På trods af dets imponerende næringsindhold bliver kål ofte overset.
Selvom det kan ligne salat meget, hører det til Brassica-slægten af grøntsager, som omfatter broccoli, blomkål og grønkål.
Det kommer i en række forskellige former og farver, herunder rød, lilla, hvid og grøn, og dens blade kan være enten krøllede eller glatte.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerDenne grøntsag er blevet dyrket rundt om i verden i tusinder af år og kan findes i en række forskellige retter, herunder surkål, kimchi og coleslaw.
Derudover er kål fyldt med vitaminer og mineraler.
Denne artikel afdækker 9 overraskende sundhedsmæssige fordele ved kål, alle støttet af videnskaben.
1. Kål er spækket med næringsstoffer
Selvom kål er meget lavt i kalorier, har den en imponerende næringsprofil.
Kun 1 kop (89 gram) rå grønkål indeholder:
- Kalorier: 22
- Protein: 1 gram
- Fiber: 2 gram
- Vitamin K: 85 % af det anbefalede daglige indtag
- Vitamin C: 54 % af det anbefalede daglige indtag
- Folat: 10% af det anbefalede daglige indtag
- Mangan: 7% af det anbefalede daglige indtag
- Vitamin B6: 6% af det anbefalede daglige indtag
- Kalk: 4 % af det anbefalede daglige indtag
- Kalium: 4% af det anbefalede daglige indtag
- Magnesium: 3% af det anbefalede daglige indtag
Kål indeholder også små mængder af andre mikronæringsstoffer, herunder vitamin A, jern og riboflavin.
Som du kan se på listen ovenfor, er den rig på vitamin B6 og folat, som begge er essentielle for mange vigtige processer i kroppen, herunder energistofskiftet og nervesystemets normale funktion.
Derudover er kål høj i fiber og indeholder kraftige antioxidanter, herunder polyfenoler og svovlforbindelser.
Antioxidanter beskytter kroppen mod skader forårsaget af frie radikaler. Frie radikaler er molekyler, der har et ulige antal elektroner, hvilket gør dem ustabile. Når deres niveauer bliver for høje, kan de beskadige dine celler.
Kål er særligt højt i vitamin C, en potent antioxidant, der kan beskytte mod hjertesygdomme, visse kræftformer og synstab.
Resumé: Kål er en grøntsag med lavt kalorieindhold, der er rig på vitaminer, mineraler og antioxidanter.
2. Kål kan hjælpe med at reducere betændelse
Betændelse er ikke altid en dårlig ting.
Din krop er afhængig af den inflammatoriske reaktion for at beskytte mod infektion eller fremskynde helingen. Denne form for akut betændelse er en normal reaktion på en skade eller infektion.
På den anden side er kronisk inflammation, der opstår over en lang periode, forbundet med mange sygdomme, herunder hjertesygdomme, leddegigt og inflammatorisk tarmsygdom.
Korsblomstrede grøntsager som kål indeholder mange forskellige antioxidanter, der har vist sig at reducere kronisk inflammation.
Forskning har vist, at spisning af flere korsblomstrede grøntsager reducerer visse blodmarkører for betændelse.
En undersøgelse, der omfattede over 1.000 kinesiske kvinder, viste, at de, der spiste de højeste mængder af korsblomstrede grøntsager, havde betydeligt lavere niveauer af inflammation sammenlignet med dem, der spiste de laveste mængder.
Sulforaphane, kaempferol og andre antioxidanter fundet i denne bemærkelsesværdige gruppe af planter er sandsynligvis ansvarlige for deres anti-inflammatoriske virkning.
Resumé: Kål indeholder kraftige antioxidanter, der kan hjælpe med at reducere betændelse.
3. Kål er spækket med C-vitamin
Vitamin C, også kendt som ascorbinsyre, er et vandopløseligt vitamin, der tjener mange vigtige roller i kroppen.
For eksempel er det nødvendigt for at lave kollagen, det mest rigelige protein i kroppen. Kollagen giver struktur og fleksibilitet til huden og er afgørende for den korrekte funktion af knogler, muskler og blodkar.
Derudover hjælper C-vitamin kroppen med at absorbere ikke-hæmjern, den type jern, der findes i planteføde.
Hvad mere er, er det en kraftig antioxidant. Det er blevet grundigt undersøgt for dets potentielle kræftbekæmpende egenskaber.
Foreslået læsning: 10 dokumenterede sundhedsmæssige fordele ved grønkål
C-vitamin arbejder for at beskytte kroppen mod skader forårsaget af frie radikaler, som har været forbundet med mange kroniske sygdomme, herunder kræft.
Beviser tyder på, at en kost med højt indhold af C-vitaminrige fødevarer er forbundet med en lavere risiko for visse kræftformer.
En nylig analyse af 21 undersøgelser viste, at risikoen for lungekræft faldt med 7 % for hver daglig stigning på 100 mg i C-vitaminindtaget.
