Chiafrø er blandt de sundeste fødevarer på planeten.
De er fyldt med næringsstoffer, der kan have vigtige fordele for din krop og hjerne.
Her er 11 sundhedsmæssige fordele ved chiafrø, understøttet af videnskab.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkener1. Chiafrø leverer en massiv mængde næringsstoffer med meget få kalorier
Chiafrø er små sorte frø fra planten Salvia hispanica, som er relateret til mynten.
Chiafrø var en vigtig mad for aztekerne og mayaerne dengang.
De værdsatte dem for deres evne til at levere bæredygtig energi. Faktisk er "chia" det gamle mayaord for "styrke".”
På trods af deres gamle historie som kostfoder blev chiafrø først for nylig anerkendt som en moderne superfood.
I de sidste par år er de eksploderet i popularitet og forbruges nu af sundhedsbevidste mennesker over hele verden.
Lad dig ikke narre af størrelsen - disse små frø pakker et kraftfuldt næringsstans.
En portion oia (28 gram) chiafrø indeholder:
- Fiber: 11 gram.
- Protein: 4 gram.
- Fed: 9 gram (heraf 5 omega-3).
- Kalk: 18% af det anbefalede daglige indtag.
- Mangan: 30% af det anbefalede daglige indtag.
- Magnesium: 30% af det anbefalede daglige indtag.
- Fosfor: 27% af det anbefalede daglige indtag.
- De indeholder også en anstændig mængde zink, vitamin B3 (niacin), kalium, vitamin B1 (thiamin) og vitamin B2.
Dette er særligt imponerende i betragtning af at dette kun er en enkelt ounce, svarende til 28 gram eller omkring to spiseskefulde. Denne lille mængde leverer kun 137 kalorier og et gram fordøjeligt kulhydrat.
Interessant nok, hvis du trækker fiberen fra - hvoraf de fleste ikke ender som brugbare kalorier for din krop - indeholder chiafrø kun 101 kalorier pr. Ounce (28 gram).
Dette gør dem til en af verdens bedste kilder til flere vigtige næringsstoffer, kalorieindhold for kalorieindhold.
For at topse tingene er chiafrø en fuldkornsfoder, normalt dyrket økologisk. Plus, de er ikke-GMO og naturligt fri for gluten.
Resumé: På trods af deres lille størrelse er chiafrø en af de mest nærende fødevarer på planeten. De er fyldt med fiber, protein, omega-3 fedtsyrer og forskellige mikronæringsstoffer.
2. Chiafrø er fyldt med antioxidanter
Et andet område, hvor chiafrø skinner, er deres høje antioxidantindhold.
Disse antioxidanter beskytter de følsomme fedtstoffer i frøene mod at blive harskne.
Selvom fordelene ved antioxidanttilskud er diskuteret, er forskere enige om, at det at få antioxidanter fra fødevarer kan have positive helbredseffekter.
Vigtigst af alt bekæmper antioxidanter produktionen af frie radikaler, som kan skade cellemolekyler og bidrage til aldring og sygdomme som kræft.
Resumé: Chiafrø har et højt indhold af antioxidanter, der hjælper med at beskytte de sarte fedtstoffer i frøene. De har også forskellige sundhedsmæssige fordele.
3. Næsten alle kulhydrater i dem er fiber
En ounce (28 gram) chiafrø har 12 gram kulhydrater. 11 af disse gram er dog fiber, som din krop ikke fordøjer.
Fiber hverken øger blodsukkeret eller kræver, at insulin skal bortskaffes. Selvom det tilhører kulhydratfamilien, er dets helbredseffekter drastisk forskellige fra fordøjelige kulhydrater som stivelse og sukker.
Det fordøjelige kulhydratindhold er kun et gram pr. Ounce (28 gram), hvilket er meget lavt. Dette gør chia a få kulhydrater venlig mad.
På grund af dets høje opløselige fiberindhold kan chiafrø absorbere op til 10-12 gange deres vægt i vand, blive gel-lignende og ekspandere i din mave.
Teoretisk set bør dette øge fylde, langsom absorption af din mad og hjælpe dig med automatisk at spise færre kalorier.
Fiber fodrer også de venlige bakterier i din tarm, hvilket er vigtigt-at holde din tarmflora godt fodret er afgørende for sundheden.
Foreslået læsning: 11 dokumenterede sundhedsmæssige fordele ved quinoa
Chiafrø er 40 vægtprocent fiber, hvilket gør dem til en af de bedste fiberkilder i verden.
Resumé: Næsten alle kulhydrater i chiafrø er fiber. Dette giver dem mulighed for at absorbere 10-12 gange deres vægt i vand. Fiber har også forskellige gavnlige virkninger på sundheden.
4. Chiafrø har et højt proteinindhold
Chiafrø indeholder en anstændig mængde protein.
Efter vægt er de omkring 14% protein, hvilket er meget højt i forhold til de fleste planter.
De har også en god balance mellem essentielle aminosyrer, så din krop skal kunne udnytte deres proteinindhold.
Protein har forskellige sundhedsmæssige fordele og er langt det mest vægttabsvenlige kostnæringsstof.
