Havre er et meget næringsrigt korn med mange sundhedsmæssige fordele.
De er en populær morgenmadsgrød og findes også i granola, müsli og andre fødevarer og snacks.
Du kan dog undre dig over, om havre og havregryn indeholder gluten.
Denne artikel undersøger, om du kan inkludere havre i en glutenfri kost.
Indholdsfortegnelse
Hvad er problemet med gluten?
Glutenfri diæter er meget populære.
Undersøgelser viser, at op mod 15-30 % af alle mennesker i USA forsøger at undgå gluten af den ene eller anden grund.
Gluten er en familie af proteiner, der findes i kornsorter som hvede, rug og byg. Disse proteiner giver brød og pasta deres strækbare, tygge konsistens.
De fleste mennesker kan spise gluten uden bivirkninger, men disse proteiner kan forårsage alvorlige helbredsproblemer for nogle personer.
Gluten kan forårsage fordøjelsesproblemer hos visse befolkningsgrupper, fordi dets unikke aminosyrestruktur kan hindre fordøjelsesenzymerne i din tarm.
Hvis du har cøliaki, starter din krop en autoimmun reaktion på gluten og beskadiger din tarmslimhinde.
Hvis du er intolerant over for gluten, er selv en lille mængde gluten skadelig, og en glutenfri kost er den eneste måde at undgå alvorlige sundhedsproblemer på.
Resumé: Gluten er et protein, der findes i kornsorter som hvede, byg og rug. De fleste mennesker kan tåle det, men det kan skade nogle personer.
Er havre glutenfri?
Ren havre er glutenfri og er sikker for de fleste personer med glutenintolerance.
Havre er dog ofte forurenet med gluten, fordi den kan blive forarbejdet i de samme anlæg som glutenholdige kornsorter som hvede, rug og byg.
Undersøgelser viser, at de fleste mennesker med cøliaki eller hvedeallergi kan spise 50-100 gram ren havre om dagen uden negative virkninger.
En 8-årig undersøgelse af 106 personer med cøliaki viste, at halvdelen af dem spiste havre dagligt - og ingen af dem oplevede negative virkninger.
Desuden anbefaler nogle lande, at havre indgår i en glutenfri kost. Nogle få undersøgelser har vist, at personer med cøliaki, der bor i disse lande, havde en bedre tarmsanering end personer i lande, der ikke gjorde det.
Ren, ikke-forurenet havre er også sikker for personer med hvedeallergi.
Summary: De fleste personer med glutenintolerance, herunder personer med cøliaki, kan uden risiko spise ren havre.
Havre er ofte forurenet med gluten
Selv om havre i sig selv ikke indeholder gluten, dyrkes den ofte sammen med andre afgrøder.
Det samme udstyr bruges typisk til at høste afgrøder på naboarealer, hvilket fører til krydskontaminering, hvis en af disse afgrøder indeholder gluten.
Sæden kan også være uren, idet den kan indeholde en lille mængde hvede-, rug- eller bygfrø.
Desuden forarbejdes, tilberedes og emballeres produkter fremstillet af havre normalt i de samme faciliteter som glutenholdige produkter.
Derfor er det ikke overraskende, at undersøgelser af almindelige havreprodukter har vist et glutenindhold, der langt overskrider standarden for glutenfri fødevarer.
En undersøgelse af 109 havreholdige produkter på markedet i Nordamerika og Europa viste, at produkterne i gennemsnit indeholdt over 200 ppm (parts per million) gluten.
Blot 20 ppm gluten kan være nok til at forårsage en reaktion hos en person med cøliaki.
Denne høje risiko for forurening betyder, at det er usikkert at inkludere konventionelt dyrket havre i en streng glutenfri diæt.
Flere virksomheder er begyndt at forarbejde havre med rent udstyr og dyrke den på marker, der er erklæret glutenfri. Denne havre kan markedsføres som glutenfri og skal indeholde mindre end 20 ppm gluten.
Foreslået læsning: Hvad er gluten? Almindelige fødevarer, sygdomme og meget mere
Alligevel er selv glutenfri mærker ikke altid helt pålidelige. En undersøgelse viste, at glutenindholdet overskred sikkerhedsgrænserne i 5 % af de produkter, der var mærket glutenfri.
