Omkring 14% af mennesker oplever kronisk forstoppelse på et tidspunkt.
Symptomerne omfatter afføring mindre end tre gange om ugen, anstrengende, klumpet eller hård afføring, en fornemmelse af ufuldstændig evakuering, følelse af blokering eller ude af stand til at få en afføring.
Typen og sværhedsgraden af symptomer kan variere fra person til person. Nogle mennesker oplever kun sjældent forstoppelse, mens det er en kronisk tilstand for andre.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerForstoppelse har en række forskellige årsager, men det er ofte resultatet af den langsomme bevægelse af mad gennem fordøjelsessystemet.
Dette kan skyldes dehydrering, dårlig kost, medicin, sygdom, sygdomme, der påvirker nervesystemet eller psykiske lidelser.
Heldigvis kan visse fødevarer hjælpe med at lindre forstoppelse ved at tilføje bulk, blødgøre afføring, mindske tarmens transittid og øge afføringsfrekvensen.
Her er 17 fødevarer, der kan hjælpe med at lindre forstoppelse og holde dig regelmæssig.
1. Svesker
Tørrede blommer, kendt som svesker, er meget brugt som et naturligt middel mod forstoppelse.
De indeholder store mængder fiber, med næsten 3 gram fibre pr. 1/4 kop (40 gram) portion. Dette er 12% af American Heart Associations anbefalede daglige indtag af fiber.
De uopløselige fibre i svesker, kendt som cellulose, øger mængden af vand i afføringen, som kan tilføje bulk. I mellemtiden fermenteres de opløselige fibre i svesker i tyktarmen for at producere kortkædede fedtsyrer, som også kan øge afføringsvægten.
Derudover indeholder svesker sorbitol. Denne sukkeralkohol absorberes dårligt af kroppen, hvilket får vand til at blive trukket ind i tyktarmen og fører til en afførende effekt hos et lille antal mennesker.
Endelig indeholder svesker også phenolforbindelser, der stimulerer gavnlige tarmbakterier. Dette er blevet antaget at bidrage til deres afføringseffekt.
En ældre undersøgelse af 40 personer med kronisk forstoppelse viste, at spisning af 3,5 ounce (100 gram) svesker om dagen signifikant forbedrede afføringsfrekvensen og konsistensen sammenlignet med behandling med psyllium, en type kostfibre.
Du kan nyde svesker alene eller i salater, korn, havregryn, bagværk, smoothies og salte gryderetter.
Resumé: Svesker er høj i fiber, sorbitol og tarm-sunde phenolforbindelser, som alle kan hjælpe med at behandle forstoppelse.
2. Æbler
Æbler er rige på fibre. Et medium æble med skindet på (ca. 200 gram) indeholder 4,8 gram fibre, hvilket er 19 % af det anbefalede daglige indtag.
Selvom det meste af disse fibre er uopløselige, indeholder æbler også opløselige fibre, som for det meste er i form af en kostfiber kaldet pektin.
I tarmen fermenteres pektin hurtigt af bakterier til dannelse af kortkædede fedtsyrer, som kan trække vand ind i tyktarmen, blødgøre afføringen og nedsætte tarmens transittid.
En undersøgelse af 80 personer med forstoppelse viste, at pektin accelererede afføringsbevægelsen gennem tarmene, forbedrede symptomer på forstoppelse og øgede mængden af gavnlige bakterier i tarmen.
En anden ældre dyreundersøgelse viste, at rotter, der blev fodret med æblefibre, havde øget afføringsfrekvens og -vægt, på trods af at de fik morfin, som forårsager forstoppelse.
Æbler er en nem måde at booste fiberindholdet i din kost og lindre forstoppelse. Du kan spise dem hele alene eller skære dem i skiver for at tilføje til salater eller bagværk. Granny Smith æbler har et særligt højt fiberindhold.
Resumé: Æbler indeholder pektin, en type opløselig fiber, der kan blødgøre afføringen og fremme dens bevægelse gennem fordøjelseskanalen.
