Hypertension eller forhøjet blodtryk er den mest almindelige forebyggelige risikofaktor for hjertesygdomme.
Over 1 milliard mennesker rundt om i verden har forhøjet blodtryk, hvilket er defineret som systoliske blodtryksværdier (det øverste tal) på 130 mm Hg eller mere, diastolisk blodtryk (det nederste tal) på mere end 80 mm Hg, eller begge dele.
Medicin, herunder angiotensin-konverterende enzymhæmmere, bruges almindeligvis til at reducere blodtryksniveauer. Livsstilsændringer, herunder kostændringer, kan dog hjælpe med at sænke blodtryksniveauerne til optimale områder og reducere din risiko for hjertesygdomme.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerAt følge en nærende, hjertesund kost anbefales til alle mennesker med forhøjet blodtryk, inklusive dem på blodtrykssænkende medicin.
En sund kost er afgørende for at sænke blodtrykket og opretholde optimale niveauer, og forskning har vist, at at inkludere visse fødevarer i din kost, især dem med højt indhold af specifikke næringsstoffer som kalium og magnesium, reducerer dit blodtryksniveau.
Her er de 17 bedste fødevarer til forhøjet blodtryk.
1. Citrusfrugter
Citrusfrugter, herunder grapefrugt, appelsiner og citroner, kan have kraftige blodtrykssænkende effekter. De er fyldt med vitaminer, mineraler og planteforbindelser, der kan hjælpe med at holde dit hjerte sundt ved at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme som forhøjet blodtryk.
En 5-måneders undersøgelse, der involverede 101 japanske kvinder, viste, at dagligt indtag af citronsaft kombineret med gåture var signifikant korreleret med reduktioner i systolisk blodtryk, en effekt, som forskerne tilskrev indholdet af citronsyre og flavonoider i citroner.
Undersøgelser har også vist, at drikke appelsin- og grapefrugtjuice kan hjælpe med at reducere blodtrykket. Alligevel kan grapefrugt og grapefrugtjuice forstyrre almindelig blodtrykssænkende medicin, så kontakt din læge, før du tilføjer denne frugt til din kost.
2. Laks og andre fede fisk
Fed fisk er en fremragende kilde til omega-3 fedtstoffer, som har betydelige hjertesundhedsfordele. Disse fedtstoffer kan hjælpe med at reducere blodtryksniveauer ved at reducere inflammation og faldende niveauer af blodkar-kontraherende forbindelser kaldet oxylipiner.
Forskning har forbundet højere indtag af omega-3-rige fede fisk til lavere blodtryksniveauer.
En undersøgelse af 2.036 raske mennesker viste, at dem med de højeste blodniveauer af omega-3 fedtstoffer havde signifikant lavere systolisk blodtryk og diastolisk blodtryk end dem med de laveste blodniveauer af disse fedtstoffer. Højere indtag af omega-3 har også været forbundet med en lavere risiko for hypertension.
3. Chard
Mangold er en bladgrøn, der er spækket med blodtryksregulerende næringsstoffer, herunder kalium og magnesium. En kop (145 gram) kogt chard leverer henholdsvis 17 % og 30 % af dit daglige behov for kalium og magnesium.
Hos mennesker med forhøjet blodtryk er hver 0,6 gram per dag stigning i kostens kalium forbundet med en 1,0 mm Hg reduktion i systolisk blodtryk og en 0,52 mm Hg reduktion i diastolisk blodtryk. En kop (145 gram) Chard indeholder 792 mg af dette vigtige næringsstof.
Magnesium er også afgørende for blodtryksregulering. Det hjælper med at reducere blodtrykket gennem flere mekanismer, herunder ved at fungere som en naturlig calciumkanalblokker, som blokerer bevægelsen af calcium ind i hjerte- og arterielle celler, hvilket tillader blodkarrene at slappe af.
4. Græskarkerner
Græskarkerner kan være små, men de fylder meget, når det kommer til ernæring.
De er en koncentreret kilde til næringsstoffer, der er vigtige for blodtrykskontrol, herunder magnesium, kalium og arginin, en aminosyre, der er nødvendig for produktionen af nitrogenoxid, som er afgørende for afslapning af blodkar og blodtryksreduktion.
Foreslået læsning: 14 fødevarer, der øger blodgennemstrømningen og cirkulationen
Græskarkerneolie har også vist sig at være et kraftfuldt naturligt middel mod forhøjet blodtryk. En undersøgelse af 23 kvinder viste, at tilskud med 3 gram græskarfrøolie om dagen i 6 uger førte til signifikante reduktioner i systolisk blodtryk sammenlignet med en placebogruppe.
