Testosteron er et kønshormon, der spiller en stærk rolle i sundhed.
Vedligeholdelse af sunde niveauer af testosteron er vigtigt for at få muskelmasse, forbedre seksuel funktion og øge styrke.
For ikke at nævne, ændringer i testosteronniveauer er blevet forbundet med mange sundhedstilstande, herunder fedme, type 2-diabetes, metabolisk syndrom og hjerteproblemer.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerMens mange faktorer er involveret i reguleringen af testosteron, er en sund kost nøglen til at holde dets niveauer i skak og forhindre dem i at falde for lavt.
Her er 8 fødevarer, der sænker testosteronniveauet, som du måske skal passe på.
1. Soja og sojabaserede produkter
Nogle undersøgelser viser, at regelmæssig spisning af sojaprodukter som edamame, tofu, sojamælk og miso kan forårsage et fald i testosteronniveauet.
For eksempel fandt en undersøgelse med 35 mænd, at drikke sojaproteinisolat i 54 dage resulterede i nedsatte testosteronniveauer.
Sojamad er også høj i fytoøstrogener, som er plantebaserede stoffer, der efterligner virkningerne af østrogen i din krop ved at ændre hormonniveauer og potentielt reducere testosteron.
Selvom menneskelig forskning er begrænset, viste en rotteundersøgelse, at indtagelse af phytoøstrogener signifikant reducerede testosteronniveauer og prostatavægt.
Men anden forskning fandt modstridende resultater, hvilket tyder på, at sojabaserede fødevarer muligvis ikke har så stor en effekt som disse isolerede sojakomponenter.
En stor gennemgang af 15 undersøgelser viste, at sojamad ikke påvirkede testosteronniveauet hos mænd.
Yderligere forskning er nødvendig for at forstå, hvordan sojaprodukter som helhed kan påvirke testosteronniveauet hos mennesker.
2. Mynte
Måske mest kendt for sine kraftfulde mave-beroligende egenskaber, nogle undersøgelser tyder på, at mynte kan forårsage et fald i testosteronniveauet.
Især grøn mynte og pebermynte - to urter, der kommer fra myntefamilien af planter - har vist sig at påvirke testosteron direkte.
En 30-dages undersøgelse med 42 kvinder viste, at dagligt at drikke spearmint urtete forårsagede et signifikant fald i testosteronniveauet.
Tilsvarende viste en dyreundersøgelse, at administration af æterisk mynteolie til rotter i 20 dage resulterede i reducerede testosteronniveauer.
Desuden bemærkede en anden dyreundersøgelse, at drikke pebermyntete ændrede hormonniveauer hos rotter, hvilket førte til et fald i testosteron sammenlignet med en kontrolgruppe.
Men det meste af forskningen i mynte og testosteron fokuserer på kvinder eller dyr.
Menneskelige undersøgelser af høj kvalitet med fokus på begge køn er nødvendige for at vurdere, hvordan mynte påvirker testosteronniveauet hos både mænd og kvinder.
3. Lakridsrod
Lakridsrod er en ingrediens, der almindeligvis bruges til at søde slik og drikkevarer.
Det er også et populært naturligt middel i holistisk medicin og bruges ofte til at behandle alt fra kroniske smerter til vedvarende hoste.
I de senere år har flere undersøgelser fundet ud af, at lakrids også kan påvirke hormonniveauer, hvilket potentielt kan føre til et fald i testosteron over tid.
I en undersøgelse indtog 25 mænd 7 gram lakridsrod dagligt, hvilket forårsagede et fald på 26 % i testosteronniveauet efter blot 1 uge.
En anden lille undersøgelse viste, at lakrids også kan reducere testosteronniveauet hos kvinder, og rapporterede, at 3,5 gram lakrids dagligt reducerede testosteronniveauet med 32% efter kun én menstruationscyklus.
Husk på, at det gælder lakridsrod frem for lakridskonfekt, som ofte ikke indeholder lakridsrod.
4. Vegetabilsk olie
Mange af de mest almindelige vegetabilske olier, herunder raps-, soja-, majs- og bomuldsfrøolie, er fyldt med flerumættede fedtsyrer.
Foreslået læsning: Soja: God eller dårlig?
Disse fedtsyrer klassificeres normalt som en sund kilde til fedt i kosten, men de kan også nedsætte testosteronniveauet, som flere undersøgelser har antydet.
En undersøgelse med 69 mænd viste, at hyppigt indtag af flerumættede fedtstoffer var forbundet med signifikant lavere testosteronniveauer.
En anden undersøgelse i 12 mænd så på virkningerne af kost på testosteronniveauer efter træning og rapporterede, at flerumættet fedtindtag var forbundet med lavere niveauer af testosteron.
Nyere forskning er dog begrænset, og de fleste undersøgelser var observationelle og havde en lille stikprøvestørrelse.
