Leveren er et organs kraftcenter.
Den udfører en række vigtige opgaver, lige fra at producere proteiner, kolesterol og galde til at opbevare vitaminer, mineraler og endda kulhydrater.
Det nedbryder også toksiner som alkohol, medicin og naturlige biprodukter af stofskiftet. At holde din lever i god form er vigtigt for at bevare sundheden.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerDenne artikel viser de 11 bedste fødevarer at spise for at holde din lever sund.
1. Kaffe
Kaffe er en af de bedste drikkevarer, du kan drikke for at fremme leversundheden.
Undersøgelser har vist, at drikke kaffe beskytter leveren mod sygdom, selv blandt dem, der allerede har problemer med dette organ.
For eksempel har undersøgelser gentagne gange vist, at drikke kaffe hjælper med at sænke risikoen for skrumpelever eller permanent leverskade hos mennesker med kronisk leversygdom.
At drikke kaffe kan også være med til at reducere risikoen for at udvikle en almindelig type leverkræft, og det har positive effekter på leversygdomme og -betændelse.
Det er endda forbundet med en lavere risiko for død hos mennesker med kronisk leversygdom, med de største fordele set hos dem, der drikker mindst tre kopper om dagen.
Disse fordele synes at stamme fra dets evne til at forhindre opbygning af fedt og kollagen, to af de vigtigste markører for leversygdom.
Kaffe mindsker også inflammation og øger niveauet af antioxidanten glutathion. Antioxidanter neutraliserer skadelige frie radikaler, som produceres naturligt i kroppen og kan beskadige celler.
Selvom kaffe har mange sundhedsmæssige fordele, vil især din lever takke dig for den morgenhentning.
Resumé: Kaffe øger antioxidantniveauet i leveren, alt imens den mindsker inflammation. Det hjælper også med at sænke risikoen for at udvikle leversygdomme, kræft og fedtlever.
2. Te
Te anses i vid udstrækning for at være gavnlig for sundheden, men beviser har vist, at det kan have særlige fordele for leveren.
En japansk undersøgelse viste, at at drikke 10 kopper grøn te om dagen var forbundet med forbedrede blodmarkører for leversundhed.
En mindre undersøgelse, der omfattede personer med ikke-alkoholisk fedtleversygdom (NAFLD) viste, at drikke grøn te med højt indhold af antioxidanter i 12 uger forbedrede leverenzymniveauer og kan også hjælpe med at reducere oxidativt stress og fedtaflejringer i leveren.
Desuden fandt en anden anmeldelse, at folk, der drak grøn te, var mindre tilbøjelige til at udvikle leverkræft. Den laveste risiko blev set hos personer, der drak fire eller flere kopper om dagen.
Adskillige mus- og rotteundersøgelser har også vist de gavnlige virkninger af ekstrakter af sort og grøn te.
For eksempel fandt en undersøgelse i mus, at sort te-ekstrakt vendte mange af de negative virkninger af en kost med højt fedtindhold på leveren, såvel som forbedrede blodmarkører for leversundhed.
Ikke desto mindre bør nogle mennesker, især dem der har leverproblemer, udvise forsigtighed, før de indtager grøn te som et supplement.
Det skyldes, at der har været flere rapporter om leverskader som følge af brugen af kosttilskud indeholdende grøn teekstrakt.
Resumé: Sort og grøn te kan hjælpe med at forbedre enzym- og fedtniveauet i leveren. Vær dog forsigtig, hvis du tager et ekstrakt af grøn te, da det kan forårsage skade.
3. Grapefrugt
Grapefrugt indeholder antioxidanter, der naturligt beskytter leveren. De to vigtigste antioxidanter, der findes i grapefrugt, er naringenin og naringin.
Adskillige dyreforsøg har fundet ud af, at begge hjælper med at beskytte leveren mod skader.
De beskyttende virkninger af grapefrugt er kendt for at opstå på to måder - ved at reducere inflammation og beskytte celler.
