Kiwier er små frugter, der indeholder masser af smag, vitaminer, mineraler og kraftfulde plantestoffer.
De er søde, nemme at spise og meget næringsrige. Desuden har disse små frugter et par imponerende sundhedsfordele.
Denne artikel beskriver 4 af kiwiens sundhedsmæssige fordele og giver tips til, hvordan du indarbejder dem i din kost.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerIndholdsfortegnelse
Hvad er kiwi?
Kiwier, også kendt som kiwifrugter, er en frugttype, der stammer fra bjergene og bjergskråningerne i det sydvestlige Kina.
De dyrkes nu i mange andre områder, herunder New Zealand, som er topproducent af denne populære frugt. Kiwier dyrkes også mange andre steder i verden, bl.a. i USA.
Kiwier blev første gang bragt til New Zealand i 1904 af en skolelærer ved navn Isabel Fraser, som tog kiwifrø med hjem efter at have rejst gennem Kina.
Engang kendt som kinesisk stikkelsbær, blev kiwier navngivet “kiwi” af newzealandske frugteksportører efter de flyveløse kiwifugle, som er endemiske i New Zealand.
Botanisk set er kiwier klassificeret som bær. Actinidia deliciosa og A. chinensis er de to mest almindelige kiwi-arter.
Den mest populære A. deliciosa-kiwi er Hayward-kiwien, en grøn kiwi, der er opkaldt efter en mand ved navn Hayward Wright, som gjorde kiwier populære i New Zealand i 1920’erne.
Hayward-kiwier er ovale i formen og på størrelse med et stort hønseæg. De har lodden brun hud, grønt frugtkød og små sorte frø.
Kiwier findes også i gulkødede eller gyldne varianter (A. chinensis). Forskellen mellem kiwier med grønt og gult kød er, at grønne kiwier indeholder et grønt pigment kaldet klorofyl, mens gule kiwier ikke gør.
Det skal bemærkes, at kiwier ikke er den samme art som kiwibær. Selvom de tilhører den samme plantefamilie, Actinidia, er kiwibær små og har en spiselig, druelignende skal.
Kiwier er større og har tykkere, lodden hud.
Skrællen på de fleste kiwisorter skal pilles af, før man spiser dem. Nogle mennesker kan dog godt lide at spise skindet på gyldne eller gule kiwisorter, fordi skindet er blødere end på grønne kiwier.
Summary: Kiwier er små frugter i grønne og gule varianter. New Zealand er en af de største kiwiproducenter, men frugterne vokser også mange andre steder i verden.
Kiwi ernæring
Kiwier har en imponerende næringsprofil.
Her er næringsfordelingen for en portion på 100 gram af kødet fra en rå, grøn kiwi:
- Kalorier: 64
- Kulhydrater: 14 gram
- Fibre: 3 gram
- Fedt: 0,44 gram
- Protein: 1 gram
- Vitamin C: 83% af den daglige værdi
- Vitamin E: 9% af den daglige værdi
- Vitamin K: 34% af den daglige værdi
- Folat: 7% af den daglige værdi
- Kobber: 15% af den daglige værdi
- Kalium: 4% af den daglige værdi
- Magnesium: 4% af den daglige værdi
Kiwier har et usædvanligt højt indhold af C-vitamin, og en 100 gram kiwi giver over 80 % af det gennemsnitlige daglige behov for C-vitamin.
C-vitamin er en kraftig antioxidant i kroppen, som beskytter cellerne mod oxidative skader. Det er også involveret i immunforsvaret, og din krop har brug for det til at lave kollagen og neurotransmittere.
Derudover indeholder kiwier kalium, kobber, K-vitamin, folat og E-vitamin, et fedtopløseligt næringsstof, der har antioxidantvirkninger og spiller en vigtig rolle for immunforsvaret.
Kiwier har et lavt indhold af kalorier, protein og fedt, og de er en god fiberkilde.
Summary: Kiwier er meget næringsrige og indeholder forskellige vitaminer, mineraler og fibre. De har et særligt højt indhold af C-vitamin, som er et vigtigt næringsstof for immunforsvaret.
Fordele ved kiwi
Ifølge forskningsresultater kan kiwier gavne helbredet på følgende måder.
1. Kiwi er en fremragende kilde til gavnlige planteforbindelser
Ud over at indeholde de antioxidative næringsstoffer C- og E-vitamin er kiwier en fremragende kilde til planteforbindelser, der har en antioxidativ og antiinflammatorisk virkning på kroppen.
