Avocado er en ret unik frugt.
Mens de fleste frugter primært består af kulhydrater, er avocado rig på sunde fedtstoffer.
Talrige undersøgelser viser, at det har stærke sundhedsmæssige fordele.
Her er 12 sundhedsmæssige fordele ved avocado, der understøttes af videnskabelig forskning.
1. Avocado er utrolig nærende
Avocado er frugten af avocadotræet, videnskabeligt kendt som Persea Americana.
Denne frugt er værdsat for sin høje næringsværdi og tilføjes til forskellige retter på grund af sin gode smag og rige tekstur. Det er hovedingrediensen i guacamole.
I disse dage er avocado blevet en utrolig populær mad blandt sundhedsbevidste individer. Det kaldes ofte en superfood, hvilket ikke er overraskende i betragtning af dets sundhedsmæssige egenskaber.
Mange typer avocadoer varierer i form og farve-fra pæreformet til rundt og grønt til sort. De kan også veje alt fra 8 ounces (220 gram) til 3 pounds (1,4 kg).
Den mest populære sort er Hass avocado.
Det kaldes ofte alligatorpære, hvilket er meget beskrivende, da det har en tendens til at være pæreformet og har grøn, ujævn hud som en alligator.
Det gulgrønne kød inde i frugten spises, men skind og frø kasseres.
Avocado er meget nærende og indeholder en lang række næringsstoffer, herunder 20 forskellige vitaminer og mineraler.
Her er nogle af de mest rigelige næringsstoffer i en portion på 100 gram:
- K -vitamin: 26% af den daglige værdi
- Folat: 20% af den daglige værdi
- C -vitamin: 17% af den daglige værdi
- Kalium: 14% af den daglige værdi
- B5 -vitamin: 14% af den daglige værdi
- B6 -vitamin: 13% af den daglige værdi
- E -vitamin: 10% af den daglige værdi
- Den indeholder også små mængder magnesium, mangan, kobber, jern, zink, fosfor og vitamin A, B1 (thiamin), B2 (riboflavin) og B3 (niacin).
Dette kommer med 160 kalorier, 2 gram protein og 15 gram sundt fedt. Selvom den indeholder 9 gram kulhydrater, er 7 af dem fiber, så der er kun 2 netto kulhydrater, hvilket gør dette til en kulhydratvenlig planteføde.
Avocado indeholder ikke kolesterol eller natrium og har et lavt indhold af mættet fedt. Det er derfor, de er begunstiget af nogle eksperter, der mener, at disse stoffer er skadelige, hvilket dog er et debatteret emne.
Resumé: Avocado er en grøn, pæreformet frugt, der ofte kaldes en "alligatorpære". Det er fyldt med sunde fedtstoffer, fibre og forskellige vigtige næringsstoffer.
2. De indeholder mere kalium end bananer
Kalium er et næringsstof, som de fleste mennesker ikke får nok af.
Dette næringsstof hjælper med at opretholde elektriske gradienter i din krops celler og tjener forskellige vigtige funktioner.
Avocado indeholder meget kalium. En 3,5 ounce (100 gram) servering pakker 14% af den anbefalede daglige mængde (RDA), sammenlignet med 10% i bananer, som er en typisk kaliumrig mad.
Flere undersøgelser viser, at et højt kaliumindtag er forbundet med reduceret blodtryk, hvilket er en stor risikofaktor for hjerteanfald, slagtilfælde og nyresvigt.
Resumé: Kalium er et vigtigt mineral, som de fleste mennesker ikke får nok af. Avocadoer indeholder meget kalium, hvilket skal understøtte sunde blodtryksniveauer.
3. Avocado er fyldt med hjertesunde enkeltumættede fedtsyrer
Avocado er en fedtholdig mad.
77% af kalorierne i det er fra fedt, hvilket gør det til en af de fedeste plantefoder, der findes.
Men de indeholder ikke bare noget fedt. Størstedelen af fedtet i avocado er oliesyre - en enkeltumættet fedtsyre, der også er hovedkomponenten i olivenolie og menes at være ansvarlig for nogle af dets sundhedsmæssige fordele.
Oliesyre har været forbundet med reduceret inflammation og vist sig at have gavnlige virkninger på gener forbundet med kræft.
Foreslået læsning: 8 evidensbaserede sundhedsfordele ved avocadoolie
Fedtstofferne i avocado er også temmelig modstandsdygtige over for varmeinduceret oxidation, hvilket gør avocadoolie til et sundt og sikkert valg til madlavning.
Resumé: Avocado og avocadoolie er høj i enkeltumættet oliesyre, en hjertesund fedtsyre, der menes at være en af hovedårsagerne til de sundhedsmæssige fordele ved olivenolie.
