Mandelmælk er en nærende drik med lavt kalorieindhold, der er blevet meget populær.
Det er lavet ved at male mandler, blande dem med vand og derefter filtrere blandingen for at skabe et produkt, der ligner meget mælk og har en nøddeagtig smag.
Normalt tilsættes ekstra næringsstoffer som calcium, riboflavin, E-vitamin og D-vitamin for at øge dets næringsindhold.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerMange kommercielle varianter er tilgængelige, og nogle mennesker laver deres egne derhjemme.
Det er fantastisk for dem, der ikke kan eller vælger ikke at drikke komælk, såvel som folk, der bare kan lide smagen.
Denne artikel ser nærmere på de 9 vigtigste sundhedsmæssige fordele ved mandelmælk.
1. Mandelmælk er lavt i kalorier
Mandelmælk er meget lavere i kalorier end komælk.
Nogle mennesker finder dette forvirrende, da mandler er kendt for at være høje i kalorier og fedt. Men på grund af den måde, mandelmælk forarbejdes på, er der kun en meget lille del af mandler til stede i det færdige produkt.
Dette er fantastisk til folk, der ønsker at skære ned i kalorier og tabe sig.
En kop (240 ml) usødet mandelmælk indeholder omkring 30-50 kalorier, mens den samme mængde sødmælk indeholder 146 kalorier. Det betyder, at mandelmælk indeholder 65-80 % færre kalorier.
At begrænse dit kalorieindtag er en effektiv måde at tabe sig på, især i kombination med træning. Selv et moderat vægttab på 5-10 % af din kropsvægt kan hjælpe med at forebygge og håndtere tilstande som diabetes.
Hvis du forsøger at tabe dig, vil blot at erstatte to eller tre daglige portioner mejeriprodukter med mandelmælk resultere i en daglig kaloriereduktion på op til 348 kalorier.
Da de fleste moderate vægttabsstrategier anbefaler at spise cirka 500 færre kalorier om dagen, kunne drikke mandelmælk være en enkel måde at hjælpe dig med at tabe dig.
Husk, at sødede kommercielle varianter kan være meget højere i kalorier, da de indeholder tilsat sukker. Derudover kan ufiltrerede hjemmelavede versioner have en større mængde mandler tilbage i dem, så de kan også være højere i kalorier.
Resumé: Usødet mandelmælk indeholder op til 80 % færre kalorier end almindelig mælkemælk. At bruge det som erstatning for komælk kunne være en effektiv vægttabsstrategi.
2. Mandelmælk er lavt sukkerindhold
Usødede varianter af mandelmælk er meget lav i sukker.
En kop (240 ml) mandelmælk indeholder kun 1-2 gram kulhydrater, hvoraf de fleste er kostfibre. Til sammenligning indeholder 1 kop (240 ml) mælkemælk 13 gram kulhydrater, hvoraf det meste er sukker.
Det er vigtigt at bemærke, at mange kommercielle varianter af mandelmælk er sødet og smagt til med tilsat sukker. Disse varianter kan indeholde omkring 5-17 gram sukker pr. kop (240 ml).
Derfor er det vigtigt altid at tjekke næringsdeklarationen og ingredienslisten for tilsat sukker.
Imidlertid kan usødet mandelmælk hjælpe dem, der forsøger at begrænse deres sukkerindtag.
For eksempel skal personer med diabetes ofte begrænse deres daglige kulhydratindtag. At erstatte mælkemælk med mandelmælk kan være en god måde at opnå dette på.
Resumé: Usødet mandelmælk er naturligt lavt i sukker, hvilket gør den velegnet til dem, der begrænser deres sukkerindtag, såsom personer med diabetes. Mange varianter er dog sødet, så det er stadig vigtigt at tjekke næringsdeklarationen.
3. Mandelmælk har et højt indhold af E-vitamin
Mandler er naturligt høje i E-vitamin og giver 37 % af det daglige E-vitaminbehov på kun 1 ounce (28 gram).
Derfor er mandelmælk også en naturlig kilde til vitamin E, selvom de fleste kommercielle varianter også tilføjer ekstra vitamin E under forarbejdning.
En kop mandelmælk (240 ml) giver 20-50 % af dit daglige vitamin E-behov, afhængigt af mærket. Til sammenligning indeholder mælkemælk slet ikke E-vitamin.
Foreslået læsning: Laktosefri mælk: Hvordan adskiller den sig fra almindelig mælk?
E-vitamin er en kraftig antioxidant, der bekæmper betændelse og stress i kroppen.
Det hjælper med at beskytte mod hjertesygdomme og kræft, og det kan også have gavnlige virkninger på knogle- og øjensundheden.