Undersøgelser har også vist, at disse antioxidanter kan hjælpe med at reducere udviklingen af hepatisk fibrose, en skadelig tilstand, hvor for meget bindevæv opbygges i leveren. Dette skyldes typisk kronisk betændelse.
Desuden reducerede naringenin mængden af fedt i leveren og øgede antallet af enzymer, der var nødvendige for at forbrænde fedt, hvilket kan hjælpe med at forhindre overskydende fedt i at akkumulere hos mus, der blev fodret med en kost med højt fedtindhold.
Endelig har naringin hos rotter vist sig at hjælpe med at forbedre evnen til at metabolisere alkohol og modvirke nogle af alkoholens negative virkninger.
Indtil videre er virkningerne af selve grapefrugt eller grapefrugtjuice, snarere end dets komponenter, ikke blevet undersøgt. Derudover er næsten alle undersøgelser, der ser på antioxidanterne i grapefrugt, udført på dyr.
Ikke desto mindre peger de nuværende beviser på, at grapefrugt er en god måde at holde din lever sund på ved at hjælpe med at forhindre skader og betændelse.
Resumé: Antioxidanterne i grapefrugt beskytter leveren ved at reducere inflammation og øge dens beskyttelsesmekanismer. Imidlertid mangler menneskelige undersøgelser, såvel som dem om grapefrugt eller grapefrugtjuice selv.
4. Blåbær og tranebær
Blåbær og tranebær indeholder begge anthocyaniner, som er antioxidanter, der giver bær deres karakteristiske farver. De er også blevet forbundet med mange sundhedsmæssige fordele.
Adskillige dyreforsøg har vist, at hele tranebær og blåbær, såvel som deres ekstrakter eller juice, kan hjælpe med at holde leveren sund.
Indtagelse af disse frugter i 21 dage beskyttede leveren mod skader. Derudover hjalp blåbær med at øge immuncellernes respons og antioxidantenzymer.
En anden undersøgelse viste, at de typer antioxidanter, der almindeligvis findes i blåbær, bremsede udviklingen af læsioner og fibrose, som er udviklingen af arvæv, i rotteleverne.
Desuden har blåbærekstraktet vist sig at hæmme væksten af humane leverkræftceller i reagensglasundersøgelser. Der er dog behov for flere undersøgelser for at afgøre, om denne effekt kan replikeres hos mennesker.
At gøre disse bær til en fast del af din kost er en god måde at hjælpe med at sikre, at din lever er forsynet med de antioxidanter, den har brug for for at forblive sund.
Resumé: Bær er høje i antioxidanter, som hjælper med at beskytte leveren mod skader. De kan endda hjælpe med at forbedre dets immun- og antioxidantrespons. Alligevel er der brug for menneskelige undersøgelser for at bekræfte disse resultater.
5. Druer
Druer, især røde og lilla druer, indeholder en række gavnlige planteforbindelser. Den mest berømte er resveratrol, som har flere sundhedsmæssige fordele.
Mange dyreforsøg har vist, at druer og druesaft kan gavne leveren.
Undersøgelser har fundet ud af, at de kan have forskellige fordele, herunder at sænke inflammation, forebygge skader og øge antioxidantniveauet.
En lille undersøgelse hos mennesker med NAFLD viste, at tilskud med vindruekerneekstrakt i 3 måneder hjalp med at forbedre leverfunktionen.
Men da vindruekerneekstrakt er en koncentreret form, oplever du muligvis ikke de samme effekter ved at indtage hele druer. Flere undersøgelser er nødvendige, før du tager vindruekerneekstrakt for at fremme leversundheden kan anbefales.
Ikke desto mindre tyder den brede række af beviser fra dyre- og nogle menneskelige undersøgelser på, at druer er en meget levervenlig mad.
Resumé: Dyre- og nogle menneskelige undersøgelser viser, at druer og vindruekerneekstrakt beskytter leveren mod skader, øger antioxidantniveauet og bekæmper inflammation.
6. Kaktus
Kaktus, videnskabeligt kendt som Opuntia ficus-indica, er en populær type spiselig kaktus. Dens frugt og juice er mest almindeligt indtaget.
