Omega-3 fedtsyrer er utrolig vigtige.
De har mange stærke sundhedsmæssige fordele for din krop og hjerne.
Få næringsstoffer er blevet undersøgt så grundigt som omega-3 fedtsyrer.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerHer er 17 sundhedsmæssige fordele ved omega-3 fedtsyrer, der understøttes af videnskaben.
1. Omega-3 kan bekæmpe depression og angst
Depression er en af de mest almindelige psykiske lidelser i verden.
Symptomerne omfatter tristhed, sløvhed og et generelt tab af interesse for livet.
Angst, også en almindelig lidelse, er karakteriseret ved konstant bekymring og nervøsitet.
Interessant nok viser undersøgelser, at folk, der indtager omega-3'er regelmæssigt, er mindre tilbøjelige til at være deprimerede.
Hvad mere er, når mennesker med depression eller angst begynder at tage omega-3 kosttilskud, forbedres deres symptomer.
Der er tre typer omega-3 fedtsyrer: ALA, EPA og DHA. Af de tre ser EPA ud til at være den bedste til at bekæmpe depression.
En undersøgelse fandt endda EPA lige så effektiv mod depression som et almindeligt antidepressivt stof.
Resumé: Omega-3 kosttilskud kan hjælpe med at forebygge og behandle depression og angst. EPA ser ud til at være den mest effektive til at bekæmpe depression.
2. Omega-3 kan forbedre øjensundheden
DHA, en type omega-3, er en vigtig strukturel komponent i nethinden i dit øje.
Når du ikke får nok DHA, kan der opstå synsproblemer.
Interessant nok er det at få nok omega-3 forbundet med en reduceret risiko for makuladegeneration, en af verdens førende årsager til permanent øjenskade og blindhed.
Resumé: En omega-3 fedtsyre kaldet DHA er en vigtig strukturel komponent i dit øjes nethinde. Det kan hjælpe med at forhindre makuladegeneration, som kan forårsage synsnedsættelse og blindhed.
3. Omega-3 kan fremme hjernens sundhed under graviditet og tidligt liv
Omega-3 er afgørende for hjernens vækst og udvikling hos spædbørn.
DHA står for 40 % af de flerumættede fedtsyrer i din hjerne og 60 % i øjets nethinde.
Derfor er det ingen overraskelse, at spædbørn fodret med en DHA-beriget modermælkserstatning har bedre syn end spædbørn, der fodres med en modermælkserstatning uden den.
At få nok omega-3 fedtsyrer under graviditeten er forbundet med adskillige fordele for dit barn, bl.a:
- Højere intelligens
- Bedre kommunikation og sociale kompetencer
- Færre adfærdsproblemer
- Nedsat risiko for udviklingsforsinkelse
- Nedsat risiko for ADHD, autisme og cerebral parese
Resumé: At få nok omega-3 fedtsyrer under graviditet og tidligt liv er afgørende for dit barns udvikling. Tilskud er forbundet med højere intelligens og en lavere risiko for flere sygdomme.
4. Omega-3 kan forbedre risikofaktorer for hjertesygdomme
Hjerteanfald og slagtilfælde er verdens førende dødsårsager.
For årtier siden observerede forskere, at fiskespisende samfund havde meget lave forekomster af disse sygdomme. Dette blev senere forbundet med omega-3 forbrug.
Siden da har omega-3 fedtsyrer været bundet til adskillige fordele for hjertesundheden.
Disse fordele adresse:
- Triglycerider: Omega-3 kan forårsage en væsentlig reduktion i triglycerider, normalt i intervallet 15-30%.
- Blodtryk: Omega-3 kan reducere blodtryksniveauet hos mennesker med højt blodtryk.
- “Godt” HDL-kolesterol: Omega-3 kan hæve det "gode" HDL-kolesterolniveau.
- Blodpropper: Omega-3 kan forhindre blodplader i at klumpe sig sammen. Dette hjælper med at forhindre dannelsen af skadelige blodpropper.
