
Selvom det ikke direkte er en sundhedsmæssig fordel, er det ikke desto mindre vigtigt, at quinoa er meget let at indarbejde i din kost.
Det er også velsmagende og passer godt til mange fødevarer.
Afhængigt af typen quinoa kan det være vigtigt at skylle det med vand inden madlavning for at slippe af med saponiner, som findes på det yderste lag og kan have en bitter smag.
Nogle mærker er imidlertid allerede blevet skyllet, hvilket gør dette trin unødvendigt.
Du kan købe quinoa i de fleste helsekostbutikker og mange supermarkeder.
Den kan være klar til at spise på så lidt som 15-20 minutter:
- Kom 2 kopper (240 ml) vand i en gryde, skru op for varmen.
- Tilsæt 1 kop (170 gram) rå quinoa med et strejf salt.
- Kog i 15-20 minutter.
- god fornøjelse.
Det skulle nu have absorberet det meste af vandet og fået et luftigt udseende. Hvis det gøres rigtigt, skal det have en mild, nøddeagtig smag og en tilfredsstillende crunch.
Du kan nemt finde mange sunde og forskellige opskrifter på quinoa online, herunder morgenmadsskåle, frokoster og middage.
Resumé
Quinoa er rig på fibre, mineraler, antioxidanter og alle ni essentielle aminosyrer og er en af de sundeste og mest nærende fødevarer på planeten.
Det kan forbedre dit blodsukker og kolesteroltal og endda hjælpe med vægttab.
Desuden er den naturligvis glutenfri, lækker, alsidig og utrolig let at forberede.
