Meditation er den vanemæssige proces, hvor du træner dit sind til at fokusere og omdirigere dine tanker.
Meditation bliver mere og mere populær i takt med, at flere mennesker opdager dens mange sundhedsmæssige fordele.
Du kan bruge den til at øge bevidstheden om dig selv og dine omgivelser. Mange tænker på det som en måde at reducere stress og udvikle koncentrationen på.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerFolk bruger også øvelsen til at udvikle andre gavnlige vaner og følelser, såsom et positivt humør og udsigter, selvdisciplin, sunde søvnmønstre og endda øget smertetolerance.
I denne artikel gennemgås 12 sundhedsmæssige fordele ved meditation.
1. Meditation reducerer stress
Stressreduktion er en af de mest almindelige grunde til, at folk prøver meditation.
En gennemgang konkluderede, at meditation lever op til sit ry for at reducere stress.
Normalt medfører mental og fysisk stress et øget niveau af stresshormonet kortisol. Dette giver mange skadelige virkninger af stress, f.eks. frigivelse af inflammatoriske kemikalier kaldet cytokiner.
Disse virkninger kan forstyrre søvnen, fremme depression og angst, øge blodtrykket og bidrage til træthed og uklarhed i tankegangen.
I en 8-ugers undersøgelse reducerede en meditationsstil kaldet “mindfulness meditation” betændelsesreaktionen forårsaget af stress.
Desuden har forskning vist, at meditation også kan forbedre symptomer på stressrelaterede tilstande, herunder irritabel tarm, posttraumatisk stresslidelse og fibromyalgi.
Resumé: Mange former for meditation kan hjælpe med at reducere stress. Meditation kan ligeledes reducere symptomer hos personer med stressudløste medicinske tilstande.
2. Meditation kontrollerer angst
Meditation kan reducere stressniveauet, hvilket betyder mindre angst.
En meta-analyse, der omfattede næsten 1.300 voksne, viste, at meditation kan mindske angst. Især var denne effekt stærkest hos dem med de højeste angstniveauer.
En undersøgelse viste også, at otte ugers mindfulness-meditation hjalp med at reducere angstsymptomer hos mennesker med generaliseret angstlidelse, idet de øgede positive selvudsagn og forbedrede stressreaktivitet og coping.
En anden undersøgelse af 47 personer med kroniske smerter viste, at et 8-ugers meditationsprogram førte til mærkbare forbedringer i depression, angst og smerte i løbet af et år.
Desuden tyder en del forskning på, at forskellige mindfulness- og meditationsøvelser kan reducere angst.
For eksempel har yoga vist sig at hjælpe folk med at reducere angst. Dette skyldes sandsynligvis fordelene ved både meditativ praksis og fysisk aktivitet.
Meditation kan også hjælpe med at kontrollere jobrelateret angst. En undersøgelse viste, at medarbejdere, der brugte en app til mindfulness-meditation i otte uger, oplevede forbedret velvære og mindre stress og arbejdspres sammenlignet med dem i en kontrolgruppe.
Summarum: Habituel meditation kan hjælpe med at reducere angst og forbedre stressreaktivitet og håndteringsfærdigheder.
3. Meditation fremmer følelsesmæssig sundhed
Nogle former for meditation kan føre til et bedre selvbillede og et mere positivt livssyn.
En gennemgang af behandlinger af mere end 3.500 voksne viste for eksempel, at mindfulness-meditation forbedrede symptomerne på depression.
Ligeledes viste en gennemgang af 18 undersøgelser, at personer, der modtog meditationsterapi, oplevede færre symptomer på depression sammenlignet med personer i en kontrolgruppe.
En anden undersøgelse viste, at personer, der gennemførte en meditationsøvelse, havde færre negative tanker som reaktion på at se negative billeder end personer i en kontrolgruppe.
Desuden kan inflammatoriske kemikalier kaldet cytokiner, der frigives som reaktion på stress, påvirke humøret og føre til depression. En gennemgang af flere undersøgelser tyder på, at meditation også kan reducere depression ved at sænke niveauet af disse inflammatoriske kemikalier.