3. Pærer
Pærer er en anden frugt rig på fiber, med omkring 5,5 gram fiber i en mellemstor frugt (ca. 178 gram). Det er 22% af det anbefalede daglige indtag af fiber.
Foreslået læsning: 15 nyttige fødevarer til at bekæmpe hæmorider
Udover fiberfordelene er pærer særligt høje i fructose og sorbitol sammenlignet med andre frugter.
Fruktose er en type sukker, som nogle mennesker optager dårligt. Det betyder, at noget af det ender i tyktarmen, hvor det trækker vand ind ved osmose, hvilket stimulerer en afføring.
Pærer indeholder også sukkeralkoholen sorbitol. Ligesom fruktose absorberes sorbitol ikke godt af kroppen og fungerer som et naturligt afføringsmiddel ved at bringe vand ind i tarmene.
Du kan inkludere pærer i din kost på en lang række forskellige måder. Spis dem rå eller kogte, med ost, eller inkluder dem i salater, krydrede retter og bagværk.
Resumé: Pærer er rige på fibre og indeholder naturlige afføringsmidler, såsom fructose og sorbitol.
4. Kiwi
En kiwi (ca. 75 gram) indeholder omkring 2,3 gram fibre, hvilket er 9 % af det anbefalede daglige indtag.
I en undersøgelse indtog 19 raske voksne et kiwi-afledt supplement i 28 dage. Forskere fandt ud af, at det førte til betydelige stigninger i antallet af daglige afføringer sammenlignet med en kontrolgruppe.
En anden undersøgelse viste, at spisning af to kiwier dagligt i 2 uger var forbundet med mere afføring og løsere afføring hos 11 raske voksne.
Desuden gav en undersøgelse fra 2010 54 personer med irritabel tyktarm to kiwier om dagen i 4 uger. Ved afslutningen af undersøgelsen rapporterede deltagerne øgede frekvenser af afføring og hurtigere transittider i tyktarmen.
Det er ikke kun fibrene i kiwier, der menes at bekæmpe forstoppelse. Et enzym kendt som actinidin antages også at være ansvarligt for kiwi's positive virkninger på tarmmotilitet og afføringsvaner.
Kiwi kan spises rå. Bare skræl dem eller skær dem i to og skrab det grønne kød og frø ud. De er en god tilføjelse til frugtsalater og kan tilføjes til smoothies for et fiberboost.
Resumé: Kiwi er en god kilde til fiber og indeholder actinidin, et enzym, der kan forbedre tarmmotiliteten og reducere forstoppelse.
5. Fig
Figner er en fantastisk måde at øge dit fiberindtag og fremme sunde afføringsvaner.
Foreslået læsning: 20 fødevarer og drikkevarer, der hjælper mod oppustethed
En medium rå figen (ca. 50 gram) indeholder 1,5 gram fiber. Desuden indeholder kun en halv kop (80 gram) tørrede figner 7,9 gram fibre, hvilket er næsten 32 % af det anbefalede daglige indtag.
En ældre undersøgelse med hunde undersøgte virkningerne af figenpasta på forstoppelse over 3 uger. Den fandt, at figenpasta øgede afføringsvægten og reducerede tarmens transittid.
En anden undersøgelse af 40 personer med forstoppelse viste, at indtagelse af 10,6 ounce (300 gram) figenpasta om dagen i 16 uger hjalp med at fremskynde tyktarmens transit, forbedre afføringens konsistens og lindre mavebesvær.
Interessant nok indeholder figner et enzym kaldet ficin, som ligner enzymet actinidin, der findes i kiwier. Det menes, at dette kan bidrage til dets positive virkninger på tarmfunktionen sammen med dets høje fiberindhold.
Figner er en lækker snack i sig selv og passer også godt til både søde og salte retter. De kan spises rå, kogte eller tørrede og passer godt til ost og vildt kød, såvel som på pizza, i bagværk og salater.
Resumé: Figner kan hjælpe med at øge dit indtag af fibre og indeholder ficin, et enzym, der kan fremme regelmæssighed.
6. Citrusfrugter
Citrusfrugter som appelsiner, grapefrugter og mandariner er en forfriskende snack og en god kilde til fiber.
