Kreatin er et naturligt supplement, der bruges til at øge atletisk præstation.
Det er ikke kun sikkert, men også et af verdens mest populære og effektive kosttilskud til at opbygge muskler og styrke.
Her er 10 videnskabsbaserede fordele ved kreatin.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkener1. Kreatin hjælper muskelceller med at producere mere energi
Kreatintilskud øger dine musklers phosphocreatin-depoter.
Phosphocreatin hjælper med dannelsen af adenosintrifosfat (ATP), nøglemolekylet dine celler bruger til energi og alle grundlæggende livsfunktioner.
Under træning nedbrydes ATP for at producere energi.
Hastigheden af ATP resyntese begrænser din evne til konstant at præstere ved maksimal intensitet, da du bruger ATP hurtigere, end du reproducerer det.
Kreatintilskud øger dine phosphocreatin-depoter, hvilket giver dig mulighed for at producere mere ATP-energi for at give dine muskler energi under højintensiv træning.
Dette er den primære mekanisme bag kreatins præstationsfremmende effekter.
Resumé: Supplering med kreatin giver ekstra ATP-energi, som forbedrer træningspræstationer med høj intensitet.
2. Kreatin understøtter mange andre funktioner i musklerne
Kreatin er et populært og effektivt supplement til at tilføje muskelmasse.
Det kan ændre adskillige cellulære veje, der fører til ny muskelvækst. For eksempel booster det dannelsen af proteiner, der skaber nye muskelfibre.
Det kan også øge niveauet af insulinlignende vækstfaktor 1 (IGF-1), et hormon, der fremmer stigninger i muskelmasse.
Desuden kan kreatintilskud øge dine musklers vandindhold. Dette er kendt som cellevolumisering og kan hurtigt øge muskelstørrelsen.
Derudover viser nogle undersøgelser, at kreatin sænker niveauet af myostatin, et molekyle, der er ansvarlig for at hæmme muskelvækst. Reduktion af myostatin kan hjælpe dig med at opbygge muskler hurtigere.
Resumé: Kreatin kan stimulere flere vigtige biologiske processer, der fører til øget muskelvækst og -størrelse.
3. Kreatin forbedrer højintensiv træningspræstation
Kreatins direkte rolle i ATP-produktionen betyder, at det drastisk kan forbedre højintensiv træningspræstation.
Kreatin forbedrer adskillige faktorer, bl.a:
- styrke
- ballistisk magt
- sprint evne
- muskel udholdenhed
- modstand mod træthed
- muskelmasse
- genopretning
- hjernens ydeevne
I modsætning til kosttilskud, der kun påvirker avancerede atleter, gavner kreatin dig uanset dit konditionsniveau.
En anmeldelse viste, at det forbedrer højintensiv træningspræstation med op til 15%.
Resumé: Kreatin er verdens mest effektive supplement til højintensiv sport. Det giver fordele uanset dit nuværende konditionsniveau.
4. Kreatin fremskynder muskelvækst
Kreatin er verdens mest effektive supplement til at tilføje muskelmasse.
At tage det i så få som 5-7 dage har vist sig at øge slank kropsvægt og muskelstørrelse markant.
Denne første stigning er forårsaget af stigninger i vandindholdet i dine muskler.
På lang sigt hjælper det også med muskelfibervækst ved at signalere vigtige biologiske veje og øge træningscenterets ydeevne.
I en undersøgelse af en 6-ugers træningsregime tilføjede deltagere, der brugte kreatin, 4,4 pund (2 kg) mere muskelmasse i gennemsnit end kontrolgruppen.
Tilsvarende viste en omfattende gennemgang en klar stigning i muskelmasse blandt dem, der tog kreatin, sammenlignet med dem, der udfører samme træningsregime uden kreatin.
Denne anmeldelse sammenlignede også verdens mest populære sportstilskud og konkluderede, at kreatin er det bedste tilgængelige. Dens fordele inkluderer at være billigere og langt sikrere end de fleste andre sportstilskud.
Foreslået læsning: Kan man tage for meget kreatin?
Resumé: Kreatin kan øge både kort- og langsigtet muskelmassevækst. Det er det mest effektive muskelopbyggende supplement, der findes.
5. Kreatin kan hjælpe med Parkinsons sygdom
Parkinsons sygdom er karakteriseret ved reducerede niveauer af dopamin, en vigtig neurotransmitter i din hjerne.
Den store reduktion i dopaminniveauet forårsager hjernecelledød og adskillige alvorlige symptomer, herunder rystelser, tab af muskelfunktion og taleforstyrrelser.
Kreatin er blevet forbundet med gavnlige effekter hos mus med Parkinsons, hvilket forhindrer 90 % af det typiske fald i dopaminniveauer. Der er dog ingen beviser for, at det har samme effekt hos mennesker.
I et forsøg på at behandle tab af muskelfunktion og styrke træner de med Parkinsons ofte vægt.
I en undersøgelse af personer med denne sygdom forbedrede kombinationen af kreatin med vægttræning styrke og daglig funktion i højere grad end træning alene.
Imidlertid bemærkede en nylig analyse af fem kontrollerede undersøgelser af mennesker med Parkinsons, at indtagelse af 4-10 gram kreatin om dagen ikke forbedrede deres evne til at udføre daglige aktiviteter væsentligt.
Resumé: Kreatin kan reducere nogle symptomer på Parkinsons sygdom ved at forbedre muskelstyrke og funktion. Visse undersøgelser observerer dog ingen effekter.
6. Kreatin kan bekæmpe andre neurologiske sygdomme
En nøglefaktor i flere neurologiske sygdomme er en reduktion af phosphocreatin i din hjerne.
