Lingonbær er små, røde bær, der smager som tranebær, men ikke helt så syrligt.
De vokser på en lille stedsegrøn busk - Vaccinium vitis-idaea - der er hjemmehørende i den skandinaviske region i Nordeuropa.
Lingonbær er blevet kaldt superfrugt på grund af deres næringsværdi og potentielle sundhedsmæssige fordele, såsom vægtkontrol og hjertesundhed.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerHer er 14 imponerende sundhedsfordele ved tyttebær.
1. Lingonbær har et højt indhold af antioxidanter
Ernæringsmæssigt er tyttebær mest bemærkelsesværdige for deres antioxidanter og andre planteforbindelser.
En 3/4 kop (100 gram) lingonbær giver 139 % af det anbefalede daglige indtag af mangan, en mineraldel i et af kroppens vigtigste antioxidantenzymer - superoxiddismutase.
Derudover giver en portion tyttebær 10 % og 12 % af det anbefalede daglige indtag af henholdsvis E- og C-vitamin, som også fungerer som antioxidanter.
Som mange andre bær er tyttebær desuden rige på planteforbindelser, herunder anthocyaniner og flavonoider.
Faktisk kommer den røde farve i tyttebær fra anthocyaniner, som kan have antioxidante og antiinflammatoriske fordele.
Lingonbær indeholder også quercetin, et flavonoid, der er en antioxidant og antiinflammatorisk middel. Det kan hjælpe med at reducere din risiko for højt blodtryk, hjertesygdomme og andre sygdomme.
Resumé: Lingonbær er rige på forbindelser, der fungerer som antioxidanter, herunder mangan, C-vitamin, E-vitamin og visse planteforbindelser, såsom anthocyaniner og quercetin.
2. Lingonbær kan fremme sunde tarmbakterier
Bakterierne og andre mikrober i din fordøjelseskanal - kaldet din tarmmikrobiota - kan være en vigtig faktor for dit helbred. Det, du spiser, har stor indflydelse på sammensætningen af din tarmmikrobiota.
Dyreforsøg tyder på, at indtagelse af tyttebær kan udløse ændringer i sammensætningen af din tarmmikrobiota, som kan hjælpe med at beskytte mod lav grad af inflammation.
Når mus fik en fedtholdig kost med tyttebær i 11 uger, hjalp det med at forhindre lav grad af inflammation og øge antallet af Akkermansia muciniphila, bakterier, der hjælper med at holde tarmslimhinden sund.
Kronisk inflammation påvirker mange sygdomme, herunder hjertesygdomme, type 2-diabetes, ikke-alkoholisk fedtlever og demens.
Det kan således være muligt at tilføje tyttebær til din kost for at opnå antiinflammatoriske og tarmsundhedsfremmende virkninger, selv om der er behov for undersøgelser på mennesker for at bekræfte disse fordele.
Resumé: Spisning af tyttebær kan udløse ændringer i sammensætningen af dine tarmbakterier, hvilket kan hjælpe med at beskytte mod lav grad af inflammation. Dette kan reducere din risiko for kroniske sygdomme.
3. Lingonbær kan hjælpe med vægtkontrol
Ligesom andre bær er tyttebær en vægttabsvenlig fødevare, der kun indeholder 54 kalorier pr. 3/4 kop (100 gram) portion.
Der kan dog være mere på spil end blot et lavt kalorieindhold, når det gælder deres potentielle rolle i vægtkontrol.
I en tre måneders undersøgelse af mus på en fedtholdig diæt vejede de mus, der fik 20 % af deres kalorier fra tyttebær, 21 % mindre og havde betydeligt mindre kropsfedt end de mus, der fik en lige så kalorieholdig, fedtholdig diæt uden bær.
Desuden bevarede de, der spiste tyttebær, også deres vægt og magre krop bedre end mus, der spiste fedtholdige diæter med andre bær.
Årsagerne til de tilsyneladende anti-fedme virkninger af tyttebær blev ikke vurderet i denne undersøgelse, men kunne skyldes ændringer i tarmbakterier, der fremmer slankhed.
Foreslået læsning: Tranebær: Ernæring, fordele, bivirkninger og meget mere: Tranebær: Ernæring, fordele, bivirkninger og mere
En anden undersøgelse viste, at fodring af mus med tyttebær reducerede tarmens forekomst af Firmicutes-bakterier, der er forbundet med højere kropsvægt. Det kan skyldes, at Firmicutes bedre kan udvinde energi fra ufordøjede madpartikler.
Desuden tyder en undersøgelse i reagensglas på, at tyttebær kan hæmme virkningen af et enzym, der er nødvendigt for at fordøje fedt fra maden. Hvis du ikke fordøjer fedt, får du ikke dets kalorier.
Der er behov for yderligere forskning på mennesker for at verificere de potentielle anti-fedme virkninger af tyttebær og bestemme den mængde, der er nødvendig for at høste denne fordel.