Det har længe været brugt i traditionel medicin som behandling for følgende:
- sår
- sår
- træthed
- lever sygdom
En undersøgelse fra 2004 med 55 personer viste, at ekstraktet af denne plante hjalp med at reducere symptomer på tømmermænd.
Deltagerne oplevede mindre kvalme, mundtørhed og manglende appetit. De var også halvt så tilbøjelige til at opleve alvorlige tømmermænd, hvis de indtog ekstraktet, før de drak alkohol, som afgiftes af leveren.
Undersøgelsen konkluderede, at disse virkninger skyldtes en reduktion i inflammation, som ofte opstår efter at have drukket alkohol.
En anden undersøgelse i mus fandt ud af, at indtagelse af flossekstrakt hjalp med at normalisere enzym- og kolesterolniveauet, når det indtages på samme tid som et pesticid, der vides at være skadeligt for leveren. Efterfølgende undersøgelser observerede lignende resultater.
En nyere undersøgelse i rotter forsøgte at bestemme effektiviteten af stikkende pærejuice, snarere end dens ekstrakt, til at bekæmpe de negative virkninger af alkohol.
Denne undersøgelse viste, at juicen hjalp med at mindske mængden af oxidativ skade og skade på leveren efter alkoholforbrug og holde antioxidant- og inflammationsniveauet stabilt.
Der er behov for flere menneskelige undersøgelser, især ved at bruge stikkende pærefrugt og juice i stedet for ekstrakt. Ikke desto mindre har undersøgelserne indtil videre vist, at stikkende pære har positive effekter på leveren.
Resumé: Kaktusfrugt og juice kan hjælpe med symptomer på tømmermænd ved at reducere betændelse. De kan også hjælpe med at beskytte leveren mod skader forårsaget af alkoholforbrug.
7. Rødbedejuice
Rødbedejuice er en kilde til nitrater og antioxidanter kaldet betalainer, som kan gavne hjertesundheden og reducere oxidative skader og inflammation.
Det er rimeligt at antage, at det at spise roer i sig selv ville have lignende sundhedseffekter. De fleste undersøgelser bruger dog rødbedejuice. Du kan selv juice rødbeder eller købe rødbedejuice i butikken eller på nettet.
Adskillige rotteundersøgelser har vist, at rødbedejuice hjælper med at reducere oxidative skader og betændelse i leveren, samt øge naturlige afgiftningsenzymer.
Mens dyreforsøg ser lovende ud, er lignende undersøgelser ikke blevet udført på mennesker.
Andre gavnlige sundhedseffekter af rødbedejuice er blevet observeret i dyreforsøg og gentaget i menneskelige studier. Der er dog behov for flere undersøgelser for at bekræfte fordelene ved rødbedejuice på leversundheden hos mennesker.
Resumé: Rødbedejuice hjælper med at beskytte leveren mod oxidativ skade og betændelse, alt imens den øger dens naturlige afgiftningsenzymer. Der er dog behov for menneskelige undersøgelser.
8. Korsblomstrede grøntsager
Korsblomstrede grøntsager som rosenkål, broccoli og sennepsgrønt er kendt for deres høje fiberindhold og karakteristiske smag. De er også høje i gavnlige planteforbindelser.
Dyreforsøg har vist rosenkål og broccolispirekstrakt med til at øge niveauet af afgiftningsenzymer og beskytte leveren mod skader.
En undersøgelse af menneskelige leverceller viste, at denne effekt forblev, selv når rosenkål blev kogt.
En undersøgelse fra 2016 viste, at mus fodret med broccoli udviklede færre tumorer eller fedtleversygdomme end deres modstykker i kontrolgruppen.
Menneskelige undersøgelser er begrænsede. Men indtil videre ser korsblomstrede grøntsager lovende ud som en gavnlig mad for leversundheden.
Prøv at stege dem let med hvidløg og citronsaft eller balsamicoeddike for at gøre dem til en velsmagende og sund ret.
Resumé: Korsblomstrede grøntsager som broccoli og rosenkål kan hjælpe med at øge leverens naturlige afgiftningsenzymer, beskytte den mod skader og forbedre blodniveauet af leverenzymer.
