En næringsrig kost og regelmæssig motion kan øge din forventede levealder. Andre faktorer, som at spise for meget og drikke mere end moderat alkohol, kan reducere din risiko for visse sygdomme.
Mange tror, at levealderen i høj grad er bestemt af genetik.
Men generne spiller en meget mindre rolle, end man oprindeligt troede. Det viser sig, at miljøfaktorer som kost og livsstil er afgørende.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerHer er 13 vaner, der er forbundet med et langt liv.
1. Undgå overspisning
Sammenhængen mellem kalorieindtag og levetid vækker i øjeblikket stor interesse.
Dyreforsøg tyder på, at en reduktion på 10-50% af det normale kalorieindtag kan øge den maksimale levetid.
Undersøgelser af befolkningsgrupper, der er kendt for deres lange levetid, viser også en sammenhæng mellem lavt kalorieindtag, længere levetid og lavere sandsynlighed for sygdom.
Desuden kan kaloriebegrænsning hjælpe med at reducere overskydende kropsvægt og mavefedt, som begge er forbundet med kortere levetid.
Langvarig kaloriebegrænsning er ofte uholdbar og kan have negative bivirkninger, såsom øget sult, lav kropstemperatur og nedsat sexlyst.
Det er ikke helt klarlagt, om kaloriebegrænsning bremser aldring eller forlænger levetiden.
Resumé: At begrænse kalorierne kan hjælpe dig med at leve længere og beskytte mod sygdom. Men der er brug for mere forskning på mennesker.
2. Spis flere nødder
Nødder er ernæringsmæssige kraftværker.
De er rige på protein, fibre, antioxidanter og gavnlige planteforbindelser. Desuden er de en god kilde til flere vitaminer og mineraler, såsom kobber, magnesium, kalium, folat, niacin og B6- og E-vitamin.
Flere undersøgelser viser, at nødder gavner hjertesygdomme, forhøjet blodtryk, inflammation, diabetes, metabolisk syndrom, mavefedt og kræft.
En undersøgelse viste, at folk, der spiste mindst 3 portioner nødder om ugen, havde 39% lavere risiko for at dø for tidligt.
To nyere undersøgelser, der omfattede over 350.000 mennesker, viste, at de, der spiste nødder, havde en 4-27% lavere risiko for at dø i undersøgelsesperioden - med den største reduktion hos dem, der spiste 1 portion nødder om dagen.
Summary: Hvis du tilføjer nødder til din daglige rutine, kan det holde dig sund og hjælpe dig med at leve længere.
3. Prøv gurkemeje
Når det gælder anti-aging-strategier, er gurkemeje en god mulighed. Det skyldes, at dette krydderi indeholder en potent bioaktiv forbindelse kaldet curcumin.
På grund af sine antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber menes curcumin at hjælpe med at opretholde hjerne-, hjerte- og lungefunktion og beskytte mod kræft og aldersrelaterede sygdomme.
Curcumin er forbundet med en øget levetid hos både insekter og mus.
Disse resultater er dog ikke altid blevet gentaget, og der findes ingen studier på mennesker.
Ikke desto mindre har gurkemeje været spist i tusindvis af år i Indien og anses generelt for at være sikkert.
Summary: Curcumin, den vigtigste bioaktive forbindelse i gurkemeje, har antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber. Nogle dyreforsøg tyder på, at det kan øge levetiden.
4. Spis masser af sunde vegetabilske fødevarer
Indtagelse af forskellige vegetabilske fødevarer, såsom frugt, grøntsager, nødder, frø, fuldkorn og bønner, kan mindske risikoen for sygdom og fremme lang levetid.
For eksempel forbinder mange undersøgelser en planterig kost med en lavere risiko for tidlig død og en reduceret risiko for kræft, metabolisk syndrom, hjertesygdomme, depression og hjerneforringelse.
Disse virkninger tilskrives plantefødevarernes næringsstoffer og antioxidanter, som omfatter polyfenoler, carotenoider, folat og C-vitamin.
Derfor forbinder flere undersøgelser vegetarisk og vegansk kost, som naturligt indeholder flere vegetabilske fødevarer, med en 12-15% lavere risiko for tidlig død.
Foreslået læsning: 13 enkle måder at sænke dine triglycerider på
De samme studier viser også en 29-52% lavere risiko for at dø af kræft, hjerte-, nyre- eller hormonrelaterede sygdomme.
Desuden tyder noget forskning på, at et større kødforbrug øger risikoen for tidlig død og visse sygdomme.
Men andre studier rapporterer om enten ikke-eksisterende eller meget svagere sammenhænge - hvor de negative effekter synes at være specifikt knyttet til forarbejdet kød.
Vegetarer og veganere har også generelt en tendens til at være mere sundhedsbevidste end kødspisere, hvilket i det mindste delvist kan forklare disse resultater.
Generelt vil det sandsynligvis gavne helbred og levetid at spise masser af vegetabilske fødevarer.
