Inflammation kan være god eller dårlig alt efter situationen.
På den ene side er det din krops naturlige måde at beskytte sig selv på, når du er skadet eller syg.
Det kan hjælpe din krop med at forsvare sig mod sygdom og stimulere heling.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerPå den anden side er kronisk, vedvarende inflammation forbundet med en øget risiko for sygdomme som diabetes, hjertesygdomme og fedme.
Det er interessant, at de fødevarer, du spiser, kan påvirke inflammationen i din krop betydeligt.
Her er 6 fødevarer, der kan forårsage betændelse.
1. Sukker og majssirup med højt fructoseindhold
Bordsukker (saccharose) og majssirup med højt fructoseindhold (HFCS) er de to vigtigste typer tilsat sukker i den vestlige kost.
Sukker består af 50 % glucose og 50 % fructose, mens majssirup med højt fructoseindhold består af ca. 45 % glucose og 55 % fructose.
En af grundene til, at tilsat sukker er skadeligt, er, at det kan øge inflammation, hvilket kan føre til sygdom.
I en undersøgelse udviklede mus, der blev fodret med sukkerholdige diæter, brystkræft, der spredte sig til deres lunger, delvis på grund af den inflammatoriske reaktion på sukker.
I en anden undersøgelse blev de antiinflammatoriske virkninger af omega-3-fedtsyrer svækket hos mus, der fik en sukkerrig kost.
I et randomiseret klinisk forsøg, hvor folk drak almindelig sodavand, light sodavand, mælk eller vand, var det desuden kun dem i gruppen med almindelig sodavand, der havde forhøjede niveauer af urinsyre, som driver inflammation og insulinresistens.
Sukker kan også være skadeligt, fordi det indeholder for store mængder fruktose.
Mens de små mængder fruktose i frugt og grøntsager er fine, er det en dårlig idé at indtage store mængder af tilsat sukker.
Spisning af meget fruktose er blevet forbundet med fedme, insulinresistens, diabetes, fedtlever, kræft og kronisk nyresygdom.
Forskere har også bemærket, at fruktose forårsager betændelse i de endotelceller, der beklæder dine blodkar, hvilket er en risikofaktor for hjertesygdomme.
Indtagelse af høj fruktose har ligeledes vist sig at øge flere inflammatoriske markører hos mus og mennesker.
Fødevarer med et højt indhold af tilsat sukker omfatter slik, chokolade, sodavand, kager, kiks, donuts, søde kager og visse kornprodukter.
Resumé: En kost med et højt indhold af sukker og majssirup med højt fructoseindhold fremkalder betændelse, som kan føre til sygdom. Det kan også modvirke de antiinflammatoriske virkninger af omega-3 fedtsyrer.
2. Kunstige transfedtsyrer
Kunstige transfedtstoffer er sandsynligvis de usundeste fedtstoffer, du kan spise.
De fremstilles ved at tilsætte hydrogen til flydende umættede fedtstoffer for at give dem den samme stabilitet som mere fast fedt.
På ingrediensmærkerne er transfedt ofte anført som delvis hærdede olier.
De fleste typer margarine indeholder transfedt, og de tilsættes ofte til forarbejdede fødevarer for at forlænge holdbarheden.
I modsætning til de naturligt forekommende transfedtstoffer, der findes i mejeriprodukter og kød, har kunstige transfedtstoffer vist sig at forårsage inflammation og øge risikoen for sygdom.
Ud over at sænke HDL-kolesterol (det gode kolesterol) kan transfedtstoffer forringe funktionen af endothelcellerne i dine arterier, hvilket er en risikofaktor for hjertesygdomme.
Indtagelse af kunstige transfedtstoffer er forbundet med høje niveauer af inflammatoriske markører, såsom C-reaktivt protein (CRP).
Faktisk var CRP-niveauerne i en undersøgelse 78 % højere blandt kvinder, der rapporterede det højeste indtag af transfedt.
I et randomiseret kontrolleret forsøg med ældre kvinder med overvægt øgede hydrogeneret sojaolie betændelsen betydeligt mere end palme- og solsikkeolie.
Foreslået læsning: Anti-inflammatorisk kost: Hvordan man reducerer inflammation naturligt
Undersøgelser af raske mænd og mænd med forhøjet kolesteroltal har vist lignende stigninger i inflammatoriske markører som reaktion på transfedt.
Fødevarer med et højt indhold af transfedt omfatter pommes frites og anden stegt fastfood, visse typer af mikrobølgepopcorn, visse former for margarine og vegetabilske forkortelser, pakkede kager og småkager, visse kager og alle forarbejdede fødevarer, der er forsynet med delvis hydrogeneret vegetabilsk olie på etiketten.
Resumé: Indtagelse af kunstige transfedtstoffer kan øge inflammation og risikoen for flere sygdomme, herunder hjertesygdomme.
3. Vegetabilske olier og frøolier
I løbet af det 20. århundrede steg forbruget af vegetabilske olier med 130 % i USA.
Nogle forskere mener, at visse vegetabilske olier, som f.eks. sojaolie, fremmer inflammation på grund af deres meget høje indhold af omega-6-fedtsyrer.
Selv om nogle omega-6-fedtsyrer er nødvendige i kosten, giver den typiske vestlige kost langt mere, end folk har brug for.
Sundhedseksperter anbefaler at spise flere omega-3-rige fødevarer, såsom fed fisk, for at forbedre forholdet mellem omega-6 og omega-3 og høste de antiinflammatoriske fordele ved omega-3.
