Mælk er blevet nydt i hele verden i tusindvis af år.
Det er pr. definition en næringsrig væske, som hunpattedyr producerer for at fodre deres unger.
De mest almindelige typer kommer fra køer, får og geder.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerDe vestlige lande drikker hyppigst komælk.
Mælkeforbrug er et meget omdiskuteret emne i ernæringsverdenen, så du spekulerer måske på, om det er sundt eller skadeligt.
Nedenfor er 5 videnskabeligt dokumenterede sundhedsfordele ved mælk, så du kan beslutte, om det er det rigtige valg for dig.
1. Mælk er fyldt med næringsstoffer
Mælkens ernæringsmæssige profil er imponerende.
Det er trods alt designet til at give nyfødte dyr fuld næring.
Bare en kop (244 gram) sødmælk indeholder:
- Kalorier: 146
- Protein: 8 gram
- Fedt: 8 gram
- Kalcium: 28% af det anbefalede daglige indtag
- Vitamin D: 24% af det anbefalede daglige indtag
- Riboflavin (B2): 26% af det anbefalede daglige indtag
- Vitamin B12: 18% af det anbefalede daglige indtag
- Kalium: 10 % af det anbefalede daglige indtag
- Fosfor: 22% af det anbefalede daglige indtag
- Selen: 13% af det anbefalede daglige indtag
Mælk er en fremragende kilde til vitaminer og mineraler, herunder “problematiske næringsstoffer”, som mange befolkninger ikke får nok af.
Det giver kalium, B12, calcium og D-vitamin, som mange kostvaner mangler.
Mælk er også en god kilde til A-vitamin, magnesium, zink og thiamin (B1).
Derudover er det en fremragende proteinkilde og indeholder hundredvis af forskellige fedtsyrer, herunder konjugeret linolsyre (CLA) og omega-3-fedtsyrer.
Konjugeret linolsyre og omega-3-fedtsyrer er forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, herunder en reduceret risiko for diabetes og hjertesygdomme.
Mælkens næringsindhold varierer afhængigt af faktorer som f.eks. fedtindholdet og den kost og behandling, som koen, den kommer fra, har fået.
Mælk fra køer, der hovedsageligt spiser græs, indeholder f.eks. betydeligt større mængder konjugeret linolsyre og omega-3-fedtsyrer.
Økologisk og græsfodret komælk indeholder også større mængder af gavnlige antioxidanter, såsom E-vitamin og betacaroten, som hjælper med at reducere inflammation og bekæmpe oxidativt stress.
Summary: Mælk indeholder en lang række næringsstoffer, herunder vitaminer, mineraler, protein, sunde fedtstoffer og antioxidanter. Husk på, at dens næringsindhold kan variere afhængigt af mange faktorer.
2. Mælk er en god kilde til kvalitetsprotein
Mælk er en rig kilde til protein, idet blot en kop indeholder 8 gram.
Protein er nødvendigt for mange vitale funktioner i din krop, herunder vækst og udvikling, cellefornyelse og regulering af immunsystemet.
Mælk anses for at være et “komplet protein”, hvilket betyder, at det indeholder alle ni essentielle aminosyrer, som er nødvendige for, at din krop kan fungere optimalt.
Der findes to hovedtyper af protein i mælk - kasein og valleprotein. Begge anses for at være proteiner af høj kvalitet.
Kasein udgør størstedelen af proteinet i komælk og udgør 70-80 % af det samlede proteinindhold. Valle udgør ca. 20 % af proteinet.%.
Valleprotein indeholder de forgrenede aminosyrer leucin, isoleucin og valin, som alle er forbundet med sundhedsmæssige fordele.
Forgrenede aminosyrer kan være særligt nyttige til at opbygge muskler, forebygge muskeltab og levere brændstof under træning.
Mælkedrikning er forbundet med en lavere risiko for aldersrelateret muskeltab i flere undersøgelser.
Et højere forbrug af mælk og mælkeprodukter er blevet forbundet med større muskelmasse i hele kroppen og bedre fysisk ydeevne hos ældre voksne.
