Æbler er en af de mest populære frugter - og med god grund.
De er en usædvanlig sund frugt med mange forskningsbaserede fordele.
Her er 10 imponerende sundhedsmæssige fordele ved æbler.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkener1. Æbler er nærende
Et medium æble - med en diameter på cirka 7,6 centimeter - svarer til 1,5 kopper frugt. To kopper frugt dagligt anbefales på en diæt på 2.000 kalorier.
Et medium æble - 6,4 ounces eller 182 gram - tilbyder følgende næringsstoffer:
- Kalorier: 95
- Kulhydrater: 25 gram
- Fiber: 4 gram
- C -vitamin: 14% af den daglige værdi
- Kalium: 6% af den daglige værdi
- K -vitamin: 5% af den daglige værdi
Desuden giver den samme portion 2-4% af den daglige værdi for mangan, kobber og vitaminerne A, E, B1, B2 og B6.
Æbler er også en rig kilde til polyfenoler. Selvom ernæringsetiketter ikke angiver disse planteforbindelser, er de sandsynligvis ansvarlige for mange af de sundhedsmæssige fordele.
For at få mest muligt ud af æbler, lad huden være på - den indeholder halvdelen af fiberen og mange af polyfenolerne.
Resumé: Æbler er en god kilde til fibre og vitamin C. De indeholder også polyfenoler, som kan have mange sundhedsmæssige fordele.
2. Æbler kan være gode til vægttab
Æbler er rige på fiber og vand - to kvaliteter, der får dem til at fylde.
I en undersøgelse følte folk, der spiste æbleskiver før et måltid, mere fyldige end dem, der spiste æblemos, æblejuice eller ingen æbleprodukter.
I samme undersøgelse spiste de, der startede deres måltid med æbleskiver, i gennemsnit 200 færre kalorier end dem, der ikke gjorde det.
I en anden 10-ugers undersøgelse af 50 overvægtige kvinder tabte deltagere, der spiste æbler i gennemsnit 1 kg (2 kg) og spiste færre kalorier samlet set, sammenlignet med dem, der spiste havrekager med lignende kalorieindhold og fiberindhold.
Forskere mener, at æbler er mere mættende, fordi de er mindre energitætte, men alligevel leverer fiber og volumen.
Desuden kan nogle naturlige forbindelser i dem fremme vægttab.
En undersøgelse med overvægtige mus fandt ud af, at de, der fik et tilskud af malede æbler og æblejuicekoncentrat, tabte mere vægt og havde lavere niveauer af "dårligt" LDL -kolesterol, triglycerider og totalt kolesterol end kontrolgruppen.
Resumé: Æbler kan hjælpe vægttab på flere måder. De fylder også særligt på grund af deres høje fiberindhold.
3. Æbler kan være godt for dit hjerte
Æbler har været forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme.
En årsag kan være, at æbler indeholder opløselige fibre - den slags, der kan hjælpe med at sænke dit kolesteroltal i blodet.
De indeholder også polyfenoler, som har antioxidante virkninger. Mange af disse er koncentreret i skrællen.
En af disse polyfenoler er flavonoid epicatechin, som kan sænke blodtrykket.
En analyse af undersøgelser viste, at høje indtag af flavonoider var forbundet med en 20% lavere risiko for slagtilfælde.
Flavonoider kan hjælpe med at forhindre hjertesygdomme ved at sænke blodtrykket, reducere "dårlig" LDL -oxidation og fungere som antioxidanter.
En anden undersøgelse, der sammenlignede virkningerne af at spise et æble om dagen med at tage statiner - en klasse af lægemidler, der vides at sænke kolesterol - konkluderede, at æbler ville være næsten lige så effektive til at reducere dødsfald som følge af hjertesygdomme som lægemidlerne.
Men da dette ikke var et kontrolleret forsøg, skal der tages fund med et gran salt.
En anden undersøgelse knyttede forbrug af hvide kødede frugter og grøntsager, såsom æbler og pærer, til en reduceret risiko for slagtilfælde. For hver 25 gram - cirka 1/5 kop æbleskiver - der indtages, faldt risikoen for slagtilfælde med 9%.
Foreslået læsning: Kartofler: Ernæringsfakta, sundhedsmæssige fordele og typer
Resumé: Æbler fremmer hjertesundhed på flere måder. De er høje i opløselige fibre, hvilket hjælper med at sænke kolesterol. De har også polyfenoler, som er forbundet med lavere blodtryk og risiko for slagtilfælde.
4. De er forbundet med en lavere risiko for diabetes
Flere undersøgelser har forbundet at spise æbler til en lavere risiko for type 2 -diabetes.
I en stor undersøgelse var at spise et æble om dagen forbundet med en 28% lavere risiko for type 2 -diabetes sammenlignet med ikke at spise nogen æbler. Selv at spise et par æbler om ugen havde en lignende beskyttende effekt.
Polyfenolerne i æbler kan hjælpe med at forhindre vævsskader på betaceller i din bugspytkirtel. Betaceller producerer insulin i din krop og er ofte beskadiget hos mennesker med type 2 -diabetes.
Resumé: At spise æbler er forbundet med en lavere risiko for type 2 -diabetes. Dette skyldes muligvis deres polyphenol -antioxidantindhold.
