For nogle mennesker kan det være lige så svært at tage på i vægt eller tilføje muskler, som at tabe sig for andre.
Men blot at tilføje visse fødevarer til din kost kan gøre din vægtforøgelse både sund og mere effektiv.
Her er 18 af de bedste fødevarer, der hjælper dig med at tage på i vægt eller tilføje muskler, sundt.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkener1. Hjemmelavede proteinsmoothies
At drikke hjemmelavede proteinsmoothies kan være en yderst nærende og hurtig måde at tage på i vægt.
At lave dine smoothies er den bedste måde, da kommercielle versioner ofte er fulde af sukker og mangler næringsstoffer. Det giver dig også fuld kontrol over smag og næringsindhold.
Her er blot et par lækre variationer, du kan prøve. Du kan kombinere hver med 2 kopper (470 ml) mælkemælk eller sojamælk, hvis du har laktoseintolerance. Begge har flere næringsstoffer og kalorier end anden alternativ mælk.
- Chokolade banan nødde shake: Kombiner 1 banan, 1 ske chokolade valleprotein og 1 spsk (15 ml) jordnødder eller et andet nøddesmør.
- Vanille bær shake: Kombiner 1 kop (237 ml) friske eller frosne blandede bær, is, 1 kop (237 ml) højt proteinindhold, fuld fedtfattig græsk yoghurt og 1 kugle vanille valleprotein.
- Chokolade hasselnød shake: Kombiner 15 ounces (444 ml) chokolademælk med 1 ske chokoladevalleprotein, 1 spsk (15 ml) hasselnøddesmør og 1 avocado.
- Karamel æble shake: Kombiner 1 æble i skiver, 1 kop (237 ml) græsk yoghurt med fuld fedt, 1 kugle valleprotein med karamel- eller vaniljesmag og 1 spiseskefuld (15 ml) sukkerfri karamelsauce eller aroma.
- Vanille blåbær shake: Kombiner 1 kop (237 ml) friske eller frosne blåbær, 1 kugle vanille valleprotein, 1 kop (237 ml) vanilje græsk yoghurt og sødemiddel, hvis det er nødvendigt.
- Super grøn shake: Kombiner 1 kop (237 ml) spinat, 1 avocado, 1 banan, 1 kop (237 ml) ananas og 1 skefuld usmagret eller vanilje valleprotein.
Alle disse smoothies giver omkring 400–600 kalorier sammen med en stor mængde protein og andre vigtige vitaminer og mineraler.
Resumé: Der er mange lækre proteinsmoothieopskrifter. Undgå de fleste kommercielle versioner, som kan indeholde tilsat sukker og ikke er så nærende.
2. Mælk
Mælk har været brugt som vægtforøgelse eller muskelbygger i årtier.
Det giver en god balance mellem proteiner, kulhydrater og fedtstoffer og er en god kilde til calcium samt andre vitaminer og mineraler.
For dem, der forsøger at tilføre mere muskler, er mælk en glimrende proteinkilde, der giver både kasein og valleproteiner. Forskning har endda vist, at det kan hjælpe dig med at tilføje muskler i kombination med vægtløftning.
Derudover har undersøgelser fundet ud af, at mælk eller valle og kasein kombineret kan føre til større masseforøgelse end andre proteinkilder.
Prøv at drikke et eller to glas sødmælk (149 kalorier pr. Kop) som en snack, et måltid eller før og efter en træning, hvis du træner.
Mælkesmoothies er også en lækker måde at tilføje mælk til din kost. For et let morgenproteinforøg, prøv at blande 1 kop frosne bær, 1 kop sødmælk, 2 tsk honning og 1 tsk vanilje (ca. 275 kalorier).
Resumé: At drikke mælk er en god måde at tilføje protein til din kost. Den indeholder både kasein og valleproteiner.
3. Ris
Ris er en bekvem og billig kulhydratkilde, der hjælper dig med at tage på i vægt. Blot 1 kop (158 gram) kogte hvide ris giver 204 kalorier, 44 gram kulhydrater og meget lidt fedt.
Ris er også temmelig kalorietæt, hvilket betyder, at du let kan få en stor mængde kulhydrater og kalorier fra en enkelt portion. Dette hjælper dig med at spise mere mad, især hvis du har en dårlig appetit eller hurtigt bliver mæt.