Et højt proteinindtag sænker appetitten og har vist sig at reducere tvangstanker om mad med 60% og ønsket om snacking om natten med 50%.
Chiafrø er en glimrende proteinkilde - især for folk, der spiser lidt eller ingen animalske produkter.
Resumé: Chiafrø er proteinrige af høj kvalitet, meget højere end de fleste plantefødevarer. Protein er det mest vægttabsvenlige makronæringsstof og kan drastisk reducere appetit og trang.
5. Det høje fiber- og proteinindhold i chiafrø kan hjælpe dig med at tabe dig
Mange sundhedseksperter mener, at chiafrø kan hjælpe med vægttab.
Dens opløselige fiber absorberer store mængder vand og ekspanderer i din mave, hvilket skal øge fylde og bremse optagelsen af mad.
Flere undersøgelser har undersøgt den opløselige fiber glucomannan, som fungerer på samme måde og viser, at det kan føre til vægttab.
Proteinet i chiafrø kan også hjælpe med at reducere appetit og madindtag.
En undersøgelse viste, at at spise chiafrø til morgenmad øgede mætheden og reducerede madindtaget på kort sigt.
Undersøgelser, der undersøger effektiviteten af chiafrø til vægttab har givet temmelig skuffende resultater.
I en undersøgelse af 90 overvægtige mennesker påvirkede 50 gram chiafrø om dagen i 12 uger ikke kropsvægt eller sundhedsmarkører.
Foreslået læsning: De 7 bedste plantebaserede kilder til omega-3-fedtsyrer
I en anden 10-ugers undersøgelse med 62 kvinder påvirkede chiafrø ikke kropsvægt, men øgede mængden af omega-3 fedt i blodet.
I modsætning hertil fandt en 6-måneders undersøgelse af overvægtige mennesker med type 2-diabetes på en diæt med reduceret kalorieindhold, at at spise chiafrø dagligt forårsagede betydeligt større vægttab end en placebo.
Selvom tilføjelse af chiafrø til din kost usandsynligt vil forårsage vægttab alene, mener mange eksperter, at de kan være en nyttig tilføjelse til en slankekur.
En slankekur handler om mere end bare enkeltfødevarer. Hele kosten tæller samt andre livsstilsadfærd som søvn og motion.
Når det kombineres med en rigtig madbaseret kost og en sund livsstil, kan chiafrø bidrage til at fremme vægttab.
Resumé: Chiafrø har et højt indhold af protein og fibre, som begge har vist sig at hjælpe vægttab. Undersøgelser af chiafrø har imidlertid givet blandede resultater.
6. Chiafrø indeholder et højt indhold af omega-3 fedtsyrer
Ligesom hørfrø er chiafrø meget rige på omega-3 fedtsyrer.
Chiafrø indeholder flere omega-3 end laks, gram for gram.
Det er dog vigtigt at huske på, at omega-3'erne i dem for det meste er ALA (alfa-linolensyre), hvilket ikke er så gavnligt, som du måske tror.
ALA skal konverteres til de aktive former eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), før din krop kan bruge den.
Desværre er mennesker ineffektive til at omdanne ALA til disse aktive former.
Derfor har planteomega-3'er en tendens til at være langt ringere end animalske kilder som fiskeolie.
Undersøgelser har vist, at chiafrø - især hvis de er formalet - kan øge ALA- og EPA -blodniveauet, men ikke DHA.
Dette kan være et problem.
Fordi de ikke leverer noget DHA, som er det vigtigste omega-3-fedt, anser de fleste eksperter chiafrø som en omega-3-kilde af lavere kvalitet.
For at få den DHA din krop og hjerne har brug for, skal du enten spise fed fisk regelmæssigt eller tage fiskeolie eller - hvis du er veganer eller vegetar — et DHA-supplement fra planter.
Resumé: Chiafrø indeholder meget omega-3 fedtsyre ALA. Mennesker er dog ikke gode til at omdanne dette til DHA, den vigtigste omega-3 fedtsyre.
7. Chiafrø kan sænke din risiko for hjertesygdomme
I betragtning af at chiafrø indeholder mange fibre, proteiner og omega-3, kan de reducere din risiko for hjertesygdomme.
Deres fordele er blevet undersøgt i flere undersøgelser, men resultaterne har været utydelige.
Foreslået læsning: 6 super sunde frø, du bør spise
Rotteundersøgelser har vist, at chiafrø kan sænke visse risikofaktorer, herunder triglycerider, betændelse, insulinresistens og mavefedt. De kan også øge "godt" HDL -kolesterol.
En menneskelig undersøgelse fandt imidlertid ingen forbedringer i risikofaktorer.
Et par undersøgelser viser, at chiafrø reducerer blodtrykket betydeligt hos mennesker med hypertension, hvilket er en stærk risikofaktor for hjertesygdomme.
Samlet set kan chiafrø gavne hjertesundheden, men de vil sandsynligvis ikke have en større effekt, medmindre de ledsages af andre gavnlige livsstil og ændringer i kosten.
