Magnesium er det fjerde mest forekommende mineral i menneskekroppen.
Det spiller flere vigtige roller i sundheden for din krop og hjerne.
Dog får du muligvis ikke nok af det, selvom du spiser en sund kost.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerHer er 10 evidensbaserede sundhedsmæssige fordele ved magnesium.
1. Magnesium er involveret i hundredvis af biokemiske reaktioner i din krop
Magnesium er et mineral, der findes i jorden, havet, planter, dyr og mennesker.
Ca. 60% af magnesiumet i din krop findes i knogler, mens resten er i muskler, blødt væv og væsker, herunder blod.
Hver celle i din krop indeholder den og har brug for den for at fungere.
En af magnesiums hovedroller er at fungere som en kofaktor eller hjælpermolekyle i de biokemiske reaktioner, der kontinuerligt udføres af enzymer.
Det er involveret i mere end 600 reaktioner i din krop, herunder:
- Energiskabelse: Hjælper med at omdanne mad til energi.
- Proteindannelse: Hjælper med at skabe nye proteiner fra aminosyrer.
- Gen vedligeholdelse: Hjælper med at oprette og reparere DNA og RNA.
- Muskelbevægelser: Er en del af sammentrækning og afslapning af muskler.
- Regulering af nervesystemet: Hjælper med at regulere neurotransmittere, der sender beskeder i hele din hjerne og nervesystem.
Desværre tyder undersøgelser på, at omkring 50% af befolkningen i USA og Europa får mindre end den anbefalede daglige mængde magnesium.
Resumé: Magnesium er et mineral, der understøtter hundredvis af kemiske reaktioner i din krop. Mange får dog mindre, end de har brug for.
2. Magnesium kan øge træningsytelsen
Magnesium spiller også en rolle i træningspræstationer.
Under træning har du muligvis brug for 10–20% mere magnesium end når du hviler, afhængigt af aktiviteten.
Magnesium hjælper med at flytte blodsukkeret ind i dine muskler og bortskaffe laktat, som kan bygge sig op under træning og forårsage træthed.
Undersøgelser har vist, at supplerende med det kan øge træningsydelsen for atleter, ældre og mennesker med kroniske sygdomme.
I en undersøgelse oplevede volleyballspillere, der tog 250 mg magnesium om dagen, forbedringer i spring og armbevægelser.
I en anden undersøgelse havde atleter, der blev suppleret med magnesium i fire uger, hurtigere løb, cykling og svømmetider under en triathlon. De oplevede også reduktioner i insulin- og stresshormonniveauer.
Beviserne er imidlertid blandede. Andre undersøgelser har ikke fundet nogen fordel ved magnesiumtilskud hos atleter med lave eller normale niveauer af mineralet.
Resumé: Magnesiumtilskud har vist sig at forbedre træningsydelsen i flere undersøgelser, men forskningsresultater er blandede.
3. Magnesium bekæmper depression
Magnesium spiller en afgørende rolle i hjernens funktion og humør, og lave niveauer er forbundet med en øget risiko for depression.
En analyse af over 8.800 mennesker fandt ud af, at personer under 65 år med det laveste magnesiumindtag havde en 22% større risiko for depression.
Nogle eksperter mener, at det lave magnesiumindhold i moderne mad kan forårsage mange tilfælde af depression og psykisk sygdom.
Andre understreger imidlertid behovet for mere forskning på dette område.
Ikke desto mindre kan tilskud med dette mineral hjælpe med at reducere symptomer på depression - og i nogle tilfælde kan resultaterne være dramatiske.
I et randomiseret kontrolleret forsøg med deprimerede ældre voksne forbedrede 450 mg magnesium dagligt humøret lige så effektivt som et antidepressivt lægemiddel.
Resumé: Der kan være en sammenhæng mellem depression og magnesiummangel. Supplerende med det kan reducere symptomer på depression hos nogle mennesker.
4. Magnesium har fordele mod type 2 -diabetes
Magnesium gavner også mennesker med type 2 -diabetes.
Undersøgelser tyder på, at omkring 48% af mennesker med type 2 -diabetes har lave magnesiumniveauer i blodet. Dette kan forringe insulins evne til at beholde blodsukker under kontrol.
Foreslået læsning: Magnesiumtilskud: Fordele, bivirkninger og dosering
Derudover viser forskning, at mennesker med et lavt magnesiumindtag har en højere risiko for at udvikle diabetes.
En undersøgelse, der fulgte mere end 4.000 mennesker i 20 år, viste, at dem med det højeste magnesiumindtag var 47% mindre tilbøjelige til at udvikle diabetes.
En anden undersøgelse viste, at mennesker med type 2 -diabetes, der tog høje doser magnesium hver dag, oplevede betydelige forbedringer i blodsukker og hæmoglobin A1c -niveauer sammenlignet med en kontrolgruppe.
Disse effekter kan dog afhænge af, hvor meget magnesium du får fra mad. I en anden undersøgelse forbedrede kosttilskud ikke blodsukker eller insulinniveauer hos mennesker, der ikke var mangelfulde.
Resumé: Folk, der får mest magnesium, har en lavere risiko for type 2 -diabetes. Desuden har kosttilskud vist sig at sænke blodsukkeret hos nogle mennesker.
5. Magnesium kan sænke blodtrykket
Undersøgelser viser, at indtagelse af magnesium kan sænke blodtrykket.
I en undersøgelse oplevede mennesker, der tog 450 mg om dagen, et signifikant fald i systolisk og diastolisk blodtryk.
Disse fordele kan dog kun forekomme hos mennesker, der har forhøjet blodtryk.
En anden undersøgelse viste, at magnesium sænkede blodtrykket hos mennesker med forhøjet blodtryk, men havde ingen effekt på dem med normale niveauer.
