Mandler er blandt verdens mest populære nødder.
De er yderst nærende og rige på sunde fedtstoffer, antioxidanter, vitaminer og mineraler.
Her er 9 sundhedsmæssige fordele ved mandler.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkener1. Mandler leverer en massiv mængde næringsstoffer
Mandler er de spiselige frø af Prunus dulcis, mere almindeligt kaldet mandeltræet.
De er hjemmehørende i Mellemøsten, men USA er nu verdens største producent.
De mandler, du kan købe i butikkerne, fjerner normalt skallen og afslører den spiselige møtrik indeni. De sælges enten rå eller ristede.
De bruges også til at producere mandelmælk, olie, smør, mel eller pasta - også kendt som marcipan.
Mandler kan prale af en imponerende næringsprofil. En portion 1-ounce (28 gram) mandler indeholder:
- Fiber: 3,5 gram
- Protein: 6 gram
- Fed: 14 gram (heraf 9 enkeltumættede)
- E -vitamin: 37% af det anbefalede daglige indtag
- Mangan: 32% af det anbefalede daglige indtag
- Magnesium: 20% af det anbefalede daglige indtag
- De indeholder også en anstændig mængde kobber, vitamin B2 (riboflavin) og fosfor.
Dette er alt fra en lille håndfuld, som kun leverer 161 kalorier og 2,5 gram fordøjelige kulhydrater.
Det er vigtigt at bemærke, at din krop ikke optager 10-15% af mandelkalorierne, fordi noget af fedtet ikke er tilgængeligt for fordøjelsesenzymer.
Mandler indeholder også fytinsyre, et stof, der binder visse mineraler og forhindrer dem i at blive optaget.
Mens fytinsyre generelt betragtes som en sund antioxidant, reducerer det også en smule mængden af jern, zink og calcium, du får fra mandler.
Resumé: Mandler er meget populære trænødder. Mandler er rige på sunde enkeltumættede fedtstoffer, fibre, proteiner og forskellige vigtige næringsstoffer.
2. Mandler er fyldt med antioxidanter
Mandler er en fantastisk kilde til antioxidanter.
Antioxidanter hjælper med at beskytte mod oxidativ stress, som kan skade molekyler i dine celler og bidrage til betændelse, aldring og sygdomme som kræft.
De kraftfulde antioxidanter i mandler er stort set koncentreret i det brune lag af huden.
Af denne grund er blancherede mandler - dem med fjernet hud - ikke det bedste valg ud fra et sundhedsmæssigt perspektiv.
Et klinisk forsøg med 60 mandlige rygere fandt ud af, at cirka 3 ounces (84 gram) mandler om dagen reducerede oxidative stress -biomarkører med 23–34% over fire uger.
Disse fund understøtter dem fra en anden undersøgelse, der fandt ud af, at at spise mandler til hovedmåltider reducerede nogle markører for oxidativ skade.
Resumé: Mandler har et højt indhold af antioxidanter, der kan beskytte dine celler mod oxidativ skade, som er en vigtig årsag til aldring og sygdom.
3. Mandler indeholder meget E -vitamin
E-vitamin er en familie af fedtopløselige antioxidanter.
Disse antioxidanter har en tendens til at bygge op i cellemembraner i din krop og beskytte dine celler mod oxidativ skade.
Mandler er blandt verdens bedste kilder til E -vitamin, og kun 1 ounce giver 37% af det anbefalede daglige indtag.
Flere undersøgelser har forbundet et højere E -vitaminindtag med lavere forekomster af hjertesygdomme, kræft og Alzheimers sygdom.
Resumé: Mandler er blandt verdens bedste kilder til vitamin E. At få rigeligt med E -vitamin fra fødevarer er forbundet med mange sundhedsmæssige fordele.
4. Mandler kan hjælpe med blodsukkerkontrol
Nødder er lave i kulhydrater men højt i sunde fedtstoffer, protein og fiber.
Dette gør dem til et perfekt valg for mennesker med diabetes.
En anden velsignelse for mandler er deres bemærkelsesværdige store mængde magnesium.
Magnesium er et mineral, der er involveret i mere end 300 kropslige processer, herunder blodsukkerkontrol.
Den nuværende RDI for magnesium er 310–420 mg. 2 ounce mandler giver næsten halvdelen af den mængde - 150 mg af dette vigtige mineral.
Interessant nok mangler 25–38% af mennesker med type 2 -diabetes magnesium. Korrigerer denne mangel betydeligt sænker blodsukkerniveauet og forbedrer insulinfunktionen.
Foreslået læsning: Mandelmel: Ernæring, fordele, og hvordan man bruger det
Mennesker uden diabetes ser også store reduktioner i insulinresistens, når de supplerer med magnesium.
Dette indikerer det fødevarer med et højt magnesiumindhold såsom mandler kan hjælpe med at forhindre metabolisk syndrom og type 2 -diabetes, som begge er store sundhedsproblemer.
Resumé: Mandler er ekstremt høje i magnesium, et mineral, som mange mennesker ikke får nok af. Højt magnesiumindtag kan tilbyde store forbedringer for metabolisk syndrom og type 2 -diabetes.
5. Magnesium i mandler gavner også blodtryksniveauer
Magnesium i mandler kan desuden hjælpe med at sænke blodtryksniveauet.