Foreslået læsning: 14 nemme måder at øge dit proteinindtag på
Når du er på farten eller har travlt, kan du nemt tilføje 2 minutters pakker med ris i mikroovnen til andre proteinkilder og færdiglavede måltider.
En anden populær metode er at tilberede en stor gryde ris, nedkøle den eller fryse individuelle portioner og derefter kombinere den med forskellige proteiner og sunde fedtstoffer til varierede måltider i løbet af ugen.
Der er mange måder at gøre relativt intetsigende ris til en smags -ekstravaganza. Den nemmeste måde at tilføje smag, kalorier og et proteinboost er ved blot at røre nogle af disse ingredienser i, når du har kogt dine ris:
- smør og parmesanost
- broccoli og ost
- røræg
- ristede sesamfrø, jordnødder eller cashewnødder
En anden måde at øge smag og kalorier på er at toppe dine ris med en sauce som en karry, pesto eller alfredo. Du kan købe disse saucer færdige, hvis du er presset til tiden.
Resumé: Ris er en fantastisk kilde til kulhydrater, der er lette at indtage og fordøje.
4. Nødder og nøddesmør
Nødder og nøddesmør er perfekte valg, hvis du ønsker at tage på i vægt.
Blot en lille håndfuld rå mandler (1/4 kop) indeholder 170 kalorier, 6 gram protein, 4 gram fiber og 15 gram sunde fedtstoffer.
Da nødder er meget kalorietætte, kan kun to håndfulde om dagen med et måltid eller som en snack hurtigt tilføje hundredvis af kalorier.
Du kan tilføje nøddesmør til en række forskellige snacks eller retter, såsom smoothies, yoghurt og kiks, for på kort tid at gøre dem til en kaloriefattig snack.
Resumé: Nødder og nøddesmør er lækre godter med højt kalorieindhold. De er gode til dig og nemme at tilføje til mange forskellige snacks eller opskrifter.
5. Rødt kød
Rødt kød er sandsynligvis en af de bedste muskelopbyggende fødevarer, der findes.
For eksempel indeholder 6 ounces (170 gram) bøf omkring 5 gram leucin.
Foreslået læsning: 14 sunde fedtstoffer at nyde på keto diæt
Leucin er den vigtigste aminosyre, din krop har brug for for at stimulere muskelproteinsyntese og tilføje nyt muskelvæv. Det indeholder også 456 kalorier og næsten 49 gram protein.
Ud over dette er rødt kød en af de bedste naturlige kilder til kostkreatin, som muligvis er verdens bedste muskelopbygningstilskud.
Overvej at vælge federe udskæringer, som giver flere kalorier end slankere kød, hvilket hjælper dig med at indtage ekstra kalorier og tilføre vægt.
I en undersøgelse tilføjede 100 ældre kvinder 6 ounces (170 gram) rødt kød til deres kost og udførte modstandstræning 6 dage om ugen i 6 uger.
Kvinderne fik magert masse, havde en stigning på 18 procent i styrke og havde en stigning i det vigtige muskelopbygningshormon IGF-1.
Både magert og fedt kød er en god proteinkilde, selvom fedt kød giver flere kalorier, hvilket kan hjælpe dig med at tage på i vægt. En af de mest kendte fede oksekødsretter er brisket.
Brisket er kendt for at være tidskrævende at forberede, men det kan være meget lettere, hvis du ejer en slow cooker.
Start denne brystopskrift om morgenen, og du får en nærende middag, der venter på dig om aftenen-cirka 300 kalorier pr. 85 gram servering.
Resumé: Rødt kød er en glimrende proteinkilde, der hjælper dig med at få muskler. Den indeholder leucin, en aminosyre, der hjælper med at stimulere muskelproteinsyntese. Jo federe kødet er, jo flere kalorier indtager du.
6. Kartofler og stivelse
Kartofler og andre stivelsesholdige fødevarer er en meget let og omkostningseffektiv måde at tilføje ekstra kalorier i.
