Mel er en almindelig ingrediens i mange fødevarer, herunder brød, desserter og nudler. Det bruges også ofte som fortykningsmiddel i saucer og supper.
De fleste produkter er fremstillet af hvidt mel eller hvedemel. Selv om det er uproblematisk for mange, bør personer med cøliaki, glutenoverfølsomhed uden cøliaki eller personer, der undgår gluten af andre årsager, ikke spise disse to typer mel.
Heldigvis findes der en række forskellige glutenfri mel på markedet, som hver især har forskellig smag, konsistens og sammensætning af næringsstoffer.
Her er de 14 bedste glutenfri mel.
1. Mandelmel
Mandelmel er et af de mest almindelige korn- og glutenfri mel. Det er fremstillet af malede, blancherede mandler, hvilket betyder, at huden er fjernet.
En kop mandelmel indeholder ca. 90 mandler og har en nøddeagtig smag. Det bruges ofte i bagværk og kan være et kornfrit alternativ til brødkrummer.
Det kan typisk erstattes af almindeligt mel eller hvedemel i forholdet 1:1. Hvis du bager med denne type mel, skal du bruge et ekstra æg. Bemærk, at dejen vil være tykkere og dit slutprodukt tættere.
Mandelmel indeholder mange mineraler, bl.a. jern, magnesium, calcium, kalium, kobber og mangan. Det er også en god kilde til E-vitamin og enkeltumættet fedt.
Fedtindholdet øger dog kalorieindholdet til 640 kalorier pr. kop, hvilket er 200 kalorier mere end hvedemel.
Selv om mandler og alle nødder er naturligt glutenfri, er det stadig vigtigt at læse pakken for at sikre sig, at melet ikke er fremstillet på et anlæg, hvor der forarbejdes gluten.
Resumé: Mandelmel er en næringsrig erstatning for glutenholdigt mel og kan bruges i en række forskellige opskrifter til bagning.
2. Boghvedemel
Boghvede kan indeholde ordet “hvede”, men det er ikke et hvedekorn og er glutenfrit. Den tilhører familien af pseudokorn, en gruppe af kornsorter, der spises som korn, men som ikke tilhører græsfamilien.
Boghvedemel giver en rig, jordagtig smag og er godt til bagning af hurtige og gærbrød.
På grund af manglen på gluten har den tendens til at være smuldrende. For at lave et kvalitetsprodukt kan det kombineres med andet glutenfrit mel som f.eks. brunt rismel.
Den indeholder en række B-vitaminer og er rig på mineralerne jern, folat, magnesium, zink, mangan og fibre. Boghvedemel har også et højt indhold af antioxidanter, især polyphenol rutin, som har antiinflammatoriske egenskaber.
Boghvede kan blive krydskontamineret med glutenholdige fødevarer under forarbejdning, transport eller når den anvendes som en rotationsafgrøde sammen med hvede. Sørg for at kigge efter certificeret glutenfri på etiketten for at være sikker.
Resumé: Boghvedemel er rig på fibre og næringsstoffer og indeholder antioxidanter, der hjælper kroppen med at bekæmpe inflammation.
3. Sorghummel
Sorghummel er fremstillet af et gammelt korn, der er blevet dyrket i mere end 5.000 år. Kornet er naturligt glutenfrit og anses for at være det femte vigtigste kornsorter i verden.
Den har en lys farve og konsistens samt en mild, sødlig smag. Det betragtes som et tungt eller tæt mel og blandes ofte med andet glutenfrit mel eller anvendes i opskrifter, der kræver små mængder mel.
Sorghumkornet har et højt indhold af fibre og protein, som kan bidrage til at bremse sukkeroptagelsen. Det indeholder også en overflod af mineralet jern samt antioxidanter, der hjælper dig med at bekæmpe inflammation.
Sorghummel kan være forurenet med gluten under forarbejdningen. Kig efter det certificerede glutenfri mærke.
Resumé: Forskning tyder på, at sorghummel indeholder næringsstoffer, der kan bidrage til at reducere inflammation og afbalancere blodsukkeret.