Summary: At spise masser af vegetabilske fødevarer vil sandsynligvis hjælpe dig med at leve længere og mindske din risiko for forskellige almindelige sygdomme.
5. Forbliv fysisk aktiv
Det er ikke overraskende, at fysisk aktivitet kan holde dig sund og forlænge dit liv.
Så lidt som 15 minutters motion om dagen kan hjælpe dig med at opnå fordele, herunder yderligere 3 års levetid.
Desuden kan din risiko for tidlig død falde med 4 % for hver 15 minutters ekstra daglig fysisk aktivitet.
Et nyligt review observerede en 22% lavere risiko for tidlig død hos personer, der trænede - selv om de trænede mindre end de anbefalede 150 minutter ugentligt.
Folk, der nåede anbefalingen på 150 minutter, havde 28 % mindre risiko for at dø tidligt. Desuden var dette tal 35% for dem, der trænede ud over denne vejledning.
Endelig forbinder nogle undersøgelser kraftig aktivitet med en 5% større risikoreduktion sammenlignet med aktiviteter af lav eller moderat intensitet.
Summary: Regelmæssig fysisk aktivitet kan forlænge din levetid. Det er bedst at træne mere end 150 minutter om ugen, men selv små mængder kan hjælpe.
6. Lad være med at ryge
Rygning er stærkt forbundet med sygdom og tidlig død.
Foreslået læsning: Kaffe og koffein - Hvor meget skal du drikke?
Samlet set kan folk, der ryger, miste op til 10 år af deres liv og have 3 gange større risiko for at dø for tidligt end dem, der aldrig tager en cigaret.
Husk på, at det aldrig er for sent at holde op.
En undersøgelse viser, at personer, der holder op med at ryge, inden de fylder 35, kan forlænge deres liv med op til 8,5 år.
Desuden kan et rygestop i 60’erne forlænge dit liv med op til 3,7 år. Rygestop i 80’erne kan stadig give fordele.
Summary: Rygestop kan forlænge dit liv betydeligt - og det er aldrig for sent at holde op.
7. Moderer dit alkoholindtag
Et stort alkoholforbrug er forbundet med lever-, hjerte- og bugspytkirtelsygdomme og en generelt øget risiko for tidlig død.
Men et moderat forbrug er forbundet med en reduceret sandsynlighed for flere sygdomme og et fald på 17-18% i risikoen for tidlig død.
Vin anses for at være særligt gavnlig på grund af sit høje indhold af polyphenol-antioxidanter.
Resultater fra en 29-årig undersøgelse viste, at mænd, der foretrak vin, havde 34% mindre risiko for at dø tidligt end dem, der foretrak øl eller spiritus.
Desuden har en undersøgelse vist, at vin er særligt beskyttende mod hjertesygdomme, diabetes, neurologiske lidelser og metabolisk syndrom.
For at holde forbruget moderat anbefales det, at kvinder sigter efter 1-2 enheder eller mindre om dagen og maksimalt 7 om ugen. Mænd bør holde deres daglige indtag på mindre end 3 enheder, med et maksimum på 14 pr. uge.
Det er vigtigt at bemærke, at der ikke er nogen stærk forskning, der tyder på, at fordelene ved at drikke moderat er større end fordelene ved at afholde sig fra alkohol.
Med andre ord er der ingen grund til at begynde at drikke, hvis du ikke plejer at indtage alkohol.
Summary: Hvis du drikker alkohol, kan et moderat indtag være med til at forebygge sygdomme og forlænge dit liv. Vin kan være særligt gavnligt.
8. Prioritér din lykke
At føle sig lykkelig kan øge din levetid betydeligt.
Lykkeligere personer havde en 3,7% reduktion i tidlig død over en 5-årig undersøgelsesperiode.
En undersøgelse af 180 katolske nonner analyserede deres selvrapporterede lykkeniveauer, da de først trådte ind i klosteret, og sammenlignede dem senere med deres levetid.
De, der følte sig mest lykkelige som 22-årige, havde 2,5 gange større sandsynlighed for stadig at være i live seks årtier senere.
Foreslået læsning: Hvad er koffein, og er det godt eller dårligt for helbredet?
Endelig viste en gennemgang af 35 undersøgelser, at lykkelige mennesker kan leve op til 18% længere end deres mindre lykkelige modparter.
Summary: Lykke har sandsynligvis positive effekter på dit humør og din levetid.
9. Undgå kronisk stress og angst
Angst og stress kan reducere din levetid betydeligt.
For eksempel har kvinder, der lider af stress eller angst, angiveligt dobbelt så stor risiko for at dø af hjertesygdomme, slagtilfælde eller lungekræft.
På samme måde er risikoen for tidlig død op til tre gange højere for ængstelige eller stressede mænd end for deres mere afslappede modstykker.
Hvis du føler dig stresset, kan latter og optimisme være to vigtige komponenter i løsningen.