Resumé: Lingonbær har et relativt lavt kalorieindhold, og dyreforskning tyder på, at det kan forhindre vægtøgning at spise dem dagligt.
4. Lingonbær fremmer et sundt blodsukkerniveau
Testrørsundersøgelser og dyreforsøg tyder på, at tyttebær og tyttebærekstrakt kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret, delvist på grund af deres indhold af polyfenoler og fibre.
Foreløbige undersøgelser på mennesker understøtter disse resultater.
Når raske mænd spiste sødet yoghurt med 1/3 kop (40 gram) lingonpulver, var deres blodsukker- og insulinniveauer de samme, som når de spiste yoghurt uden lingonpulver - på trods af de ekstra kulhydrater fra frugten.
Tilsvarende, når raske kvinder spiste 2/3 kop (150 gram) purerede tyttebær med ca. tre spiseskefulde (35 gram) sukker, var deres insulintop efter spisning 17% lavere sammenlignet med en kontrolgruppe, der spiste sukker uden tyttebær.
Styring af insulinniveauer og minimering af insulinspidser kan hjælpe med at bevare din krops reaktionsevne på insulin og reducere din risiko for type 2-diabetes og fedme.
Resumé: Forsøgsrørsundersøgelser, dyreforsøg og foreløbige undersøgelser på mennesker tyder på, at tyttebær kan hjælpe med at sløve dit blodsukker og insulinrespons ved at spise kulhydrater. Dette kan skyldes deres indhold af polyfenoler og fibre.
5. Lingonbær kan støtte hjertesundheden
Mange typer bær - herunder tyttebær - kan fremme hjertesundheden. Denne fordel kan skyldes deres indhold af polyfenoler og fibre.
Foreslået læsning: 9 imponerende sundhedsmæssige fordele ved berberis
Forsøgs- og dyreforsøg tyder på, at tyttebær kan hjælpe med at slappe af i hjertets arterier for at støtte blodgennemstrømningen, bremse udviklingen af åreforkalkning, sænke triglyceriderne og beskytte hjertecellerne mod oxidativ skade.
Når mus fik en fedtholdig kost med 20 % af kalorierne fra tyttebær i tre måneder, resulterede det i et samlet kolesterolniveau, der var 30 % lavere end det samlede kolesterolniveau i forhold til en lige så kalorielet, fedtholdig kost uden bær.
Desuden havde musene på den lingonberigede kost betydeligt mindre fedtophobning i leveren. Dette tyder på, at bær kan beskytte mod ikke-alkoholisk fedtlever - en potentiel risikofaktor for hjertesygdomme.
Der er stadig behov for forskning i mennesker.
Resumé: Testrørsundersøgelser og dyreforsøg tyder på, at tyttebær kan støtte blodgennemstrømningen, bremse åreforkalkningsprogressionen og sænke kolesterol og triglycerider i blodet. Der er dog behov for undersøgelser på mennesker for at bekræfte mulige fordele for hjertesundheden.
6. Lingonbær kan beskytte øjets sundhed
Lys kan forårsage skader på dine øjne ved frie radikaler.
Din nethinde - som omdanner lys til nervesignaler, som din hjerne fortolker som et syn - er særligt sårbar over for ultraviolet A (UVA)-lys fra solen, blåt lys fra sollys og digitale enheder som smartphones og computere.
Undersøgelser i reagensglas tyder på, at lingonekstrakt kan beskytte nethindeceller mod skader fra frie radikaler forårsaget af blåt og UVA-lys. Denne beskyttelse kommer fra planteforbindelser, herunder anthocyaniner.
Tidligere har dyre- og menneskeundersøgelser vist, at indtagelse af anthocyaniner fra bær øger blodets indhold af disse beskyttende planteforbindelser, som kan transporteres til dine øjne.
Selvom der er behov for yderligere forskning for at bekræfte de sundhedsmæssige fordele ved lingonekstrakt for dine øjne, er en gammel anbefaling til at støtte synet at spise masser af antioxidant-rige frugter og grøntsager - hvilket kan omfatte lingonbær.
Resumé: Foreløbig forskning tyder på, at planteforbindelser i lingonbærekstrakt kan beskytte dine øjne mod skadeligt blåt og UVA-lys, men der er behov for undersøgelser på mennesker.
7. Lingonbær kan reducere risikoen for kræft
Frugt - herunder tyttebær - indeholder fibre, planteforbindelser og vitaminer, der kan mindske risikoen for kræft.
Foreslået læsning: 10 dokumenterede sundhedsmæssige fordele ved blåbær
I en 10-ugers undersøgelse af mus med tendens til tarmtumorer havde de mus, der fik 10 % (efter vægt) af deres fedtholdige kost som frysetørrede, pulveriserede tyttebær, 60 % mindre og 30 % færre tumorer end kontrolgruppen.