9. Nødder
Nødder har et højt indhold af fedtstoffer, næringsstoffer som antioxidanten E-vitamin og gavnlige planteforbindelser.
Denne sammensætning er ansvarlig for flere sundhedsmæssige fordele, især for hjertesundheden, men også potentielt for leveren.
En undersøgelse fra 2019 viste, at en diæt med et højt indhold af nødder er forbundet med en nedsat risiko for ikke-alkoholisk fedtleversygdom.
Hvad mere er, viste en anden observationsundersøgelse, at mænd, der spiste større mængder nødder og frø, havde en lavere risiko for at udvikle NAFLD end mænd, der spiste mindre mængder nødder og frø.
Mens der er behov for flere undersøgelser af høj kvalitet, peger foreløbige data på, at nødder er en vigtig fødevaregruppe for leversundheden.
Resumé: Nødderindtagelse er blevet forbundet med forbedrede leverenzymniveauer hos personer med NAFLD. Omvendt har lavt nøddeindtag været forbundet med en højere risiko for at udvikle sygdommen.
10. Fed fisk
Fed fisk indeholder omega-3 fedtsyrer, som er sunde fedtstoffer, der hjælper med at reducere inflammation og har været forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme.
En analyse fra 2016 viste, at omega-3 fedtsyrer hjalp med at sænke leverfedt og triglycerider hos dem med ikke-alkoholisk fedtleversygdom eller ikke-alkoholisk steatohepatitis.
Mens indtagelse af omega-3-rige fed fisk ser ud til at være gavnlig for din lever, er det ikke det eneste, du skal overveje at tilføje mere omega-3-fedt til din kost.
Forholdet mellem omega-3 fedt og omega-6 fedt er også vigtigt.
De fleste amerikanere overskrider indtagsanbefalingerne for omega-6 fedtstoffer, som findes i mange planteolier. Et forhold mellem omega-6 og omega-3, der er for højt, kan fremme udviklingen af leversygdomme.
Derfor er det en god idé også at reducere dit indtag af omega-6 fedt.
Resumé: At spise omega-3-rige fede fisk har mange fordele for leveren. Det er dog lige så vigtigt at holde dit omega-6 til omega-3 forhold i skak.
11. Olivenolie
Olivenolie betragtes som et sundt fedtstof på grund af dets mange sundhedsmæssige fordele, herunder positive effekter på hjertet og metaboliske sundhed.
Det har dog også positive effekter på leveren.
En lille undersøgelse med 11 personer med NAFLD viste, at indtagelse af 1 teskefuld (6,5 ml) olivenolie om dagen forbedrede leverenzymer og fedtniveauer.
Det hævede også niveauet af et protein forbundet med positive metaboliske virkninger.
Deltagerne havde også mindre fedtophobning og bedre blodgennemstrømning i leveren.
Flere nyere undersøgelser har fundet lignende virkninger af olivenolieforbrug hos mennesker, herunder mindre fedtophobning i leveren, forbedret insulinfølsomhed og forbedrede blodniveauer af leverenzymer.
Fedtophobning i leveren er en del af den første fase af leversygdom. Derfor gør olivenolies positive virkninger på leverfedt, såvel som andre aspekter af sundhed, det til en værdifuld del af en sund kost.
Resumé: Undersøgelser viser, at forbrug af olivenolie hjælper med at mindske niveauet af fedt i leveren, øge blodgennemstrømningen og forbedre leverenzymniveauet.
Resumé
Din lever er et vigtigt organ med mange væsentlige funktioner, og det anbefales, at du gør, hvad du kan for at beskytte den.
De fødevarer, der er nævnt ovenfor, har vist gavnlige virkninger på leveren. Disse fordele omfatter følgende:
- en nedsat risiko for leversygdomme og kræft
- højere antioxidant- og afgiftningsenzymniveauer
- beskyttelse mod skadelige toksiner
At inkorporere disse fødevarer i din kost er en naturlig og sund måde at hjælpe med at holde din lever fungerende på sit bedste.