Denne undersøgelse var imidlertid begrænset, fordi den ikke kunne afgøre, om den nedsatte risiko for lungekræft var forårsaget af C-vitamin eller andre forbindelser fundet i frugt og grøntsager.
Mens mange observationsstudier har fundet en sammenhæng mellem højere C-vitaminindtag og en reduceret risiko for visse kræftformer, forbliver resultaterne fra kontrollerede undersøgelser inkonsistente.
Selvom der er behov for mere forskning for at bestemme dette vitamins rolle i kræftforebyggelse, spiller C-vitamin bestemt en nøglerolle i mange vigtige funktioner i kroppen.
Mens både grønkål og rødkål er fremragende kilder til denne potente antioxidant, indeholder rødkål omkring 30 % mere.
En kop (89 gram) hakkede rødkålspakker i 85 % af det anbefalede indtag af C-vitamin, hvilket er den samme mængde som findes i en lille appelsin.
Resumé: Din krop har brug for C-vitamin til mange vigtige funktioner, og det er en potent antioxidant. Rødkål er særligt højt i dette næringsstof og giver omkring 85 % af det anbefalede daglige indtag pr. kop (89 gram).
4. Kål hjælper med at forbedre fordøjelsen
Hvis du ønsker at forbedre din fordøjelsessundhed, er fiberrig kål vejen at gå.
Denne sprøde grøntsag er fuld af tarmvenlige uopløselige fibre, en type kulhydrat, der ikke kan nedbrydes i tarmene. Uopløselige fibre hjælper med at holde fordøjelsessystemet sundt ved at tilføje bulk til afføring og fremme regelmæssig afføring.
Desuden er den rig på opløselige fibre, som har vist sig at øge antallet af gavnlige bakterier i tarmen. Dette skyldes, at fiber er den vigtigste brændstofkilde for venlige arter som Bifidobacteria og Lactobacilli.
Foreslået læsning: 13 kolesterolsænkende fødevarer, som du skal tilføje til din kost
Disse bakterier udfører vigtige funktioner som at beskytte immunsystemet og producere vigtige næringsstoffer som vitaminer K2 og B12.
At spise mere kål er en glimrende måde at holde dit fordøjelsessystem sundt og glad.
Resumé: Kål indeholder uopløselige fibre, som holder fordøjelsessystemet sundt ved at give brændstof til venlige bakterier og fremme regelmæssig afføring.
5. Kål kan hjælpe med at holde dit hjerte sundt
Rødkål indeholder kraftfulde forbindelser kaldet anthocyaniner. De giver denne lækre grøntsag sin livlige lilla farve.
Anthocyaniner er plantepigmenter, der tilhører flavonoidfamilien.
Mange undersøgelser har fundet en sammenhæng mellem at spise fødevarer rig på dette pigment og en reduceret risiko for hjertesygdomme.
I en undersøgelse, der omfattede 93.600 kvinder, fandt forskere ud af, at personer med et højere indtag af anthocyaninrige fødevarer havde en meget lavere risiko for et hjerteanfald.
En anden analyse af 13 observationsstudier, der omfattede 344.488 mennesker, havde lignende resultater. Den fandt, at øget flavonoidindtag med 10 mg pr. dag var forbundet med en 5% lavere risiko for hjertesygdomme.
At øge dit indtag af diætanthocyaniner har også vist sig at reducere blodtrykket og risikoen for koronararteriesygdom.
Betændelse er kendt for at spille en stor rolle i udviklingen af hjertesygdomme, og anthocyaninernes beskyttende virkning mod det skyldes sandsynligvis deres anti-inflammatoriske egenskaber.
Kål indeholder mere end 36 forskellige slags potente anthocyaniner, hvilket gør det til et fremragende valg for hjertesundhed.
Resumé: Kål indeholder kraftige pigmenter kaldet anthocyaniner, som har vist sig at reducere risikoen for hjertesygdomme.
6. Kål kan sænke blodtrykket
Højt blodtryk påvirker mere end en milliard mennesker verden over og er en væsentlig risikofaktor for hjertesygdomme og slagtilfælde.
Læger råder ofte patienter med forhøjet blodtryk til at reducere deres saltindtag. Nylige beviser tyder dog på, at øget kalium i kosten er lige så vigtigt for at sænke blodtrykket.
Foreslået læsning: Top 13 af de sundeste rodfrugter, du bør tilføje til din kost
Kalium er et vigtigt mineral og elektrolyt, som kroppen har brug for for at fungere korrekt. En af dens vigtigste opgaver er at hjælpe med at regulere blodtrykket ved at modvirke virkningerne af natrium i kroppen.
Kalium hjælper med at udskille overskydende natrium gennem urinen. Det afspænder også blodkarvæggene, hvilket sænker blodtrykket.
