Glutamin er en vigtig aminosyre med mange funktioner i kroppen.
Det er en byggesten i protein og en vigtig del af immunsystemet.
Desuden har glutamin en særlig rolle i tarmens sundhed.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerDin krop producerer naturligt denne aminosyre, og den findes også i mange fødevarer. Alligevel er du måske usikker på, om du har brug for ekstra glutamin fra kosttilskud for at opnå et optimalt helbred.
Denne artikel forklarer, hvorfor glutamin er vigtigt, og diskuterer fordelene og sikkerheden ved glutamintilskud.
Indholdsfortegnelse
Hvad er glutamin?
Glutamin er en aminosyre. Aminosyrer er molekyler, der spiller mange roller i kroppen.
Deres hovedformål er at tjene som byggesten til proteiner.
Proteiner er afgørende for organerne. De har også andre funktioner, f.eks. transport af stoffer i blodet og bekæmpelse af skadelige vira og bakterier.
Som mange andre aminosyrer findes det i to forskellige former: L-glutamin og D-glutamin.
De er næsten identiske, men har en lidt anderledes molekylær opbygning.
Den form, der findes i fødevarer og kosttilskud, er L-glutamin. Nogle kosttilskud angiver det som L-glutamin, men andre bruger blot den bredere betegnelse glutamin.
Mens L-glutamin bruges til at fremstille proteiner og udføre andre funktioner, synes D-glutamin at være relativt uvæsentligt i levende organismer.
L-glutamin kan produceres naturligt i din krop. Det er den hyppigst forekommende aminosyre i blodet og andre kropsvæsker.
Der er dog nogle gange, hvor kroppens behov for glutamin er større end dens evne til at producere det.
Derfor betragtes det som en betinget essentiel aminosyre, hvilket betyder, at det skal tilvejebringes fra kosten under visse betingelser, såsom skade eller sygdom.
Glutamin er også et vigtigt molekyle for immunsystemet og tarmens sundhed.
Summarum: Glutamin er en vigtig aminosyre. L-glutamin er den form, der findes i fødevarer, kosttilskud og i den menneskelige krop. Den er en del af proteinerne i din krop og involveret i immunfunktion og tarmsundhed.
Glutamin kilder
Glutamin findes naturligt i en række forskellige fødevarer. Det er blevet anslået, at en typisk kost indeholder 3 til 6 gram om dagen, men dette kan variere afhængigt af din specifikke kost.
De største mængder findes i animalske produkter på grund af deres høje proteinindhold.
Nogle plantebaserede fødevarer har dog en større procentdel af det i deres protein.
I en undersøgelse blev der anvendt avancerede laboratorieteknikker til at bestemme, hvor meget L-glutamin der findes i forskellige fødevarer.
Følgende er procentdelen af protein, der består af L-glutamin i hver fødevare:
- Eg: 4,4 % (0,6 g pr. 100 g æg)
- Kød: 4,8 % (1,2 g pr. 100 g oksekød)
- Kimmælk: 8,1 % (0,3 g pr. 100 g mælk)
- Tofu: 9,1 % (0,6 g pr. 100 g tofu)
- hvide ris: 11,1 % (0,3 g pr. 100 g ris)
- Majs: 16,2 % (0,4 g pr. 100 g majs)
Selv om nogle plantekilder, som f.eks. hvide ris og majs, har en stor procentdel af proteinet i form af glutamin, har de et ret lavt proteinindhold generelt.
Kød og andre animalske produkter er således de enkleste måder at få store mængder af det på.
Desværre er det nøjagtige glutaminindhold i mange specifikke fødevarer ikke blevet undersøgt.
Men da glutamin er en nødvendig del af proteiner, vil næsten alle fødevarer, der indeholder protein, indeholde noget glutamin.
At fokusere på at få nok protein i din samlede kost er en nem måde at øge mængden af glutamin, du indtager, på.
Resumé: Næsten alle fødevarer, der indeholder protein, indeholder noget glutamin, men mængden varierer. Animalske fødevarer er gode kilder på grund af deres proteinindhold. Hvis du får nok protein i din kost, kan du sikre, at du får nok.