4. Amarantmel
Ligesom boghvede betragtes amaranth som en pseudokornsort. Det er en gruppe af mere end 60 kornsorter, som engang blev betragtet som en basisfødevare i Inka-, Maya- og Aztekerkulturerne.
Foreslået læsning: Majsstivelseserstatninger: 11 effektive alternativer
Amaranth har en jordisk, nøddeagtig smag og har en tendens til at overtage smagen af andre ingredienser. Det kan erstatte 25% af hvedemel, men bør kombineres med andre melarter, når man bager. Den bedste anvendelse af denne type mel er til fremstilling af tortillas, tærtebund og brød.
Den er rig på fibre, protein og mikronæringsstofferne mangan, magnesium, fosfor, jern og selen. Disse næringsstoffer hjælper hjernefunktionen, knoglesundheden og DNA-syntesen.
Hvis du har glutenintolerance, skal du sørge for at læse etiketten. Amaranth, der er forarbejdet i de samme anlæg som hvede, kan indeholde spor af gluten.
Resumé: Amaranthmel er rig på næringsstoffer, der spiller en rolle for hjernens sundhed, knoglesundhed og DNA-syntese.
5. Teffmel
Teff er verdens mindste korn og er 1/100 af størrelsen på en hvedekerne.
Den fås i en række forskellige farver, fra hvid til rød og mørkebrun. Lyse farver har en mild smag, mens mørkere nuancer er mere jordagtige i smagen.
Teffmel er traditionelt blevet brugt til at lave injera, et fermenteret, surdejs-lignende etiopisk brød. Det bruges nu også til andre fødevarer som pandekager, kornprodukter, brød og snacks. Det kan erstatte 25-50 % af hvedemel eller alm. mel.
Teffmel har et højt indhold af protein, hvilket fremmer en følelse af mæthed og kan hjælpe med at reducere trangen til mad.
Dens høje fiberindhold kan hjælpe med at styre blodsukkeret, mindske appetitten og hjælpe med vægttab.
Desuden indeholder det mere calcium end noget andet korn og er det eneste gamle korn, der indeholder C-vitamin.
Som med alle andre kornsorter skal du for at sikre dig, at dit teffmel er 100 % glutenfrit, se på, hvor det er blevet forarbejdet.
Resumé: Teff er det mindste korn i verden. Ikke desto mindre er dens mel fyldt med et næringsmæssigt slag.
6. Arrowroot-mel
Arrowrootmel er et mindre almindeligt gluten- og kornfrit pulver. Det er fremstillet af et stivelsesholdigt stof, der er udvundet af en tropisk plante kaldet Maranta arundinacea.
Foreslået læsning: 6 imponerende sundhedsmæssige fordele ved amaranth
Det er et alsidigt mel og kan bruges som et fortykningsmiddel eller blandes med mandel-, kokos- eller tapioka-mel til brød- og dessertopskrifter. Hvis du ønsker et sprødt og knasende produkt, kan du bruge det alene.
Dette mel er rig på kalium, B-vitaminer og jern. Undersøgelser har vist, at det kan stimulere immuncellerne og styrke immunfunktionen.
Resumé: Stivelsesbaseret arrowrootmel kan være et godt fortykningsmiddel eller blandes med andet mel til at fremstille brødprodukter. Det kan endda give et immunforsvar boost.
7. Brunt rismel
Brunt rismel fremstilles af malede brune ris. Det betragtes som et fuldkornsmel og indeholder klid, kim og endosperm.
Den har en nøddeagtig smag og kan bruges til at lave en roux, tykne saucer eller til at tilberede panerede fødevarer, såsom fisk og kylling. Brunt rismel bruges ofte til at lave nudler og kan kombineres med andet glutenfrit mel til opskrifter på brød, kager og kager.
Dette mel har et højt indhold af protein og fibre, som begge kan bidrage til at sænke blodsukkeret og reducere kropsvægten.
Den er også rig på jern, B-vitaminer, magnesium og mangan samt planteforbindelser kaldet lignaner. Forskning tyder på, at lignaner hjælper med at beskytte mod hjertesygdomme.