- Plaque: Ved at holde dine arterier glatte og fri for skader hjælper omega-3'er med at forhindre plak, der kan begrænse og hærde dine arterier.
- Betændelse: Omega-3 reducerer produktionen af nogle stoffer, der frigives under din krops inflammatoriske reaktion.
For nogle mennesker kan omega-3 også sænke det "dårlige" LDL-kolesterol. Imidlertid er beviserne blandede - nogle undersøgelser finder stigninger i LDL.
Foreslået læsning: 7 videnskabeligt baserede sundhedsfordele ved selen
På trods af disse gavnlige virkninger på risikofaktorer for hjertesygdomme, er der ingen overbevisende beviser for, at omega-3 kosttilskud kan forhindre hjerteanfald eller slagtilfælde. Mange undersøgelser finder ingen fordel.
Resumé: Omega-3'er forbedrer adskillige risikofaktorer for hjertesygdomme. Omega-3 kosttilskud ser dog ikke ud til at reducere din risiko for hjerteanfald eller slagtilfælde.
5. Omega-3 kan reducere symptomer på ADHD hos børn
Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) er en adfærdsforstyrrelse karakteriseret ved uopmærksomhed, hyperaktivitet og impulsivitet.
Flere undersøgelser bemærker, at børn med ADHD har lavere blodniveauer af omega-3 fedtsyrer end deres raske jævnaldrende.
Desuden observerer talrige undersøgelser, at omega-3 kosttilskud kan reducere symptomerne på ADHD.
Omega-3 hjælper med at forbedre uopmærksomhed og opgaveafslutning. De mindsker også hyperaktivitet, impulsivitet, rastløshed og aggression.
For nylig har forskere observeret, at fiskeolietilskud var en af de mest lovende behandlinger for ADHD.
Resumé: Omega-3 kosttilskud kan reducere symptomerne på ADHD hos børn. De forbedrer opmærksomheden og reducerer hyperaktivitet, impulsivitet og aggression.
6. Omega-3 kan reducere symptomer på metabolisk syndrom
Metabolisk syndrom er en samling af tilstande.
Det inkluderer central fedme - også kendt som mave fedt — samt højt blodtryk, insulinresistens, høje triglycerider og lave "gode" HDL-kolesterolniveauer.
Det er et stort folkesundhedsproblem, fordi det øger din risiko for mange andre sygdomme, herunder hjertesygdomme og diabetes.
Omega-3 fedtsyrer kan forbedre insulinresistens, inflammation og risikofaktorer for hjertesygdomme hos mennesker med metabolisk syndrom.
Foreslået læsning: 9 utrolige sundhedsmæssige fordele ved levertran
Resumé: Omega-3 kan have adskillige fordele for mennesker med metabolisk syndrom. De kan reducere insulinresistens, bekæmpe inflammation og forbedre flere risikofaktorer for hjertesygdomme.
7. Omega-3 kan bekæmpe betændelse
Betændelse er en naturlig reaktion på infektioner og skader i din krop. Derfor er det livsvigtigt for dit helbred.
Men betændelse varer nogle gange i lang tid, selv uden en infektion eller skade. Dette kaldes kronisk - eller langvarig - betændelse.
Langvarig betændelse kan bidrage til næsten enhver kronisk vestlig sygdom, herunder hjertesygdomme og kræft.
Især kan omega-3 fedtsyrer reducere produktionen af molekyler og stoffer forbundet med inflammation, såsom inflammatoriske eicosanoider og cytokiner.
Undersøgelser har konsekvent observeret en sammenhæng mellem højere omega-3-indtag og reduceret inflammation.
Resumé: Omega-3 kan reducere kronisk inflammation, som kan bidrage til hjertesygdomme, kræft og forskellige andre sygdomme.
8. Omega-3 kan bekæmpe autoimmune sygdomme
Ved autoimmune sygdomme forveksler dit immunsystem raske celler med fremmede celler og begynder at angribe dem.