100 % af havreprodukterne bestod dog testen, hvilket betyder, at man i de fleste tilfælde kan stole på de etiketter, der angiver, at havre og havregryn er glutenfri.
Resumé: Havre er ofte forurenet med gluten under høst eller forarbejdning, men mange virksomheder sælger nu ikke-forurenede produkter.
Andre potentielle ulemper ved havre
Et meget lille antal personer med cøliaki (og muligvis andre sygdomme) kan stadig ikke tåle ren, ukontamineret havre.
Ren havre indeholder avenin, et protein, der kan give problemer, fordi det har en lignende aminosyrestruktur som gluten.
De fleste mennesker, der er følsomme over for gluten, reagerer ikke på avenin. De kan spise ren, uforurenet havre uden problemer.
En lille procentdel af personer med cøliaki kan dog reagere på avenin. For disse få personer kan selv certificeret glutenfri havre være usikker.
En undersøgelse viste, at de fleste mennesker med cøliaki kunne reagere på avenin. Men kun 8 % af deltagerne reagerede faktisk efter at have spist en stor mængde havre.
I disse tilfælde var reaktionerne små og forårsagede ikke kliniske symptomer eller tilbagefald. Derfor konkluderede forskerne, at personer med cøliaki stadig kan spise op til 100 gram ren havre om dagen.
Derudover har to andre små undersøgelser vist, at nogle personer med cøliaki oplevede et mindre immunrespons og flere tarmsymptomer, når de spiste havre, end når de spiste en traditionel glutenfri diæt.
På trods af disse virkninger oplevede ingen af personerne i disse undersøgelser nogen tarmskader fra havre.
Resumé: Havre indeholder et protein kaldet avenin. En lille procentdel af personer med cøliaki reagerer på avenin og kan muligvis ikke tåle ren havre.
Havre har mange sundhedsmæssige fordele
Glutenfri diæter har ofte få fødevaremuligheder, især med hensyn til korn og stivelsesholdige fødevarer.
Foreslået læsning: 8 glutenfri kornsorter, der er supersunde
Inklusive havre og havregryn kan tilføje tiltrængt variation.
Desuden viser flere undersøgelser, at en glutenfri kost kan resultere i et utilstrækkeligt indtag af fibre, B-vitaminer, folat og mineraler som jern, magnesium, selen, mangan og zink.
Havre er tilfældigvis en god kilde til alle disse vitaminer og mineraler. De er også en fantastisk kilde til fibre.
Desuden giver havre flere imponerende sundhedsmæssige fordele:
- Hjerte sundhed. Havre kan hjælpe med at forbedre risikofaktorerne for hjertesygdomme ved at sænke LDL-kolesterol (dårligt kolesterol) og øge HDL-kolesterol (godt kolesterol).
- Vægttab. Havre og havregryn kan hjælpe med vægttab ved at hjælpe med at kontrollere appetitten og øge mætheden.
- Diabeteskontrol. Havre kan hjælpe med at forbedre blodsukkerkontrollen, blodfedtniveauet og insulinfølsomheden hos personer med type 2-diabetes.
Resumé: Havre er en god kilde til mange næringsstoffer, som mangler i en glutenfri kost. De kan også tilføje variation og give flere sundhedsmæssige fordele.
Resumé
Havre anvendes i mange glutenfri produkter, og havremel er populært i glutenfri bagning. Havregryn er også en favorit til morgenmad for mange mennesker.
Selv om der er mange fordele ved at inkludere havre i din glutenfri kost, er det vigtigt kun at købe produkter, der er mærket eller certificeret som glutenfri. Dette sikrer, at havren er ren og ikke forurenet.
I USA og Europa skal produkter, der er certificeret glutenfri, indeholde mindre end 20 ppm gluten, hvilket er så lavt, at fødevarer med mindre end denne mængde generelt anses for sikre.
I dag er det let at købe ren havre i mange dagligvarebutikker og online.
Beslutningen om at inkludere havre bør træffes individuelt.
Da det ikke er muligt at vide, om du vil reagere på avenin, bør du måske rådføre dig med din læge, før du tilføjer havre til en glutenfri kost.
Langt de fleste mennesker kan dog uden problemer nyde havre og alle de lækre fødevarer, der er lavet med havre.