5. Bønner og linser
Bønner og linser er rige på næringsstoffer, der hjælper med at regulere blodtrykket, såsom fibre, magnesium og kalium. Talrige undersøgelser har vist, at indtagelse af bønner og linser kan hjælpe med at sænke højt blodtryk.
En gennemgang af 8 undersøgelser, der omfattede 554 personer, viste, at bønner og linser, når de blev byttet til andre fødevarer, sænkede det systoliske blodtryk og det gennemsnitlige blodtryk hos mennesker med og uden hypertension signifikant.
6. Bær
Bær er blevet forbundet med en række imponerende sundhedsmæssige fordele, herunder deres potentiale til at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme som forhøjet blodtryk. Bær er en rig kilde til antioxidanter, herunder anthocyaniner, som er pigmenter, der giver bær deres livlige farve.
Anthocyaniner har vist sig at øge nitrogenoxidniveauerne i blodet og reducere produktionen af blodkar-begrænsende molekyler, hvilket kan hjælpe med at reducere blodtryksniveauet. Der er dog behov for mere forskning i mennesker for at bekræfte disse potentielle mekanismer.
Blåbær, hindbær, chokebær, multebær og jordbær er blot nogle af de bær, der har været forbundet med blodtrykssænkende effekter.
7. Amaranth
At spise fuldkorn som amaranth kan hjælpe med at sænke dit blodtryk. Undersøgelser viser, at diæter rig på fuldkorn kan mindske din risiko for forhøjet blodtryk.
En gennemgang af 28 undersøgelser viste, at en stigning på 30 gram om dagen i fuldkorn var forbundet med en 8% reduceret risiko for forhøjet blodtryk.
Amaranth er et fuldkorn, der er særligt højt i magnesium. En kogt kop (246 gram) giver 38 % af dit daglige magnesiumbehov.
Foreslået læsning: 15 utroligt hjerte-sunde fødevarer
8. Pistacienødder
Pistacienødder er meget nærende, og deres forbrug er blevet forbundet med sunde blodtryksniveauer. De har et højt indhold af flere næringsstoffer, der er afgørende for hjertesundhed og blodtryksregulering, herunder kalium.
En gennemgang af 21 undersøgelser viste, at blandt alle nødder inkluderet i gennemgangen havde pistacieindtagelse den stærkeste effekt på at reducere både systolisk blodtryk og diastolisk blodtryk.
9. Gulerødder
Sprøde, søde og nærende gulerødder er en fast grøntsag i mange menneskers kostvaner. Gulerødder er høje i phenoliske forbindelser, såsom chlorogensyre, p-cumarsyre og koffeinsyre, der hjælper med at slappe af blodkar og reducere inflammation, hvilket kan hjælpe med at sænke blodtryksniveauet.
Selvom gulerødder kan nydes kogte eller rå, kan det være mere gavnligt at spise dem rå for at reducere forhøjet blodtryk. En undersøgelse, der omfattede 2.195 personer i alderen 40-59, fandt, at indtagelse af rå gulerødder var signifikant forbundet med lavere blodtryksniveauer.
En anden lille undersøgelse i 17 personer viste, at et dagligt indtag på 16 ounce (473 ml) frisk gulerodsjuice i 3 måneder førte til reduktioner i systolisk blodtryk, men ikke diastolisk blodtryk.
10. Selleri
Selleri er en populær grøntsag, der kan have en positiv effekt på blodtrykket. Det indeholder forbindelser kaldet phthalider, som kan hjælpe med at slappe af blodkar og sænke blodtrykket.
Den samme undersøgelse, som associerede indtagelse af rå gulerod med nedsat blodtryk, viste, at blandt almindeligt indtagede kogte grøntsager var indtag af kogt selleri signifikant forbundet med nedsat blodtryk.
11. Tomater og tomatprodukter
Tomater og tomatprodukter er rige på mange næringsstoffer, herunder kalium og carotenoidpigmentet lycopen.
Lycopen er blevet signifikant forbundet med gavnlige virkninger på hjertesundheden, og at spise fødevarer med højt indhold af dette næringsstof, såsom tomatprodukter, kan hjælpe med at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme som forhøjet blodtryk.
En gennemgang af 21 undersøgelser konkluderede, at indtagelse af tomater og tomatprodukter forbedrer blodtrykket og kan hjælpe med at reducere din risiko for hjertesygdomme og hjertesygdomsrelateret død.
12. Broccoli
Broccoli er kendt for sine mange gavnlige virkninger på sundheden, herunder sundheden i dit kredsløbssystem. For eksempel kan tilføjelse af denne korsblomstrede grøntsag til din kost være en smart måde at reducere blodtrykket på.
Foreslået læsning: Fødevarer til at sænke dit blodsukker
Broccoli er fyldt med flavonoide antioxidanter, som kan hjælpe med at sænke blodtrykket ved at forbedre blodkarfunktionen og øge nitrogenoxidniveauet i din krop.