Glutamin er vigtigt for immunforsvaret
En af de vigtigste funktioner af glutamin er dets rolle i immunsystemet.
Foreslået læsning: De 6 bedste kosttilskud til at få muskler
Det er en vigtig brændstofkilde for immunceller, herunder hvide blodlegemer og visse tarmceller.
Dens blodniveauer kan dog falde som følge af større skader, forbrændinger eller operationer.
Hvis kroppens behov for glutamin er større end dens evne til at producere det, kan din krop nedbryde proteinlagre, såsom muskler, for at frigive mere af denne aminosyre.
Desuden kan immunsystemets funktion blive kompromitteret, når der ikke er tilstrækkelige mængder glutamin til rådighed.
Af disse grunde ordineres ofte proteinrige diæter, diæter med højt glutaminindhold eller glutamintilskud efter større skader som forbrændinger.
Undersøgelser har også rapporteret, at glutamintilskud kan forbedre helbredet, mindske infektioner og føre til kortere hospitalsophold efter operationer.
Desuden har de vist sig at forbedre overlevelsen og reducere de medicinske omkostninger hos kritisk syge patienter.
Andre undersøgelser har vist, at glutamintilskud også kan forbedre immunfunktionen hos dyr, der er inficeret med bakterier eller vira.
Der er dog ikke stærk støtte for fordele hos raske voksne, og disse personers behov kan dækkes gennem kosten og kroppens naturlige produktion.
Resumé: Glutamin spiller en vigtig rolle i immunforsvaret. Under sygdom eller skade kan kroppen dog muligvis ikke være i stand til at producere nok af det. Glutamintilskud kan hjælpe med at forbedre immunfunktionen og bevare proteinlagrene i kroppen.
Glutamins rolle i tarmens sundhed
Glutaminets fordele for immunsystemet er relateret til dets rolle i tarmsundheden.
I menneskekroppen anses tarmene for at være den største del af immunsystemet.
Dette skyldes de mange tarmceller med immunfunktioner samt de billioner af bakterier, der lever i dine tarme og påvirker dit immunforsvar.
Glutamin er en vigtig energikilde for tarm- og immunceller.
Det hjælper også med at opretholde barrieren mellem tarmenes indre og resten af kroppen og beskytter dermed mod utætte tarme.
Foreslået læsning: De 11 bedste måder at forbedre din fordøjelse naturligt
Dette forhindrer skadelige bakterier eller toksiner i at bevæge sig fra dine tarme til resten af din krop.
Derudover er det vigtigt for den normale vækst og vedligeholdelse af cellerne i tarmen.
På grund af tarmens store rolle i immunsystemet kan glutamin være til gavn for dit generelle immunforsvar ved at støtte tarmcellerne.
Summary: Dine tarme er en vigtig del af dit immunsystem. Glutamin er en energikilde for tarm- og immunceller. Det hjælper også med at opretholde barrieren mellem tarmene og resten af din krop og hjælper med den rette vækst af tarmceller.
Glutamins virkninger på muskelvækst og træningspræstationer
På grund af dets rolle som en byggesten i protein har nogle forskere testet, om indtagelse af glutamin som supplement forbedrer muskelvækst eller træningspræstationer.
I en undersøgelse tog 31 personer enten glutamin eller placebo i løbet af seks ugers styrketræning.
Ved undersøgelsens afslutning viste begge grupper en forbedret muskelmasse og styrke. Der var dog ingen forskelle mellem de to grupper.
Yderligere undersøgelser har også vist, at det ikke har nogen effekt på muskelmasse eller ydeevne.
Nogle undersøgelser har dog rapporteret, at glutamintilskud kan mindske muskelømhed og forbedre restitutionen efter intens træning.
En undersøgelse viste, at glutamin eller glutamin plus kulhydrater kan hjælpe med at reducere en blodmarkør for træthed under to timers løb.
