Fermentering er en gammel teknik til konservering af fødevarer.
Processen bruges stadig i dag til at fremstille fødevarer som vin, ost, surkål, yoghurt og kombucha.
Fermenterede fødevarer er rige på gavnlige probiotika og er blevet forbundet med en række sundhedsmæssige fordele - fra bedre fordøjelse til stærkere immunitet.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerDenne artikel tager et kig på fødevarefermentering, herunder dens fordele og sikkerhed.
Indholdsfortegnelse
Hvad er fødevarefermentering?
Fermentering er en naturlig proces, hvor mikroorganismer som gær og bakterier omdanner kulhydrater - såsom stivelse og sukker - til alkohol eller syrer.
Alkoholen eller syrerne fungerer som et naturligt konserveringsmiddel og giver fermenterede fødevarer en tydelig smag og syrlighed.
Fermentering fremmer også væksten af gavnlige bakterier, kendt som probiotika.
Probiotika har vist sig at forbedre immunforsvaret samt fordøjelses- og hjertesundheden.
Derfor kan det gavne dit generelle velbefindende at tilføje fermenterede fødevarer til din kost.
Resumé: Fermentering er en proces, der involverer bakterier og gærs nedbrydning af kulhydrater. Det resulterer i en karakteristisk syrlig smag og bruges til at fremstille fødevarer som yoghurt, ost og surkål.
Sundhedsfordele ved fermenterede fødevarer
Der er flere sundhedsmæssige fordele forbundet med fermentering. Fermenterede fødevarer er ofte mere næringsrige end deres ufermenterede form.
Her er de vigtigste sundhedsmæssige fordele ved fermenterede fødevarer.
Fermenterede fødevarer forbedrer fordøjelsessundheden
De probiotika, der produceres under fermentering, kan hjælpe med at genoprette balancen af venlige bakterier i din tarm og kan afhjælpe visse fordøjelsesproblemer.
Der er tegn på, at probiotika kan reducere ubehagelige symptomer på irritabel tarmsyndrom (IBS), en almindelig fordøjelsessygdom.
En 6-ugers undersøgelse af 274 voksne med IBS viste, at indtagelse af 4.4 ounces (125 gram) yoghurtlignende fermenteret mælk dagligt forbedrede IBS-symptomer, herunder oppustethed og afføringshyppighed.
Desuden kan fermenterede fødevarer også mindske sværhedsgraden af diarré, oppustethed, gas og forstoppelse.
Af disse grunde kan det være nyttigt at tilføje fermenterede fødevarer til din kost, hvis du regelmæssigt oplever problemer med tarmene.
Fermenterede fødevarer styrker dit immunforsvar
De bakterier, der lever i din tarm, har en betydelig indflydelse på dit immunforsvar.
På grund af deres høje indhold af probiotika kan fermenterede fødevarer give dit immunsystem et boost og reducere din risiko for infektioner som forkølelse.
Indtagelse af probiotika-rige fødevarer kan også hjælpe dig med at komme dig hurtigere, når du er syg.
Derudover er mange fermenterede fødevarer rige på C-vitamin, jern og zink - som alle er bevist at bidrage til et stærkere immunsystem.
Fermenterede fødevarer gør maden lettere at fordøje
Fermentering hjælper med at nedbryde næringsstoffer i fødevarer, hvilket gør dem lettere at fordøje end deres ufermenterede modstykker.
F.eks. nedbrydes laktose - det naturlige sukker i mælk - under gæring til enklere sukkerarter - glukose og galaktose.
Derfor kan personer med laktoseintolerance generelt godt spise fermenterede mejeriprodukter som kefir og yoghurt.
Desuden hjælper fermentering med at nedbryde og ødelægge antinæringsstoffer - såsom fytater og lektiner - som er forbindelser, der findes i frø, nødder, korn og bælgfrugter, og som forstyrrer optagelsen af næringsstoffer.
Derfor øger indtagelse af fermenterede bønner eller bælgfrugter som tempeh optagelsen af gavnlige næringsstoffer, hvilket gør dem mere næringsrige end ufermenterede alternativer.
Andre potentielle fordele ved fermenterede fødevarer
Undersøgelser har vist, at fermenterede fødevarer også kan fremme:
- Mental sundhed: Nogle få undersøgelser har knyttet de probiotiske stammer Lactobacillus helveticus og Bifidobacterium longum til en reduktion af symptomer på angst og depression. Begge probiotika findes i fermenterede fødevarer.
- Vægttab: Selvom der er behov for mere forskning, har nogle undersøgelser fundet forbindelser mellem visse probiotiske stammer - herunder Lactobacillus rhamnosus og Lactobacillus gasseri - og vægttab og mindre mavefedt.
- Hjertesundhed: Fermenterede fødevarer er blevet forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme. Probiotika kan også reducere blodtrykket i beskedent omfang og bidrage til at sænke det samlede og “dårlige” LDL-kolesterol.
Summarum: Fermenterede fødevarer er blevet forbundet med flere positive sundhedseffekter, herunder forbedret fordøjelsessundhed, stærkere immunitet og øget tilgængelighed af gavnlige næringsstoffer.
Sikkerhed og bivirkninger ved fermenterede fødevarer
Fermenterede fødevarer anses for at være sikre for de fleste mennesker. Nogle personer kan dog opleve bivirkninger.
På grund af det høje probiotiske indhold i fermenterede fødevarer er den mest almindelige bivirkning en indledende og midlertidig stigning i gas og oppustethed.
Disse symptomer kan være værre efter indtagelse af fiberrige fermenterede fødevarer, såsom kimchi og surkål.
Det er også vigtigt at bemærke, at ikke alle fermenterede fødevarer er skabt lige.
Nogle produkter kan indeholde et højt indhold af tilsat sukker, salt og fedt - så det er vigtigt at læse næringsdeklarationerne for at sikre dig, at du træffer et sundt valg.
Hvis du fermenterer hjemme, skal du af sikkerhedshensyn sørge for at følge opskrifterne nøje. Forkerte temperaturer, gæringstider eller usterilt udstyr kan få maden til at blive fordærvet, hvilket gør den usikker at spise.
Resumé: Fermenterede fødevarer kan i starten forårsage nogle bivirkninger, såsom luft i maven og oppustethed. Hvis du fermenterer derhjemme, skal du altid følge opskrifterne for at undgå fordærv og læse næringsdeklarationerne, når du spiser købte produkter fra butikkerne.
Almindelige fermenterede fødevarer
Der findes mange forskellige typer af fermenterede fødevarer, der spises rundt om i verden, herunder:
- Kefir
- Surkål
- Tempeh
- Natto
- Ost
- Kombucha
- Miso
- Kimchi
- Salami
- Yoghurt
- Surdejsbrød
- Øl
- Vin
- Oliven
Resumé: Fermenterede fødevarer er populære verden over. De almindelige omfatter tempeh, kombucha, kefir, ost, salami, yoghurt og surdejsbrød.
Resumé
Fermentering er bakteriers og gærs nedbrydning af kulhydrater som stivelse og sukker og er en gammel teknik til konservering af fødevarer.
Almindelige fermenterede fødevarer omfatter kimchi, surkål, kefir, tempeh, kombucha og yoghurt. Disse fødevarer kan reducere risikoen for hjertesygdomme og fremme fordøjelsen, immuniteten og vægttabet.
For ikke at nævne, at fermenterede fødevarer giver dine måltider et strejf og krydderi og er en fremragende tilføjelse til en sund kost.