Type 1-diabetes er et godt eksempel, hvor dit immunsystem angriber de insulinproducerende celler i din bugspytkirtel.
Omega-3 kan bekæmpe nogle af disse sygdomme og kan være særligt vigtige i det tidlige liv.
Undersøgelser viser, at det at få nok omega-3 i løbet af dit første leveår er forbundet med en reduceret risiko for mange autoimmune sygdomme, herunder type 1 diabetes, autoimmun diabetes og multipel sklerose.
Omega-3 hjælper også med at behandle lupus, reumatoid arthritis, colitis ulcerosa, Crohns sygdom og psoriasis.
Resumé: Omega-3 fedtsyrer kan hjælpe med at bekæmpe flere autoimmune sygdomme, herunder type 1 diabetes, leddegigt, colitis ulcerosa, Crohns sygdom og psoriasis.
9. Omega-3 kan forbedre psykiske lidelser
Lave omega-3 niveauer er blevet rapporteret hos mennesker med psykiatriske lidelser.
Undersøgelser tyder på, at omega-3 kosttilskud kan reducere hyppigheden af humørsvingninger og tilbagefald hos mennesker med både skizofreni og bipolar lidelse.
Supplering med omega-3 fedtsyrer kan også mindske voldelig adfærd.
Resumé: Mennesker med psykiske lidelser har ofte lave niveauer af omega-3 fedtstoffer i blodet. Forbedring af omega-3-status ser ud til at forbedre symptomerne.
10. Omega-3 kan bekæmpe aldersrelateret mental tilbagegang og Alzheimers sygdom
Et fald i hjernens funktion er en af de uundgåelige konsekvenser af aldring.
Foreslået læsning: 9 sundhedsmæssige fordele ved vitamin B6 (pyridoxin)
Adskillige undersøgelser forbinder højere omega-3 indtag til nedsat aldersrelateret mental tilbagegang og reduceret risiko for Alzheimers sygdom.
En gennemgang af kontrollerede undersøgelser tyder på, at omega-3 kosttilskud kan være gavnlige ved sygdomsdebut, når symptomerne på AD er meget milde.
Husk, at der er behov for mere forskning i omega-3 fedtsyrer og hjernens sundhed.
Resumé: Omega-3 fedtstoffer kan hjælpe med at forhindre aldersrelateret mental tilbagegang og Alzheimers sygdom, men mere forskning er nødvendig.
11. Omega-3 kan hjælpe med at forebygge kræft
Kræft er en af de førende dødsårsager i den vestlige verden, og omega-3 fedtsyrer har længe været hævdet at reducere risikoen for visse kræftformer.
Interessant nok viser undersøgelser, at personer, der indtager mest omega-3 fedtsyrer, har op til 55 % lavere risiko for tyktarmskræft.
Derudover er omega-3-forbrug forbundet med en reduceret risiko for prostatacancer hos mænd og brystkræft hos kvinder. Det er dog ikke alle undersøgelser, der giver de samme resultater.
Resumé: Indtagelse af Omega-3 kan mindske risikoen for visse typer kræft, herunder tyktarms-, prostata- og brystkræft.
12. Omega-3 kan reducere astma hos børn
Astma er en kronisk lungesygdom med symptomer som hoste, åndenød og hvæsende vejrtrækning.
Alvorlige astmaanfald kan være meget farlige. De er forårsaget af betændelse og hævelse i dine lungers luftveje.
Hvad mere er, har astma i USA været stigende i løbet af de sidste par årtier.
Flere undersøgelser forbinder omega-3-forbrug med en lavere risiko for astma hos børn og unge voksne.
Resumé: Omega-3 indtag har været forbundet med en lavere risiko for astma hos både børn og unge voksne.
13. Omega-3 kan reducere fedt i din lever
Ikke-alkoholisk fedtleversygdom (NAFLD) er mere almindelig, end du tror.