Resumé: Undersøgelser af chiafrøets indvirkning på risikofaktorer for hjertesygdomme er utydelige. Nogle undersøgelser tyder på fordele, andre ikke.
8. De indeholder mange vigtige næringsstoffer i knoglerne
Chiafrø indeholder mange næringsstoffer, der er vigtige for knoglesundheden.
Dette inkluderer calcium, fosfor, magnesium og protein.
Calciumindholdet er særligt imponerende - 18% af RDI i en enkelt ounce (28 gram).
Gram for gram er højere end de fleste mejeriprodukter. Som et resultat kan chiafrø betragtes som en glimrende kilde til calcium for folk, der ikke spiser mejeri.
Chiafrø indeholder imidlertid også fytinsyre, hvilket reducerer calciumabsorptionen til en vis grad.
Resumé: Chiafrø har et højt indhold af calcium, magnesium, fosfor og protein. Alle disse næringsstoffer er afgørende for knoglesundhed.
9. Chiafrø kan reducere blodsukkerniveauet
Højt fastende blodsukker er et typisk symptom på ubehandlet type 2 -diabetes.
Konsekvent høje fastende blodsukkerniveauer er forbundet med en øget risiko for flere kroniske sygdomme, herunder hjertesygdomme.
Men midlertidige stigninger i blodsukkerniveauet efter måltider kan også have negative helbredseffekter, når de regelmæssigt er for høje.
Dyrestudier har vist, at chiafrø kan forbedre insulinfølsomheden og blodsukkerkontrollen og stabilisere blodsukkerniveauet efter måltider.
Et par menneskelige undersøgelser understøtter dette ved at vise, at at spise brød, der indeholder chiafrø, sænker blodsukkeret efter måltidet i forhold til brød, der ikke indeholder chia.
Resumé: Undersøgelser viser, at chiafrø kan sænke stigningen i blodsukker efter et højt kulhydratmåltid, hvilket muligvis kan gavne mennesker med type 2-diabetes.
10. Chiafrø kan reducere kronisk betændelse
Betændelse er din krops normale reaktion på infektion eller skade. Rød og hævet hud er et typisk eksempel.
Selvom betændelse hjælper din krop med at helbrede og bekæmpe bakterier, vira og andre infektiøse midler, kan det nogle gange forårsage skade.
Dette gælder hovedsageligt kronisk betændelse, som er forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme og kræft.
Kronisk betændelse har ofte ingen synlige tegn, men kan vurderes ved at måle inflammatoriske markører i dit blod.
Forskellige usunde livsstilsvaner øger din risiko for kronisk betændelse, herunder rygning, mangel på motion eller en dårlig kost.
På den anden side kan visse sunde fødevarer reducere blodniveauet af inflammatoriske markører.
En 3-måneders undersøgelse af 20 personer med diabetes viste, at spise 37 gram chiafrø dagligt reducerede den inflammatoriske markør hs-CRP med 40%. I modsætning hertil oplevede dem, der fik hvedeklid, ikke en væsentlig fordel.
Andre undersøgelser af chiafrø har ikke påvist nogen signifikant effekt på inflammatoriske markører.
Resumé: Begrænset bevis tyder på, at spise chiafrø kan reducere en inflammatorisk markør kendt som hs-CRP. Sundhedsmæssige fordele er imidlertid usikre, og der er behov for flere undersøgelser.
11. Chiafrø er lette at indarbejde i din kost
Chiafrø er utroligt lette at indarbejde i din kost.
Selve frøene smager temmelig intetsigende, så du kan tilføje dem til stort set alt.
De behøver heller ikke at blive formalet som hørfrø, hvilket gør dem meget lettere at forberede.
De kan spises rå, gennemblødt i saft, tilsat grød, budding, smoothies eller tilsat bagværk.
Du kan også drysse dem oven på korn, yoghurt, grøntsager eller risretter.
På grund af deres evne til at optage både vand og fedt, kan de bruges til at tykne saucer og som ægstatninger i opskrifter.
De kan også blandes med vand og blev til en gel.
Tilføjelse af chiafrø til opskrifter øger deres næringsværdi dramatisk.
De ser også ud til at blive veltolereret, men hvis du ikke er vant til at spise mange fibre, er der mulighed for fordøjelsesbivirkninger, hvis du spiser for meget ad gangen.
Foreslået læsning: 10 sundhedsmæssige fordele ved spirulina
En almindelig doseringsanbefaling er 20 gram (ca. 1,5 spiseskefulde) chiafrø, to gange om dagen.
Resumé: Chiafrø er lette at forberede og tilsættes ofte til grød eller smoothies.
Resumé
Chiafrø er ikke kun rige på næringsstoffer, omega-3 fedt, antioxidanter og fibre, men også lette at forberede. Folk tilføjer dem normalt til deres grød eller smoothies.
Undersøgelser tyder på, at de har forskellige sundhedsmæssige fordele, lige fra vægttab til reduceret inflammation.
Hvis du ikke allerede spiser chiafrø, bør du overveje at tilføje dem til din kost. De er blandt de få superfoods, der er titlens værdige.
