Asparges, officielt kendt som Asparagus officinalis, er medlem af liljefamilien.
Denne populære grøntsag kommer i en række forskellige farver, herunder grøn, hvid og lilla. Det bruges i retter rundt om i verden, herunder frittatas, pasta og rørefrites.
Asparges er også lavt i kalorier og spækket med essentielle vitaminer, mineraler og antioxidanter.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerDenne artikel afdækker 7 sundhedsmæssige fordele ved asparges, alle understøttet af videnskab.
1. Asparges har mange næringsstoffer, men få kalorier
Asparges er lavt i kalorier, men har en imponerende næringsprofil.
Kun en halv kop (90 gram) kogte asparges indeholder:
- Kalorier: 20
- Protein: 2,2 gram
- Fed: 0,2 gram
- Fiber: 1,8 gram
- Vitamin C: 12 % af det anbefalede daglige indtag
- Vitamin A: 18% af det anbefalede daglige indtag
- Vitamin K: 57 % af det anbefalede daglige indtag
- Folat: 34% af det anbefalede daglige indtag
- Kalium: 6% af det anbefalede daglige indtag
- Fosfor: 5 % af det anbefalede daglige indtag
- Vitamin E: 7% af det anbefalede daglige indtag
Asparges besidder også små mængder af andre mikronæringsstoffer, herunder jern, zink og riboflavin.
Det er en fremragende kilde til K-vitamin, et essentielt næringsstof involveret i blodpropper og knoglesundhed.
Derudover har asparges et højt indhold af folat, et næringsstof, der er afgørende for en sund graviditet og mange vigtige processer i kroppen, herunder cellevækst og DNA-dannelse.
Resumé: Asparges er en grøntsag med lavt kalorieindhold, der er en fremragende kilde til essentielle vitaminer og mineraler, især folat og vitamin A, C og K.
2. Asparges er en god kilde til antioxidanter
Antioxidanter er forbindelser, der hjælper med at beskytte dine celler mod de skadelige virkninger af frie radikaler og oxidativt stress.
Oxidativt stress bidrager til aldring, kronisk inflammation og mange sygdomme, herunder kræft.
Asparges er ligesom andre grønne grøntsager høj i antioxidanter. Disse omfatter vitamin E, vitamin C og glutathion samt forskellige flavonoider og polyfenoler.
Asparges er særligt høj i flavonoiderne quercetin, isorhamnetin og kaempferol.
Disse stoffer har vist sig at have blodtrykssænkende, anti-inflammatoriske, antivirale og anticancer virkninger i adskillige forsøg med mennesker, reagensglas og dyreforsøg.
Ydermere indeholder lilla asparges kraftige pigmenter kaldet anthocyaniner, som giver grøntsagerne dens livlige farve og har antioxidantvirkninger på kroppen.
Øget anthocyaninindtag har vist sig at reducere blodtrykket og risikoen for hjerteanfald og hjertesygdomme.
At spise asparges sammen med andre frugter og grøntsager kan give din krop en række antioxidanter for at fremme et godt helbred.
Resumé: Asparges er en god kilde til antioxidanter, herunder vitamin C og E, flavonoider og polyfenoler. Antioxidanter forhindrer ophobning af skadelige frie radikaler og kan reducere din risiko for kronisk sygdom.
3. Asparges kan forbedre fordøjelsessundheden
Kostfibre er afgørende for en god fordøjelsessundhed.
Blot en halv kop asparges indeholder 1,8 gram fibre, hvilket er 7 % af dit daglige behov.
Undersøgelser tyder på, at en kost med højt indhold af fiberrige frugter og grøntsager kan hjælpe med at reducere risikoen for forhøjet blodtryk, hjertesygdomme og diabetes.
Asparges er særligt høj i uopløselige fibre, som tilføjer bulk til afføring og understøtter regelmæssige afføring.
Det indeholder også en lille mængde opløselige fibre, som opløses i vand og danner et gel-lignende stof i fordøjelseskanalen.
Opløselige fibre fodrer de venlige bakterier i tarmen, såsom Bifidobacteria og Lactobacillus.
At øge antallet af disse gavnlige bakterier spiller en rolle i at styrke immunsystemet og producere essentielle næringsstoffer som vitamin B12 og K2.
Foreslået læsning: 8 imponerende sundhedsmæssige fordele ved blomkål
At spise asparges som en del af en fiberrig kost er en glimrende måde at hjælpe med at opfylde dine fiberbehov og holde dit fordøjelsessystem sundt.
Resumé: Som en god kilde til fiber fremmer asparges regelmæssighed og fordøjelsessundhed og kan hjælpe med at reducere din risiko for hjertesygdomme, forhøjet blodtryk og diabetes.
4. Asparges hjælper med at understøtte en sund graviditet
Asparges er en fremragende kilde til folat, også kendt som vitamin B9.