Det er steget med fedmeepidemien til at blive den mest almindelige årsag til kronisk leversygdom i den vestlige verden.
Men tilskud med omega-3 fedtsyrer reducerer effektivt leverfedt og betændelse hos personer med NAFLD.
Resumé: Omega-3 fedtsyrer reducerer leverfedt hos mennesker med ikke-alkoholisk fedtleversygdom.
14. Omega-3 kan forbedre knogle- og ledsundheden
Osteoporose og gigt er to almindelige lidelser, der påvirker dit skeletsystem.
Undersøgelser viser, at omega-3 kan forbedre knoglestyrken ved at øge mængden af calcium i dine knogler, hvilket burde føre til en reduceret risiko for osteoporose.
Omega-3 kan også behandle gigt. Patienter, der tager omega-3-tilskud, har rapporteret reducerede ledsmerter og øget grebsstyrke.
Resumé: Omega-3 kan forbedre knoglestyrke og ledsundhed, hvilket potentielt reducerer din risiko for osteoporose og gigt.
15. Omega-3 kan lindre menstruationssmerter
Menstruationssmerter opstår i din nederste del af maven og bækkenet og udstråler ofte til din lænd og lår.
Det kan påvirke din livskvalitet markant.
Men undersøgelser viser gentagne gange, at kvinder, der indtager mest omega-3 fedtsyrer, har mildere menstruationssmerter.
En undersøgelse fastslog endda, at et omega-3-tilskud var mere effektivt end ibuprofen til behandling af svære smerter under menstruation.
Resumé: Omega-3 fedtsyrer kan reducere menstruationssmerter og kan endda være mere effektive end ibuprofen, et antiinflammatorisk lægemiddel.
16. Omega-3 fedtsyrer kan forbedre søvnen
God søvn er et af grundlaget for optimal sundhed.
Undersøgelser knytter søvnmangel til mange sygdomme, herunder fedme, diabetes og depression.
Lave niveauer af omega-3 fedtsyrer er forbundet med søvnproblemer hos børn og obstruktiv søvnapnø hos voksne.
Lave niveauer af DHA er også forbundet med lavere niveauer af hormonet melatonin, som hjælper dig med at falde i søvn.
Undersøgelser hos både børn og voksne afslører, at tilskud med omega-3 øger søvnens længde og kvalitet.
Foreslået læsning: Melatonin til søvn: Anvendelser, dosering, bivirkninger og mere
Resumé: Omega-3 fedtsyrer - især DHA - kan forbedre længden og kvaliteten af din søvn.
17. Omega-3 fedtstoffer er godt for din hud
DHA er en strukturel komponent i din hud. Det er ansvarligt for helbredet af cellemembraner, som udgør en stor del af din hud.
En sund cellemembran resulterer i blød, fugtig, smidig og rynkefri hud.
EPA gavner også din hud på flere måder, bl.a:
- Håndtering af olieproduktion og hydrering af din hud.
- Forebyggelse af hyperkeratinisering af hårsækkene, som vises som de små røde knopper, der ofte ses på overarmene.
- Reducerer for tidlig ældning af din hud.
- Reducerer risikoen for acne.
Omega-3 kan også beskytte din hud mod solskader. EPA hjælper med at blokere frigivelsen af stoffer, der tærer på kollagen i din hud efter soleksponering.
Resumé: Omega-3 kan hjælpe med at holde din hud sund, forhindre for tidlig aldring og beskytte mod solskader.
Resumé
Omega-3 fedtsyrer er afgørende for optimal sundhed.
At få dem fra hele fødevarer - såsom fed fisk to gange om ugen - er den bedste måde at sikre robust omega-3 indtag.
Men hvis du ikke spiser meget fed fisk, så kan du overveje at tage et omega-3-tilskud. For mennesker med mangel på omega-3 er dette en billig og yderst effektiv måde at forbedre sundheden på.
