I århundreder har hørfrø været værdsat for deres sundhedsbeskyttende egenskaber.
Karl den Store beordrede sine undersåtter til at spise hørfrø for deres helbred. Så det er ikke underligt, at de erhvervede navnet Linum usitatissimum, hvilket betyder "det mest nyttige.”
I dag fremstår hørfrø som en "superfood", da mere videnskabelig forskning peger på deres sundhedsmæssige fordele.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerHer er 10 sundhedsmæssige fordele ved hørfrø, der bakkes op af videnskab.
1. Hørfrø er fyldt med næringsstoffer
Hørfrø er vokset siden civilisationens begyndelse og er en af de ældste afgrøder. Der er to typer, brun og gylden, som er lige så nærende.
En typisk portionsstørrelse til hørfrø er 1 spiseskefuld (7 gram).
Blot en spiseskefuld giver en god mængde protein, fiber, og omega-3 fedtsyrer, udover at være en rig kilde til nogle vitaminer og mineraler.
En spiseskefuld hørfrø indeholder følgende:
- Kalorier: 37
- Protein: 1,3 gram
- Kulhydrater: 2 gram
- Fiber: 1,9 gram
- Total fed: 3 gram
- Mættet fedt: 0,3 gram
- Enumættet fedt: 0,5 gram
- Flerumættet fedt: 2,0 gram
- Omega-3 fedtsyrer: 1.597 mg
- B1 -vitamin: 8% af det anbefalede daglige indtag
- B6 -vitamin: 2% af det anbefalede daglige indtag
- Folat: 2% af det anbefalede daglige indtag
- Kalk: 2% af det anbefalede daglige indtag
- Jern: 2% af det anbefalede daglige indtag
- Magnesium: 7% af det anbefalede daglige indtag
- Fosfor: 4% af det anbefalede daglige indtag
- Kalium: 2% af det anbefalede daglige indtag
Interessant nok er hørfrø 'sundhedsmæssige fordele hovedsageligt tilskrevet de omega-3 fedtsyrer, lignaner og fibre, de indeholder.
Resumé: Hørfrø er gode kilder til mange næringsstoffer. Deres sundhedsmæssige fordele skyldes hovedsageligt deres indhold af omega-3 fedtstoffer, lignaner og fibre.
2. Hørfrø har et højt indhold af omega-3 fedtstoffer
Hvis du er vegetar eller ikke spiser fisk, kan hørfrø være din bedste kilde til omega-3 fedtstoffer.
De er en rig kilde til alfa-linolensyre (ALA), en for det meste plantebaseret omega-3 fedtsyre.
ALA er en af de to essentielle fedtsyrer, du skal hente fra den mad, du spiser, da din krop ikke producerer dem.
Dyreforsøg har vist, at ALA i hørfrø forhindrede kolesterol i at blive deponeret i hjertets blodkar, reduceret betændelse i arterierne og reduceret tumorvækst.
En costaricansk undersøgelse med 3.638 mennesker fandt ud af, at dem, der spiste mere ALA, havde en lavere risiko for hjerteanfald end dem, der indtog mindre ALA.
En stor gennemgang af 27 undersøgelser med mere end 250.000 mennesker fandt også ud af, at ALA var forbundet med en 14% lavere risiko for hjertesygdomme.
Talrige undersøgelser har også knyttet ALA til en lavere risiko for slagtilfælde.
Endvidere konkluderede en nylig gennemgang af observationsdata, at ALA havde fordele ved hjertesundhed, der kan sammenlignes med eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), to af de mere kendte omega-3-fedtstoffer.
Resumé: Hørfrø er en rig kilde til omega-3 fedtsyren ALA. Plantebaserede ALA-fedtsyrer har vist sig at have hjertesundhedsmæssige fordele og er forbundet med en lavere risiko for slagtilfælde.
3. Hørfrø er en rig kilde til lignaner, hvilket kan reducere kræftrisikoen
Lignaner er planteforbindelser, der har antioxidantegenskaber og østrogenegenskaber, som begge kan hjælpe med at reducere risikoen for kræft og forbedre sundheden.
Interessant nok indeholder hørfrø op til 800 gange flere lignaner end andre plantefødevarer.