For eksempel indeholder en appelsin (ca. 154 gram) 3,7 gram fibre, hvilket er 15 % af det anbefalede daglige indtag. I mellemtiden indeholder en grapefrugt (ca. 308 gram) næsten 5 gram fibre, hvilket dækker 20 % af dine daglige behov.
Citrusfrugter er også rige på den opløselige fiber pektin, især deres skræl. Pektin kan fremskynde transittiden i tyktarmen og reducere forstoppelse.
Derudover indeholder citrusfrugter en flavanol kaldet naringenin, som kan bidrage til deres positive virkninger på forstoppelse.
Dyreforsøg har vist, at naringenin øger væskesekretionen i tyktarmen, hvilket forårsager en afførende effekt. Der er dog behov for mere forskning på mennesker.
Foreslået læsning: Top 20 fødevarer med højt indhold af opløselige fibre
For at få den maksimale mængde fibre og C-vitamin skal du spise friske citrusfrugter. Appelsiner og mandariner er en praktisk snack mad, og grapefrugt passer godt i en salat eller skåret i halve til morgenmad.
Resumé: Citrusfrugter som appelsiner, grapefrugter og mandariner er høje i fiber og indeholder flere forbindelser, der kan reducere forstoppelse, herunder pektin og naringenin.
7. Spinat og andet grønt
Grønt som spinat, rosenkål og broccoli er ikke kun rige på fibre, men også gode kilder til folat og vitamin C og K.
Disse greens hjælper med at tilføje bulk og vægt til afføring, hvilket gør dem nemmere at passere gennem tarmen.
En kop (180 gram) kogt spinat indeholder 4,7 gram fibre eller 19 % af det anbefalede daglige indtag.
For at få spinat ind i din kost, prøv at tilføje den til en quiche, tærte eller suppe. Babyspinat eller møre grøntsager kan tilsættes rå til salater eller sandwich for et fiberboost.
Rosenkål er også supersundt, med kun 5 spirer, der indeholder 14 % af dit daglige fiberbehov og kun 41 kalorier.
De kan koges, dampes, grilles eller steges og nydes varme eller kolde.
I mellemtiden indeholder broccoli 2,4 gram fibre i kun en kop (91 gram). Det svarer til 10 % af det anbefalede daglige indtag af fibre.
Den kan tilberedes og tilsættes supper og gryderetter, samt spises rå i salater eller som snack.
Resumé: Grønt som spinat, rosenkål og broccoli er rige på fibre, som kan hjælpe med at tilføje bulk til afføringen for at understøtte regelmæssighed.
8. Jordskok og cikorie
Jordskok og cikorie tilhører solsikkefamilien og er vigtige kilder til en type opløselig fiber kendt som inulin.
Inulin er præbiotisk, hvilket betyder, at det hjælper med at stimulere væksten af bakterier i tarmen, hvilket fremmer fordøjelsessundheden. Det er især gavnligt for bifidobakterier.
En gennemgang af forskning om inulin og forstoppelse viste, at inulin øger afføringsfrekvensen, forbedrer konsistensen og reducerer tarmens transittid. Det har også en mild fyldevirkning ved at øge bakteriemassen i afføringen.
En nylig undersøgelse af 44 raske voksne med forstoppelse viste, at indtagelse af 0,4 ounce (12 gram) inulin fra cikorie om dagen øgede afføringsfrekvensen og blødheden.
Jordskokker er knolde, der har en nøddeagtig smag. Du kan finde dem i de fleste supermarkeder, nogle gange under navnet sunchokes eller topinambur. De kan steges, dampes, koges eller moses.
Cikorierod findes ikke almindeligt i supermarkeder, men er blevet et populært kaffealternativ i sin malede form.
Resumé: Jordskokker og cikorie indeholder et præbiotikum kaldet inulin, som kan forbedre tarmsundheden og forbedre hyppigheden og konsistensen af afføring.
9. Koglen
Videnskabelig forskning viser, at artiskokker har en præbiotisk effekt, der fremmer god tarmsundhed og regelmæssighed.