Prøv at vælge en af disse sunde kilder til stivelsesholdige kulhydrater:
- quinoa
- havre
- majs
- boghvede
- kartofler og søde kartofler
- squash
- vinter rodfrugter
- bønner og bælgfrugter
Kartofler og andre stivelser tilføjer ikke kun kulhydrater og kalorier for at hjælpe dig med at tage på i vægt - de øger også dine muskelglykogenlagre.
Glykogen er den dominerende brændstofkilde til de fleste sportsgrene og aktiviteter.
Mange af disse kulhydratkilder giver også vigtige næringsstoffer og fibre samt resistent stivelse, som kan hjælpe med at nære dine tarmbakterier.
Med søde kartofler kan du prøve en af de nuværende Instagram -tendenser: sød kartoffel toast. Forberedelse tager kun minutter. Start med at vaske, tørre og snitte en mellemstor sød kartoffel i tynde skiver, og rist den efter din smag enten i en brødrister eller en brødristerovn.
Foreslået læsning: De 21 bedste snackideer, hvis du har diabetes
Derefter tilføjer du dine foretrukne toppings. Smør det f.eks. Med moset avocado og top med et spejlæg (300 kalorier pr. Portion). Du har en perfekt morgenmad eller snack efter træning.
Quinoa er et frø, der tilberedes og spises som et korn. Det kan tilberedes og spises alene, tilsættes supper eller laves til mel og bruges i brød, drikkevarer eller grød.
Quinoa er overlegen i forhold til mange andre korn, fordi det er et komplet protein, hvilket betyder, at det indeholder alle ni aminosyrer, som vores kroppe ikke selv kan danne. Det er også højt i protein, mineraler og B -vitaminer.
Andre måder at tilføje kalorier til komplekse kulhydrater omfatter:
- tilføje creme fraiche til kartofler
- tilføje revet ost til quinoa eller kartoffelmos
- tilføj sunde fedtstoffer som oliven eller avocado olie til at stege dine grøntsager
- tilsætning af skiver oliven som topping
- tilsætning af hummus til fuldkornsbrød eller kiks
- brug af mælk eller sojamælk i stedet for vand i din havregryn eller andre varme kerner
Resumé: Sunde stivelser er en fantastisk måde at få vigtige næringsstoffer og fibre, øge dit kalorieindtag og øge dine muskelglykogenlagre.
7. Laks og fed fisk
Ligesom rødt kød er laks og fed fisk fremragende kilder til protein og vigtige sunde fedtstoffer.
Ud af alle de næringsstoffer, som laks og fed fisk indeholder, er omega-3 fedtsyrer blandt de mest betydningsfulde og velkendte.
De tilbyder mange fordele for dit helbred og hjælper med at bekæmpe sygdomme.
Blot en 170 gram filet af udbenet vild sockeye laks giver omkring 250 kalorier og 12 gram sunde fedtstoffer. Den samme portion indeholder 37 gram protein af høj kvalitet, der hjælper dig med at opbygge muskler eller tage på i vægt.
Du kan tilberede laks på forskellige måder: dampet, sauteret, røget, grillet, bagt eller pocheret. Du kan også prøve røget laks eller endda spise rå laks i sushi og sashimi.
Frisk eller frossen laks har ofte en lidt højere pris, men laks på dåse er en hurtig og billig mulighed. Næsten al dåse laks er vild frem for opdrættet, hvilket giver den topkarakter for ernæring.
Overvej disse praktiske, sunde måder at tilføje laks til din kost:
- Prøv at give din sædvanlige “tun” salat et nyt spin, ved at bruge dåse laks i stedet.
- Lav en kobbersalat, der erstatter den traditionelle kylling med dåse, og tilsæt derefter bacon, hårdkogt æg, avocado, salat og tomater.
- Prøv røget laks. Smør flødeost på fuldkornsbrød eller kiks, tilsæt røget laks og top med agurk, tomatskiver eller kapers.
- Lav en laksesalat med bladgrøntsager, asparges og lidt almindelig græsk yoghurt, mayonnaise eller creme fraiche.
Resumé: Laks og andre fed fisk er en fantastisk kilde til utroligt sunde omega-3 fedtstoffer. De leverer også protein af høj kvalitet til at hjælpe dig med at opbygge muskler.
8. Proteintilskud
At tage proteintilskud er en fælles strategi for atleter og bodybuildere, der ønsker at tage på i vægt. Der findes mange typer, herunder valle, soja, æg og ærteprotein.