Undersøgelser viser, at pessimistiske personer har 42% højere risiko for tidlig død end optimistiske personer. Men latter og et positivt syn kan reducere stress og potentielt forlænge dit liv.
Summary: Hvis du reducerer dit angst- og stressniveau, kan det forlænge din levetid. At bevare et optimistisk livssyn kan også være gavnligt.
10. Plej din sociale omgangskreds
Forskere rapporterer, at sunde sociale netværk kan hjælpe dig med at leve op til 50% længere.
Blot 3 sociale bånd kan reducere risikoen for tidlig død med mere end 200 %.%.
Undersøgelser forbinder også sunde sociale netværk med positive ændringer i hjerte-, hjerne-, hormon- og immunfunktion, hvilket kan mindske risikoen for kroniske sygdomme.
En stærk social cirkel kan også hjælpe dig med at reagere mindre negativt på stress, hvilket måske yderligere forklarer den positive effekt på levetiden.
Endelig viser en undersøgelse, at det kan være mere gavnligt at give støtte til andre end at modtage den. Ud over at tage imod omsorg fra dine venner og familie, skal du også gøre gengæld.
Summary: Nære relationer kan sænke stressniveauet, forbedre immunforsvaret og forlænge levetiden.
11. Vær mere samvittighedsfuld
Samvittighedsfuldhed refererer til en persons evne til at være selvdisciplineret, organiseret, effektiv og målorienteret.
Baseret på data fra en undersøgelse, der fulgte 1.500 drenge og piger ind i alderdommen, levede børn, der blev anset for at være vedholdende, organiserede og disciplinerede, 11% længere end deres mindre samvittighedsfulde modstykker.
Samvittighedsfulde mennesker kan også have lavere blodtryk, færre psykiatriske lidelser og en lavere risiko for diabetes og hjerte- eller ledproblemer.
Det kan til dels skyldes, at samvittighedsfulde personer er mindre tilbøjelige til at tage farlige risici eller reagere negativt på stress - og mere tilbøjelige til at føre et succesfuldt arbejdsliv eller være ansvarlige for deres helbred.
Samvittighedsfuldhed kan udvikles på et hvilket som helst tidspunkt ved at rydde op på skrivebordet, holde sig til en arbejdsplan eller være punktlig.
Summary: At være samvittighedsfuld er forbundet med en længere levetid og færre helbredsproblemer i alderdommen.
12. Drik kaffe eller te
Både kaffe og te er forbundet med en lavere risiko for kroniske sygdomme.
For eksempel kan polyfenoler og catechiner i grøn te nedsætte risikoen for kræft, diabetes og hjertesygdomme.
På samme måde er kaffe forbundet med en lavere risiko for type 2-diabetes, hjertesygdomme, visse kræftformer og hjernesygdomme som Alzheimers og Parkinsons.
Derudover har kaffe- og tedrikkere en 20-30% lavere risiko for tidlig død end ikke-drikkere.
Husk, at for meget koffein også kan føre til angst og søvnløshed, så det kan være en god idé at begrænse dit indtag til den anbefalede grænse på 400 mg dagligt - ca. 4 kopper kaffe.
Det er også værd at bemærke, at det generelt tager seks timer, før koffeinens virkning aftager. Hvis du har problemer med at få nok søvn af høj kvalitet, kan det derfor være en god idé at flytte dit indtag til tidligere på dagen.
Summary: Moderat indtagelse af te og kaffe kan gavne sund aldring og lang levetid.
13. Udvikle et godt søvnmønster
Søvn er afgørende for at regulere cellefunktionen og hjælpe din krop med at hele.
En nylig undersøgelse viser, at lang levetid sandsynligvis hænger sammen med regelmæssige søvnmønstre, såsom at gå i seng og vågne op på samme tid hver dag.
Søvnens varighed ser også ud til at være en faktor, hvor både for lidt og for meget er skadeligt.
For eksempel er det at sove mindre end 5-7 timer om natten forbundet med en 12% større risiko for tidlig død, mens det at sove mere end 8-9 timer om natten også kan reducere din levetid med op til 38%.%.
Foreslået læsning: 10 bevisbaserede sundhedsmæssige fordele ved grøn te
For lidt søvn kan fremme inflammation og øge risikoen for diabetes, hjertesygdomme og fedme. Disse er alle forbundet med en forkortet levetid.
På den anden side kan for meget søvn være forbundet med depression, lav fysisk aktivitet og udiagnosticerede helbredsproblemer, som kan påvirke din levetid negativt.
Summary: At udvikle en søvnrutine, der omfatter 7-8 timers søvn hver nat, kan hjælpe dig med at leve længere.
Resumé
Lang levetid kan synes uden for din kontrol, men mange sunde vaner kan føre dig til en moden alderdom.
Det kan være at drikke kaffe eller te, dyrke motion, få nok søvn og begrænse alkoholindtaget.
Tilsammen kan disse vaner styrke dit helbred og give dig et langt liv.