Præbiotika er ufordøjelige kulhydrater som inulin, der fodrer de gavnlige bakterier i din tarm, øger deres antal og beskytter mod væksten af skadelige bakterier.
En ældre undersøgelse viste, at mennesker, der spiste 10 gram fibre ekstraheret fra artiskokker hver dag i 3 uger, havde et større antal gavnlige Bifidobakterier og Lactobacilli-bakterier. Den fandt også, at niveauet af skadelige bakterier i tarmen faldt.
Derudover har præbiotika vist sig at øge afføringsfrekvensen og forbedre afføringens konsistens hos mennesker med forstoppelse.
Kogte artiskokker kan spises varme eller kolde. De yderste kronblade kan trækkes af, og den pulpede del kan spises med en sauce eller dip. Koglens hjerte kan tages ud og skæres i stykker.
Resumé: Artiskokker er fyldt med præbiotika som inulin, som kan øge mængden af gavnlige bakterier i tarmen for at øge afføringsfrekvensen og konsistensen.
10. Rabarber
Rabarber er en bladplante, der er kendt for sine tarmstimulerende egenskaber.
Det indeholder en forbindelse kendt som sennosid A, mere almindeligt kendt som Senna, et populært afføringsmiddel.
En undersøgelse i rotter viste, at sennosid A fra rabarber virker ved at sænke niveauet af aquaporin 3, et protein, der regulerer vandets bevægelse i tarmene.
Foreslået læsning: 14 sunde morgenmadsprodukter, der hjælper dig med at tabe dig
Et lavere niveau af aquaporin 3 betyder, at mindre vand flyttes fra tyktarmen tilbage til blodbanen, hvilket efterlader afføring blødere og fremmer afføring.
Ydermere indeholder 1 kop (122 gram) rabarber 2,2 gram kostfibre, hvilket giver 9 % af det anbefalede daglige indtag af fibre.
Rabarberplantens blade kan ikke spises, men stilkene kan skæres i skiver og koges. Rabarber har en syrlig smag og er ofte sødet og tilføjet til tærter, tærter og crumbles. Det kan også tilsættes havre eller mysli til en fiberrig morgenmad.
Resumé: Rabarber har et højt fiberindhold og indeholder sennosid A, en forbindelse, der hjælper med at blødgøre afføring og fremme afføring.
11. Sød kartoffel
Søde kartofler indeholder en god mængde fibre for at hjælpe med at lindre forstoppelse.
En mellemstor sød kartoffel (ca. 150 gram) indeholder 3,6 gram fibre, hvilket er 14 % af det anbefalede daglige indtag.
Søde kartofler indeholder for det meste uopløselige fibre i form af cellulose og lignin. De indeholder også den opløselige fiber pektin.
Uopløselige fibre kan hjælpe afføringen ved at tilføje bulk og vægt til afføring.
En undersøgelse så på virkningerne af at spise søde kartofler på mennesker, der gennemgår kemoterapi, hvilket kan forårsage forstoppelse.
Efter blot 4 dage med at spise 7 ounce (200 gram) sød kartoffel om dagen, oplevede deltagerne forbedrede symptomer på forstoppelse og rapporterede mindre belastning og ubehag sammenlignet med kontrolgruppen.
Sød kartoffel kan steges, dampes, koges eller moses. Det kan også bruges i enhver opskrift, der kræver almindelige kartofler.
Resumé: Søde kartofler er en fantastisk kilde til uopløselige fibre, som kan tilføje bulk til afføring for at forhindre forstoppelse.
12. Bønner, ærter og linser
Bønner, ærter og linser - også kendt som bælgfrugter - er en af de billigste, fiberpakkede fødevaregrupper, du kan inkludere i din kost.
Foreslået læsning: De 11 bedste frugter til vægttab
For eksempel indeholder 1 kop (182 gram) kogte marinebønner, den type der bruges til baked beans, hele 19,1 gram fiber, hvilket er 76 % af det anbefalede daglige indtag.