Desuden viste en forsøgsrørsundersøgelse, at fermenteret lingonsaft hæmmer væksten og spredningen af kræftceller i munden. Der skulle dog 30 gange så meget lingonsaft til for at matche effektiviteten af curcumin - et kræftbekæmpende stof i gurkemeje.
En alternativ mulighed kan være kosttilskud med tyttebærekstrakt, som koncentrerer de gavnlige komponenter.
Forsøgsrørsundersøgelser viser, at lingbærekstrakter kan fremme døden af humane leukæmikræftceller og hæmme vækst og spredning af humane bryst-, tyktarm- og livmoderhalskræftceller.
Selv om disse resultater er opmuntrende, er der behov for yderligere forskning.
Resumé: Foreløbige dyre- og forsøgsrørsundersøgelser tyder på, at indtagelse af koncentrerede mængder af tyttebær - såsom pulver eller ekstrakt - kan hæmme kræftcellers vækst. Der er dog stadig behov for mere forskning.
8-13. Andre potentielle sundhedsmæssige fordele ved tyttebær
Forskere forsker i mange andre potentielle fordele ved tyttebær, herunder:
- Hjernens sundhed: Undersøgelser af gnavere tyder på, at tyttebær eller ekstrakt heraf kan forbedre hjernefunktionen, herunder hukommelsen under stress. Analyser i reagensglas tyder på, at bærrenes antioxidanter beskytter hjernecellerne.
- Antiviral: I en testrørsundersøgelse stoppede lingonbærekstrakt - især anthocyaniner - replikationen af influenzavirus A og hæmmede coxsackievirus B1, som er forbundet med en øget risiko for type 1-diabetes.
- Mundhygiejne: Ifølge forsøgsrørsundersøgelser indeholder tyttebær planteforbindelser, der kan bekæmpe bakterier, som fremmer tandkødssygdomme og plakophobning på tænderne.
- Nyrebeskyttelse: Når rotter fodres med 1 ml lingonsaft dagligt i tre uger før nyreskaden, beskyttes de mod tab af nyrefunktion. Juicens anthocyaniner reducerede skadelig nyrebetændelse.
- Infektioner i urinvejene: Kvinder, der drak en kombination af tranebær- og tyttebærsaftkoncentrat i seks måneder, havde 20 % lavere risiko for tilbagevendende urinvejsinfektioner. Lingonbærsaft skal dog testes alene.
- Fødevarekonservering: Lingonbærkoncentrat tilsat en frugtsmørelse med reduceret sukkerindhold hjalp med at hæmme skimmelvækst. Desuden hindrede et lingonbærekstrakt kraftigt væksten af bakterier, der almindeligvis forårsager madforgiftning.
Resumé: Foreløbige undersøgelser tyder på, at tyttebær kan gavne hjernen, urinvejene, nyrerne og mundhygiejnen samt bekæmpe virus og konservere fødevarer.
14. Lingonbær er nemme at tilføje til din kost
Disse røde bær kan tilføje levende farve og sød-syrlig smag til utallige retter.
Friske tyttebær fås kun i visse regioner. Du kan sandsynligvis finde dem i Sverige, Norge, Finland og andre nærliggende lande samt i det nordvestlige Stillehavsområde og nogle få stater i det nordøstlige USA. De kan også vokse vildt i det østlige Canada.
Udover friske kan du købe tyttebær frosset eller i pulverform. Du kan også finde dem tørrede eller i saft, saucer, syltetøj og konserves - men disse er ofte sødet med sukker, hvilket gør dem mindre sunde.
Her er nogle ideer til brug af tyttebær:
- Tilsæt tyttebærpulver til yoghurt, smoothies eller proteinshakes.
- Drys friske eller optøede tyttebær over grønne salater.
- Top pandekager eller vafler med hjemmelavet tyttebærsauce sødet med stevia.
- Tilsæt tyttebær til scones, muffins og andre bagværk.
- Rør tyttebærpulver i havregryn eller kolde kornprodukter.
- Kombiner friske eller optøede tyttebær med andre bær til en frugtsalat.
- Tilsæt tyttebærpulver til varm eller kold te.
I de fleste opskrifter kan du bruge tyttebær i stedet for tranebær eller blåbær.
Resumé: Selv om det kan være svært at finde friske tyttebær, kan du stadig nyde dem frosne eller i pulverform. Tilsæt dem til drikkevarer, bagværk eller yoghurt. Begræns sukkerholdige lingonprodukter, såsom syltetøj og saucer, der er sødet med sukker.
Resumé
Lingonbær er små, røde bær, der er blevet kaldt superfrugter på grund af deres ernæringsmæssige profil og antioxidantindhold.
Selv om der er behov for mere forskning, tyder undersøgelser på, at de kan fremme sunde tarmbakterier, vægtkontrol, hjertesundhed og blodsukkerkontrol - blandt andre fordele.
Bær af enhver art har længe været kendt for at være gode for dig, så hvis du kan finde lingoner i usødet form - f.eks. friske, frosne eller pulveriserede - så nyd dem så ofte du vil.
