Probiotika er levende mikroorganismer, der kan indtages gennem fermenterede fødevarer eller kosttilskud.
Flere og flere undersøgelser viser, at balancen eller ubalancen af bakterier i dit fordøjelsessystem er forbundet med overordnet sundhed og sygdom.
Probiotika fremmer en sund balance mellem tarmbakterier og er blevet forbundet med en lang række sundhedsmæssige fordele.
Disse omfatter fordele for vægttab, fordøjelsessundhed, immunfunktion og mere.
Dette er en oversigt over de vigtigste sundhedsmæssige fordele forbundet med probiotika.
1. Probiotika hjælper med at balancere de venlige bakterier i dit fordøjelsessystem
Probiotika omfatter "gode" bakterier. Disse er levende mikroorganismer, der kan give sundhedsmæssige fordele, når de indtages.
Disse fordele menes at skyldes probiotikas evne til at genoprette tarmbakteriers naturlige balance.
En ubalance betyder, at der er for mange dårlige bakterier og ikke nok gode bakterier. Det kan ske på grund af sygdom, medicin såsom antibiotika, dårlig kost og meget mere.
Konsekvenser kan omfatte fordøjelsesproblemer, allergier, psykiske problemer, fedme og meget mere.
Probiotika findes normalt i fermenterede fødevarer eller tages som kosttilskud. Hvad mere er, ser de ud til at være sikre for de fleste mennesker.
Resumé: Probiotika er levende mikroorganismer. Når de tages i tilstrækkelige mængder, kan de hjælpe med at genoprette den naturlige balance mellem tarmbakterier. Som følge heraf kan sundhedsmæssige fordele følge.
2. Probiotika kan hjælpe med at forebygge og behandle diarré
Probiotika er almindeligt kendt for deres evne til at forhindre diarré eller reducere dens sværhedsgrad.
Diarré er en almindelig bivirkning ved at tage antibiotika. Det opstår, fordi antibiotika kan påvirke balancen mellem gode og dårlige bakterier i tarmen negativt.
Flere undersøgelser tyder på, at probiotisk brug er forbundet med en reduceret risiko for antibiotika-associeret diarré.
I en undersøgelse fandt forskerne ud af, at indtagelse af probiotika reducerede antibiotika-associeret diarré med 42%.
Probiotika kan også hjælpe mod andre former for diarré, der ikke er forbundet med antibiotika.
En stor gennemgang af 35 undersøgelser viste, at visse stammer af probiotika kan reducere varigheden af infektiøs diarré med et gennemsnit på 25 timer.
Probiotika reducerede risikoen for rejsendes diarré med 8%. De sænkede også risikoen for diarré af andre årsager med 57 % hos børn og 26 % hos voksne.
Effektiviteten varierer, afhængigt af typen og dosis af probiotika, der tages.
Stammer som Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei og gæren Saccharomyces boulardii er oftest forbundet med en reduceret risiko for diarré.
Resumé: Probiotika kan reducere risikoen og sværhedsgraden af diarré af flere forskellige årsager.
3. Probiotiske kosttilskud forbedrer nogle mentale helbredstilstande
Et stigende antal undersøgelser forbinder tarmsundhed med humør og mental sundhed.
Både dyre- og menneskeundersøgelser viser, at probiotiske kosttilskud kan forbedre nogle psykiske lidelser.
En gennemgang af 15 menneskelige undersøgelser viste, at supplerende med Bifidobacterium- og Lactobacillus-stammer i 1-2 måneder kan forbedre angst, depression, autisme, obsessiv-kompulsiv lidelse (OCD) og hukommelse.
En undersøgelse fulgte 70 kemiarbejdere i 6 uger. De, der indtog 100 gram probiotisk yoghurt om dagen eller tog en daglig probiotisk kapsel, oplevede fordele for generel sundhed, depression, angst og stress.
Der blev også set fordele i en undersøgelse af 40 patienter med depression.