I en undersøgelse havde rotter, der blev fodret med en kost med et omega-6 til omega-3-forhold på 20:1, meget højere niveauer af inflammatoriske markører end rotter, der blev fodret med kost med et forhold på 1:1 eller 5:1.
Der er dog i øjeblikket kun begrænset dokumentation for, at et højt indtag af omega-6-fedtsyrer øger inflammation hos mennesker.
Kontrollerede undersøgelser viser, at linolsyre, den mest almindelige omega-6-syre i kosten, ikke påvirker inflammatoriske markører.
Der er behov for mere forskning, før der kan drages konklusioner.
Vegetabilske olier og frøolier anvendes som madolier og er en vigtig ingrediens i mange forarbejdede fødevarer.
Foreslået læsning: Hvad er transfedtsyrer, og er de dårlige for dig?
Resumé: Nogle undersøgelser tyder på, at vegetabilsk olie med et højt indhold af omega-6-fedtsyrer kan fremme inflammation, når den indtages i store mængder. Beviserne er dog inkonsistente, og der er behov for mere forskning.
4. Raffinerede kulhydrater
Kulhydrater har fået et dårligt ry. Sandheden er dog, at ikke alle kulhydrater er problematiske.
Gamle mennesker har i årtusinder spist fiberrige, uforarbejdede kulhydrater i form af græs, rødder og frugter.
Men hvis du spiser raffinerede kulhydrater, kan det fremme inflammation.
Raffinerede kulhydrater har fået fjernet det meste af deres fibre. Fibre fremmer mæthed, forbedrer blodsukkerkontrollen og giver næring til de gavnlige bakterier i din tarm.
Forskere foreslår, at de raffinerede kulhydrater i den moderne kost kan fremme væksten af inflammatoriske tarmbakterier, som kan øge risikoen for fedme og inflammatoriske tarmsygdomme.
Raffinerede kulhydrater har et højere glykæmisk indeks (GI) end uforarbejdede kulhydrater. Fødevarer med højt GI øger blodsukkeret hurtigere end fødevarer med lavt GI.
I en undersøgelse var der 2,9 gange større sandsynlighed for at ældre voksne, der rapporterede det højeste indtag af fødevarer med højt GI, døde af en inflammatorisk sygdom som kronisk obstruktiv lungesygdom (COPD).
I en kontrolleret undersøgelse oplevede unge, raske mænd, der spiste 50 gram raffinerede kulhydrater i form af hvidt brød, højere blodsukkerniveauer og stigninger i niveauerne af en bestemt inflammatorisk markør.
Raffinerede kulhydrater findes i slik, brød, pasta, kager, nogle kornprodukter, kager, kiks, kager, sukkerholdige sodavand og alle forarbejdede fødevarer, der indeholder tilsat sukker eller mel.
Resumé: Fiberrige, uforarbejdede kulhydrater er sunde, men raffinerede kulhydrater øger blodsukkeret og fremmer inflammation, der kan føre til sygdom.
5. Overdreven alkohol
Et moderat alkoholforbrug har vist sig at give visse sundhedsmæssige fordele.
Foreslået læsning: 8 fødevarer og drikkevarer at undgå med gigt
Større mængder kan dog føre til alvorlige problemer.
I en undersøgelse steg niveauet af den inflammatoriske markør CRP hos personer, der indtog alkohol. Jo mere alkohol de indtog, jo mere steg deres CRP-niveau.
Personer, der drikker meget, kan få problemer med bakterielle toksiner, der bevæger sig ud af tyktarmen og ind i kroppen. Denne tilstand - ofte kaldet “utæt tarm” - kan føre til udbredt inflammation, der fører til organskader.
For at undgå alkoholrelaterede sundhedsproblemer bør indtaget begrænses til to standarddrikkevarer om dagen for mænd og en for kvinder.
Resumé: Et stort alkoholforbrug kan øge inflammation og føre til en “utæt tarm”, der driver inflammation i hele kroppen.
6. Forarbejdet kød
Forbruget af forarbejdet kød er forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme, diabetes og mave- og tyktarmskræft.
Almindelige typer forarbejdet kød omfatter pølse, bacon, skinke, røget kød og oksekød.
Forarbejdet kød indeholder flere avancerede glycation end products (AGE’er) end de fleste andre kødtyper.
AGE’er dannes ved tilberedning af kød og visse andre fødevarer ved høje temperaturer. De er kendt for at forårsage betændelse.
Af alle de sygdomme, der er forbundet med forbruget af forarbejdet kød, er forbindelsen med tyktarmskræft den stærkeste.
Selv om mange faktorer bidrager til tyktarmskræft, men man mener, at en af mekanismerne er tyktarmscellernes inflammatoriske reaktion på forarbejdet kød.
Resumé: Forarbejdet kød har et højt indhold af inflammatoriske forbindelser som AGE’er, og dets stærke sammenhæng med tyktarmskræft kan delvist skyldes en inflammatorisk reaktion.
Resumé
Inflammation kan opstå som reaktion på mange udløsende faktorer, hvoraf nogle er svære at forebygge, herunder forurening, skader eller sygdom.
Du har dog meget mere kontrol over faktorer som din kost.
For at holde dig så sund som muligt skal du holde betændelse nede ved at minimere dit forbrug af fødevarer, der udløser den, og spise antiinflammatoriske fødevarer.
