20 forskellige aminosyrer udgør de tusindvis af forskellige proteiner i menneskekroppen.
Ni af de 20 betragtes som essentielle aminosyrer, hvilket betyder, at de ikke kan dannes af kroppen og skal indtages gennem kosten.
Af de ni essentielle aminosyrer er tre af de ni essentielle aminosyrer de forgrenede aminosyrer (BCAA’er): leucin, isoleucin og valin.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkener“Forgrenet kæde" henviser til den kemiske struktur af BCAA’er, som findes i proteinrige fødevarer som æg, kød og mejeriprodukter. De er også et populært kosttilskud, der primært sælges i pulverform.
Her er 5 beviste fordele ved BCAA’er.
1. Forgrenede aminosyrer øger muskelvæksten
En af de mest populære anvendelser af BCAA’er er at øge muskelvæksten.
BCAA leucin aktiverer en bestemt vej i kroppen, der stimulerer muskelproteinsyntesen, som er processen med at lave muskelmasse.
I en undersøgelse havde personer, der indtog en drik med 5,6 gram BCAA’er efter deres modstandstræning, en 22 % større stigning i muskelproteinsyntesen sammenlignet med dem, der indtog en placebodrik.
Når det er sagt, er denne stigning i muskelproteinsyntesen ca. 50 % mindre end det, der blev observeret i andre undersøgelser, hvor folk indtog en valleproteinshake, der indeholdt en lignende mængde BCAA’er.
Valleprotein indeholder alle de essentielle aminosyrer, der er nødvendige for at opbygge muskler.
Selvom BCAA’er kan øge muskelproteinsyntesen, kan de derfor ikke gøre det maksimalt uden de andre essentielle aminosyrer, som f.eks. dem, der findes i valleprotein eller andre komplette proteinkilder.
Resumé: BCAA’er spiller en vigtig rolle i muskelopbygningen. Dine muskler har dog brug for alle de essentielle aminosyrer for at opnå de bedste resultater.
2. Forgrenede aminosyrer mindsker muskelømhed
Nogle undersøgelser tyder på, at BCAA’er kan hjælpe med at mindske muskelømhed efter træning.
Det er ikke ualmindeligt at føle sig øm en dag eller to efter en træning, især hvis din træningsrutine er ny.
Denne ømhed kaldes DOMS (delayed onset muscle soreness), som opstår 12 til 24 timer efter træning og kan vare op til 72 timer.
Selvom den nøjagtige årsag til DOMS ikke er klart forstået, mener forskerne, at det er resultatet af små revner i musklerne efter træning.
BCAA’er har vist sig at mindske muskelskader, hvilket kan bidrage til at reducere længden og sværhedsgraden af DOMS.
Flere undersøgelser viser, at BCAA’er mindsker proteinnedbrydningen under træning og sænker niveauet af kreatinkinase, som er en indikator for muskelskader.
I en undersøgelse oplevede personer, der supplerede med BCAA’er før en squatøvelse, mindre DOMS og muskeltræthed sammenlignet med placebogruppen.
Derfor kan et tilskud af BCAA’er, især før træning, fremskynde restitutionen.
Resumé: Tilskud af BCAA’er kan mindske muskelømhed ved at reducere skader i trænede muskler.
3. Forgrenede aminosyrer reducerer træthed ved træning
Ligesom BCAA’er kan hjælpe med at mindske muskelømhed efter træning, kan de også hjælpe med at reducere træningsinduceret træthed.
Alle oplever træthed og udmattelse efter træning på et tidspunkt. Hvor hurtigt du bliver træt afhænger af flere faktorer, herunder træningsintensitet og -varighed, miljøforhold, din ernæring og dit fitnessniveau.
Dine muskler bruger BCAA’er under træning, hvilket får niveauet i blodet til at falde. Når blodets indhold af BCAA’er falder, stiger niveauerne af den essentielle aminosyre tryptofan i din hjerne.
I din hjerne omdannes tryptofan til serotonin, et hjernekemikalie, som menes at bidrage til udviklingen af træthed under træning.
I to undersøgelser forbedrede deltagere, der fik tilskud af BCAA’er, deres mentale fokus under træning, hvilket menes at skyldes den træthedsreducerende effekt af BCAA’er.
Foreslået læsning: De 6 bedste kosttilskud til at få muskler
Det er dog usandsynligt, at dette fald i træthed kan omsættes til forbedringer i træningsresultater.
Resumé: BCAA’er kan være nyttige til at mindske træningsinduceret træthed, men det er usandsynligt, at de forbedrer træningsresultaterne.
4. Forgrenede aminosyrer forebygger muskelsvind
BCAA’er kan hjælpe med at forebygge muskelsvind eller nedbrydning.
Muskelproteiner nedbrydes og genopbygges (syntetiseres) konstant. Balancen mellem nedbrydning og syntese af muskelprotein bestemmer mængden af protein i musklen.
Muskelsvind eller nedbrydning opstår, når proteinnedbrydningen overstiger muskelproteinsyntesen.
Muskelsvind er et tegn på underernæring og forekommer ved kroniske infektioner, kræft, fasteperioder og som en naturlig del af aldringsprocessen.
