Koffein er et stof, der findes naturligt i mange planters blade, frø og frugter, hvor det virker som et herbicid og insektbekæmpende middel.
Det findes naturligt i teblade, kakaobønner, kaffebønner, guarana og kola-nødder. Derudover tilføjer folk det til en række fødevarer og drikkevarer, herunder is og energibarer.
I denne artikel får du en grundbog om koffein og en liste over 10 fødevarer med et højt koffeinindhold.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerHvad er koffein?
Koffein er det mest almindeligt indtagne psykostimulerende stof i verden. Udtrykket “psykostimulerende middel” betyder, at det øger nervesystemets aktivitet.
Food and Drug Administration (FDA) anerkender generelt, at koffein er sikkert. Indtagelse af op til 400 mg koffein om dagen har ikke været forbundet med negative sundhedsmæssige virkninger hos sunde voksne.
En undersøgelse viste, at 300 mg koffein pr. dag hos raske gravide kvinder er sikkert, og begrænsede data tyder på, at 1,1 mg koffein pr. pund (2,5 mg pr. kg) kropsvægt hos børn og unge kan være sikkert.
Undersøgelser har dog vist blandede resultater, og nogle mennesker kan opleve negative bivirkninger ved indtag på mindre end 400 mg pr. dag.
Disse bivirkninger omfatter hjertebanken, angst, søvnløshed og øget blodtryk og hjertefrekvens.
Fordi producenterne tilsætter koffein til visse fødevarer og drikkevarer for at fremme øget energi, årvågenhed og humør, kan du indtage mere koffein, end du tror.
Dette er især vigtigt at være opmærksom på, hvis du har tendens til at opleve negative bivirkninger, når du indtager koffein.
Her er 10 almindelige fødevarer og drikkevarer, der indeholder koffein.
1. Kaffe
Kaffe er en brygget drik fremstillet af kaffebønner, som er en naturlig kilde til koffein.
Kaffe, der er anerkendt for sin smag og aroma verden over, drikkes for sin stimulerende virkning, som øger energiniveauet, humøret og årvågenhed.
Det er kontroversielt, om kaffe øger risikoen for sygdom.
Nogle undersøgelser, der undersøger forholdet mellem kaffeforbrug og sygdomsrisiko, har antydet en øget risiko for hjertesygdomme, mens andre har vist potentielle sundhedsmæssige fordele, herunder en reduceret risiko for type 2-diabetes.
I gennemsnit indeholder en kop kaffe på 240 ml (8 ounce) ca. 100 mg koffein. På dette niveau vil 4 kopper kaffe om dagen holde dig inden for den sikre grænse på 400 mg koffein for sunde voksne.
Kaffeprodukter kan dog indeholde meget forskellige mængder koffein. Starbucks’ Grande Vanilla Latte på 475 ml (16 ounce) indeholder f.eks. 170 mg koffein, mens en Grande Blonde Roast med samme volumen indeholder 360 mg koffein.
Du bør læse næringsdeklarationen for at være opmærksom på mængden af koffein pr. portion kaffe.
Koffeinfri kaffe
Hvis du skulle undre dig, indeholder koffeinfri kaffe stadig koffein. Det er dog i et lavere niveau end almindelig kaffe.
En kop (240 ml) koffeinfri kaffe indeholder 1-50 mg koffein, afhængigt af mærke og portionsstørrelse. Det er mindre end halvdelen af mængden af koffein i en almindelig kop.
En undersøgelse fra 2014 viste, at det at drikke koffeinfri kaffe sammen med almindelig kaffe kan reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes.
Der er behov for mere grundig forskning.
Resumé: Kaffe er en brygget drik, der naturligt indeholder varierende mængder koffein, afhængigt af portionsstørrelse og produktmærke. I gennemsnit indeholder en portion kaffe på 240 ml (8 ounce) 100 mg koffein.
2. Kakaobønner og chokolade
Ligesom kaffebønner indeholder kakaobønner naturligt koffein.
Det betyder, at al chokolade og alle fødevarer med chokoladesmag indeholder koffein, men mængden af koffein i produktet afhænger af den procentvise andel af kakao, som det indeholder.