Foreslået læsning: De 11 bedste frugter til vægttab
For eksempel indeholder kiwier carotenoider, som har sundhedsfremmende egenskaber. Disse forbindelser omfatter:
- lutein
- zeaxanthin
- Betakaroten
Undersøgelser viser, at kost med et højt indhold af carotenoider kan beskytte mod visse sygdomme, herunder hjertesygdomme.
En gennemgang af 69 undersøgelser viste, at et højere kostindtag og højere blodkoncentrationer af carotenoider, C-vitamin og E-vitamin var forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme, kræft og død af alle årsager.
Kiwier er rige på alle disse næringsstoffer.
En undersøgelse, der omfattede data om over 17.000 voksne, viste, at de, hvis kost var rig på carotenoider, havde en lavere risiko for depressive symptomer.
Kiwier indeholder også polyphenolforbindelser som koffeinsyre og klorogensyre, der har antiinflammatoriske virkninger i tarmen og i hele kroppen.
Nogle undersøgelser tyder på, at kiwiers samlede antioxidantkapacitet er højere end mange populære frugters, herunder æbler, grapefrugter og pærer.
2. Kiwi kan gavne hjertesundheden
En kost rig på grøntsager og frugter som kiwi er en smart måde at støtte hjertesundheden på.
Undersøgelser viser, at kiwi kan hjælpe med at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme, herunder højt blodtryk.
Et studie undersøgte effekten af at spise kiwier eller æbler hos 118 personer med enten højt normalt blodtryk eller forhøjet blodtryk i første stadie.
De, der spiste tre kiwier om dagen i 8 uger, havde lavere blodtryk ved slutningen af interventionen sammenlignet med dem, der spiste et æble om dagen.
En undersøgelse fra 2012 af 102 mænd, der røg, fik deltagerne til at spise tre kiwier dagligt i 8 uger. Sammenlignet med en kontrolgruppe havde de, der gjorde dette, fald i blodtryk og blodpladeaggregering, eller sammenklumpning af blodplader i blodet.
Hyperaktivitet i blodpladerne kan øge risikoen for hjertesygdomme, fordi blodpladerne kan klæbe til blodkarrenes vægge og danne plak. Når det sker, er det en tilstand, der kaldes åreforkalkning.
Foreslået læsning: Appelsiner: Næringsstoffer, sundhedsmæssige fordele, juice og mere
Folk, der ryger, har større risiko for plakdannelse, så kiwi kan hjælpe med at forhindre ophobning af blodplader og reducere risikoen for åreforkalkning hos denne gruppe.
Desuden har nogle undersøgelser vist, at kiwier kan hjælpe med at reducere det samlede kolesterol og triglycerider og øge det hjertebeskyttende HDL-kolesterol (det gode kolesterol).
Det er værd at bemærke, at al frisk eller frossen frugt i din kost, ikke kun kiwier, sandsynligvis vil gavne dit hjertes sundhed. Ikke desto mindre er kiwier en lækker måde at passe på sit hjerte på.
3. Kiwi gavner fordøjelsen
Kiwier indeholder både uopløselige og opløselige fibre. Undersøgelser viser, at kiwier indeholder omkring en tredjedel opløselige og to tredjedele uopløselige fibre.
De opløselige fibre, der findes i kiwier, kan gavne blodsukkerreguleringen og hjertesundheden og hjælpe med at støtte sunde tarmbakterier, mens de uopløselige fibre, der findes i frugten, kan hjælpe med at holde afføringen regelmæssig.
Fibrene i kiwier kan tilbageholde vand og svulme mere op end andre typer fibre, som æblefibre og hvedeklid, hvilket betyder, at det er et godt valg til at forbedre afføringens konsistens og mindske den tid, det tager for maden at passere gennem dit fordøjelsessystem.
På grund af disse egenskaber kan kiwi være et godt valg for folk, der lider af forstoppelse.
En undersøgelse af 79 personer med kronisk forstoppelse viste, at indtagelse af to kiwier om dagen i 4 uger hjalp med at forbedre afføringens konsistens og hyppighed og hjalp med at mindske anstrengelsen under afføring.
Der var også flere deltagere, der var tilfredse med kiwi-behandlingen end med psylliumskaller eller svesker. Kiwi-behandlingen var også forbundet med det laveste antal bivirkninger ud af de tre behandlinger.