At tage probiotiske kosttilskud i 8 uger reducerede depressionsniveauer og reducerede niveauer af C-reaktivt protein (en markør for betændelse) og hormoner såsom insulin sammenlignet med personer, der ikke tog et probiotikum.
Foreslået læsning: Gæring af fødevarer: Fordele, sikkerhed, fødevareliste og mere
Resumé: Forskning viser at tage probiotika kan hjælpe med at forbedre symptomer på psykiske lidelser såsom depression, angst, stress og hukommelse, blandt andre.
4. Visse probiotiske stammer kan hjælpe med at holde dit hjerte sundt
Probiotika kan hjælpe med at holde dit hjerte sundt ved at sænke LDL ("dårligt") kolesterol og blodtryk.
Visse mælkesyreproducerende bakterier kan reducere kolesterol ved at nedbryde galde i tarmen.
Galde, en naturligt forekommende væske, hovedsagelig lavet af kolesterol, hjælper fordøjelsen.
Ved at nedbryde galde kan probiotika forhindre den i at blive reabsorberet i tarmen, hvor den kan komme ind i blodet som kolesterol.
En gennemgang af 5 undersøgelser viste, at spisning af probiotisk yoghurt i 2-8 uger reducerede det totale kolesterol med 4 % og LDL-kolesterol med 5%.
En anden undersøgelse udført over 6 måneder fandt ingen ændringer i total- eller LDL-kolesterol. Forskerne fandt dog en lille stigning i HDL ("godt") kolesterol.
Indtagelse af probiotika kan også sænke blodtrykket. En gennemgang af 9 undersøgelser viste, at probiotiske kosttilskud reducerer blodtrykket, men kun beskedent.
For at opleve nogen fordele relateret til blodtryk, skulle tilskud overstige 8 uger og 10 millioner kolonidannende enheder (CFU'er) dagligt.
Resumé: Probiotika kan hjælpe med at beskytte hjertet ved at reducere "dårlige" LDL-kolesterolniveauer og beskedent sænke blodtrykket.
5. Probiotika kan reducere sværhedsgraden af visse allergier og eksem
Visse probiotiske stammer kan reducere sværhedsgraden af eksem hos børn og spædbørn.
En undersøgelse fandt, at eksemsymptomer blev forbedret for spædbørn, der blev fodret med probiotika-suppleret mælk, sammenlignet med spædbørn, der fik mælk uden probiotika.
En anden undersøgelse fulgte børn af kvinder, der tog probiotika under graviditeten. Disse børn havde en 83 % lavere risiko for at udvikle eksem i de første to leveår.
Foreslået læsning: Probiotika mod forstoppelse: Alt at vide
Forbindelsen mellem probiotika og reduceret sværhedsgrad af eksem er dog stadig svag, og der skal forskes mere.
Nogle probiotika kan også reducere inflammatoriske reaktioner hos mennesker med mælke- eller mejeriallergi. Evidensen er dog svag, og yderligere undersøgelser er nødvendige.
Resumé: Probiotika kan reducere risikoen og sværhedsgraden af visse allergier, såsom eksem hos spædbørn. Der er dog behov for mere forskning.
6. Probiotika kan hjælpe med at reducere symptomer på visse fordøjelsesforstyrrelser
Over en million mennesker i USA lider af inflammatorisk tarmsygdom, herunder colitis ulcerosa og Crohns sygdom.
Visse typer probiotika fra Bifidobacterium- og Lactobacillus-stammerne har forbedret symptomer hos mennesker med mild colitis ulcerosa.
Overraskende nok fandt en undersøgelse, at tilskud med det probiotiske E. coli Nissle var lige så effektivt som lægemidler til at opretholde remission hos mennesker med colitis ulcerosa.
Imidlertid ser probiotika ud til at have ringe effekt på symptomer på Crohns sygdom.
Ikke desto mindre kan probiotika have fordele for andre tarmsygdomme. Tidlig forskning tyder på, at de kan hjælpe med symptomer på irritabel tyktarm (IBS).
De har også vist sig at reducere risikoen for svær nekrotiserende enterocolitis med 50 %. Dette er en dødelig tarmtilstand, der forekommer hos for tidligt fødte spædbørn.