Her er hvor meget koffein du finder i 100 gram forskellige typer chokolade:
- 100% kakao chokolade: 240 mg koffein - svarende til 2,5 kopper almindelig kaffe
- Bitsød chokolade (55% kakao): 124 mg koffein
- Mælkechokolade (33% kakao): 45 mg koffein - ca. samme mængde koffein som i en kop sort te
Kakao indeholder også forbindelser som flavonoler og methylxanthiner, og nogle undersøgelser har undersøgt kakaoens potentiale som funktionel fødevare.
Foreslået læsning: Koffeinholdigt vand: Alt, hvad man skal vide
Disse forbindelser, herunder koffein, har antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber og kan give sundhedsmæssige fordele.
Det er gode nyheder for chokoladeelskere.
Summarum: Kakaobønner indeholder koffein, og mængden afhænger af kakaoindholdet i produktet. En portion ren kakao på 100 gram (3,5 ounce) kan indeholde samme mængde koffein som 2,5 kopper kaffe, mens mælkechokolade indeholder mindre.
3. Kola-nød
Kola-nødden, der stammer fra Vestafrika, er en basisfødevare, der er værdsat for sin kulturelle symbolik og økonomiske og sundhedsmæssige betydning for alle socioøkonomiske klasser og religiøse grupper.
Det var engang et vigtigt smagsstof og en kilde til koffein i kommercielle colaer som Coca-Cola. Nogle store colamærker bruger det dog ikke længere.
Kola-nødden er frøet fra kola-træet og en naturlig kilde til koffein.
Du kan spise den frisk eller tørret, og folk bruger dens ekstrakt som et tilsætningsstof i fødevarer.
Selv om kola-nødden i sig selv har potentielle sundhedsmæssige fordele, er regelmæssig indtagelse af sukkerholdige sodavand forbundet med vægtøgning og andre negative sundhedsmæssige konsekvenser.
Resumé: Kola nøddeekstrakt har et højt indhold af koffein. Virksomheder bruger det som fødevaretilsætningsstof og smagsstof i nogle læskedrikke, selv om nogle kilder siger, at kommercielle mærker, herunder Coca-Cola, ikke længere bruger det.
4. Grøn te
En anden naturlig kilde til koffein er grøn te. Det er en særlig populær drik i de asiatiske lande.
Grøn te indeholder aminosyrer som theanin, som undersøgelser har vist virker på hippocampus i hjernen og udøver stressreducerende virkninger hos dyr og mennesker.
En undersøgelse fra 2017 tyder desuden på, at kombinationen af theanin og koffein i grøn te kan forbedre hjernefunktionen og kognitionen samt reducere angst, selv om der er behov for mere forskning.
Foreslået læsning: Hvor meget koffein har te sammenlignet med kaffe?
En portion grøn te på 240 ml (8 ounce) indeholder ca. 30-50 mg koffein, hvilket er ca. halvdelen af koffeinindholdet i en kop kaffe.
Koffeinindholdet i grøn te varierer alt efter bladets alder. Ældre blade indeholder mindre koffein end yngre blade.
Resumé: Grøn te er en naturlig kilde til koffein og indeholder ca. 30-50 mg koffein pr. portion på 240 ml (8 ounce), afhængigt af alderen af de anvendte blade.
5. Guarana
Guarana er en plante, der er hjemmehørende i Amazonas regnskov i Brasilien og kendt for sine antioxidante og stimulerende egenskaber.
Ligesom kakaobønner indeholder guaranaplanten kemikalier kaldet methylxanthiner, og koffein er en af disse.
Undersøgelser har vist, at indtagelse af guaranaplanten er forbundet med øget energi og beskyttelse mod forhøjet blodtryk, fedme og metabolisk syndrom hos ældre voksne.
Virksomheder bruger guaranaekstrakt som et fødevaretilsætningsstof i sodavand, energidrikke, energibarer og urtekosttilskud.
Resumé: Guarana er en naturlig kilde til koffein og anvendes som fødevaretilsætningsstof i produktionen af energidrikke, sodavand og urtekosttilskud.
6. Yerba mate-drik
Yerba te er en populær drik i Sydamerika. Den er lavet af de tørrede, knuste blade fra det storbladede Ilex paraguariensis træ.
Yerba mate er også kendt som Paraguay-te og er en naturlig kilde til koffein. Eksperter har rost den som en hjertevenlig drik med mange potentielle sundhedsmæssige fordele, som omfatter dens antimikrobielle og antioxidante egenskaber.
Yerba mate er også en kilde til polyfenoler, som er planteforbindelser, der har sundhedsmæssige fordele hos mennesker.