Desuden er der i kun en halv kop (99 gram) kogte linser 7,8 gram fibre, hvilket dækker 31 % af dit daglige behov.
bælgfrugter indeholder en blanding af både uopløselige og opløselige fibre. Dette betyder, at de kan lindre forstoppelse ved at tilføje bulk og vægt til afføringen, samt blødgøre dem for at lette passagen.
For at inkludere flere bælgfrugter i din kost, prøv at tilføje dem til supper, blande dem for at lave sunde dips, inklusive dem i salater, eller tilføje dem i kødretter for ekstra bulk og smag.
Resumé: bælgfrugter såsom bønner, ærter og linser indeholder både opløselige og uopløselige fibre, som kan hjælpe med at blødgøre og tilføje bulk til afføringen.
13. Chiafrø
Chiafrø er en af de mest fibertætte fødevarer, der findes. Kun 1 ounce (28 gram) chiafrø indeholder 9,8 gram fibre, der dækker 39 % af dine daglige behov.
Fiberen i chia består af 85% uopløselige fibre og 15% opløselige fibre.
Når chia kommer i kontakt med vand, danner den en gel. I tarmen kan dette hjælpe med at blødgøre afføring og gøre det lettere at passere.
Hvad mere er, kan chia absorbere op til 12 gange sin vægt i vand, hvilket kan hjælpe med at tilføje bulk og vægt til afføring.
Chiafrø er meget alsidige og kan tilføjes til mange fødevarer, hvilket øger fiberindholdet betydeligt uden for meget indsats.
De fungerer perfekt drysset på korn, havre eller yoghurt. Du kan også tilføje dem til en smoothie eller grøntsagsjuice, eller blande dem i dips, salatdressinger, bagværk eller desserter.
Resumé: Chiafrø er fyldt med opløselige fibre, som danner en gel-lignende konsistens i fordøjelseskanalen for at blødgøre og lette passage af afføring.
14. Hørfrø
Hørfrø er blevet brugt i århundreder som et traditionelt middel mod forstoppelse, takket være deres naturlige afføringseffekt.
Foreslået læsning: De 19 bedste fødevarer til at forbedre fordøjelsen
Ud over adskillige andre sundhedsmæssige fordele er hørfrø rige på både opløselige og uopløselige kostfibre, hvilket gør dem til en ideel fordøjelseshjælp.
Kun 1 spiseskefuld (9 gram) hele hørfrø indeholder 2,5 gram fibre, hvilket dækker 10 % af dine daglige behov.
En undersøgelse fra 2012 i mus viste, at de, der blev fodret med en hørfrø-suppleret diæt, havde forkortet tyndtarmens transittid og øget afføringsvægt og hyppighed.
Forskerne foreslog, at uopløselige fibre virker som en svamp i tyktarmen, der holder på vandet, øger bulk og blødgør afføringen. I mellemtiden fremmer den opløselige fiber bakterievækst og tilføjer masse til afføring.
Derudover produceres kortkædede fedtsyrer under bakteriel fermentering af opløselige fibre, hvilket øger motiliteten og stimulerer afføringen.
Interessant nok har forskere foreslået, at hørfrøs afføringseffekt kan tilskrives deres olieindhold, som kan have smørende egenskaber.
Du kan spise hørfrø på korn og yoghurt eller bruge det i muffins, brød og kager.
Det er dog ikke alle, der bør bruge hørfrø. Gravide og ammende kvinder rådes ofte til at udvise forsigtighed, når de bruger hørfrø, selvom der er behov for mere forskning.
Resumé: Hørfrø har et højt indhold af både opløselige og uopløselige fibre og kan øge væksten af gavnlige bakterier i tarmen.
15. Fuldkornsrugbrød
Rugbrød er et traditionelt brød i mange dele af Europa og er rigt på kostfibre.
To skiver (ca. 64 gram) fuldkornsrugbrød indeholder 3,7 gram kostfibre, hvilket svarer til 15 % af det anbefalede daglige indtag.
Forskning har fundet, at rugbrød er mere effektivt til at lindre forstoppelse end almindeligt hvedebrød eller afføringsmidler.
En undersøgelse fra 2010 med 51 voksne med forstoppelse undersøgte virkningerne af at spise 8,5 ounce (240 gram) rugbrød om dagen.