Højt blodtryk er en af de førende årsager til hjerteanfald, slagtilfælde og nyresvigt.
En magnesiummangel er stærkt forbundet med forhøjet blodtryk, uanset om du er overvægtig.
Undersøgelser viser, at korrektion af en magnesiummangel kan føre til store reduktioner i blodtrykket.
Hvis du ikke opfylder kostanbefalingerne for magnesium, tilføjelse af mandler til din kost kan have en enorm indvirkning.
Resumé: Lave magnesiumniveauer er stærkt forbundet med forhøjet blodtryk, hvilket indikerer, at mandler kan hjælpe med at kontrollere blodtrykket.
6. Mandler kan sænke kolesteroltalet
Høje niveauer af LDL-lipoproteiner i dit blod-også kendt som "dårligt" kolesterol-er en velkendt risikofaktor for hjertesygdomme.
Din kost kan have store virkninger på LDL -niveauer. Nogle undersøgelser har vist, at mandler effektivt sænker LDL.
En 16-ugers undersøgelse af 65 mennesker med prediabetes fandt ud af, at en kost, der indeholder 20% af kalorierne fra mandler sænket LDL -kolesteroltal med et gennemsnit på 12,4 mg/dL.
En anden undersøgelse viste, at spise 42 gram mandler om dagen sænkede LDL -kolesterol med 5,3 mg/dL, samtidig med at det "gode" HDL -kolesterol blev opretholdt. Deltagere også tabt mavefedt.
Resumé: At spise en eller to håndfulde mandler om dagen kan føre til milde reduktioner i "dårligt" LDL -kolesterol, hvilket potentielt reducerer risikoen for hjertesygdomme.
7. Mandler forhindrer skadelig oxidation af LDL -kolesterol
Mandler gør mere end bare lavere LDL -niveauer i dit blod.
Foreslået læsning: 9 sunde nødder med lavt kulhydratindhold
De beskytter også LDL mod oxidation, hvilket er et afgørende skridt i udviklingen af hjertesygdomme.
Mandelskind er rig på polyphenol -antioxidanter, som forhindrer oxidation af kolesterol i reagensglas og dyreforsøg.
Effekten kan være endnu stærkere, når den kombineres med andre antioxidanter såsom E -vitamin.
En menneskelig undersøgelse viste, at snacking af mandler i en måned sænkede oxiderede LDL -kolesterolniveauer med 14%.
Dette bør føre til en reduceret risiko for hjertesygdomme over tid.
Resumé: “Dårligt” LDL -kolesterol kan blive oxideret, hvilket er et afgørende skridt i udviklingen af hjertesygdomme. Snacking på mandler har vist sig at reducere oxideret LDL betydeligt.
8. Spise mandler reducerer sult, sænker dit samlede kalorieindtag
Mandler har et lavt indhold af kulhydrater og er højt i protein og fiber.
Både protein og fiber er kendt for at øge følelsen af fylde. Dette kan hjælpe dig med at spise færre kalorier.
En fire ugers undersøgelse med 137 deltagere viste, at en daglig portion på 43 gram mandler reducerede sult og lyst til at spise.
Talrige andre undersøgelser understøtter nøddernes sultbekæmpende virkninger.
Resumé: Selvom nødder har lavt indhold af kulhydrater, er de rige på proteiner og fibre. Undersøgelser viser, at at spise mandler og andre nødder kan øge fylde og hjælpe dig med at spise færre kalorier.
9. Mandler kan være effektive til vægttab
Nødder indeholder flere næringsstoffer, som din krop kæmper med at nedbryde og fordøje.
Din krop absorberer ikke cirka 10-15% af kalorierne i nødder. Derudover tyder nogle beviser på, at spise nødder kan øge stofskiftet en anelse.
På grund af deres mættende egenskaber er nødder en god tilføjelse til en effektiv slankekur.
Menneskelig forskning af høj kvalitet understøtter dette.
I en undersøgelse øgede en kaloriefattig kost med 84 gram mandler vægttabet med 62% sammenlignet med en kost beriget med komplekse kulhydrater.
En anden undersøgelse af 100 overvægtige kvinder fandt ud af, at dem, der indtog mandler, tabte sig mere end dem, der havde en nødfri kost. De viste også forbedringer i taljeomkrets og andre sundhedsmarkører.
På trods af at den er høj i fedt, er mandler bestemt en vægttabsvenlig mad.
Mandler og andre nødder indeholder meget kalorier. Som en snack skal de være på binge -spiseres sorte liste.
Resumé: Selvom mandler er højt i kalorier, ser det ikke ud til at fremme vægtøgning ved at spise dem. Nogle undersøgelser tyder endda på det modsatte, hvilket viser, at mandler kan øge vægttabet.
Resumé
Mandler indeholder masser af sunde fedtstoffer, fibre, protein, magnesium og E -vitamin.
Foreslået læsning: 11 dokumenterede sundhedsmæssige fordele ved chiafrø
De sundhedsmæssige fordele ved mandler inkluderer lavere blodsukker, lavere blodtryk og lavere kolesteroltal. De kan også reducere sult og fremme vægttab.
Alt i alt er mandler så tæt på perfekte som en mad kan komme.