Valleproteintilskud og masseforstærkere (kosttilskud, der kan hjælpe dig med at få muskelmasse) kan være meget lette og omkostningseffektive strategier for at tage på i vægt, især når det kombineres med styrketræning.
Nogle mennesker tror, at valleprotein er usundt eller unaturligt, men det er ikke tilfældet. Valleprotein er fremstillet af mejeri og har vist sig at hjælpe med at forbedre sundhedsmarkører og reducere risikoen for sygdom.
Proteintilskud kan være endnu vigtigere, hvis du også træner siden din daglige krav til proteiner øge.
Ligesom kød og andre animalske produkter indeholder valleprotein alle de essentielle aminosyrer, der er nødvendige for at stimulere muskelvækst.
Du kan bruge den før eller efter din træning og på ethvert andet tidspunkt i løbet af dagen.
Den nemmeste måde at tilføje proteinpulver til din kost er med en proteinsmoothie, især til morgenmad. Det giver dig resten af dagen til at tilføje nærende måltider og snacks for at sikre, at du får et afbalanceret næringsindtag.
Generelt vil en smoothie, du laver selv, være mere nærende end at købe en, der er færdiglavet, som muligvis har tilsat sukker og smagsstoffer.
Foreslået læsning: 11 veganske fødevarer med højt kalorieindhold til sund vægtøgning
Prøv denne grundlæggende whey shake-opskrift for at starte din dag med en energimorgenmad. For endnu mere protein, prøv at tilføje jordnøddesmør, mandelsmør, hørfrø eller chiafrø.
Valgprotein uden smag kan tilsættes retter som f.eks. Supper, kartoffelmos og havregryn for at øge proteinindholdet.
Resumé: Proteintilskud er en enkel og overkommelig tilføjelse til din kost for at hjælpe dig med at øge dit proteinindtag.
9. Tørret frugt
Tørret frugt er en kaloriefattig snack, der også giver antioxidanter og mikronæringsstoffer.
Du kan få mange forskellige typer tørret frugt, og de har alle et naturligt højt sukkerindhold. Dette gør dem gode til at tage på i vægt, især da de er nemme at spise og smager fantastisk.
Mens mange mennesker tror, at frugter mister de fleste af deres næringsstoffer, når de tørres, er dette ikke tilfældet. Tørrede frugter indeholder masser af fibre, og de fleste af deres vitaminer og mineraler forbliver intakte.
Prøv at kombinere tørret frugt med en proteinkilde, f.eks. Kødstykker, ost eller en valleproteinshake. De blander sig også godt med nødder og almindelig græsk yoghurt med fuld fedt, hvilket giver en blanding af sunde fedtstoffer, protein og andre vigtige næringsstoffer.
Datoer er nærende, fulde af fibre og rig på antioxidanter. De er også alsidige og enkle at forberede som en snack med højt kalorieindhold. Bare to Medjool -dadler alene giver omkring 130 kalorier.
Prøv at fylde dadler med nøddesmør, flødeost eller endda kogte korn som ris eller quinoa. Tilføj en eller to dadler til smoothies, saucer og dressinger for et strejf af sødme.
Resumé: Tørret frugt er fyldt med kalorier, sunde fibre og antioxidanter. Det er en nem måde at tilføje næringsstoffer og kalorier til din kost.
10. Fuldkornsbrød
Fuldkornsbrød er en anden god kulhydratkilde, der hjælper dig med at tage på i vægt.
Du kan lave nogle meget enkle, kaloririge og velafbalancerede måltider ved at kombinere brød med proteinkilder som æg, kød og ost.
Når du køber brød, sigter du efter naturligt fuldkorn og frøbrød. Sundere versioner, såsom Ezekiel -brød, fås i de fleste købmandsforretninger.
Foreslået læsning: Vegetarisk kost til vægttab: Fødevareliste og måltidsplan
Sandwich er en af de letteste, mest alsidige og bærbare måltider, der hjælper dig med at tage på. Deres ingredienser er kun begrænset af din fantasi: kød, ost, grøntsager, nøddesmør, avocado og mere.