4. Avocado er fyldt med fiber
Fiber er et andet næringsstof, som avocadoer er relativt rige på.
Det er ufordøjeligt plantemateriale, der kan bidrage til vægttab, reducere blodsukkerniveauer og er stærkt forbundet med en lavere risiko for mange sygdomme.
Der skelnes ofte mellem opløselige og uopløselige fibre.
Opløselige fibre er kendt for at fodre de venlige tarmbakterier i din tarm, som er meget vigtige for optimal kropsfunktion.
En portion på 100 gram avocado pakker 7 gram fiber, hvilket er 27% af RDA.
Omkring 25% af fiberen i avocado er opløselig, mens 75% er uopløselig.
Resumé: Avocado har en tendens til at være rig på fibre - cirka 7 vægtprocent, hvilket er meget højt i forhold til de fleste andre fødevarer. Fiber kan have vigtige fordele for vægttab og metabolisk sundhed.
5. At spise avocado kan sænke kolesterol- og triglyceridniveauer
Hjertesygdomme er den mest almindelige dødsårsag i verden.
Det vides, at flere blodmarkører er forbundet med en øget risiko.
Dette inkluderer kolesterol, triglycerider, inflammatoriske markører, blodtryk og forskellige andre.
Otte kontrollerede undersøgelser hos mennesker har undersøgt virkningerne af avocado på nogle af disse risikofaktorer.
Disse undersøgelser viste, at avocado kan:
- Reducer det samlede kolesteroltal betydeligt.
- Reducer blodtriglycerider med op til 20%.
- Sænk LDL -kolesterol med op til 22%.
- Forøg HDL (det gode) kolesterol med op til 11%.
En af undersøgelserne viste, at inklusion avocado i en fedtfattig, vegetarisk kost forbedrede kolesterolprofilen markant.
Foreslået læsning: Er avocadoer nyttige til vægttab eller opfedning?
Selvom deres resultater er imponerende, er det vigtigt at bemærke, at alle menneskelige undersøgelser var små og kortsigtede, inklusive kun 13–37 personer med en varighed på 1–4 uger.
Resumé: Talrige undersøgelser har vist, at at spise avocado kan forbedre risikofaktorer for hjertesygdomme som total, "dårligt" LDL og "godt" HDL -kolesterol samt blodtriglycerider.
6. Folk, der spiser avocado, har en tendens til at være sundere
En undersøgelse undersøgte kostvaner og sundhed hos mennesker, der spiser avocado.
De analyserede data fra 17.567 deltagere i NHANES -undersøgelsen i USA.
Avocadoforbrugere viste sig at være meget sundere end mennesker, der ikke spiste denne frugt.
De havde et meget højere næringsindtag og var halvt så tilbøjelige til at have metabolisk syndrom, en klynge af symptomer, der er en stor risikofaktor for hjertesygdomme og diabetes.
Folk, der spiste avocado regelmæssigt, vejede også mindre, havde et lavere BMI og betydeligt mindre mavefedt. De havde også højere niveauer af "godt" HDL -kolesterol.
Korrelation indebærer imidlertid ikke årsagssammenhæng, og der er ingen garanti for, at avocadoerne fik disse mennesker til at have et bedre helbred.
Derfor bærer denne undersøgelse ikke meget vægt.
Resumé: En kostundersøgelse viste, at mennesker, der spiste avocado, havde et meget højere næringsindtag og en lavere risiko for metabolisk syndrom.
7. Deres fedtindhold kan hjælpe dig med at optage næringsstoffer fra plantefødevarer
Når det kommer til næringsstoffer, er dit indtag ikke det eneste, der betyder noget.
Du skal også være i stand til at optage disse næringsstoffer - flytte dem fra fordøjelseskanalen og til din krop, hvor de kan bruges.
Nogle næringsstoffer er fedtopløselige, hvilket betyder, at de skal kombineres med fedt for at blive brugt.
Vitamin A, D, E og K er fedtopløselige sammen med antioxidanter som carotenoider.
En undersøgelse viste, at tilføjelse af avocado eller avocado olie til enten salat eller salsa kan øge absorptionen af antioxidanter 2,6 til 15 gange.
Så ikke bare er avocado meget nærende, det kan dramatisk øge næringsværdien af andre plantefødevarer, du spiser.
Dette er en glimrende grund til altid at inkludere en sund fedtkilde, når du spiser grøntsager. Uden det vil mange af de gavnlige plantens næringsstoffer gå til spilde.
Foreslået læsning: Kalorier i avocado: Er de sunde?