5. De kan have præbiotiske virkninger og fremme gode tarmbakterier
Æbler indeholder pektin, en type fiber, der fungerer som præbiotisk. Det betyder, at det fodrer de gode bakterier i din tarm.
Din tyndtarm absorberer ikke fiber under fordøjelsen. I stedet går det til din tyktarm, hvor det kan fremme væksten af gode bakterier. Det bliver også til andre nyttige forbindelser, der cirkulerer tilbage gennem din krop.
Ny forskning tyder på, at dette kan være årsagen til nogle af de beskyttende virkninger af æbler mod fedme, type 2 -diabetes og hjertesygdomme.
Resumé: Fibertypen i æbler fodrer gode bakterier og er måske årsagen til, at de beskytter mod fedme, hjertesygdomme og type 2 -diabetes.
6. Stoffer i æbler kan hjælpe med at forhindre kræft
Testrørsundersøgelser har vist en sammenhæng mellem planteforbindelser i æbler og en lavere risiko for kræft.
Derudover rapporterede en undersøgelse hos kvinder, at spise æbler var forbundet med lavere dødsfald som følge af kræft.
Foreslået læsning: Hvad er kakaonibs? Ernæring, fordele og kulinariske anvendelser
Forskere mener, at deres antioxidant og antiinflammatoriske virkninger kan være ansvarlige for deres potentielle kræftforebyggende virkninger.
Resumé: Æbler har flere naturligt forekommende forbindelser, der kan hjælpe med at bekæmpe kræft. Observationsstudier har knyttet dem til en lavere risiko for kræft og død af kræft.
7. Æbler indeholder forbindelser, der kan hjælpe med at bekæmpe astma
Antioxidantrige æbler kan hjælpe med at beskytte dine lunger mod oxidativ skade.
En stor undersøgelse af mere end 68.000 kvinder fandt ud af, at dem, der spiste flest æbler, havde den laveste risiko for astma. At spise omkring 15% af et stort æble om dagen var forbundet med en 10% lavere risiko for denne tilstand.
Æbleskind indeholder flavonoid quercetin, som kan hjælpe med at regulere immunsystemet og reducere betændelse. Det er to måder, hvorpå det kan påvirke astma og allergiske reaktioner.
Resumé: Æbler indeholder antioxidanter og antiinflammatoriske forbindelser, der kan hjælpe med at regulere immunrespons og beskytte mod astma.
8. Æbler kan være godt for knoglesundheden
At spise frugt er forbundet med højere knogletæthed, som er en markør for knoglesundhed.
Forskere mener, at antioxidanter og antiinflammatoriske forbindelser i frugt kan bidrage til at fremme knogletæthed og styrke.
Nogle undersøgelser viser, at æbler specifikt kan have en positiv indvirkning på knoglesundheden.
I en undersøgelse spiste kvinder et måltid, der enten indeholdt friske æbler, skrællede æbler, æblemos eller ingen æbleprodukter. De, der spiste æbler, mistede mindre calcium fra kroppen end kontrolgruppen.
Resumé: Antioxidant- og antiinflammatoriske forbindelser i æbler kan fremme knoglesundhed. Desuden kan det at spise frugt hjælpe med at bevare knoglemassen, når du bliver ældre.
9. Æbler kan beskytte mod mavesår fra smertestillende midler
Klassen af smertestillende midler kendt som ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er) kan skade slimhinden i din mave.
En undersøgelse af reagensglas og rotter viste, at frysetørret æbleekstrakt hjalp med at beskytte maveceller mod skader på grund af NSAID.
To planteforbindelser i æbler - chlorogensyre og catechin - menes at være særligt nyttige.
Men forskning i mennesker er nødvendig for at bekræfte disse resultater.
Resumé: Æbler indeholder forbindelser, der kan hjælpe med at beskytte din mavehinde mod skader på grund af NSAID -smertestillende midler.
10. Æbler kan hjælpe med at beskytte din hjerne
De fleste undersøgelser fokuserer på æbleskal og kød.
Foreslået læsning: Appelsiner: Næringsstoffer, sundhedsmæssige fordele, juice og mere
Æblejuice kan dog have fordele for aldersrelateret mental tilbagegang.
I dyreforsøg reducerede saftkoncentrat skadelige reaktive iltarter (ROS) i hjernevæv og minimerede mental tilbagegang.
Æblejuice kan hjælpe med at bevare acetylcholin, en neurotransmitter, der kan falde med alderen. Lave niveauer af acetylcholin er forbundet med Alzheimers sygdom.
På samme måde fandt forskere, der fodrede ældre rotter hele æbler, at en markør for rotternes hukommelse blev genoprettet til niveauet for yngre rotter.
Når det er sagt, indeholder hele æbler de samme forbindelser som æblejuice - og det er altid et sundere valg at spise din frugt hel.
Resumé: Ifølge dyreforsøg kan æblejuice hjælpe med at forhindre fald i neurotransmittere, der er involveret i hukommelsen.
Resumé
Æbler er utroligt gode for dig, og at spise dem er forbundet med en lavere risiko for mange større sygdomme, herunder diabetes og kræft.
Desuden kan dets opløselige fiberindhold fremme vægttab og tarmsundhed.
Et medium æble svarer til 1,5 kopper frugt-hvilket er 3/4 af den daglige anbefaling på 2 kopper til frugt.
For de største fordele skal du spise hele frugten - både hud og kød.