Prøv en af disse sandwichopskrifter. Du finder alt fra den grundlæggende Reuben til sunde wraps til flere fantasifulde take på den tidløse grillede ost.
Surdejsbrød er blevet mere og mere populært i pandemiperioden og med god grund. Det er et af de mest nærende og tilfredsstillende brød.
Under pandemien lærer mange at lave surdejsstartere. Surdejsbrød har kun tre enkle ingredienser: mel, vand og salt. En skive, der vejer 56 gram, giver dig cirka 160 kalorier.
De levende gode bakterier i surdej fodrer bakterier i tarmen, som kan styrke dit immunsystem.
Resumé: Fuldkornsbrød kan være effektivt til at tage på i vægt, især når det kombineres med en god proteinkilde.
11. Avocado
Avocado er fyldt med sunde fedtstoffer.
I modsætning til andre hele frugter er avocadoer temmelig kalorietætte og derfor en god mad, der hjælper dig med at tage på i vægt.
Blot en stor avocado giver omkring 322 kalorier, 29 gram fedt og 14 gram fiber.
Avocado er også rig på vitaminer, mineraler og forskellige gavnlige planteforbindelser.
Prøv at tilføje avocado til dine hovedmåltider og andre retter, såsom æggekage eller sandwich.
En af de mest populære og letteste måder at nyde avocado på er avocado toast. Bare mos lidt avocado og fordel det på din toast. Det er så let!
Andre lækre måder at nyde den alsidige avocado på inkluderer:
- guacamole
- salater
- supper
- ombryder
- sandwich
- pommes frites
- sushi
- som topping
- som en mayonnaise -erstatning
- grillet
- bagt
- syltet
Resumé: Avocado er fuld af sunde fedtstoffer og næringsstoffer. De er alsidige og kan føjes til mange forskellige måltider eller spises alene.
2. Sunde korn
Sunde kornprodukter kan være en glimrende kilde til kulhydrater, kalorier og næringsstoffer.
Selvom du bør undgå forarbejdede, kornrige sukkerarter, sundere former, som f.eks havregryn tilberedt med sødmælk, kan være en god kulhydratkilde at tilføje til din kost.
Du får omkring 130 kalorier fra en portion kop kogt havregryn plus kalorierne i sødmælk eller påfyldninger, du tilføjer.
Foreslået læsning: 28 sunde snacks, som dine børn vil elske
Overvej at toppe dine varme havre, havre over natten eller fuld-fed græsk yoghurt med:
- nødder
- tørret frugt
- Chia frø
- friske bær
- hjemmelavet granola
Kornbaserede kornprodukter og havre indeholder også gavnlige næringsstoffer som fiber og sunde antioxidanter.
Når du køber korn, skal du fokusere på disse sunde valg:
- havre
- granola
- multigran
- klid
- Ezekiel mærke
Sørg for at læse etiketten og undgå korn med overskydende tilsat sukker. Vælg dem med mest fiber, når det er muligt.
Granola er en kalorie-tæt blanding af korn, tørret frugt og nødder. Det er rig på protein, fiber og mikronæringsstoffer. Blot en halv kop granola kan levere mellem 200–300 kalorier.
Du kan prøve at lave din granola for at undgå tilsat sukker i nogle købte versioner.
Resumé: At spise korn kan være en god måde at tage på i vægt og indtage mere fiber. Hold dig dog til sundere former som havregryn.
13. Kornstænger
Nogle af de sundere kornstænger på markedet kan være en god snack med højt kalorieindhold, når du er på farten. De fleste søjler har et gennemsnit på mellem 150-200 kalorier.
De er også et godt valg før eller efter en træningssession, da de har en tendens til at indeholde en blanding af langsomt og hurtigt fordøjelige kulhydrater.
Som en snack eller et måltid på farten kan du prøve at kombinere en kornstang med andre proteinkilder, såsom græsk yoghurt med fuld fedt, kogte æg, pålæg af kød eller en proteinshake.
Mens nogle kornstænger er sunde, har mange andre tilsat sukker, olier, salt og konserveringsmidler, der ikke er så ønskelige. Du kan prøve at lave dine egne barer. Det er meget lettere, end du måske tror.
