Følelse af sult efter at have spist

Sult er din krops måde at fortælle dig, at den har brug for mere mad på.

Mange mennesker føler sig dog sultne, selv efter at de har spist. Mange faktorer, herunder din kost, hormoner eller livsstil, kan forklare dette fænomen.

Denne artikel hjælper med at forklare, hvorfor du kan føle dig sulten efter et måltid, og hvad du kan gøre ved det.

Hvad er dit hovedmål?

Tabe vægt Få muskler Spise sundt Udforsk nye køkkener

Powered by DietGenie

Årsager og løsninger

Der er flere grunde til, at nogle mennesker føler sig sultne efter et måltid.

Sammensætning af måltider

For det første kan det skyldes den ernæringsmæssige sammensætning af dit måltid.

Måltider, der indeholder en større andel af protein, har tendens til at give en større mæthedsfornemmelse end måltider med større andel af kulhydrater eller fedt - selv når deres kalorieindhold er det samme.

Talrige undersøgelser har vist, at måltider med højere proteinindhold er bedre til at stimulere frigivelsen af mæthedshormoner, såsom glucagonlignende peptid-1 (GLP-1), cholecystokininin (CCK) og peptid YY (PYYY).

Hvis din kost mangler fibre, kan du også føle dig sulten oftere, hvis din kost mangler fibre.

Fibre er en type kulhydrat, der tager længere tid at fordøje og kan forsinke mavens tømningshastighed. Når det fordøjes i din nedre del af fordøjelseskanalen, fremmer det også frigivelsen af appetitdæmpende hormoner som GLP-1 og PYYY.

Fødevarer med et højt proteinindhold omfatter kød, såsom kyllingebryst, magert oksekød, kalkun og rejer. I mellemtiden omfatter fødevarer med et højt fiberindhold frugt, grøntsager, nødder, frø og kerner.

Hvis du opdager, at du er sulten efter et måltid og bemærker, at dine måltider har tendens til at mangle protein og fibre, så prøv at indarbejde flere protein- og fiberrige fødevarer i din kost.

Strækreceptorer

Ud over måltidssammensætningen har din mave strækreceptorer, der spiller en vigtig rolle for at fremme følelsen af mæthed under og umiddelbart efter et måltid.

Strækreceptorerne registrerer, hvor meget din mave udvider sig under et måltid og sender signaler direkte til din hjerne for at fremkalde følelsen af mæthed og reducere din appetit.

Disse strækreceptorer er ikke afhængige af fødevarernes ernæringsmæssige sammensætning. De er i stedet afhængige af måltidets samlede volumen.

Foreslået læsning: 14 grunde til, at du altid er sulten

Men følelsen af fylde, som strækreceptorerne fremkalder, varer ikke længe. Så selv om de kan hjælpe dig med at spise mindre under et måltid og kort tid efter, fremmer de ikke en længerevarende mæthedsfornemmelse.

Hvis du ikke føler dig mæt under eller umiddelbart efter et måltid, kan du prøve at spise flere fødevarer, der har et højt volumenindhold, men et lavt kalorieindhold.

Disse fødevarer, som f.eks. de fleste friske grøntsager, frugt, popcorn, rejer, kyllingebryst og kalkun, har tendens til at have et større indhold af luft eller vand. Hvis man drikker vand før eller til måltider, giver det også mere volumen til måltidet og kan fremme mæthedsfornemmelsen yderligere.

Selv om mange af disse fødevarer med høj volumen og lavt kalorieindhold fremmer kortvarig, øjeblikkelig mæthed gennem strækreceptorerne, har de tendens til at være rige på protein eller fibre, som begge fremmer følelsen af mæthed lang tid efter ved at stimulere frigivelsen af mæthedshormoner.

Leptinresistens

I nogle tilfælde kan hormonelle problemer forklare, hvorfor nogle mennesker føler sig sultne efter at have spist.

Leptin er det vigtigste hormon, der signalerer følelsen af mæthed til din hjerne. Det produceres af fedtceller, så dets blodniveauer har tendens til at stige hos personer med mere fedtmasse.

Problemet er imidlertid, at leptin nogle gange ikke virker så godt som det burde i hjernen, især hos nogle mennesker med fedme. Dette kaldes almindeligvis leptinresistens.

Foreslået læsning: Sådan taber du 50 kg: 10 tips til at gøre det sikkert

Det betyder, at selv om der er masser af leptin i blodet, genkender din hjerne det ikke så godt og fortsætter med at tro, at du er sulten - selv efter et måltid.

Selv om leptinresistens er et komplekst problem, tyder forskning på, at regelmæssig fysisk aktivitet, reduktion af sukkerindtag, øget fiberindtag og tilstrækkelig søvn kan hjælpe med at reducere leptinresistens.

Adfærds- og livsstilsfaktorer

Ud over de ovennævnte nøglefaktorer kan flere adfærdsmæssige faktorer forklare, hvorfor du føler dig sulten efter at have spist, herunder:

• Være distraheret, mens du spiser. Forskning tyder på, at folk, der spiser distraheret, føler sig mindre mætte og har større lyst til at spise i løbet af dagen. Hvis du normalt spiser distraheret, kan du prøve at øve dig i mindfulness for bedre at genkende kroppens signaler.
• Et for hurtigt. Forskning tyder på, at hurtige spisere har en tendens til at føle sig mindre mætte end langsomme spisere på grund af manglende tyggeevne og bevidsthed, som er forbundet med følelsen af mæthed. Hvis du spiser hurtigt, skal du forsøge at tygge din mad mere grundigt.
• Føler du dig stresset. Stress øger hormonet kortisol, som kan fremme sult og trang. Hvis du oplever, at du ofte er stresset, kan du prøve at indarbejde yoga eller meditation i din ugentlige rutine.
• Motionerer meget. Mennesker, der motionerer meget, har tendens til at have større appetit og et hurtigere stofskifte. Hvis du træner meget, skal du måske indtage mere mad for at give brændstof til din træning.
• Mangel på søvn. Tilstrækkelig søvn er afgørende for at regulere hormoner som ghrelin, som har tendens til at være højere hos personer med søvnmangel. Prøv at indføre en sund søvnrutine eller begrænse eksponering for blåt lys om natten for at få tilstrækkelig søvn.
• Nej spiser nok. I nogle situationer kan du føle dig sulten efter at have spist, simpelthen fordi du ikke har spist nok i løbet af dagen.
• Højt blodsukker og insulinresistens. Et højt blodsukkerniveau og insulinresistens kan øge din sult betydeligt.

Resumé: Du kan føle dig sulten efter at have spist på grund af mangel på protein eller fibre i din kost, fordi du ikke spiser nok fødevarer med høj volumen, hormonproblemer som leptinresistens eller adfærds- og livsstilsvalg. Prøv at gennemføre nogle af ovenstående forslag.

Resumé

At føle sig sulten er et almindeligt problem for mange mennesker verden over.

Foreslået læsning: 18 videnskabsbaserede måder at reducere sult og appetit på

Ofte er det resultatet af en utilstrækkelig kost, der mangler protein eller fibre. Det kan dog også skyldes hormonproblemer, såsom leptinresistens, eller din daglige livsstil.

Hvis du ofte føler dig sulten efter at have spist, kan du prøve at gennemføre nogle af de evidensbaserede forslag ovenfor for at hjælpe med at dæmpe din appetit.