En undersøgelse, der inkluderede data fra 187.453 mennesker, viste, at de, der indtog 4 eller flere portioner broccoli om ugen, havde en lavere risiko for forhøjet blodtryk end dem, der indtog broccoli en gang om måneden eller mindre.
13. Græsk yoghurt
Græsk yoghurt er et næringsstoftæt mejeriprodukt, der er spækket med mineraler, der hjælper med at regulere blodtrykket, herunder kalium og calcium.
En gennemgang af 28 undersøgelser viste, at indtagelse af 3 portioner mejeriprodukter om dagen var forbundet med en 13 % lavere risiko for forhøjet blodtryk, samt at en stigning på 7 ounce (200 gram) i indtaget af mejeriprodukter om dagen var forbundet med en 5% reduktion i risiko for hypertension.
14. Urter og krydderier
Visse urter og krydderier indeholder kraftfulde forbindelser, der kan hjælpe med at reducere blodtrykket ved at hjælpe blodkarrene med at slappe af.
Sellerifrø, koriander, safran, citrongræs, sort spidskommen, ginseng, kanel, kardemomme, sød basilikum og ingefær er blot nogle af de urter og krydderier, der har vist sig at have blodtrykssænkende potentiale ifølge resultater fra dyre- og menneskelig forskning.
15. Chia og hørfrø
Chia- og hørfrø er små frø, der vrimler med næringsstoffer, der er afgørende for en sund blodtryksregulering, herunder kalium, magnesium og fibre.
En lille 12-ugers undersøgelse, der omfattede 26 personer med forhøjet blodtryk, viste, at tilskud med 35 gram chiafrømel om dagen førte til blodtryksfald hos både medicinerede og umedicinerede mennesker sammenlignet med en placebogruppe.
Derudover antydede resultater fra en gennemgang af 11 undersøgelser, at spisning af hørfrø kan hjælpe med at sænke blodtrykket, især når de indtages i hele deres frøform i 12 uger eller længere.
16. Rødbeder, rødbedegrønt og roejuice
Rødbeder og roegrønt er usædvanligt nærende, og at spise dem kan hjælpe med at fremme sunde blodtryksniveauer. De er høje i nitrater, som hjælper med at slappe af blodkarrene og kan sænke blodtrykket.
Nogle undersøgelser har vist, at tilføjelse af roer og roeprodukter til din kost kan hjælpe med at fremme sunde blodtryksniveauer.
For eksempel viste en 2-ugers undersøgelse hos 24 personer med forhøjet blodtryk, at indtagelse af både 8,4 ounce (250 ml) roejuice og 8,8 ounce (250 gram) kogte rødbeder reducerede blodtrykket betydeligt, selvom det fandt, at roejuicen var mere effektiv.
Selvom andre undersøgelser også har sat roe- og roejuice i forbindelse med positive effekter på blodtrykket, har ikke alle undersøgelser vist positive resultater.
Nogle undersøgelser har antydet, at virkningerne af roer på blodtrykket er kortvarige og muligvis ikke gør en væsentlig forskel i langsigtet blodtrykskontrol.
Ikke desto mindre er rødbeder, roejuice og roegrønt alle meget nærende og kan hjælpe med at forbedre det generelle helbred, når de føjes til din kost.
17. Spinat
Ligesom rødbeder er spinat høj i nitrater. Det er også fyldt med antioxidanter, kalium, calcium og magnesium, hvilket gør det til et fremragende valg for mennesker med højt blodtryk.
I en undersøgelse af 27 personer oplevede de, der indtog 16,9 ounce (500 ml) af en høj nitrat spinatsuppe dagligt i 7 dage, reduktioner i både systolisk blodtryk og diastolisk blodtryk sammenlignet med dem, der indtog lav nitrat aspargessuppe.
Spinatsuppen reducerede også arteriestivhed, hvilket kan hjælpe med at reducere blodtrykket og forbedre hjertesundheden.
Resumé
Sammen med andre livsstilsændringer kan en sund kost sænke blodtrykket betydeligt og hjælpe med at reducere din risiko for hjertesygdomme.
Ifølge forskning kan tilføjelse af visse fødevarer som bladgrønt, bær, bønner, linser, frø, fed fisk, citrusfrugter og gulerødder til dine måltider og snacks hjælpe dig med at nå og opretholde optimale blodtryksniveauer.
Foreslået læsning: 44 sunde kulhydratfødevarer, der smager utroligt
Hvis du har højt blodtryk eller ønsker at opretholde et sundt blodtryk, kan det hjælpe at tilføje nogle af de fødevarer, der er anført i denne artikel, til din kost.