Flere undersøgelser af høj kvalitet er nødvendige for at undersøge virkningerne af vegetabilske olier på testosteronniveauer i den generelle befolkning.
5. Hørfrø
Hørfrø er spækket med hjertesunde fedtstoffer, fibre og forskellige vigtige vitaminer og mineraler.
Derudover viser nogle undersøgelser, at det kan forårsage et fald i testosteronniveauet i visse populationer.
Dette skyldes, at hørfrø er højt i lignaner, som er planteforbindelser, der binder til testosteron og tvinger det til at blive udskilt fra din krop.
Desuden er hørfrø rig på omega-3 fedtsyrer, som også kan være forbundet med et fald i testosteron.
I en lille undersøgelse af 25 mænd med prostatacancer viste det sig, at tilskud med hørfrø og faldende overordnet fedtindtag reducerede testosteronniveauet betydeligt.
Tilsvarende rapporterede et casestudie daglige hørfrøtilskud nedsatte testosteronniveauer hos en 31-årig kvinde med polycystisk ovariesyndrom, en tilstand karakteriseret ved øgede mandlige hormoner.
Der er dog behov for flere store undersøgelser for yderligere at evaluere virkningerne af hørfrø på testosteronniveauet.
6. Forarbejdede fødevarer
Udover ofte at have et højt indhold af natrium, kalorier og tilsat sukker, er forarbejdede fødevarer som færdigretter, frosne fødevarer og færdigpakkede snacks også en almindelig kilde til transfedtsyrer.
Foreslået læsning: 16 naturlige måder at øge fertiliteten på
Transfedtsyrer - en usund type fedt - er blevet forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme, type 2-diabetes og betændelse.
Plus, nogle undersøgelser har fundet ud af, at regelmæssig indtagelse af transfedtstoffer fra kilder som forarbejdede fødevarer kan reducere testosteronniveauet.
For eksempel viste en undersøgelse af 209 mænd, at de, der indtog de højeste mængder transfedt, havde 15 % lavere niveauer af testosteron end dem med det laveste indtag.
Derudover havde de også et 37 % lavere sædtal og et fald i testikelvolumen, hvilket kan være forbundet med nedsat testikelfunktion.
Dyreforsøg har også fundet ud af, at et højt indtag af transfedtstoffer kan sænke testosteronniveauet og endda forringe reproduktionsevnen.
7. Alkohol
Mens det lejlighedsvise glas vin til aftensmaden er blevet forbundet med sundhedsmæssige fordele, viser undersøgelser, at overdreven alkoholindtagelse kan få testosteronniveauet til at falde, især hos mænd.
En undersøgelse med 19 raske voksne viste, at indtagelse af 30-40 gram alkohol om dagen, hvilket svarer til omkring 2-3 standarddrikke, reducerede testosteronniveauet hos mænd med 6,8 % over 3 uger.
En anden undersøgelse rapporterede, at akut alkoholforgiftning var forbundet med øget testosteron hos kvinder, men nedsatte niveauer hos mænd.
Beviserne er dog ikke helt klare, når det kommer til virkningen af alkohol på testosteron.
Både menneskelige og dyreforsøg har haft blandede resultater, med nogle undersøgelser, der indikerer, at alkohol kan øge testosteronniveauet i visse tilfælde.
Yderligere forskning er nødvendig for at forstå, hvordan forskellige doser af alkohol påvirker testosteronniveauet i den generelle befolkning.
8. Nødder
Nødder er en stor kilde til mange vigtige næringsstoffer, herunder fibre, hjertesunde fedtstoffer og mineraler som folinsyre, selen og magnesium.
Derudover tyder nogle undersøgelser på, at visse typer nødder kan reducere testosteronniveauet.
En lille undersøgelse med 31 kvinder med polycystisk ovariesyndrom viste, at valnødder og mandler øgede niveauet af kønshormonbindende globulin (SHBG) med henholdsvis 12,5 % og 16 %.
SHBG er en type protein, der binder sig til testosteron, hvilket kan føre til et fald i niveauet af frit testosteron i din krop.
Foreslået læsning: 11 fødevarer med højt indhold af fytoøstrogener
Nødder er også generelt høje i flerumættede fedtsyrer, som er blevet forbundet med nedsatte testosteronniveauer i nogle undersøgelser.
På trods af disse resultater er der behov for mere forskning for at bestemme, hvordan visse typer nødder kan påvirke testosteronniveauet.
Resumé
Ændring af din kost er en af de mest effektive måder at opretholde sunde testosteronniveauer på.
Hvis du er bekymret for lave testosteronniveauer, kan udskiftning af disse testosteron-sænkende fødevarer og erstatte dem med sunde, hele fødevarealternativer holde niveauerne i skak og forbedre din generelle sundhed.
Derudover er opretholdelse af en sund livsstil, få masser af søvn og tilpasse motion i din rutine nogle andre vigtige skridt, du kan tage for naturligt at booste testosteron.
