Oppustethed er, når din mave føles hævet eller forstørret efter at have spist.
Det skyldes normalt gas eller andre fordøjelsesproblemer.
Oppustethed er meget almindeligt. Omkring 16-30 % af alle mennesker siger, at de oplever det regelmæssigt.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerSelv om oppustethed kan være et symptom på en alvorlig medicinsk tilstand, skyldes det normalt noget i kosten.
Her er 13 fødevarer, der kan forårsage oppustethed, sammen med forslag til, hvad du kan spise i stedet.
Folk forveksler ofte “oppustethed” med “væskeophobning”, som indebærer øgede mængder af væske i kroppen.
Foreslået læsning: 6 enkle måder at reducere vandretention
1. Bønner
Bønner er en type bælgfrugter.
De indeholder et højt indhold af protein og sunde kulhydrater. Bønner er også meget rige på fibre samt flere vitaminer og mineraler.
De fleste bønner indeholder dog sukkerstoffer kaldet alfa-galactosider, som tilhører en gruppe af kulhydrater kaldet FODMAP’er.
FODMAP’er (fermenterbare oligo-, di-, mono- og monosakkarider samt polyoler) er kortkædede kulhydrater, der undslipper fordøjelsen og derefter fermenteres af tarmbakterier i tyktarmen. Gas er et biprodukt af denne proces.
For raske mennesker er FODMAP’er blot brændstof til de gavnlige fordøjelsesbakterier og bør ikke forårsage problemer.
For personer med irritabel tyktarm dannes der dog en anden type gas under fermenteringsprocessen. Dette kan forårsage store ubehag, med symptomer som oppustethed, flatulens, kramper og diarré.
Udblødning og spiring af bønnerne er en god måde at reducere FODMAP’erne i bønnerne på. Det kan også hjælpe at skifte blødgøringsvandet flere gange.
Hvad kan du spise i stedet: Nogle bønner er lettere for fordøjelsessystemet. Pintobønner og sorte bønner kan være mere fordøjelige, især efter udblødning.
Du kan også erstatte bønnerne med korn, kød eller quinoa.
2. Linser
Linser er også bælgfrugter. De indeholder store mængder af protein, fibre og sunde kulhydrater samt mineraler som jern, kobber og mangan.
På grund af deres høje fiberindhold kan de forårsage oppustethed hos følsomme personer. Dette gælder især for personer, der ikke er vant til at spise mange fibre.
Ligesom bønner indeholder linser også FODMAP’er. Disse sukkerarter kan bidrage til overdreven gasproduktion og oppustethed.
Men hvis du lægger linserne i blød eller spytter dem, før du spiser dem, kan du gøre dem meget lettere for fordøjelsessystemet.
Hvad du kan spise i stedet: Lyse linser har generelt et lavere fiberindhold end mørkere linser og kan derfor give mindre oppustethed.
3. Kulsyreholdige drikkevarer
Kulsyreholdige drikkevarer er en anden meget almindelig årsag til oppustethed.
Disse drikkevarer indeholder store mængder kuldioxid, en gas.
Når du drikker en af disse drikkevarer, ender du med at sluge store mængder af denne gas.
Noget af gassen bliver fanget i fordøjelsessystemet, hvilket kan forårsage ubehagelig oppustethed og endda kramper.
Hvad skal du spise i stedet: Almindeligt vand er altid bedst. Andre sunde alternativer er kaffe, te og vand med frugtsmag, der ikke er tilsat kulsyre.
4. Hvede
Hvede har været meget kontroversielt i de seneste år, primært fordi den indeholder et protein kaldet gluten.
På trods af denne kontrovers er hvede stadig meget udbredt. Det er en ingrediens i de fleste brød, pasta, tortillas og pizzaer samt i bagværk som kager, kiks, pandekager og vafler.
For personer med cøliaki eller glutenoverfølsomhed forårsager hvede store fordøjelsesproblemer. Dette omfatter oppustethed, gas, diarré og mavesmerter.
Hvede er også en vigtig kilde til FODMAP’er, som kan forårsage fordøjelsesproblemer hos mange mennesker.
Hvad kan du spise i stedet: Der findes mange glutenfrie alternativer til hvede, såsom ren havre, quinoa, boghvede, mandelmel og kokosmel.
5. Broccoli og andre korsblomstrede grøntsager
Familien af korsblomstrede grøntsager omfatter broccoli, blomkål, kål, rosenkål og flere andre.
De er meget sunde og indeholder mange vigtige næringsstoffer som f.eks. fibre, C-vitamin, K-vitamin, jern og kalium.
De indeholder dog også FODMAP’er, så de kan forårsage oppustethed hos nogle mennesker.
Kogning af korsblomstrede grøntsager kan gøre dem lettere at fordøje.
Hvad kan du spise i stedet: Der er mange mulige alternativer, herunder spinat, agurker, salat, søde kartofler og zucchini.
6. Løg
Løg er en underjordisk løggrøntsag med en unik, kraftig smag. De spises sjældent hele, men er populære i tilberedte retter, tilbehør og salater.
Selv om de normalt spises i små mængder, er løg en af de vigtigste kilder til fructaner i kosten. Disse er opløselige fibre, der kan forårsage oppustethed.
Derudover er nogle mennesker følsomme eller intolerante over for andre forbindelser i løg, især rå løg.
Derfor er løg en kendt årsag til oppustethed og andre fordøjelsesproblemer. Kogning af løgene kan reducere disse fordøjelsesmæssige virkninger.
Hvad du kan spise i stedet: Prøv at bruge friske urter eller krydderier som et alternativ til løg.
7. Byg
Byg er et almindeligt konsumeret kornsorter.