Koffeinindholdet i yerba mate varierer afhængigt af brygningsmetoden og ligger mellem 20-180 mg pr. 8 ounces (240 mL).
Resumé: Yerba mate er en populær drik i Sydamerika, der naturligt indeholder koffein og gavnlige planteforbindelser med potentielle sundhedsfremmende egenskaber.
7. Tyggegummi
Tyggegummi er et blødt, gummiagtigt stof, der traditionelt fremstilles af træsaft.
Det er ikke en naturlig kilde til koffein, men producenterne kan inkludere koffein i deres opskrifter. Dette har gjort tyggegummi populært blandt nogle sportsfolk og andre, der søger et energiboost.
Undersøgelser har vist, at du optager koffeinen i tyggegummi meget hurtigere end koffein i kapselform. Det er muligt, fordi cellerne i slimhinden i den indre kind absorberer det hurtigt.
Foreslået læsning: Dehydrerer te dig?
Koffein forbedrer sportslige præstationer. Derfor er koffeinholdige tyggegummier sammen med andre koffeinkilder opført på NCAA’s liste over forbudte stoffer for atleter.
Tyggegummi, der indeholder koffein, kan øge din årvågenhed og opmærksomhedsspændvidde. Visse koffeinholdige versioner indeholder endda over 50 mg koffein i to stykker tyggegummi.
Resumé: Tyggegummi er et blødt, gummiagtigt stof, som under fremstillingen er tilsat koffein. Nogle mærker kan give op til 50 mg koffein.
8. Energidrikke
Energidrikke er kulsyreholdige, sødede drikkevarer, der markedsføres på grund af deres evne til at øge energiniveauet, humøret og årvågenhed.
Energidrikke sælges imidlertid som kosttilskud, er ikke reguleret af FDA og er fritaget for strenge test.
Derfor kan det være svært at bestemme koffeinindholdet i nogle mærker. En undersøgelse viste, at koffeinindholdet i energidrikke varierer fra ca. 50-505 mg.
For eksempel indeholder den populære energidrik Red Bull 80 mg koffein pr. 250 ml dåse.
Ud over koffein indeholder energidrikke taurin, en aminosyre, der findes naturligt i hjernen og har antioxidante egenskaber.
Summarum: Energidrikke er kosttilskud, og de er ikke reguleret af FDA. De kan give 50-505 mg koffein afhængigt af mærket.
9. Kaffeholdige fødevarer
Du kan finde et stort antal kaffeholdige fødevarer til salg, og mange af disse indeholder koffein. Tiramisu, kaffeis og bagels med kaffesmag er blot et par eksempler.
Tiramisu er en traditionel italiensk dessert med kaffesmag, der laves med espresso og rom.
Tiramisu og andre kaffeholdige fødevarer er almindelige kilder til koffein.
Mængden af koffein i disse fødevarer afhænger af antallet af kaffebønner, der er anvendt i opskriften, og kan variere meget.
Resumé: Alle kaffeholdige fødevarer indeholder varierende mængder koffein, herunder tiramisu og kaffeis.
10. Fødevarer med chokoladesmag
Da kakaobønner er en naturlig kilde til koffein, indeholder alle chokolade og fødevarer og drikkevarer med chokoladesmag koffein.
Koffeinindholdet afhænger af mængden af kakao i produktet.
Starbucks’ Grande hot chocolate på 475 ml (16 ounce) indeholder f.eks. 25 mg koffein.
Mærker som Swiss Miss og Nestle fremstiller dog koffeinfrie varme chokoladedrikke uden koffein.
Resumé: Fødevarer, der er fremstillet med kakaobønner og chokoladekarakteristika, indeholder naturligt koffein. Disse omfatter varm chokolade.
Den nederste linje
Koffein er et stimulerende middel, der øger aktiviteten i dit nervesystem.
Det findes i bladene, frøene og frugterne af mange planter, herunder teblade, kakaobønner, kaffebønner, guarana og kola nødder.
Fødevarer og drikkevarer, der er fremstillet med en af disse ingredienser eller tilsat koffein, indeholder også koffein. Det gælder bl.a. chokolade, kaffe, energidrikke og grøn te.
Hurtigt tip
Hvis du vil have en lille energibølge, men ikke ønsker den fulde effekt af en kop kaffe, kan du prøve en kop grøn te, en lille bar mørk chokolade eller et koffeinholdigt tyggegummi.