Da kreatin kan øge disse niveauer, kan det hjælpe med at reducere eller bremse sygdomsprogression.
Hos mus med Huntingtons sygdom genoprettede kreatin hjernens phosphocreatin-depoter til 72 % af niveauerne før sygdom sammenlignet med kun 26 % for kontrolmus.
Denne genoprettelse af phosphocreatin hjalp med at opretholde den daglige funktion og reducerede celledød med omkring 25%.
Foreslået læsning: Hvad er fordele og ulemper ved kreatin?
Forskning i dyr tyder på, at at tage kreatintilskud også kan behandle andre sygdomme, herunder:
- Alzheimers sygdom
- iskæmisk slagtilfælde
- epilepsi
- hjerne- eller rygmarvsskader
Kreatin har også vist fordele mod amyotrofisk lateral sklerose (ALS), en sygdom, der påvirker de motoriske neuroner, der er afgørende for bevægelse. Det forbedrede motorisk funktion, reducerede muskeltab og forlængede overlevelsesraten med 17%.
Selvom der er behov for flere undersøgelser hos mennesker, mener nogle forskere, at kreatintilskud kan tjene som et forsvar mod neurologiske sygdomme, når de bruges sammen med konventionel medicin.
Resumé: Dyreforsøg tyder på, at kreatin kan reducere symptomerne og udviklingen af neurologiske sygdomme samt forbedre den forventede levetid hos dem, der lever med dem.
7. Kreatin kan sænke blodsukkerniveauet og bekæmpe diabetes
Forskning tyder på, at kreatintilskud kan sænke blodsukkerniveauet ved at øge funktionen af glukosetransportør type 4 (GLUT-4), et molekyle, der bringer blodsukker ind i dine muskler.
En 12-ugers undersøgelse undersøgte, hvordan kreatin påvirker blodsukkerniveauet efter et måltid med højt kulhydratindhold. Mennesker, der kombinerede kreatin og motion, udviste bedre blodsukkerkontrol end dem, der kun trænede.
Kortvarig blodsukkerrespons på et måltid er en vigtig markør for diabetesrisiko. Jo hurtigere din krop fjerner sukker fra blodet, jo bedre.
Selvom disse fordele er lovende, er der behov for mere menneskelig forskning i kreatins langsigtede virkninger på blodsukkerkontrol og diabetes.
Resumé: Nogle beviser tyder på, at kreatin kan hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet efter måltider, men der er få data om dets langsigtede virkninger.
8. Kreatin kan forbedre hjernens funktion
Kreatin spiller en vigtig rolle i hjernens sundhed og funktion.
Forskning viser, at din hjerne kræver en betydelig mængde ATP, når du udfører vanskelige opgaver.
Kosttilskud kan øge phosphocreatin-depoterne i din hjerne for at hjælpe den med at producere mere ATP. Kreatin kan også hjælpe hjernens funktion ved at øge dopaminniveauet og mitokondriefunktionen.
Da kød er den bedste kostkilde til kreatin, har vegetarer ofte lave niveauer. En undersøgelse af kreatintilskud hos vegetarer fandt en forbedring på 20-50 % i nogle hukommelses- og intelligenstestresultater.
Foreslået læsning: Kreatin vs. valleprotein: Skal du tage begge dele?
For ældre personer forbedrede tilskud med kreatin i 2 uger markant hukommelsen og genkaldelsesevnen.
Hos ældre voksne kan kreatin øge hjernens funktion, beskytte mod neurologiske sygdomme og reducere aldersrelateret tab af muskler og styrke.
På trods af sådanne positive resultater er der behov for mere forskning i unge, sunde individer, der spiser kød eller fisk regelmæssigt.
Resumé: Tilskud med kreatin kan give din hjerne ekstra energi og derved forbedre hukommelsen og intelligensen hos mennesker med lave niveauer af kreatin.
9. Kreatin kan reducere træthed og træthed
Kreatintilskud kan også reducere træthed og træthed.
I en 6-måneders undersøgelse af mennesker med traumatisk hjerneskade oplevede de, der supplerede med kreatin, en 50 % reduktion i svimmelhed sammenlignet med dem, der ikke supplerede.
Desuden oplevede kun 10 % af patienterne i tilskudsgruppen træthed, sammenlignet med 80 % i kontrolgruppen.
En anden undersøgelse fastslog, at kreatin førte til reduceret træthed og øgede energiniveauer under søvnmangel.
Kreatin reducerede også træthed hos atleter, der tog en cykeltest og er blevet brugt til at mindske træthed, når de træner i høj varme.
Resumé: Kreatin kan reducere symptomer på træthed og træthed ved at give din hjerne ekstra energi og øge dopaminniveauet.
10. Kreatin er sikkert og nemt at bruge
Sammen med kreatins forskellige fordele er det et af de billigste og sikreste kosttilskud, der findes. Du kan finde et bredt udvalg online.
Det er blevet forsket i mere end 200 år, og adskillige undersøgelser understøtter dets sikkerhed til langvarig brug. Kliniske forsøg, der varer op til 5 år, rapporterer ingen bivirkninger hos raske personer.
Derudover er tilskud meget nemt - tag blot 3-5 gram kreatinmonohydratpulver om dagen.
Resumé: Kreatin er et af de sikreste kosttilskud på markedet og er blevet undersøgt videnskabeligt i over to århundreder.
Resumé
I slutningen af dagen er kreatin et effektivt supplement med kraftfulde fordele for både atletisk præstation og sundhed.
Det kan booste hjernefunktionen, bekæmpe visse neurologiske sygdomme, forbedre træningspræstationen og fremskynde muskelvækst.
Prøv at tilføje dette naturlige stof til din kosttilskudskur for at se, om det virker for dig.