Hvad mere er, har E-vitamin vist sig at gavne hjernens sundhed betydeligt. Undersøgelser har vist, at det forbedrer mental ydeevne. Det ser også ud til at reducere risikoen for Alzheimers sygdom og kan bremse udviklingen.
Resumé: En kop (240 ml) mandelmælk kan give 20-50 % af dit daglige E-vitaminbehov. E-vitamin er en kraftig antioxidant, der kan reducere inflammation, stress og risikoen for sygdom.
4. Mandelmælk er en god kilde til calcium
Mælk og andre mejeriprodukter er nøglekilder til calcium i mange menneskers kost. En kop (240 ml) sødmælk giver 28 % af det daglige anbefalede indtag.
Til sammenligning indeholder mandler kun en lille mængde calcium, kun 7% af det daglige behov i 1 ounce (28 gram).
Fordi mandelmælk oftest bruges som erstatning for mælkemælk, beriger producenterne den med calcium for at sikre, at folk ikke går glip af noget.
Calcium er et vigtigt mineral for udvikling og sundhed af knogler. Det hjælper også med at reducere risikoen for brud og osteoporose.
Derudover er calcium nødvendigt for, at hjertet, nerverne og musklerne fungerer korrekt.
En kop mandelmælk (240 ml) giver 20-45 % af det anbefalede daglige indtag af calcium.
Nogle mærker bruger en type calcium kaldet tricalciumphosphat, snarere end calciumcarbonat. Tricalciumphosphat absorberes dog ikke så godt. For at se, hvilken type calcium der bruges i din mandelmælk, skal du tjekke ingrediensetiketten.
Hvis du selv laver mandelmælk derhjemme, skal du muligvis finde andre kilder til calcium som supplement til din kost, såsom ost, yoghurt, fisk, frø, bælgfrugter og bladgrøntsager.
Foreslået læsning: De 9 bedste mælkeerstatninger uden mejeri
Resumé: Mandelmælk er beriget med calcium for at give 20-45 % af dit daglige behov pr. portion. Calcium er særligt vigtigt for knoglesundheden, herunder forebyggelse af frakturer og osteoporose.
5. Mandelmælk er ofte beriget med D-vitamin
D-vitamin er et vigtigt næringsstof for mange aspekter af et godt helbred, herunder hjertefunktion, knoglesundhed og immunfunktion.
Din krop kan producere det, når din hud udsættes for sollys. Men 30-50 % af mennesker får ikke nok D-vitamin på grund af deres hudfarve, livsstil, lange arbejdstider eller blot bor i et område, hvor der er begrænset sollys.
D-vitaminmangel er forbundet med en øget risiko for kræft, hjertesygdomme, forhøjet blodtryk, osteoporose, muskelsvaghed, fertilitetsproblemer, autoimmune sygdomme og infektionssygdomme.
Meget få fødevarer indeholder naturligt D-vitamin, så producenterne kan berige fødevarer med det. Produkter, der ofte er beriget med D-vitamin omfatter mælk, juice, korn, ost, margarine og yoghurt.
Det meste mandelmælk er beriget med vitamin D2, også kendt som ergocalciferol. I gennemsnit giver 1 kop (240 ml) beriget mandelmælk 25 % af det anbefalede daglige indtag af D-vitamin.
Hjemmelavet mandelmælk vil ikke indeholde D-vitamin, så du bliver nødt til at søge andre kostkilder, hvis du ikke får nok D-vitamin fra sollys.
Resumé: D-vitamin er et næringsstof, der er afgørende for et godt helbred, selvom 30-50% af mennesker mangler. Mandelmælk er beriget med D-vitamin og giver omkring en fjerdedel af det anbefalede daglige indtag i en portion på 1 kop (240 ml).
6. Mandelmælk er naturligt laktosefri
Laktoseintolerance er en tilstand, hvor folk ikke er i stand til at fordøje laktose, sukkeret i mælk.
Det er forårsaget af en mangel på laktase, enzymet, der er ansvarligt for at nedbryde laktose til en mere fordøjelig form. Denne mangel kan være forårsaget af genetik, aldring eller visse medicinske tilstande.
Intolerance kan forårsage en række ubehagelige symptomer, herunder mavesmerter, oppustethed og gas.
Laktoseintolerance anslås at påvirke op til 75 % af mennesker på verdensplan. Det er mindst almindeligt hos hvide mennesker af europæisk afstamning, der påvirker 5-17% af befolkningen. Men i Sydamerika, Afrika og Asien er satserne så høje som 50-100%.
Foreslået læsning: 5 videnskabeligt baserede sundhedsfordele ved mælk
Fordi mandelmælk er naturligt laktosefri, er det et velegnet alternativ til personer, der har laktoseintolerance.