Mælk har også vist sig at øge muskelreparation hos atleter.
Flere undersøgelser har vist, at det at drikke mælk efter træning kan mindske muskelskader, fremme muskelreparation, øge styrken og endda mindske muskelømhed.
Plus, det er et naturligt alternativ til stærkt forarbejdede proteindrikke, der er markedsført til genopretning efter træning.
Foreslået læsning: Er chokolademælk godt eller dårligt for dit helbred?
Resumé: Mælk er en rig kilde til kvalitetsprotein, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer. Det kan bidrage til at reducere aldersrelateret muskeltab og fremme muskelreparation efter træning.
3. Mælk gavner knoglesundheden
Mælk har længe været forbundet med sunde knogler.
Dette skyldes dens stærke kombination af næringsstoffer, herunder calcium, fosfor, kalium, protein og (i græsfodret, fuldfed mejeri) K2-vitamin.
Alle disse næringsstoffer er vigtige for at bevare stærke og sunde knogler.
Ca. 99 % af kroppens calcium er lagret i knogler og tænder.
Mælk er en fremragende kilde til de næringsstoffer, som din krop er afhængig af for at optage calcium korrekt, herunder D-vitamin, K-vitamin, fosfor og magnesium.
Hvis du tilføjer mælk og mejeriprodukter til din kost, kan det forebygge knoglesygdomme som osteoporose.
Undersøgelser har knyttet mælk og mejeriprodukter til en lavere risiko for osteoporose og knoglebrud, især hos ældre voksne.
Desuden er mælk en god kilde til protein, et vigtigt næringsstof for knoglesundheden.
Protein udgør ca. 50 % af knoglevolumenet og omkring en tredjedel af knoglemassen.
Der er tegn på, at indtagelse af mere protein kan beskytte mod knogletab, især hos kvinder, der ikke indtager tilstrækkeligt med calcium via kosten.
Resumé: Mælk indeholder en række næringsstoffer, der er gavnlige for knoglesundheden, f.eks. calcium, D-vitamin, fosfor og magnesium. Undersøgelser tyder på, at indtagelse af mælk og mejeriprodukter kan forebygge osteoporose og mindske risikoen for brud.
4. Mælk forhindrer vægtøgning
Flere undersøgelser har knyttet mælkeindtag til en lavere risiko for fedme.
Det er interessant, at denne fordel kun er blevet forbundet med sødmælk.
En undersøgelse af 145 treårige latinamerikanske børn viste, at et højere forbrug af mælkefedt var forbundet med en lavere risiko for fedme hos børn.
Foreslået læsning: Nedturen på mejeriprodukter: Næringsstoffer, fordele og ulemper
En anden undersøgelse, der omfattede over 18.000 midaldrende og ældre kvinder, viste, at det at spise flere fedtholdige mejeriprodukter var forbundet med mindre vægtøgning og lavere risiko for fedme.
Mælk indeholder en række komponenter, der kan bidrage til vægttab og forhindre vægtøgning.
For eksempel hjælper det høje proteinindhold dig med at føle dig mæt i længere tid, hvilket kan forhindre overspisning.
Desuden er den konjugerede linolsyre i mælk blevet undersøgt for sin evne til at fremme vægttab ved at fremme fedtnedbrydning og hæmme fedtproduktion.
Desuden har mange undersøgelser forbundet en kost med et højt indhold af calcium med en lavere risiko for fedme.
Der er dokumentation for, at personer med et højere indtag af calcium i kosten har en lavere risiko for overvægt eller fedme.
Undersøgelser har vist, at et højt indhold af calcium i kosten fremmer fedtnedbrydningen og hæmmer fedtoptagelsen i kroppen.
Summary: Tilføjelse af mælk, især sødmælk, til din kost kan forhindre vægtøgning.
5. Mælk er en alsidig ingrediens
Mælk er en næringsrig drik, der giver flere sundhedsmæssige fordele.
Desuden er det en alsidig ingrediens, der nemt kan tilføjes til din kost.