Prøv disse opskrifter til at lave dine egne hjemmelavede kornstænger. Ofte har du kun brug for nogle få ingredienser, og du kan endda have dem i dit spisekammer nu.
Men hvis du ikke er praktisk i køkkenet, er det muligt at finde sunde købte kornstænger. Bare sørg for at holde dig til barer lavet af sunde fuldkorn og andre sunde ingredienser, såsom tørret frugt, nødder eller frø.
Resumé: Hold dig til kornstænger, der har fuldkorn og andre sunde ingredienser, såsom tørret frugt og nødder.
14. Mørk chokolade
Mørk chokolade af høj kvalitet giver masser af antioxidanter og sundhedsmæssige fordele.
Mørk chokolade med mindst 70 procent kakao (frøet, hvorfra chokolade fremstilles) siges at hjælpe med at regulere stresshormoner og blodsukkerniveau.
Det kan også hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme, nogle kræftformer, betændelse, stress og type 2 -diabetes.
Ligesom andre fedtfattige fødevarer har mørk chokolade en meget høj kalorieindhold, hvilket betyder, at det er meget let at få mange kalorier fra det.
Hver 100 gram (3,5 ounce) bar med 60–75 procent cacao faststoffer har omkring 600 kalorier og er fyldt med mikronæringsstoffer og sundhedsfremmende forbindelser, herunder fiber, magnesium og antioxidanter.
Der er mange måder at nyde mørk chokolade på, udover at spise den lige.
Pynt din morgenkorn med det, læg et par krøller oven på en frugtplade, eller lav noget dampende varm drikke (eller nipper) chokolade, som pariserne gør.
Du kan lave sunde chokolade desserter, f.eks. Energibid, chokoladetrøfler uden skyld eller avocadopudding fra jordnøddesmør.
Supermarkedgangene er fyldt med mange typer og kvaliteter af mørk chokolade. Sørg for at vælge en af høj kvalitet med mindst 70 procent kakao.
Resumé: Mørk chokolade er fyldt med antioxidanter og andre næringsstoffer sammen med masser af kalorier for at hjælpe dig med at tage på i vægt.
15. Ost
Ost har været en fast føde i århundreder.
Ligesom mørk chokolade er det højt i kalorier og fedt. Blot 1 ounce cheddarost (28 gram) har 110 kalorier og 7 gram protein. En ounce er mindre, end du måske tror. Det er omtrent på størrelse med et par terninger.
Da ost er velsmagende, kan du indarbejde det i de fleste retter og nemt tilføje flere hundrede ekstra kalorier.
Osten fås i utallige varianter, fra fløde til blød, til hård. Tjek denne liste over sunde oste for at finde ud af, hvilke der passer bedst til din gane.
Mange slags ost har et højt kolesteroltal og mættet fedt. Som de fleste kaloriefødevarer indtages alle slags oste bedst med måde.
En af de bedst elskede osteretter er mac og ost. Det går let ned, selvom du ikke har meget appetit. Prøv denne opskrift på mac og ost til en sund version af den flerårige favorit.
Foreslået læsning: Den ketogene diæt: En detaljeret begyndervejledning til keto
Åh, og vi kan ikke glemme at nævne grillet ostesandwich. Nu og da på fuldkornsbrød eller engelske muffins, hvem kan modstå vores barndomsfavorit?
Resumé: Ost er en meget god proteinkilde og rig på sunde fedtstoffer. Føj det til måltiderne, hvis du har brug for et kalorie- og smagsforøg.
16. Hele æg
Æg er en af de sundeste muskelopbyggende fødevarer på planeten. De giver en fantastisk kombination af proteiner af høj kvalitet og sunde fedtstoffer. Hvert stort råæg, der vejer 2 ounces, med en skal (50 gram), har omkring 74 kalorier.
Det er også meget vigtigt at spise hele ægget. Næsten alle de gavnlige næringsstoffer i æg findes i æggeblommen.
Så længe du ikke har en intolerance over for æg, er der ingen grund til at begrænse dit ægforbrug - du kan sagtens spise tre æg om dagen, hvis du vil.
Mange atleter eller bodybuildere vil spise seks eller flere dagligt.
Æg er meget alsidige og kan tilberedes på flere måder, herunder kogning, krybskytteri, stegning, bagning og kryptering.