Mens både natrium og kalium er vigtige for sundheden, har moderne kostvaner en tendens til at være for høj i natrium og for lav i kalium.
Rødkål er en fremragende kilde til kalium og leverer 12 % af det anbefalede daglige indtag i en portion på 2 kopper (178 gram).
At spise mere kaliumrig kål er en lækker måde at sænke højt blodtryk på og kan hjælpe med at holde det inden for et sundt område.
Resumé: Kalium hjælper med at holde blodtrykket inden for et sundt område. At øge dit indtag af kaliumrige fødevarer som kål kan hjælpe med at sænke højt blodtryk.
7. Kunne hjælpe med at sænke kolesteroltallet
Kolesterol er et voksagtigt, fedtlignende stof, der findes i alle celler i din krop.
Nogle mennesker tror, at alt kolesterol er dårligt, men det er afgørende for kroppens korrekte funktion.
Kritiske processer afhænger af kolesterol, såsom korrekt fordøjelse og syntese af hormoner og D-vitamin.
Men mennesker, der har højt kolesterol, har også en tendens til at have en øget risiko for hjertesygdomme, især når de har forhøjede niveauer af "dårligt" LDL-kolesterol.
Kål indeholder to stoffer, som har vist sig at nedsætte usunde niveauer af LDL-kolesterol.
Opløselig fiber
Opløselige fibre har vist sig at hjælpe med at sænke "dårlige" LDL-kolesterolniveauer ved at binde sig til kolesterol i tarmen og forhindre det i at blive absorberet i blodet.
En stor analyse af 67 undersøgelser viste, at når folk spiste 2-10 gram opløselige fibre om dagen, oplevede de et lille, men dog signifikant fald i LDL-kolesterolniveauet på omkring 2,2 mg pr. deciliter.
Kål er en god kilde til opløselige fibre. Omkring 40 % af fibrene i kål er opløselige.
Plantesteroler
Kål indeholder stoffer kaldet phytosteroler. De er planteforbindelser, der strukturelt ligner kolesterol, og de reducerer LDL-kolesterol ved at blokere absorptionen af kolesterol i fordøjelseskanalen.
Forøgelse af phytosterolindtagelse med 1 gram om dagen har vist sig at reducere LDL-kolesterolkoncentrationer med så meget som 5%.
Resumé: Kål er en god kilde til opløselige fibre og plantesteroler. Disse stoffer har vist sig at reducere LDL-kolesterol.
8. Kål er en fremragende kilde til K-vitamin
K-vitamin er en samling af fedtopløselige vitaminer, der spiller mange vigtige roller i kroppen.
Disse vitaminer er opdelt i to hovedgrupper.
- Vitamin K1 (phylloquinon): Findes primært i plantekilder.
- Vitamin K2 (menaquinon): Findes i animalske kilder og nogle fermenterede fødevarer. Det produceres også af bakterier i tyktarmen.
Kål er en fantastisk kilde til vitamin K1, der leverer 85 % af den anbefalede daglige mængde i en enkelt kop (89 gram).
Vitamin K1 er et nøglenæringsstof, der spiller mange vigtige roller i kroppen.
En af dens hovedfunktioner er at fungere som en cofaktor for enzymer, der er ansvarlige for at størkne blodet.
Uden K-vitamin ville blodet miste sin evne til at størkne ordentligt, hvilket øger risikoen for overdreven blødning.
Resumé: K-vitamin er afgørende for blodpropper. Kål er en fremragende kilde til vitamin K1, med 85 % af det anbefalede daglige indtag i 1 kop (89 gram).
9. Kål er let at tilføje til din kost
Udover at være supersundt er kål lækkert.
Den kan spises rå eller kogt og tilføjes til en bred vifte af retter som salater, supper, gryderetter og slaws.
Denne alsidige veggie kan endda gæres og laves til surkål.
Ud over at kunne tilpasses mange opskrifter, er kål ekstremt overkommelig.
Uanset hvordan du tilbereder kål, er det en velsmagende måde at gavne dit helbred ved at tilføje denne korsblomstrede grøntsag til din tallerken.
Foreslået læsning: 9 bevisbaserede sundhedsmæssige fordele ved løg
Resumé: Kål er en alsidig grøntsag, der er let at indarbejde i din kost. Du kan bruge den til at lave mange forskellige retter, herunder salater, gryderetter, supper, slaws og surkål.
Resumé
Kål er usædvanlig sund mad.
Den har en enestående næringsprofil og er særligt høj i vitamin C og K.
Derudover kan spisning af kål endda hjælpe med at sænke risikoen for visse sygdomme, forbedre fordøjelsen og bekæmpe betændelse.
Plus, kål er en velsmagende og billig tilføjelse til mange opskrifter.
Med så mange potentielle sundhedsmæssige fordele er det let at se, hvorfor kål fortjener lidt tid i rampelyset og lidt plads på din tallerken.