Foreslået læsning: 11 naturlige måder at sænke dine kortisolniveauer på
Resumé: Nogle former for meditation kan forbedre depression og reducere negative tanker. Det kan også mindske niveauet af inflammatoriske cytokiner, som kan bidrage til depression.
4. Meditation forbedrer selvbevidstheden
Nogle former for meditation kan hjælpe dig med at udvikle en stærkere forståelse af dig selv og hjælpe dig med at udvikle dig til dit bedste selv.
Selvundersøgelsesmeditation har f.eks. til formål at hjælpe dig med at forstå dig selv bedre, og hvordan du forholder dig til dem omkring dig.
Andre former lærer dig at genkende tanker, der kan være skadelige eller selvdestruerende. Efterhånden som du får større bevidsthed om dine tankevaner, kan du styre dem mod mere konstruktive mønstre.
En gennemgang af 27 undersøgelser viste, at tai chi kan være forbundet med forbedret self-efficacy, et begreb, der bruges til at beskrive en persons tro på sin evne eller evne til at overvinde udfordringer.
I en anden undersøgelse oplevede 153 voksne, der brugte en app til mindfulness-meditation i to uger, færre følelser af ensomhed og øget social kontakt sammenlignet med dem i en kontrolgruppe.
Desuden kan erfaring med meditation kultivere mere kreative problemløsningsevner.
Resumé: Selvundersøgelse og beslægtede meditationsstile kan hjælpe dig med at “lære dig selv at kende”. Dette kan være et udgangspunkt for at foretage andre positive ændringer.
5. Meditation forlænger opmærksomhedsspændvidden
Meditation med fokuseret opmærksomhed er som vægtløftning for din opmærksomhedsspændvidde. Den hjælper med at øge styrken og udholdenheden af din opmærksomhed.
En undersøgelse viste f.eks., at folk, der lyttede til et meditationsbånd, fik forbedret opmærksomhed og præcision, mens de gennemførte en opgave sammenlignet med dem i en kontrolgruppe.
Foreslået læsning: 15 nyttige tips til at overvinde spiseforstyrrelser
En lignende undersøgelse viste, at personer, der regelmæssigt praktiserede meditation, klarede en visuel opgave bedre og havde et større opmærksomhedsspændvidde end personer uden meditationserfaring.
Desuden konkluderede en gennemgang, at meditation måske endda kan vende de mønstre i hjernen, der bidrager til tankeløshed, bekymringer og dårlig opmærksomhed.
Selv en kort meditation hver dag kan være en fordel for dig. En undersøgelse viste, at meditation i 13 minutter dagligt efter otte uger forbedrede opmærksomheden og hukommelsen.
Resumé: Flere typer meditation kan opbygge din evne til at omdirigere og fastholde opmærksomheden.
6. Meditation kan reducere aldersrelateret hukommelsestab
Forbedringer af opmærksomhed og klarhed i tænkningen kan hjælpe med at holde din hjerne ung.
Kirtan Kriya er en meditationsmetode, der kombinerer et mantra eller en sang med gentagne bevægelser med fingrene for at fokusere dine tanker. Undersøgelser af mennesker med aldersrelateret hukommelsestab har vist, at det forbedrer præstationen i neuropsykologiske tests.
Desuden fandt en gennemgang foreløbige beviser for, at flere meditationsstile kan øge opmærksomheden, hukommelsen og den mentale hurtighed hos ældre frivillige.
Ud over at bekæmpe normalt aldersrelateret hukommelsestab kan meditation i det mindste delvist forbedre hukommelsen hos patienter med demens. Det kan også hjælpe med at kontrollere stress og forbedre håndteringen hos dem, der tager sig af familiemedlemmer med demens.
Resumé: Det forbedrede fokus, som du kan opnå ved regelmæssig meditation, kan øge din hukommelse og mentale klarhed. Disse fordele kan hjælpe med at bekæmpe aldersrelateret hukommelsestab og demens.
7. Meditation kan skabe venlighed
Nogle typer meditation kan især øge positive følelser og handlinger over for dig selv og andre.