Brug dem i:
- salater
- gryderetter
- sandwich
- bagte ægmuffins
- brøderstatninger
- desserter som ægcreme og créme brûlée (selvfølgelig med måde)
Omeletter er et yndet måltid når som helst på dagen. Du kan tilføje kød, grøntsager og ost og derefter fylde creme fraiche og avocado til en ekstra kaloriefyldig ekstravaganza.
Prøv disse opskrifter til en god æg morgenmad (og vi ved ikke, om du har dem til frokost eller middag).
Resumé: Æg er en af de bedste fødevarer til opbygning af muskler. Der er ingen grænse for det antal, du skal spise på en dag, og de er fulde af næringsstoffer.
17. Fuldfed yoghurt
Fedt græsk yoghurt er en anden sund og bekvem snack. Den har en god ernæringsprofil, herunder en velafbalanceret blanding af protein, kulhydrater og fedt.
Hver portion på 6 ounce almindelig yoghurt med sødmælk giver dig 165 kalorier og 15 gram protein, og det er før du tilføjer alle dine lækre kombinationer og toppings.
Der er mange snacks med højt kalorieindhold og sunde opskrifter med vægtøgning baseret på yoghurt. Her er et par stykker:
- Yoghurt og frugt: Kombiner 1-2 kopper yoghurt med frisk eller tørret frugt. Du kan også tilføje nødder, frø, honning, granola, mørk chokolade eller kokosflager.
- Chokolade jordnøddesmør budding: Bland 1-2 kopper yoghurt med 100 procent kakaopulver, jordnødder eller nøddesmør og et sødemiddel som f.eks. stevia, honning eller sukker. Du kan også tilføje en kugle valle til mere protein.
- Yoghurt parfait: Kombiner 1-2 kopper yoghurt med granola og blandede bær i lag for at skabe en velsmagende og velafbalanceret morgenmad eller sund snack.
- Smoothies: Fuldfed græsk yoghurt er en glimrende tilføjelse til næsten enhver smoothie for at øge proteinindholdet og give det en cremet, milkshake-lignende tykkelse.
Prøv fuldmælk græsk yoghurt for endnu flere kalorier, mindre sukker og næsten det dobbelte af proteinet fra almindelig yoghurt. Græsk yoghurt er anstrengt og har en tykkere konsistens. Dette gør den fantastisk til toppings eller som en lækker snack alene.
Foreslået læsning: Måltidsplanlægning til vægttab: Tips, opskrifter og mere
At vælge den bedste yoghurt blandt de mange valg i købmanden kan være udfordrende. Læs etiketten og undgå dem med tilsætningsstoffer som sukker, fortykningsmidler eller konserveringsmidler.
Resumé: Fuldfed græsk yoghurt er en anden ingrediens, der kan hjælpe dig med at tilføje sunde fedtstoffer og proteiner til din kost. Det er fantastisk alene eller som ingrediens, der fungerer i mange retter.
18. Sunde fedtstoffer og olier
Sunde fedtstoffer og olier er nogle af de mest kalorietætte fødevarer på planeten.
Ved blot at tilføje 1 spiseskefuld olivenolie (15 ml) olie til saucer, salater og under tilberedningen kan du hurtigt tilføje 120 kalorier.
Sunde olier inkluderer:
- ekstra jomfru olivenolie
- avocado olie
- kokosolie
En mere trendy måde at få sunde fedtstoffer på er at spise smørkaffe til morgenmad eller som en kaloriefattig snack. Blend en kop brygget kaffe sammen med kokosolie og usaltet smør, indtil det ligner en skummende latte.
Resumé: Det er vigtigt at inkludere sunde fedtstoffer og olier i din kost, især hvis du prøver at tage på i vægt. Hold dig til sunde olier som oliven og avocado olie.
Bundlinjen
Hemmeligheden bag at tage på i vægt er konsekvent at spise flere kalorier, end du forbrænder med aktivitet.
At løfte vægte er også vigtigt, så de ekstra kalorier fra fødevarer og højt kalorieindhold snacks kan bruges til at opbygge muskler i stedet for bare at tilføje fedt.
Indarbejde fødevarerne på denne liste i måltider og madplaner, som du nyder og kan holde fast i på lang sigt.