Resumé: Undersøgelser har vist, at spise avocado eller avocado olie med grøntsager kan dramatisk øge antallet af antioxidanter, du indtager.
8. Avocado er fyldt med kraftfulde antioxidanter, der kan beskytte dine øjne
Avocadoer øger ikke kun absorptionen af antioxidanter fra andre fødevarer, men de er også rige på antioxidanter selv.
Dette inkluderer carotenoiderne lutein og zeaxanthin, som er utroligt vigtige for øjens sundhed.
Undersøgelser viser, at de er forbundet med en drastisk reduceret risiko for grå stær og makuladegeneration, som er almindelige hos ældre voksne.
Derfor bør spise avocado gavne dit øjenhelse på lang sigt.
Resumé: Avocado er rig på antioxidanter, herunder lutein og zeaxanthin. Disse næringsstoffer er meget vigtige for øjens sundhed og reducerer din risiko for makuladegeneration og grå stær.
9. Avocado kan hjælpe med at forhindre kræft
Der er begrænset dokumentation for, at avocado kan være gavnlig i behandling og forebyggelse af kræft.
Testrørsundersøgelser tyder på, at det kan hjælpe med at reducere bivirkninger af kemoterapi i humane lymfocytter.
Avocado -ekstrakt har også vist sig at hæmme væksten af prostatacancerceller i et laboratorium.
Husk dog, at disse undersøgelser blev udført i isolerede celler og ikke nødvendigvis beviser, hvad der kan ske inde i mennesker. Forskning på mennesker er ikke tilgængelig.
Resumé: Nogle reagensglasstudier har vist, at næringsstoffer i avocado kan have fordele ved at forebygge prostatakræft og sænke bivirkningerne af kemoterapi. Men menneskelig forskning mangler.
10. Avocado ekstrakt kan hjælpe med at lindre symptomer på gigt
Gigt er et almindeligt problem i vestlige lande. Der er mange typer af denne tilstand, som ofte er kroniske problemer, som mennesker har resten af livet.
Flere undersøgelser tyder på, at avocado- og sojaolieekstrakter - kaldet avocado og sojabønner, der ikke kan forsæbes - kan reducere slidgigt.
Om avocadoer selv har denne effekt, skal ses.
Resumé: Undersøgelser har vist, at avocado- og sojaolieekstrakter kan reducere symptomer på slidgigt betydeligt.
11. At spise avocado kan hjælpe dig med at tabe dig
Der er noget, der tyder på, at avocado er en vægttabsvenlig mad.
I en undersøgelse følte folk, der spiste avocado til et måltid, 23% mere tilfredse og havde en 28% lavere lyst til at spise i løbet af de næste 5 timer, sammenlignet med mennesker, der ikke spiste denne frugt.
Skulle dette holde på lang sigt, kan det at inkludere avocado i din kost hjælpe dig naturligt med at spise færre kalorier og gøre det lettere for dig at holde dig til sunde spisevaner.
Avocado er også rig på fiber og meget lav i kulhydrater, to egenskaber, der også skal bidrage til at fremme vægttab, i hvert fald i forbindelse med en sund, ægte madbaseret kost.
Resumé: Avocado kan hjælpe vægttab ved at holde dig mæt længere og få dig til at spise færre kalorier. De er også fiberrige og lavt i kulhydrater, hvilket kan fremme vægttab.
12. Avocado er lækkert og let at indarbejde i din kost
Avocado er ikke kun sundt, men de er også utroligt lækre og passer til mange slags mad.
Du kan tilføje dem til salater og forskellige opskrifter eller bare øse dem ud med en ske og spise dem almindelige.
De har en cremet, rig, fed konsistens og smelter godt sammen med andre ingredienser.
En bemærkelsesværdig omtale er en guacamole, som uden tvivl er den mest berømte brug af avocado. Det inkluderer avocado sammen med ingredienser som salt, hvidløg, lime og et par andre afhængigt af opskriften.
En avocado tager ofte lidt tid at modnes og skal føles lidt blød, når den er moden. Næringsstofferne i avocado kan oxideres og blive brune kort efter kødning, men tilsætning af citronsaft bør bremse denne proces.
Resumé: Avocado har en cremet, rig, fed konsistens og blandes godt med andre ingredienser. Derfor er det let at tilføje denne frugt til din kost. Brug af citronsaft kan forhindre skåret avocado i at brune hurtigt.
Resumé
Avocado er fremragende mad, fyldt med næringsstoffer, hvoraf mange mangler i den moderne kost.
De er vægttabsvenlige, hjerte-sunde og sidst men ikke mindst smager utroligt.
Foreslået læsning: De 11 mest næringstætte fødevarer på planeten