For at undgå kontaminering med gluten skal du gå efter brun rismel, der ikke er fremstillet på et anlæg, hvor der også forarbejdes hvede.
Resumé: Mel fremstillet af brune ris har en række sundhedsmæssige fordele. Det kan hjælpe med at sænke blodsukkeret, reducere kropsvægten og beskytte mod hjertesygdomme.
8. Havremel
Havremel fremstilles ved at male fuldkornshavre. Det giver bagværk mere smag end alm. mel og giver en mere smuldrende og smuldrende konsistens.
Når du bager med havremel, bliver dit slutprodukt sandsynligvis mere fugtigt. På grund af manglen på gluten skal nogle ingredienser justeres for at skabe lette og luftige bagværk.
Foreslået læsning: 6 smarte tapioka-stivelseserstatninger
Havre indeholder en type opløselige fibre kaldet beta-glucan, som har mange sundhedsmæssige fordele. Denne fiber kan hjælpe med at sænke det “dårlige” LDL-kolesterol samt blodsukker- og insulinniveauerne.
De er også rige på andre næringsstoffer som protein, magnesium, fosfor, B-vitaminer og antioxidantgruppen avenanthramider.
Havre og havremel er ofte udsat for forurening, afhængigt af hvordan de er dyrket og hvor de er blevet forarbejdet. Hvis du ikke kan spise gluten, skal du sørge for at kigge efter produkter, der er certificeret glutenfri.
Resumé: Havremel indeholder opløselige fibre og antioxidanter, der kan hjælpe med at beskytte mod hjertesygdomme og sænke blodsukkeret. Bemærk, at det kan være forurenet med gluten.
10. Kikærtemel
Kikærter er en del af bælgfrugtsfamilien. Kikærtemel fremstilles af tørre kikærter og er også kendt som kikærtemel, grammel og besan.
Kikærter har en nøddeagtig smag og en kornet konsistens og er populære i det mellemøstlige og indiske køkken. Kikærtemel bruges til at lave falafel, hummus og socca af fladbrød.
Det er en god kilde til fibre og plantebaseret protein. Disse næringsstoffer arbejder sammen for at bremse fordøjelsen, fremme mæthed og styre kropsvægten.
Kikærtemel har også et højt indhold af mineralerne magnesium og kalium, som begge spiller en positiv rolle for hjertesundheden.
Der kan forekomme krydskontaminering med visse forarbejdede fødevarer, der er fremstillet med andre glutenholdige melarter.
Resumé: Som bælgfrugt giver kikærtemel plantebaseret protein, fibre og andre næringsstoffer, der kan beskytte mod hjertesygdomme.
11. Kokosnøddemel
Kokosmel er fremstillet af tørret kokosnøddekød og giver en mild kokosnøddesmag.
Den lette konsistens giver samme resultater som almindeligt mel og er god til bagning af brød og desserter. Bemærk, at kokosmel absorberer meget mere vand end almindeligt mel eller mandelmel.
Det har et højt indhold af det mættede fedt laurinsyre. Dette mellemkædede triglycerid kan give energi til din krop og kan sammen med melets fiberindhold bidrage til at sænke det “dårlige” LDL-kolesterol.
Forskning tyder på, at dets fiberindhold kan hjælpe med at opretholde et sundt blodsukkerniveau, da det ikke får det til at stige.
Kokosmel er en god mulighed for personer med nødde- og glutenallergi. Det kan være forurenet i forarbejdningsfasen, så sørg for at se på, hvor dit mel er produceret.
Resumé: Kokosmel er fuld af fibre og sundt mættet fedt og er en god mulighed for dem med fødevareallergi.
12. Tapiokamel
Tapiokamel fremstilles af den stivelsesholdige væske, der udvindes af den sydamerikanske cassavarod.
Dette mel anvendes som fortykningsmiddel i supper, saucer og tærter og har ingen synlig smag eller aroma. Det kan også bruges i kombination med andet glutenfrit mel i brødopskrifter.
Bortset fra kulhydrater giver tapiokamel kun lidt næringsværdi i form af fibre, protein eller mikronæringsstoffer. Det anses for at være ringere end andre fuldkorns, glutenfri mel og anses ofte for at være tomme kalorier.