Metta, også kendt som kærlig venlighedsmeditation, begynder med at udvikle venlige tanker og følelser over for dig selv.
Gennem praksis lærer folk at udstrække denne venlighed og tilgivelse udadtil, først til venner, derefter til bekendte og til sidst til fjender.
En meta-analyse af 22 undersøgelser af denne form for meditation viste, at den kan øge folks medfølelse med sig selv og andre.
En undersøgelse af 100 voksne, der tilfældigt blev tildelt et program, der omfattede kærlig venlighedsmeditation, viste, at disse fordele var dosisafhængige.
Foreslået læsning: 14 naturlige måder at forbedre din hukommelse på
Med andre ord, jo mere tid folk bruger på ugentlig metta-meditationspraksis, jo flere positive følelser oplever de.
En anden undersøgelse af 50 universitetsstuderende viste, at metta-meditation tre gange om ugen forbedrede positive følelser, interpersonelle interaktioner og forståelse for andre efter fire uger.
Disse fordele synes også at akkumulere over tid med kærlig venlighedsmeditation.
Resumé: Metta, eller meditation med kærlig venlighed, er at udvikle positive følelser over for sig selv og andre. Metta øger positivitet, empati og medfølende adfærd over for andre.
8. Meditation kan hjælpe med at bekæmpe afhængighed
Den mentale disciplin, du kan udvikle gennem meditation, kan hjælpe dig med at bryde afhængigheder ved at øge din selvkontrol og din bevidsthed om udløsende faktorer for vanedannende adfærd.
Forskning har vist, at meditation kan hjælpe folk med at lære at omdirigere deres opmærksomhed, styre deres følelser og impulser og øge deres forståelse af årsagerne bag dem.
En undersøgelse af 60 personer i behandling for alkoholmisbrug viste, at transcendental meditation var forbundet med lavere stressniveauer, psykologisk stress, alkoholtrang og alkoholforbrug efter tre måneder.
Meditation kan også hjælpe dig med at kontrollere din trang til mad. En gennemgang af 14 undersøgelser viste, at mindfulness-meditation hjalp deltagerne med at reducere følelsesmæssig og spiseforstyrrelser.
Resumé: Meditation udvikler mental bevidsthed og kan hjælpe dig med at håndtere udløsende faktorer for uønskede impulser. Dette kan hjælpe dig med at komme dig fra afhængighed, håndtere usundt spisning og omdirigere andre uønskede vaner.
9. Meditation forbedrer søvnen
Næsten halvdelen af befolkningen vil kæmpe med søvnløshed på et tidspunkt.
En undersøgelse sammenlignede mindfulness-baserede meditationsprogrammer og fandt, at personer, der mediterede, sov længere og havde en bedre søvnløshedssværhedsgrad sammenlignet med personer med en umedicineret kontrolbetingelse.
Hvis du bliver dygtig til meditation, kan det hjælpe dig med at kontrollere eller omdirigere de hurtige tanker, der ofte fører til søvnløshed.
Derudover kan det hjælpe med at slappe af i kroppen, frigøre spændinger og bringe dig i en fredfyldt tilstand, hvor du er mere tilbøjelig til at falde i søvn.
Resumé: Forskellige meditationsteknikker kan hjælpe dig med at slappe af og kontrollere de tanker, der forstyrrer din søvn. Dette kan forkorte tiden til at falde i søvn og øge søvnkvaliteten.
10. Meditation hjælper med at kontrollere smerte
Din smerteopfattelse er forbundet med din sindstilstand, og den kan være forhøjet under stressede forhold.
Nogle undersøgelser tyder på, at det kan være gavnligt at indarbejde meditation i din rutine for at kontrollere smerter.
For eksempel konkluderede en gennemgang af 38 undersøgelser, at mindfulness-meditation kan reducere smerter, forbedre livskvaliteten og mindske symptomer på depression hos mennesker med kroniske smerter.
En stor metaanalyse af undersøgelser med næsten 3.500 deltagere konkluderede, at meditation var forbundet med mindre smerte.