Observationsstudier viser, at dem, der spiser hørfrø, har en lavere risiko for brystkræft, især hos postmenopausale kvinder.
Ifølge en canadisk undersøgelse med mere end 6.000 kvinder har de, der spiser hørfrø, desuden 18% mindre sandsynlighed for at udvikle brystkræft.
Foreslået læsning: 10 sundheds- og ernæringsfordele ved macadamianødder
Mænd kan dog også drage fordel af at spise hørfrø.
I en lille undersøgelse med 15 mænd viste de, der fik 30 gram hørfrø om dagen, mens de fulgte en fedtfattig kost, reducerede niveauer af en prostatakræftmarkør, hvilket tyder på en lavere risiko for prostatakræft.
Hørfrø syntes også at have potentiale til at forhindre tyktarm og hudkræft i laboratorie- og dyreforsøg. Alligevel er der brug for mere forskning for at bekræfte dette.
Ikke desto mindre peger beviserne hidtil på, at hørfrø er en potentielt værdifuld føde i kampen mod forskellige kræftformer.
Resumé: Hørfrø indeholder en gruppe næringsstoffer kaldet lignaner, som har kraftfulde antioxidant- og østrogenegenskaber. De kan hjælpe med at forebygge bryst- og prostatakræft samt andre former for kræft.
4. Hørfrø er rige på kostfibre
Blot en spiseskefuld hele hørfrø indeholder 3 gram fiber, hvilket er 8–12% af det daglige anbefalede indtag for henholdsvis mænd og kvinder.
Desuden indeholder hørfrø to typer kostfibre-opløselige (20-40%) og uopløselige (60-80%).
Denne fiberduo gæres af bakterierne i tyktarmen, fylder afføring op og resulterer i mere regelmæssige afføring.
På den ene side øger opløselige fibre konsistensen af indholdet i din tarm og nedsætter din fordøjelse. Dette har vist sig at hjælpe med at regulere blodsukker og sænke kolesterol.
På den anden side tillader uopløselig fiber mere vand at binde sig til afføringen, øger deres masse og resulterer i blødere afføring. Dette er nyttigt til forebyggelse af forstoppelse og for dem, der har irritabel tarmsyndrom eller divertikulær sygdom.
Resumé: Med så mange fibre pakket i hvert lille frø, fremmer hørfrø til din kost regelmæssig afføring og kan forbedre dit fordøjelsessundhed.
5. Hørfrø kan forbedre kolesterol
En anden sundhedsmæssig fordel ved hørfrø er deres evne til lavere kolesteroltal.
Foreslået læsning: 11 dokumenterede sundhedsmæssige fordele ved chiafrø
I en undersøgelse af mennesker med højt kolesteroltal indtog 3 spiseskefulde (30 gram) hørfrøpulver dagligt i tre måneder det samlede kolesterol med 17% og det "dårlige" LDL -kolesterol med næsten 20%.
En anden undersøgelse af mennesker med diabetes fandt ud af, at det at tage 1 spiseskefuld (10 gram) hørfrøpulver dagligt i en måned resulterede i en stigning på 12% i "godt" HDL -kolesterol.
Hos postmenopausale kvinder sænkede forbrug af 30 gram hørfrø dagligt totalt kolesterol og LDL-kolesterol med henholdsvis cirka 7% og 10%.
Disse virkninger ser ud til at skyldes fiberen i hørfrø, da den binder sig til galdesalte og derefter udskilles af kroppen.
For at genopbygge disse galdesalte trækkes kolesterol fra dit blod ind i din lever. Denne proces sænker dit kolesteroltal i blodet.
Dette er gode nyheder for dem, der ønsker at forbedre deres kolesterol.
Resumé: Det høje fiberindhold i hørfrø kan hjælpe med at sænke kolesterol og kan spille en vigtig rolle i forbedringen af hjertesundheden.
6. Hørfrø kan sænke blodtrykket
Undersøgelser af hørfrø har også fokuseret på deres naturlige evne til at sænke blodtrykket.
En canadisk undersøgelse viste at spise 30 gram hørfrø dagligt i seks måneder sænkede systolisk og diastolisk blodtryk med henholdsvis 10 mmHg og 7 mmHg.