Resumé: Probiotika kan hjælpe med at reducere symptomerne på tarmsygdomme som colitis ulcerosa, IBS og nekrotiserende enterocolitis.
7. Probiotika kan hjælpe med at styrke dit immunforsvar
Probiotika kan hjælpe med at give dit immunsystem et boost og hæmme væksten af skadelige tarmbakterier.
Også nogle probiotika har vist sig at fremme produktionen af naturlige antistoffer i kroppen. De kan også booste immunceller som de IgA-producerende celler, T-lymfocytter og naturlige dræberceller.
En stor gennemgang viste, at indtagelse af probiotika reducerede sandsynligheden for og varigheden af luftvejsinfektioner. Kvaliteten af beviserne var dog lav.
En anden undersøgelse, der omfattede over 570 børn, viste, at indtagelse af Lactobacillus GG reducerede hyppigheden og sværhedsgraden af luftvejsinfektioner med 17%.
Det probiotiske Lactobacillus crispatus har også vist sig at reducere risikoen for urinvejsinfektioner (UVI) hos kvinder med 50%.
Resumé: Probiotika kan hjælpe med at styrke dit immunsystem og beskytte mod infektioner.
8. Probiotika kan hjælpe dig med at tabe dig og tabe mavefedt
Probiotika kan hjælpe med vægttab gennem en række forskellige mekanismer.
Foreslået læsning: 8 imponerende sundhedsmæssige fordele ved surkål
For eksempel forhindrer nogle probiotika optagelsen af fedt fra kosten i tarmen.
Fedtet udskilles derefter gennem afføring i stedet for at blive lagret i kroppen.
Probiotika kan også hjælpe dig med at føle dig mæt i længere tid, forbrænde flere kalorier og lagre mindre fedt. Dette er delvist forårsaget af stigende niveauer af visse hormoner, såsom GLP-1.
De kan også hjælpe med vægttab direkte. I en undersøgelse tabte kvinder på slankekur, der tog Lactobacillus rhamnosus i 3 måneder, 50 % mere i vægt end kvinder, der ikke tog probiotika.
En anden undersøgelse af 210 mennesker viste, at selv lave doser af Lactobacillus gasseri i 12 uger resulterede i en 8,5% reduktion af mavefedt.
Det er dog vigtigt at være opmærksom på, at ikke alle probiotika hjælper med vægttab.
Overraskende nok viste nogle undersøgelser, at visse probiotika, såsom Lactobacillus acidophilus, endda kan føre til vægtøgning.
Flere undersøgelser er nødvendige for at klarlægge sammenhængen mellem probiotika og vægt.
Resumé: Visse probiotika kan hjælpe dig med at tabe vægt og mavefedt. Imidlertid har andre stammer været forbundet med vægtøgning.
Den bedste måde at drage fordel af probiotika
Du kan få probiotika fra en række forskellige fødevarer eller kosttilskud.
Hvis du ønsker at købe et probiotisk kosttilskud, så er der et fremragende udvalg på Amazon med tusindvis af kundeanmeldelser.
Levende probiotiske kulturer findes ofte i fermenterede mejeriprodukter såsom yoghurt og mælkedrikke. Fermenterede fødevarer som syltede grøntsager, tempeh, miso, kefir, kimchi, surkål og sojaprodukter kan også indeholde nogle mælkesyrebakterier.
Du kan også tage probiotika som tabletter, kapsler og pulvere, der indeholder bakterierne i tørret form.
Vær dog opmærksom på, at nogle probiotika kan ødelægges af mavesyre, før de overhovedet når tarmen - hvilket betyder, at du ikke får nogen af de tilsigtede fordele.
Hvis du ønsker at opleve nogen af de sundhedsmæssige fordele, der er diskuteret ovenfor, skal du indtage tilstrækkelige mængder.
De fleste af undersøgelserne, der viser fordele, brugte doser på 1 milliard til 100 milliarder levende organismer eller kolonidannende enheder (CFU) pr.