Mediterende og ikke-mediterende personer oplevede de samme årsager til smerte, men mediterende personer viste en større evne til at håndtere smerte og oplevede endda en reduceret smertefornemmelse.
Summarum: Meditation kan mindske smerteopfattelsen i hjernen. Dette kan hjælpe med at behandle kroniske smerter, når det bruges som supplement til medicinsk behandling eller fysioterapi.
11. Meditation kan sænke blodtrykket
Meditation kan også forbedre den fysiske sundhed ved at mindske belastningen på hjertet.
Med tiden får et højt blodtryk hjertet til at arbejde hårdere for at pumpe blodet, hvilket fører til dårlig hjertefunktion.
Forhøjet blodtryk bidrager også til åreforkalkning, eller en forsnævring af arterierne, som kan føre til hjerteanfald og slagtilfælde.
En metaanalyse af 12 undersøgelser med næsten 1000 deltagere viste, at meditation hjalp med at reducere blodtrykket. Dette var mere effektivt blandt ældre frivillige og dem med et højere blodtryk før undersøgelsen.
Foreslået læsning: 16 måder at motivere dig selv til at tabe sig
En gennemgang konkluderede, at flere typer meditation gav lignende forbedringer af blodtrykket.
Meditation ser til dels ud til at kontrollere blodtrykket ved at slappe af i de nervesignaler, der koordinerer hjertefunktion, blodkarspænding og “kamp-eller-flygt”-reaktionen, der øger årvågenhed i stressede situationer.
Resumé: Blodtrykket falder under meditation og over tid hos personer, der mediterer regelmæssigt. Dette kan reducere belastningen på hjerte og arterier og dermed hjælpe med at forebygge hjertesygdomme.
12. Meditation er tilgængelig overalt
Folk praktiserer mange forskellige former for meditation, og de fleste af dem kræver ikke særligt udstyr eller plads. Du kan øve dig med blot et par minutter dagligt.
Hvis du vil begynde at meditere, så prøv at vælge en meditationsform baseret på, hvad du ønsker at få ud af det.
Der findes to store meditationsstile:
- Fokuseret opmærksomhed meditation. Denne stil koncentrerer sig om et enkelt objekt, en tanke, en lyd eller en visualisering. Den lægger vægt på at befri dit sind for distraktioner. Meditationen kan fokusere på vejrtrækning, et mantra eller en beroligende lyd.
- Open-monitoring meditation. Denne stil opmuntrer til en udvidet opmærksomhed på alle aspekter af dine omgivelser, tankegange og din selvfølelse. Det kan omfatte at blive opmærksom på undertrykte tanker, følelser eller impulser.
Hvis du vil finde ud af, hvilken stil du bedst kan lide, kan du tjekke de forskellige gratis, guidede meditationsøvelser, som University of California Los Angeles tilbyder. Det er en glimrende måde at prøve forskellige stilarter på og finde en, der passer til dig.
Overvej at deltage i et kursus, hvis dit normale arbejds- og hjemmemiljø ikke giver dig mulighed for konsekvent og stille alenetid. Dette kan også forbedre dine chancer for succes ved at give dig et støttende fællesskab.
Alternativt kan du overveje at sætte din alarm et par minutter tidligere for at udnytte den stille tid om morgenen. Dette kan hjælpe dig med at udvikle en fast vane og give dig mulighed for at starte dagen positivt.
Foreslået læsning: Top 10 sundhedsmæssige fordele ved regelmæssig motion
Resumé: Hvis du er interesseret i at inkorporere meditation i din rutine, kan du prøve et par forskellige stilarter og overveje guidede øvelser for at komme i gang med den stil, der passer til dig.
Resumé
Meditation er noget, som alle kan gøre for at forbedre deres mentale og følelsesmæssige sundhed.
Du kan gøre det hvor som helst uden særligt udstyr eller medlemskaber.
Alternativt er der mange meditationskurser og støttegrupper til rådighed.
Der findes mange forskellige stilarter, hver med forskellige styrker og fordele.
At prøve en meditationsstil, der passer til dine mål, er en god måde at forbedre din livskvalitet på, selv om du kun har et par minutter til det dagligt.