For dem, der allerede tog blodtryksmedicin, sænkede hørfrø blodtrykket yderligere og reducerede antallet af patienter med ukontrolleret forhøjet blodtryk med 17%.
Ifølge en stor gennemgang, der så på data fra 11 undersøgelser, tog hørfrø dagligt i mere end tre måneder sænket blodtrykket med 2 mmHg.
Selvom det kan virke ubetydeligt, kan en reduktion af blodtrykket på 2 mmHg sænke risikoen for at dø af slagtilfælde med 10% og af hjertesygdomme med 7%.
Resumé: Hørfrø har vist sig at sænke blodtrykket og er især nyttige for dem med forhøjet blodtryk.
7. Hørfrø indeholder protein af høj kvalitet
Hørfrø er en stor kilde til plantebaseret protein, og der er stigende interesse for hørfrøprotein og dets sundhedsmæssige fordele. Hørfrøprotein er rig på aminosyrerne arginin, asparaginsyre og glutaminsyre.
Talrige laboratorie- og dyreforsøg har vist, at hørfrøprotein hjalp med at forbedre immunfunktionen, sænket kolesterol, forhindrede tumorer og havde svampedræbende egenskaber.
Foreslået læsning: De 7 bedste plantebaserede kilder til omega-3-fedtsyrer
Hvis du overvejer at skære ned på kød og er bekymret for, at du vil være for sulten, er hørfrø måske bare dit svar.
Faktisk fik 21 voksne i en nylig undersøgelse et animalsk proteinmel eller vegetabilsk proteinmel. Undersøgelsen fandt ingen forskel med hensyn til appetit, mæthed eller indtagelse af mad mellem de to måltider.
Både måltider fra animalsk og vegetabilsk protein stimulerede sandsynligvis hormoner i tarmen til at skabe følelse af fylde, hvilket resulterede i at spise mindre ved det næste måltid.
Resumé: Hørfrø er en god kilde til plantebaseret protein og kan være en alternativ proteinkilde for folk, der ikke spiser kød.
8. Hørfrø kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret
Type 2 -diabetes er et stort sundhedsproblem på verdensplan.
Det er kendetegnet ved høje blodsukkerniveauer som følge af enten kroppens manglende evne til at udskille insulin eller resistens over for det.
Et par undersøgelser har vist, at personer med type 2 -diabetes, der tilføjede 10–20 gram hørfrøpulver til deres daglige kost i mindst en måned, oplevede en reduktion på 8–20% i blodsukkerniveauet.
Denne blodsukkersænkende effekt skyldes især hørfrøets uopløselige fiberindhold. Forskning har fundet ud af, at uopløselige fibre forsinker frigivelsen af sukker i blodet og reducerer blodsukkeret.
Imidlertid fandt en undersøgelse ingen ændring i blodsukkerniveauet eller nogen forbedring i diabetesbehandling.
Dette kan skyldes det lille antal forsøgspersoner i undersøgelsen og brugen af hørfrøolie. Hørfrøolie mangler fiber, hvilket krediteres med hørfrø 'evne til lavere blodsukker.
Generelt kan hørfrø være en gavnlig og nærende tilføjelse til kosten for mennesker med diabetes.
Resumé: Hørfrø kan sænke blodsukkeret på grund af deres uopløselige fiberindhold. De kan være en gavnlig tilføjelse til kosten for mennesker med diabetes.
9. Hørfrø reducerer sultfølelsen, hvilket kan hjælpe med vægtkontrol
Hvis du har en tendens til at snack mellem måltiderne, kan du overveje at tilføje hørfrø til din drik for at afværge sult.
En undersøgelse viste, at tilføjelse af 2,5 gram hørfibreekstrakt til en drik reducerede sultfølelse og generel appetit.
Følelserne af reduceret sult skyldtes sandsynligvis det opløselige fiberindhold i hørfrø. Det bremser fordøjelsen i maven, hvilket udløser et væld af hormoner, der styrer appetitten og giver en følelse af fylde.
Hørfrøens indhold af kostfibre kan hjælpe med vægtkontrol ved at undertrykke sult og øge følelsen af fylde.