Ud over at drikke mælk kan du prøve disse idéer til at indarbejde mælk i din daglige rutine:
- Smoothies: Det er en fremragende, proteinrig base til sunde smoothies. Prøv at kombinere det med grønt og en lille mængde frugt til en næringsrig snack.
- Havregryn: Det giver et velsmagende og mere næringsrigt alternativ til vand, når du laver dine morgenhavregryn eller varme kornprodukter.
- Koffee: Tilføj det til din morgenkaffe eller te for at give din drik et boost af gavnlige næringsstoffer.
- Supper: Prøv at tilføje det til din yndlingssuppeopskrift for at få ekstra smag og næring.
Hvis du ikke er fan af mælk, har andre mejeriprodukter lignende næringsstofprofiler.
For eksempel indeholder usødet yoghurt fremstillet af mælk den samme mængde protein, calcium og fosfor som usødet yoghurt fremstillet af mælk.
Foreslået læsning: 6 videnskabeligt baserede sundhedsfordele ved græsk yoghurt
Yoghurt er et sundt og alsidigt alternativ til forarbejdede dips og toppings.
Resumé: Mælk er en alsidig ingrediens, der kan indgå i din kost på flere forskellige måder. Prøv at tilføje det til smoothies, kaffe eller din morgenhavregrød.
Mælk er ikke for alle
Selv om mælk kan være et godt valg for nogle, kan andre ikke fordøje det eller vælger ikke at indtage det.
Mange mennesker kan ikke tåle mælk, fordi de ikke kan fordøje laktose, et sukkerstof, der findes i mælk og mejeriprodukter.
Det er interessant, at laktoseintolerance rammer omkring 65 % af verdens befolkning.
Andre vælger ikke at indtage mælk eller mejeriprodukter på grund af diætrestriktioner, sundhedsmæssige eller etiske årsager.
Dette har ført til en lang række alternative mælkeprodukter uden mælkeprodukter, herunder:
- Mandelmælk: Dette plantebaserede alternativ er fremstillet af mandler og indeholder færre kalorier og mindre fedt end komælk.
- Kokosmælk: Denne tropiske drik fremstillet af kokosnøddekød og vand har en cremet konsistens og en mild smag.
- Cashewmælk: Cashewnødder og vand kombineres til denne subtilt søde og fyldige erstatning.
- Sojamælk: Indeholder en lignende mængde protein som komælk og har en mild smag.
- Hampemælk: Dette alternativ er lavet af hampefrø og giver en god mængde plantebaseret protein af høj kvalitet.
- Havemælk: Denne erstatning er meget mild i smagen og har en tykkere konsistens, hvilket gør den til en god tilføjelse til kaffe.
- Rismælk: En god mulighed for personer med følsomhed eller allergi, da det er den mindst allergifremkaldende af alle andre mælkearter uden mælkeprodukter.
Når du vælger en mælkefri mælkeerstatning, skal du huske på, at mange af disse produkter indeholder tilsatte ingredienser som sødestoffer, kunstige smagsstoffer, konserveringsmidler og fortykningsmidler.
Det er et godt valg at vælge et produkt med begrænsede ingredienser, når du sammenligner mærker. Læs etiketterne for at finde ud af, hvilket produkt der passer bedst til dine behov.
Hvis det er muligt, bør du holde dig til usødet varianter for at begrænse mængden af tilsat sukker i din kost.
Resumé: Der findes mange mælkefrie alternativer til dem, der ikke kan eller vælger ikke at drikke mælk.
Resumé
Mælk er en næringsrig drik, der kan gavne dit helbred på flere måder.
Det er fyldt med vigtige næringsstoffer som calcium, fosfor, B-vitaminer, kalium og D-vitamin. Desuden er det en fremragende kilde til protein.
Drikke mælk og mejeriprodukter kan forebygge osteoporose og knoglebrud og kan endda hjælpe dig med at holde en sund vægt.
Mange mennesker kan ikke fordøje mælk eller vælger at undgå det af personlige årsager.
For dem, der kan tåle det, har det vist sig, at indtagelse af mælk og mejeriprodukter af høj kvalitet giver flere sundhedsmæssige fordele.