Det er meget næringsrigt, da det er rigt på fibre og indeholder store mængder vitaminer og mineraler som molybdæn, mangan og selen.
På grund af det høje fiberindhold kan fuldkornsbyg forårsage oppustethed hos personer, der ikke er vant til at spise mange fibre.
Byg indeholder desuden gluten. Dette kan give problemer for personer med glutenintolerance.
Hvad kan du spise i stedet: Raffineret byg, som perlebyg eller skotsk byg, kan tolereres bedre. Byg kan også erstattes med andre kornsorter eller pseudokorn som havre, brune ris, quinoa eller boghvede.
8. Rye
Rug er et kornsorter, der er beslægtet med hvede.
Det er meget næringsrigt og en fremragende kilde til fibre, mangan, fosfor, kobber og B-vitaminer.
Rug indeholder dog også gluten, et protein, som mange mennesker er følsomme eller intolerante over for.
På grund af det høje fiber- og glutenindhold kan rug være en væsentlig årsag til oppustethed hos følsomme personer.
Hvad skal du spise i stedet: Andre kornsorter eller pseudokorn, herunder havre, brune ris, boghvede eller quinoa.
9. Mejeriprodukter
Mejeriprodukter er meget næringsrige og en fremragende kilde til protein og calcium.
Der findes mange mejeriprodukter, herunder mælk, ost, flødeost, yoghurt og smør.
Ca. 75 % af verdens befolkning kan dog ikke nedbryde laktose, sukkerstoffet i mælk. Denne tilstand er kendt som laktoseintolerance.
Hvis du er laktoseintolerant, kan mejeriprodukter forårsage store fordøjelsesproblemer. Symptomerne omfatter oppustethed, gas, kramper og diarré.
Hvad kan du spise i stedet: Personer med laktoseintolerance kan nogle gange tåle fløde og smør eller fermenterede mejeriprodukter som yoghurt.
Der findes også laktosefri mælkeprodukter. Andre alternativer til almindelig mælk er kokos-, mandel-, soja- eller rismælk.
10. Æbler
Æbler er blandt de mest populære frugter i verden.
De har et højt indhold af fibre, C-vitamin og antioxidanter og er blevet forbundet med en række sundhedsmæssige fordele.
Æbler er dog også kendt for at forårsage oppustethed og andre fordøjelsesproblemer hos nogle mennesker.
De skyldige er fructose (som er en FODMAP) og det høje fiberindhold. Fruktose og fibre kan begge fermenteres i tyktarmen og kan forårsage gas og oppustethed.
Kogte æbler kan være lettere at fordøje end friske æbler.
Hvad kan du spise i stedet: Andre frugter, såsom bananer, blåbær, grapefrugter, mandariner, appelsiner eller jordbær.
11. Hvidløg
Hvidløg er utroligt populært, både som smagsgiver og som et sundhedsmiddel.
Ligesom løg indeholder hvidløg fructaner, som er FODMAP’er, der kan forårsage oppustethed.
Allergi eller intolerance over for andre forbindelser, der findes i hvidløg, er også ret almindeligt med symptomer som oppustethed, opstød og gas.
Kogning af hvidløg kan dog mindske disse virkninger.
Hvad du kan spise i stedet: Prøv at bruge andre krydderurter og krydderier i din madlavning, f.eks. timian, persille, purløg eller basilikum.
12. Sukkeralkoholer
Sukkeralkoholer anvendes til at erstatte sukker i sukkerfrie fødevarer og tyggegummi.
Almindelige typer omfatter xylitol, sorbitol og mannitol.
Sukkeralkoholer er også FODMAP’er. De har en tendens til at forårsage fordøjelsesproblemer, da de når uændret frem til tyktarmen, hvor tarmbakterierne lever af dem.
Indtagelse af store mængder sukkeralkoholer kan forårsage fordøjelsesproblemer, såsom oppustethed, gas og diarré.
Hvad kan du spise i stedet: Erythritol er også en sukkeralkohol, men den er lettere at fordøje end de ovennævnte. Stevia er også et sundt alternativ til sukker og sukkeralkoholer.
13. Øl
Alle har sikkert hørt udtrykket “ølmave” før.
Det henviser ikke kun til øget mavefedt, men også til oppustethed forårsaget af at drikke øl.
Øl er en kulsyreholdig drik, der er fremstillet af gærbare kulhydrater som byg, majs, hvede og ris sammen med gær og vand.
Derfor indeholder den både gas (kuldioxid) og gærbare kulhydrater, to velkendte årsager til oppustethed. De kornsorter, der bruges til at brygge øllet, indeholder også ofte gluten.
Hvad skal du drikke i stedet: Men hvis du leder efter alkoholiske alternativer, kan rødvin, hvidvin eller spiritus give mindre oppustethed: Vand er altid den bedste drik.
Andre måder at reducere oppustethed på
Oppustethed er et meget almindeligt problem, men kan ofte løses med relativt enkle ændringer.
Der er flere strategier, der kan hjælpe med at reducere oppustethed, som er beskrevet i denne artikel:
Hvis du har vedvarende problemer med fordøjelsen, kan du overveje en low-FODMAP-diæt. Den kan være utrolig effektiv, ikke kun mod oppustethed, men også mod andre fordøjelsesproblemer.
Sørg dog også for at gå til lægen for at udelukke en potentielt alvorlig medicinsk tilstand.
Resumé
Hvis du har problemer med oppustethed, så er der gode chancer for, at en del af fødevarerne på denne liste er synderen.
Når det er sagt, er der ingen grund til at undgå alle disse fødevarer, men kun dem, der giver dig personligt problemer.
Hvis du opdager, at en bestemt fødevare konstant giver dig oppustethed, så undgå den simpelthen. Ingen mad er værd at lide for.