Resumé: Hørfrø holder dig mæt i længere tid og kan hjælpe dig med at styre din vægt ved at kontrollere din appetit.
10. Hørfrø kan være en alsidig ingrediens
Hørfrø eller hørfrøolie kan tilsættes til mange almindelige fødevarer. Prøv følgende:
- Tilsæt dem til vand og drik det som en del af dit daglige væskeindtag.
- Dryppende hørfrøolie som dressing på en salat.
- Drys hørfrø over dit varme eller kolde morgenmadsprodukt.
- Bland dem i din yndlingsyoghurt.
- Tilsæt dem i småkager, muffins, brød eller andre batter.
- Bland dem i smoothies for at tykne konsistensen.
- Tilsæt dem til vand som et æg erstatning.
- Indarbejde dem i kødpatties.
Resumé: Hørfrø er alsidige og kan let tilføjes til din daglige kost. Der er en række opskrifter, du kan prøve.
Tips til tilføjelse af hørfrø til din kost
Mange imponerende sundhedsmæssige fordele tilskrives forbrug af hørfrø.
Her er nogle tips til, hvordan du kan tilføje disse små frø til din kost.
Spis malet frø frem for hele
Vælg malede hørfrø, da de er lettere at fordøje.
Du vil ikke høste så mange fordele ved hele hørfrø, da dine tarme ikke kan nedbryde den hårde ydre skal af frøene.
Når det er sagt, kan du stadig købe hele hørfrø, male dem i en kaffekværn og opbevare de hakkede hørfrø i en lufttæt beholder.
Hvad med hørfrøolie?
Genopblussen af brugen af hørfrøolie skyldes dens ernæringsmæssige egenskaber og sundhedsmæssige fordele.
Det ekstraheres normalt ved en proces kaldet koldpressning.
Da olie er følsom over for varme og lys, opbevares det bedst i mørke glasflasker og opbevares et mørkt, køligt sted som et køkkenskab.
Foreslået læsning: 15 beviste sundhedsmæssige fordele ved sesamfrø
Fordi nogle af dets næringsstoffer er varmefølsomme, er hørfrøolie ikke egnet til madlavning ved høje temperaturer.
Ikke desto mindre har nogle undersøgelser vist, at brug af hørfrøolie i let omrøring på op til 177 ° C ikke forårsagede nogen formindskelse af oliekvaliteten.
Det er værd at bemærke, at hørfrøolie indeholder mere ALA end hørfrø. En spiseskefuld hørfrø indeholder 1,6 gram, mens en spiseskefuld hørfrøolie indeholder 7 gram.
Ikke desto mindre indeholder hørfrø en lang række andre gavnlige næringsstoffer, der ikke er inkluderet i deres ekstraherede olie, såsom fiber. For fuldt ud at høste de sundhedsmæssige fordele ved hørfrø, vil hakkede hørfrø være et godt førstevalg.
Hvor meget hørfrø skal du indtage?
De sundhedsmæssige fordele bemærket i ovenstående undersøgelser blev observeret med kun 1 spsk (10 gram) hørfrø om dagen.
Det anbefales dog at holde serveringsstørrelser til mindre end 5 spiseskefulde (50 gram) hørfrø om dagen.
Resumé: Hørfrø er de største sundhedsmæssige fordele. Hvis du bruger hørfrøolie, skal du huske at opbevare det på et køligt, mørkt sted og bruge det, når du laver mad ved en lavere temperatur for at bevare dets ernæringsmæssige egenskaber.
Resumé
Når det kommer til ernæringsmæssig godhed, er hørfrø fulde af det.
Selvom de er små, er de rige på omega-3 fedtsyre ALA, lignaner og fibre, som alle har vist sig at have mange potentielle sundhedsmæssige fordele.
De kan bruges til at forbedre fordøjelsessundheden, sænke blodtrykket og dårligt kolesterol, reducere risikoen for kræft og kan gavne mennesker med diabetes.
Som en alsidig fødevareingrediens er hørfrø eller hørfrøolie lette at tilføje til din kost.
Med mange dokumenterede sundhedsmæssige fordele og muligvis mere, er der ikke noget bedre tidspunkt end nu at få fat i nogle hørfrø fra din lokale købmand.