Resumé: Magnesium hjælper med at sænke blodtrykket hos mennesker med forhøjede niveauer, men synes ikke at have den samme effekt hos dem med normale niveauer.
6. Magnesium har antiinflammatoriske fordele
Lavt magnesiumindtag er forbundet med kronisk betændelse, som er en af drivkræfterne for aldring, fedme og kronisk sygdom.
I en undersøgelse viste det sig, at børn med de laveste magnesiumniveauer i blodet havde de højeste niveauer af den inflammatoriske markør CRP.
De havde også højere blodsukker, insulin og triglyceridniveauer.
Foreslået læsning: Magnesiumoxid: Fordele, bivirkninger, dosering og mere
Magnesiumtilskud kan reducere CRP og andre markører for betændelse hos ældre voksne, overvægtige og personer med prædiabetes.
På samme måde kan fødevarer med et højt magnesiumindhold-såsom fed fisk og mørk chokolade-reducere betændelse.
Resumé: Magnesium har vist sig at hjælpe med at bekæmpe betændelse. Det reducerer den inflammatoriske markør CRP og giver flere andre fordele.
7. Magnesium kan hjælpe med at forhindre migræne
Migrænehovedpine er smertefuld og invaliderende. Kvalme, opkastning og følsomhed over for lys og støj forekommer ofte.
Nogle forskere mener, at mennesker, der lider af migræne, er mere tilbøjelige til at mangle magnesium end andre.
Et par opmuntrende undersøgelser tyder på, at magnesium kan forhindre og endda hjælpe med at behandle migræne.
I en undersøgelse gav supplement med 1 gram magnesium lindring fra et akut migræneanfald hurtigere og mere effektivt end en almindelig medicin.
Derudover kan magnesiumrige fødevarer hjælpe med at reducere migrænesymptomer.
Resumé: Mennesker med hyppig migræne kan have lave magnesiumniveauer. Nogle undersøgelser viser, at tilskud med dette mineral kan give lindring af migræne.
8. Magnesium reducerer insulinresistens
Insulinresistens er en af de vigtigste årsager til metabolisk syndrom og type 2 -diabetes.
Det er kendetegnet ved en nedsat evne til muskel- og leverceller til korrekt at absorbere sukker fra blodbanen.
Magnesium spiller en afgørende rolle i denne proces, og mange mennesker med metabolisk syndrom mangler.
Derudover fører de høje niveauer af insulin, der ledsager insulinresistens, til tab af magnesium gennem urinen, hvilket yderligere reducerer din krops niveauer.
Heldigvis kan øget magnesiumindtag hjælpe.
En undersøgelse viste, at tilskud med dette mineral reducerede insulinresistens og blodsukkerniveau, selv hos mennesker med normale blodniveauer.
Resumé: Magnesiumtilskud kan forbedre insulinresistens hos mennesker med metabolisk syndrom og type 2 -diabetes.
9. Magnesium forbedrer PMS -symptomer
Premenstruelt syndrom (PMS) er en af de mest almindelige lidelser blandt kvinder i den fertile alder.
Foreslået læsning: 10 vigtige typer magnesium og deres fordele
Dens symptomer omfatter væskeophobning, mavekramper, træthed og irritabilitet.
Interessant nok har magnesium vist sig at forbedre humøret, reducere væskeophobning og andre symptomer hos kvinder med PMS.
Resumé: Magnesiumtilskud har vist sig at forbedre symptomer, der opstår hos kvinder med PMS.
10. Magnesium er sikkert og bredt tilgængeligt
Magnesium er afgørende for et godt helbred. Det anbefalede daglige indtag er 400–420 mg om dagen for mænd og 310–320 mg om dagen for kvinder.
Du kan få det fra både mad og kosttilskud.
Magnesiumfødekilder
Følgende fødevarer er gode til fremragende kilder til magnesium:
- Græskarfrø: 46% af det anbefalede daglige indtag i en kvart kop (16 gram)
- Spinat, kogt: 39% af det anbefalede daglige indtag i en kop (180 gram)
- Swiss chard, kogt: 38% af det anbefalede daglige indtag i en kop (175 gram)
- Mørk chokolade (70–85% kakao): 33% af det anbefalede daglige indtag i 100 gram)
- Sorte bønner: 30% af det anbefalede daglige indtag i en kop (172 gram)
- Quinoa, kogt: 33% af det anbefalede daglige indtag i en kop (185 gram)
- Helleflynder: 27% af det anbefalede daglige indtag i 100 gram)
- Mandler: 25% af det anbefalede daglige indtag i en fjerdedel kop (24 gram)
- Cashewnødder: 25% af det anbefalede daglige indtag i en kvart kop (30 gram)
- Makrel: 19% af det anbefalede daglige indtag i 100 gram)
- Avocado: 15% af det anbefalede daglige indtag i en medium avocado (200 gram)
- Laks: 9% af det anbefalede daglige indtag i 100 gram)
Magnesiumtilskud
Hvis du har en medicinsk tilstand, skal du kontakte din læge, før du tager magnesiumtilskud.
Selvom disse generelt tolereres godt, er de muligvis ikke sikre for mennesker, der tager visse diuretika, hjertemedicin eller antibiotika.
Suppleringsformer, der absorberes godt, omfatter magnesiumcitrat, glycinat, orotat og carbonat.
Resumé: At få nok magnesium er afgørende. Mange fødevarer indeholder det, og der findes mange kosttilskud af høj kvalitet.
Resumé
At få nok magnesium er vigtigt for at opretholde et godt helbred.
Sørg for at spise masser af magnesiumrige fødevarer eller tag et supplement, hvis du ikke kan få nok af din kost alene.
Uden nok af dette vigtige mineral kan din krop ikke fungere optimalt.