Deltagere, der spiste rugbrød, viste et 23% fald i tarmens transittider i gennemsnit sammenlignet med dem, der spiste hvedebrød. De oplevede også blødgjort afføring samt øget hyppighed og let afføring.
Rugbrød kan bruges i stedet for almindeligt hvidt hvedebrød. Det er normalt tættere og mørkere end almindeligt brød og har en stærkere smag.
Resumé: Fuldkornsrugbrød er en god kilde til fiber og har vist sig at øge hyppigheden af afføring, samtidig med at det reducerer tarmens transittid.
16. Havreklid
Havreklid er den fiberrige ydre kappe af havrekornet.
Den har væsentligt flere fibre end den almindeligt anvendte hurtighavre. En tredjedel kop (31 gram) havreklid indeholder 4,8 gram fibre sammenlignet med 2,7 gram i hurtig havre.
Selvom der er behov for mere forskning, har to ældre undersøgelser vist de positive effekter af havreklid på tarmfunktionen.
For det første viste en undersøgelse fra Det Forenede Kongerige, at indtagelse af to havreklidkiks om dagen signifikant forbedrede hyppigheden og konsistensen af afføring og reducerede smerter hos deltagere i alderen 60-80 år.
En anden undersøgelse af beboere på plejehjem i Østrig viste, at tilsætning af 7-8 gram havreklid til deres kost om dagen resulterede i en signifikant reduktion i brugen af afføringsmidler.
Havreklid kan nemt kombineres med granolablandinger og bages til brød eller muffins.
Resumé: Havreklid er fyldt med fibre og har vist sig at forbedre tarmfunktionen og reducere forstoppelse i nogle ældre undersøgelser.
17. Kefir
Kefir er en fermenteret mælkedrik, der stammer fra Kaukasus-bjergene i Vestasien. Ordet kefir er afledt af et tyrkisk ord, der betyder "behagelig smag”.
Det er et probiotikum, hvilket betyder, at det indeholder bakterier og gær, der gavner dit helbred, når det indtages. Kefir indeholder forskellige arter af mikroorganismer, afhængigt af kilden.
En 4-ugers undersøgelse havde 20 deltagere til at drikke 17 ounce (500 ml) kefir om dagen efter deres morgen- og aftenmåltider. Ved afslutningen af undersøgelsen brugte deltagerne færre afføringsmidler og oplevede forbedringer i afføringsfrekvens og konsistens.
Foreslået læsning: 4 fantastiske sundhedsfordele ved kiwi
En anden undersøgelse i 45 personer med inflammatorisk tarmsygdom viste, at drikke 13,5 ounce (400 ml) kefir to gange dagligt forbedrede sammensætningen af tarmmikrobiomet og mindskede symptomer som oppustethed.
Kefir kan nydes almindeligt eller tilsat til smoothies og salatdressinger. Det kan også blandes med korn og toppes med frugt, hørfrø, chiafrø eller havreklid for at tilføje nogle fibre.
Resumé: Kefir er rig på probiotika og har vist sig at forbedre tarmsundheden og forhindre forstoppelse.
Bundlinjen
Mange frugter, grøntsager, bælgfrugter og frø kan hjælpe med at lindre forstoppelse.
En fiberrig kost hjælper med at tilføje bulk og vægt til afføring, blødgøre dem og stimulere afføring. Men hos nogle mennesker kan kost med højt fiberindhold gøre forstoppelse værre, så det er vigtigt at tale med din læge om, hvad der er rigtigt for dig.
Derudover er det vigtigt at drikke rigeligt med vand. Husk på, at dit væskebehov vil stige, når du øger dit fiberindtag.
Regelmæssig motion er en anden kritisk faktor til at forbedre symptomer på forstoppelse og udvikle sunde afføringsvaner.
Hvis du har forstoppelse, så prøv gradvist at introducere nogle af de ovennævnte fødevarer til din kost, samt drik masser af vand og dyrke fysisk træning for at forbedre din regelmæssighed, afføringskonsistens og den generelle komfort.