Det er også blevet brugt til at forsøge at øge immunforsvaret hos atleter, men resultaterne varierer.
Andre undersøgelser har vist, at det ikke forbedrede genoprettelsen af kulhydratlagre (glykogen) i musklerne, når det blev tilsat kulhydrater og visse aminosyrer.
I sidste ende er der ingen beviser for, at disse kosttilskud giver fordele for muskelvækst eller styrke. Der er begrænset støtte til andre virkninger, men der er behov for mere forskning.
Det er også vigtigt at bemærke, at mange atleter har et højt proteinindtag i deres almindelige kost, hvilket betyder, at de måske indtager store mængder glutamin selv uden kosttilskud.
Foreslået læsning: 26 fødevarer, der hjælper dig med at opbygge magre muskler
Resumé: Der er kun lidt støtte til brugen af glutamintilskud til muskelvækst eller styrkepræstationer. De kan dog reducere træthed eller mindske muskelømhed under og efter træning.
Dosering, sikkerhed og bivirkninger af glutamin
Da glutamin er en aminosyre, der produceres naturligt i kroppen og findes i mange fødevarer, er der ingen bekymring for, at det er skadeligt i normale mængder.
Det er blevet anslået, at en typisk kost kan indeholde 3 til 6 gram pr. dag, selv om denne mængde kan variere afhængigt af de typer og mængder af fødevarer, der indtages.
Undersøgelser af glutamintilskud har anvendt en lang række forskellige doser, lige fra ca. 5 gram pr. dag til høje doser på ca. 45 gram pr. dag i seks uger.
Selv om der ikke blev rapporteret om negative bivirkninger ved denne høje dosis, blev blodsikkerhedsmarkører ikke specifikt undersøgt.
Andre undersøgelser har rapporteret minimale sikkerhedsproblemer i forbindelse med kortvarig tilskud på op til 14 gram om dagen.
Generelt mener man, at kortvarig brug af kosttilskud sandsynligvis er sikker. Nogle forskere har dog udtrykt bekymring over vedvarende brug af dem.
Tilføjelse af glutamin til en almindelig kost kan medføre en række ændringer i den måde, kroppen absorberer og bearbejder aminosyrer på. Men de langsigtede virkninger af disse ændringer er ukendte.
Der er derfor behov for flere oplysninger om langtidstilskud, især når der anvendes høje doser.
Det er muligt, at glutamintilskud ikke har den samme effekt, hvis du spiser en animalsk baseret, proteinrig kost sammenlignet med en plantebaseret, proteinfattig kost.
Hvis du følger en plantebaseret kost med et lavt indhold af glutamin, kan du muligvis indtage kosttilskud og stadig få en normal daglig mængde af det samlet set.
Hvis du beslutter dig for at tage et glutamintilskud, er det nok bedst at starte med en forsigtig dosis på omkring 5 gram om dagen.
Resumé: Indtagelse af glutamin fra fødevarer og kortvarig brug af kosttilskud er sikkert. Glutamintilskud kan dog påvirke, hvordan din krop behandler aminosyrer. Der er behov for flere undersøgelser af deres brug på lang sigt.
Resumé
Glutamin er en aminosyre, der findes i to former: L-glutamin og D-glutamin.
L-glutamin er den vigtige form, som produceres naturligt i kroppen og findes i mange fødevarer. Det anslås, at en typisk kost indeholder 3 til 6 gram om dagen.
Det giver brændstof til immun- og tarmceller og hjælper med at holde forbindelserne i tarmene stærke.
I perioder, hvor din krop ikke kan producere optimale mængder, som f.eks. under skader eller alvorlig sygdom, kan det være gavnligt for dit immunforsvar og din genopretning at supplere med det.
Glutamin bruges også ofte som et sportstilskud, men de fleste undersøgelser understøtter ikke dets effektivitet.
Tilskud synes at være sikkert på kort sigt, men der er behov for mere forskning i de langsigtede virkninger.
Før du tager et glutamintilskud, skal du overveje, om årsagen til at tage det er understøttet af den aktuelle evidens.