Blot en halv kop asparges giver voksne 34 % af deres daglige folatbehov og gravide kvinder med 22 % af deres daglige behov.
Folat er et vigtigt næringsstof, der hjælper med at danne røde blodlegemer og producere DNA for sund vækst og udvikling. Det er især vigtigt i de tidlige stadier af graviditeten for at sikre barnets sunde udvikling.
At få nok folat fra kilder som asparges, grønne bladgrøntsager og frugt kan beskytte mod neuralrørsdefekter, herunder spina bifida.
Neuralrørsdefekter kan føre til en række komplikationer, lige fra indlæringsvanskeligheder til manglende tarm- og blærekontrol til fysiske handicap.
Tilstrækkelig folat er så vigtigt under før graviditet og tidlig graviditet, at folattilskud anbefales for at sikre, at kvinder opfylder deres behov.
Resumé: Asparges har et højt indhold af folat (vitamin B9), et vigtigt næringsstof, der hjælper med at reducere risikoen for neuralrørsdefekter under graviditet.
5. Asparges hjælper med at sænke blodtrykket
Højt blodtryk påvirker mere end 1,3 milliarder mennesker verden over og er en væsentlig risikofaktor for hjertesygdomme og slagtilfælde.
Forskning tyder på, at øget kaliumindtag og samtidig reduceret saltindtag er en effektiv måde at sænke forhøjet blodtryk.
Kalium sænker blodtrykket på to måder: ved at slappe af væggene i blodkarrene og udskille overskydende salt gennem urinen.
Asparges er en god kilde til kalium, der giver 6% af dit daglige behov i en halv kop portion.
Foreslået læsning: 8 imponerende sundhedsmæssige fordele ved stikkelsbær
Desuden tyder forskning i rotter med højt blodtryk på, at asparges kan have andre blodtrykssænkende egenskaber. I en undersøgelse blev rotter fodret enten med en diæt med 5 % asparges eller en standarddiæt uden asparges.
Efter 10 uger havde rotterne på aspargesdiæten 17 % lavere blodtryk end rotterne på standarddiæten.
Forskere mente, at denne effekt skyldtes en aktiv forbindelse i asparges, der får blodkar til at udvide sig.
Imidlertid er humane undersøgelser nødvendige for at afgøre, om denne aktive forbindelse har samme virkning hos mennesker.
Under alle omstændigheder er at spise flere kaliumrige grøntsager, såsom asparges, en fantastisk måde at hjælpe med at holde dit blodtryk i et sundt område.
Resumé: Asparges indeholder kalium, et mineral, der kan hjælpe med at sænke forhøjet blodtryk. Derudover har dyreforskning fundet ud af, at asparges kan indeholde et aktivt stof, der udvider blodkarrene og dermed sænker blodtrykket.
6. Asparges kan hjælpe dig med at tabe dig
I øjeblikket har ingen undersøgelser testet virkningerne af asparges på vægttab.
Det har dog flere egenskaber, der potentielt kan hjælpe dig med at tabe dig.
For det første er det meget lavt i kalorier, med kun 20 kalorier i en halv kop. Det betyder, at du kan spise mange asparges uden at indtage mange kalorier.
Desuden er det omkring 94% vand. Forskning tyder på, at indtagelse af kaloriefattige, vandrige fødevarer er forbundet med vægttab.
Asparges er også rig på fibre, som er blevet forbundet med lavere kropsvægt og vægttab.
Resumé: Asparges har flere funktioner, der gør det til en vægttabsvenlig mad. Den er lav i kalorier, høj i vand og rig på fibre.
7. Asparges er nemme at tilføje til din kost
Udover at være nærende er asparges lækre og nemme at indarbejde i din kost.
Det kan tilberedes på en række forskellige måder, herunder kogning, grillning, dampning, stegning og sautering. Du kan også købe asparges på dåse, som er forkogte og klar til at spise.
Foreslået læsning: 9 dokumenterede sundhedsmæssige fordele ved roer
Asparges kan bruges i flere retter som salater, røre, frittatas, omeletter og pasta, og det er et fremragende tilbehør.
Desuden er det ekstremt overkommeligt og bredt tilgængeligt i de fleste dagligvarebutikker.
Når du køber friske asparges, skal du kigge efter faste stængler og tætte, lukkede spidser.
Resumé: Asparges er en lækker og alsidig grøntsag, der er nem at indarbejde i din kost. Tilføj det til salater, frittatas, omeletter og røre.
Resumé
Asparges er en nærende og velsmagende tilføjelse til enhver kost. Det er lavt i kalorier og en fantastisk kilde til næringsstoffer, herunder fibre, folat og vitamin A, C og K.
Derudover har det at spise asparges flere potentielle sundhedsmæssige fordele, herunder vægttab, forbedret fordøjelse, sunde graviditetsresultater og lavere blodtryk.
Plus, det er billigt, nemt at forberede og er en lækker tilføjelse til mange opskrifter.