Hos mennesker udgør BCAA’er 35 % af de essentielle aminosyrer, der findes i muskelproteiner. De udgør 40% af de samlede aminosyrer, som kroppen har brug for.
Derfor skal BCAA’er og andre essentielle aminosyrer erstattes i perioder med muskelsvind for at standse det eller bremse dets udvikling.
Flere undersøgelser støtter brugen af BCAA-tilskud til at hæmme nedbrydning af muskelprotein. Dette kan forbedre sundhedsresultaterne og livskvaliteten i visse befolkningsgrupper, f.eks. ældre og personer med udtyndingssygdomme som kræft.
Summarum: Indtagelse af BCAA-tilskud kan forhindre nedbrydning af protein i visse befolkningsgrupper med muskelsvind.
5. Forgrenede aminosyrer er til gavn for personer med leversygdom
BCAA’er kan forbedre helbredet hos personer med skrumpelever, en kronisk sygdom, hvor leveren ikke fungerer korrekt.
Det anslås, at 50 % af mennesker med skrumpelever vil udvikle hepatisk encephalopati, som er tab af hjernefunktion, der opstår, når leveren ikke er i stand til at fjerne toksiner fra blodet.
Mens visse sukkerarter og antibiotika er hovedhjørnestenene i behandlingen af hepatisk encephalopati, kan BCAA’er også være til gavn for personer, der lider af sygdommen.
Foreslået læsning: 5 videnskabeligt baserede sundhedsfordele ved mælk
En gennemgang af 16 undersøgelser med 827 personer med hepatisk encephalopati viste, at indtagelse af BCAA-tilskud havde en gavnlig effekt på symptomer og tegn på sygdommen, men havde ingen effekt på dødeligheden.
Leverskrumpelever er også en væsentlig risikofaktor for udvikling af hepatocellulært karcinom, den mest almindelige form for leverkræft, som BCAA-tilskud også kan være nyttige i forbindelse med.
Flere undersøgelser har vist, at indtagelse af BCAA-tilskud kan beskytte mod leverkræft hos personer med levercirrhose.
Som sådan anbefaler videnskabelige myndigheder disse kosttilskud som en ernæringsmæssig intervention for leversygdom for at forhindre komplikationer.
Resumé: BCAA-tilskud kan forbedre sundhedstilstanden hos personer med leversygdom og muligvis også beskytte mod leverkræft.
Fødevarer med højt indhold af forgrenede aminosyrer
BCAA’er findes i fødevarer og kosttilskud med hele proteiner.
Det er mere fordelagtigt at få BCAA’er fra komplette proteinkilder, da de indeholder alle de essentielle aminosyrer.
Heldigvis findes BCAA’er i rigeligt omfang i mange fødevarer og kosttilskud med hele proteiner. Dette gør BCAA kosttilskud unødvendige for de fleste, især hvis du indtager nok protein i din kost i forvejen.
Indtagelse af proteinrige fødevarer vil også give dig andre vigtige næringsstoffer, som BCAA-tilskud mangler.
De bedste fødevarekilder til BCAA’er omfatter:
- Rundt oksekød: 3,5 ounces (100 gram) indeholder 6,8 gram aminosyrer med forgrenede kæder
- Kyllingebryst: 3,5 ounces (100 gram) indeholder 5,88 gram aminosyrer med forgrenede kæder
- Mælkeproteinpulver: 1 scoop indeholder 5,5 gram forgrenede aminosyrer
- Sojaproteinpulver: 1 scoop indeholder 5,5 gram forgrenede aminosyrer
- Tun på dåse: 3,5 ounces (100 gram) indeholder 5,2 gram aminosyrer med forgrenede kæder
- Salmon: 3,5 ounces (100 gram) indeholder 4,9 gram forgrenede aminosyrer
- Kalkunbryst: 3,5 ounces (100 gram) indeholder 4,6 gram aminosyrer med forgrenede kæder
- Eg: 2 æg indeholder 3,28 gram forgrenede aminosyrer
- Parmesanost: 1/2 kop (50 gram) indeholder 4,5 gram aminosyrer med forgrenede kæder
- 1% mælk: 1 kop (235 ml) indeholder 2,2 gram aminosyrer med forgrenede kæder
- Græsk yoghurt: 1/2 kop (140 gram) indeholder 2 gram forgrenede aminosyrer
Summarum: Mange proteinrige fødevarer indeholder store mængder BCAA’er. Hvis du indtager tilstrækkeligt med protein i din kost, er det usandsynligt, at BCAA-tilskud giver yderligere fordele.
Resumé
De forgrenede aminosyrer (BCAA’er) er en gruppe af tre essentielle aminosyrer: leucin, isoleucin og valin.
Foreslået læsning: Ernæring før træning: Hvad skal man spise før en træning
De er essentielle, hvilket betyder, at de ikke kan produceres af din krop og skal hentes fra fødevarer.
BCAA-tilskud har vist sig at opbygge muskler, mindske muskeltræthed og lindre muskelømhed.
De er også blevet brugt med succes på hospitaler til at forhindre eller bremse muskeltab og til at forbedre symptomerne på leversygdom.
Men da de fleste mennesker får rigeligt med BCAA’er gennem kosten, er det usandsynligt, at et tilskud af BCAA’er giver yderligere fordele.