En af de sundhedsmæssige fordele ved tapiocamel er dets indhold af resistent stivelse, som fungerer som fibre. Denne stivelse er modstandsdygtig over for fordøjelsen og er forbundet med forbedret insulinfølsomhed, lavere blodsukkerniveauer, reduceret appetit og andre fordøjelsesfordele.
Hvis du er på glutenfri diæt, skal du sørge for, at tapiocamel ikke kombineres med andet glutenholdigt mel.
Resumé: Tapiocamel har et lavt indhold af næringsstoffer og er et godt korn-, gluten- og nøddefrit mel til at tykne væsker og til brug i brødprodukter. Det kan også give fordøjelsesmæssige fordele.
13. Cassava mel
Kassava er en stivelsesholdig rodfrugt eller knold, der stammer fra Sydamerika. Den er også kendt som yuca.
I modsætning til tapiokamel, som fremstilles af en stivelsesholdig væske, der er udvundet af cassavaroden, fremstilles cassavamel ved at rive og tørre hele roden.
Foreslået læsning: Mandelmel: Ernæring, fordele, og hvordan man bruger det
Dette mel er gluten-, korn- og nøddefrit.
Det minder mest om hvidt mel og kan nemt bruges i opskrifter, der kræver alm. mel. Det har en neutral smag og er let fordøjeligt. Det har også færre kalorier end kokos- eller mandelmel.
Cassavamel består hovedsagelig af kulhydrater. Ligesom tapiokamel indeholder det også resistent stivelse, som har en række fordele for fordøjelsessystemet.
Nogle undersøgelser tyder på, at indholdet af resistent stivelse i denne type mel kan bidrage til at sænke blodsukkeret og forbedre insulinfølsomheden. Bemærk, at forarbejdningen af maniokroden kan mindske indholdet af resistent stivelse i melet.
Da maniokmel kan anvendes alene i fødevarer, er der mindre risiko for at blive forurenet. Det er dog altid vigtigt at se på, hvor produktet er blevet forarbejdet.
Resumé: Kassava mel er gluten-, korn- og nøddefrit og er et godt valg for personer med fødevareallergi. Dens indhold af resistent stivelse kan også give nogle fordøjelsesmæssige fordele.
14. Tigernøddemel
På trods af navnet er tigerernøddemel ikke fremstillet af nødder. Tigernødder er små rodfrugter, der vokser i Nordafrika og Middelhavsområdet.
Tigernøddemel har en sød og nøddeagtig smag, som er god i bagværk. Dens sødme gør det muligt at skære ned på mængden af sukker i din opskrift.
Bemærk, at det er lidt grovere end hvidt mel og sandsynligvis resulterer i produkter med mere konsistens.
En fjerdedel kop indeholder 10 gram fibre, hvilket kan hjælpe med at sænke kolesterolet. Tigernøddemel er også rig på sundt, enkeltumættet fedt, jern, fosfor, kalium og E- og C-vitamin.
På det nyere glutenfri marked er der kun få virksomheder, der producerer dette mel. Risikoen for glutenforurening er lav, da tigerne nødder ikke er baseret på korn.
Resumé: Tigernøddemel er rig på næringsstoffer og er et let alternativ til hvidt mel i bagværk.
Resumé
Der findes en række sunde, glutenfrie alternativer til almindeligt mel eller hvedemel for personer med cøliaki, ikke-celiakisk glutenoverfølsomhed eller personer, der undgår gluten af andre årsager.
Foreslået læsning: Cassava: Næringsstoffer, fordele, ulemper, anvendelser og mere
Nogle glutenfrie meltyper indeholder flere næringsstoffer end andre, hvilket gør dem sundere at inkludere i din kost.
Mange glutenfrie meltyper kræver justeringer i opskriften eller kombinationer af forskellige typer glutenfrit mel for at skabe et velsmagende slutprodukt. Sørg for at vurdere din opskrift.
Hvis du vælger eller kræver glutenfrit mel, skal du sammenligne næringsstoffer, smag og opskriftens sammensætning, før du vælger melet.