4. Kiwi er en fremragende kilde til C-vitamin
Kiwier har et usædvanligt højt indhold af C-vitamin, et næringsstof, der hjælper med at beskytte dine celler mod oxidative skader og spiller mange andre vigtige roller i kroppen.
Undersøgelser viser, at kiwi kan hjælpe dig med at opnå et optimalt niveau af C-vitamin i blodet.
Foreslået læsning: 9 sundhedsmæssige fordele ved mandariner
En undersøgelse fra 2012 af 15 mænd med lave C-vitaminniveauer viste, at det at spise en kiwi om dagen i 6 uger var nok til at nå et “sundt” C-vitaminniveau, mens det at spise to kiwier om dagen resulterede i C-vitaminmætning eller det højeste C-vitaminniveau, man kan nå.
Ældre undersøgelser har også vist, at daglig indtagelse af kiwi effektivt øger C-vitaminniveauet i kroppen.
Desuden tyder ældre undersøgelser på, at biotilgængeligheden af det C-vitamin, der findes i kiwier, er den samme som C-vitamintilskud, hvilket gør kiwier til et fremragende alternativ til tilskudspiller.
Opretholdelse af optimale C-vitaminniveauer er afgørende for immunforsvaret.
En undersøgelse viste, at indtagelse af to kiwier om dagen i fire uger øgede C-vitaminniveauet og forbedrede funktionen af immunceller kaldet neutrofiler hos unge mænd med lavt C-vitaminniveau.
Neutrofiler er hvide blodlegemer, der hjælper med at beskytte mod patogener og infektioner. Disse celler akkumulerer høje koncentrationer af C-vitamin, som menes at beskytte disse celler og understøtte deres funktion.
Derfor kan fødevarer, der er rige på C-vitamin, som kiwier, hjælpe med at fremme en optimal immunfunktion.
Summary: At spise kiwier er en fremragende måde at øge sit indtag af C-vitamin plus mange andre antioxidanter og antiinflammatoriske forbindelser. Kiwier kan også gavne dit hjerte og fordøjelsessystem.
Potentielle risici ved kiwier
At spise kiwi regelmæssigt gavner helbredet og udgør ingen risiko for de fleste mennesker.
Den vigtigste undtagelse er for dem, der har kiwiallergi.
Kiwier indeholder mange potentielle allergener, herunder actinidin, som er et vigtigt allergen.
Kiwier kan forårsage mindre til alvorlige allergiske reaktioner hos nogle mennesker, især børn.
Tegn på kiwi-allergi omfatter:
- kløe i halsen
- hævet tunge
- problemer med at synke
- hvæsende vejrtrækning
- mavesmerter
- opkastning
- bistader
Summary: For de fleste mennesker er kiwier sikre at indtage regelmæssigt. De kan dog forårsage allergiske reaktioner hos nogle mennesker.
Sådan spiser du kiwi
Mange mennesker nyder at spise kiwier rå. Man kan også bruge dem i mange opskrifter, både søde og salte.
De fleste kiwiarter skal skrælles, før man spiser dem. Nogle særlige sorter, herunder Zespri SunGold kiwier, kan dog spises hele, inklusive den yderste skræl.
Du kan nyde kiwier alene eller tilføje dem til retter som frugtsalater.
Her er et par måder at bruge dem på:
- Bland kiwi i skiver med bær og bananer til en næringsrig frugtsalat.
- Brug kiwi i tern i din yndlingssalsaopskrift.
- Top smoothiebowls og græsk yoghurt med kiwi i skiver.
- Tilsæt frisk kiwi til smoothies og proteinshakes.
- Top salater med kiwi i tern for et sødt, syrligt twist.
- Bland kiwi i hjemmelavede salatdressinger.
- Lav marinader til kød og fisk med blendet kiwi, Worcestershiresauce, sojasauce, hvidløg og olivenolie.
Der er mange andre måder at bruge kiwi på i køkkenet. Prøv at eksperimentere med kiwi i dine søde og salte yndlingsopskrifter.
Summary: Du kan nyde kiwier alene eller tilføje dem til opskrifter som marinader, dressinger, smoothies og salsaer.
Resumé
Kiwier er små frugter med en tilfredsstillende sød smag og en imponerende næringsprofil.
Ikke alene er de fyldt med næringsstoffer som C- og E-vitamin, men undersøgelser viser, at de også kan gavne dit hjerte og fordøjelsessystem og hjælpe dig med at øge dit indtag af beskyttende planteforbindelser.
Kiwier er også nemme at bruge i køkkenet, og nyd dem i søde og salte opskrifter.