Resumé: Op til 75 % af verdens befolkning er laktoseintolerante. Mandelmælk er naturligt laktosefri, hvilket gør den til et godt alternativ til mejeriprodukter.
7. Mandelmælk er mælkefri og vegansk
Nogle mennesker vælger at undgå mælkemælk som et religiøst, sundhedsmæssigt, miljømæssigt eller livsstilsvalg, såsom veganisme.
Da mandelmælk er fuldt ud plantebaseret, er den velegnet til alle disse grupper og kan bruges i stedet for mælkemælk alene eller i enhver opskrift.
Derudover er mandelmælk fri for de proteiner, der forårsager mælkeallergi hos op til 0,5 % af voksne.
Mens sojamælk har været et traditionelt alternativ til mejerimælk for voksne, er op til 14 % af mennesker, der er allergiske over for mælkemælk, også allergiske over for sojamælk. Derfor giver mandelmælk et godt alternativ.
Men i betragtning af at mandelmælk er meget lavt i fordøjeligt protein sammenlignet med mælkemælk, er den ikke egnet som erstatning for spædbørn eller småbørn med mælkeallergi. I stedet kan de kræve specialiserede formler.
Resumé: Mandelmælk er helt plantebaseret, hvilket gør den velegnet til veganere og andre mennesker, der undgår mælkeprodukter. Det er også velegnet til folk, der har en mælkeallergi. Fordi det er lavt på protein, er det ikke egnet som en fuld erstatning for mejeriprodukter hos små børn.
8. Mandelmælk er lavt i fosfor, med en moderat mængde kalium
Mennesker med kronisk nyresygdom undgår ofte mælk på grund af dets høje niveauer af fosfor og kalium.
Fordi deres nyrer ikke er i stand til at rense disse næringsstoffer ordentligt, er der risiko for, at de ophobes i blodet.
For meget fosfor i blodet øger risikoen for hjertesygdomme, hyperparathyroidisme og knoglesygdomme. I mellemtiden øger for meget kalium risikoen for uregelmæssig hjerterytme, hjerteanfald og død.
Mælkemælk indeholder 233 mg fosfor og 366 mg kalium pr. kop (240 ml), mens den samme mængde mandelmælk kun indeholder 20 mg fosfor og 160 mg kalium.
Beløbene kan dog variere fra mærke til mærke, så du skal muligvis tjekke med producenten.
Hvis du har en nyresygdom, kan dine krav og grænser variere afhængigt af dit sygdomsstadium og aktuelle blodniveauer af kalium og fosfor.
Mandelmælk kan dog være et velegnet alternativ til folk, der forsøger at reducere deres indtag af kalium og fosfor på grund af nyresygdom.
Resumé: Mennesker med kronisk nyresygdom undgår ofte mejeriprodukter på grund af dets høje niveauer af kalium og fosfor. Mandelmælk har meget lavere niveauer af disse næringsstoffer og kan være et passende alternativ.
9. Mandelmælk er let at tilføje til din kost
Mandelmælk kan bruges på enhver måde, som almindelig mælkemælk kan bruges.
Nedenfor er nogle ideer til, hvordan du kan inkludere det i din kost:
- Som en nærende, forfriskende drik
- I korn, müsli eller havre til morgenmad
- I din te, kaffe eller varm chokolade
- I smoothies
- I madlavning og bagning, såsom opskrifter på muffins og pandekager
- I supper, saucer eller dressinger
- I din hjemmelavede is
- I hjemmelavet mandelyoghurt
For at lave 1 kop (240 ml) mandelmælk derhjemme, bland en halv kop udblødte, hudløse mandler med 1 kop (240 ml) vand. Brug derefter en nøddepose til at si de faste stoffer fra blandingen.
Du kan gøre den tykkere eller tyndere ved at justere mængden af vand. Mælken kan opbevares i op til to dage i køleskabet.
Resumé: Du kan drikke mandelmælk alene, tilsat til korn og kaffe, eller bruge det i en række forskellige opskrifter til madlavning og bagning. Du kan lave det derhjemme ved at blande udblødte mandler med vand og derefter si blandingen.
Resumé
Mandelmælk er et velsmagende, nærende mælkealternativ, der har mange vigtige sundhedsmæssige fordele.
Det er lavt i kalorier og sukker og højt i calcium, E-vitamin og D-vitamin.
Derudover er den velegnet til personer med laktoseintolerance, mejeriallergi eller nyresygdom, såvel som dem, der er veganere eller undgår mejeriprodukter af anden grund.
Du kan bruge mandelmælk på samme måde, som du ville bruge almindelig mejerimælk.
Prøv at tilføje det til korn eller kaffe, bland det til smoothies og brug det i opskrifter på is, supper eller saucer.
