Dit stofskifte er den kemiske motor, der holder dig i live.
Den hastighed, hvormed den kører, varierer fra person til person. Personer med et langsomt stofskifte har tendens til at have flere overskydende kalorier, som bliver lagret som fedt.
På den anden side forbrænder de med et hurtigt stofskifte flere kalorier og er mindre tilbøjelige til at ophobe meget fedt.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerI denne artikel gennemgås det, hvorfor nogle mennesker har et hurtigt stofskifte, og hvordan du kan fremskynde dit stofskifte for at forbrænde flere kalorier.
Indholdsfortegnelse
Hvad er stofskifte?
Stofskifte henviser til alle de kemiske processer i din krop. Jo hurtigere dit stofskifte er, jo flere kalorier har din krop brug for.
Stofskiftet er grunden til, at nogle mennesker kan spise meget uden at tage på i vægt, mens andre tilsyneladende har brug for mindre for at ophobe fedt.
Hastigheden af dit stofskifte er almindeligvis kendt som stofskiftehastighed. Det er det antal kalorier, du forbrænder på et givet tidsrum, også kendt som kalorieforbrug.
Stofskiftehastigheden kan opdeles i flere kategorier:
- Basalstofskifte (BMR): Dit stofskifte under søvn eller dyb hvile. Det er den minimale stofskiftehastighed, der er nødvendig for at holde dine lunger i live, dit hjerte pumper, din hjerne fungerer og din krop er varm.
- Reststofskifte (RMR): Det minimumsstofskifte, der kræves for at holde dig i live og funktionsdygtig i hvile. I gennemsnit tegner den sig for op til 50-75 % af det samlede kalorieforbrug.
- Madens termiske effekt (TEF): Antallet af kalorier, der forbrændes, mens din krop fordøjer og forarbejder maden. TEF udgør normalt ca. 10 % af dit samlede energiforbrug.
- Thermisk effekt af træning (TEE): Stigningen i forbrændte kalorier under træning.
- Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): Antallet af kalorier, der er nødvendige for andre aktiviteter end motion. Dette omfatter fnidder, skiftende kropsholdning, stående og gåture.
Summarum: Stofskiftehastighed er også kendt som kalorieforbrug. Det er det antal kalorier, som din krop bruger på et givet tidsrum.
Medvirkende faktorer
Der er mange faktorer, der påvirker dit stofskifte, bl.a.:
- Alder: Jo ældre du bliver, jo langsommere er dit stofskifte. Dette er en af grundene til, at folk har en tendens til at tage på i vægt, når de bliver ældre.
- Muskelmasse: Jo større din muskelmasse er, jo flere kalorier forbrænder du.
- Kropsstørrelse: Jo større du er, jo flere kalorier forbrænder du.
- Omgivelsestemperatur: Når din krop udsættes for kulde, skal den forbrænde flere kalorier for at forhindre, at din kropstemperatur falder.
- Fysisk aktivitet: Alle kropsbevægelser kræver kalorier. Jo mere aktiv du er, jo flere kalorier forbrænder du. Dit stofskifte vil sætte farten op i overensstemmelse hermed.
- Hormonsygdomme: Cushings syndrom og hypothyroidisme sænker stofskiftet og øger risikoen for vægtøgning.
Resumé: Flere faktorer påvirker stofskiftet, eller antallet af forbrændte kalorier. Disse omfatter alder, muskelmasse, kropsstørrelse og fysisk aktivitet.
Hvorfor findes der uoverensstemmelser?
Stofskiftehastigheden varierer fra fødsel til fødsel mellem mennesker.
Med andre ord, nogle mennesker er født med et hurtigere stofskifte end andre.
Selv om genetik kan bidrage til disse forskelle, er forskerne ikke enige om, i hvilket omfang de påvirker stofskiftet, vægtøgning og fedme.
Interessant nok viser de fleste undersøgelser, at overvægtige mennesker har et højere samlet stofskifte og hvilestofskifte sammenlignet med normalvægtige personer.
Forskerne bemærker, at dette til dels skyldes, at overvægtige mennesker har større mængder muskler til at bære deres ekstra vægt.
Foreslået læsning: 10 nemme måder at øge dit stofskifte på
Alligevel viser undersøgelser, at overvægtige mennesker har en højere stofskiftehastighed uanset deres muskelmasse.
Andre undersøgelser viser derimod, at tidligere overvægtige mennesker har et gennemsnitligt 3-8 % lavere stofskifte end dem, der aldrig har været overvægtige.
Én ting er klart - ikke alle er lige gode til at have samme stofskifte.
Det meste af denne variation skyldes folks alder samt deres miljø og adfærd. Det er dog nødvendigt at undersøge genetikkens rolle i disse individuelle forskelle nærmere.
Resumé: Stofskiftehastigheden varierer fra person til person, selv blandt spædbørn. Det er dog uklart, hvor meget af denne variation der skyldes genetik.
Hvad er sulttilstanden?
Metabolisk tilpasning, også kendt som adaptiv termogenese eller sultemodus, kan også spille en vigtig rolle i udviklingen af fedme.
Sulttilstand er din krops reaktion på et kalorieunderskud. Når din krop ikke får nok mad, forsøger den at kompensere ved at reducere sin stofskiftehastighed og det antal kalorier, den forbrænder.
Det er meget forskelligt fra person til person, i hvilket omfang stofskiftet falder under kalorierestriktion og vægttab.
Denne nedsættelse af stofskiftet er mere udtalt hos nogle mennesker, især hos overvægtige. Jo større nedsættelsen er, jo vanskeligere er det at tabe sig ved slankekure eller faste.
Sulttilstanden er sandsynligvis delvist påvirket af genetik, men tidligere forsøg på vægttab eller fysisk form kan også spille en rolle.
Summary: Metabolisk tilpasning eller sulttilstand er, når stofskiftet sænkes under en kaloriereduceret diæt eller en faste. Det varierer mellem mennesker og har tendens til at være mere udtalt blandt overvægtige personer.
Kan du fremskynde dit stofskifte for at tabe dig?
Vægttab handler ikke kun om at spise færre kalorier. Effektive vægttabsprogrammer omfatter også strategier til at fremskynde stofskiftet.
Foreslået læsning: Hvorfor dit stofskifte bliver langsommere med alderen
Her er otte enkle metoder.
1. Bevæg din krop
Al kropsbevægelse kræver kalorier. Jo mere aktiv du er, jo højere er dit stofskifte.
Selv helt basal aktivitet, såsom at stå op regelmæssigt, gå rundt eller udføre huslige opgaver, gør en stor forskel i det lange løb.
Denne stigning i stofskiftet er teknisk set kendt som NEAT (non-exercise activity thermogenesis).
Hos svært overvægtige personer kan NEAT udgøre en betydelig del af det daglige kalorieforbrug på grund af den ekstra vægt, de skal bære rundt på.
Der er flere måder, hvorpå du kan øge NEAT. Hvis du bruger meget tid på at sidde ned, er her et par strategier:
- Rejs dig regelmæssigt op og gå rundt
- Tag trapperne, når det er muligt
- Udføre huslige opgaver
- Flet ved at hoppe med benene eller banke på fingrene
- Tyg kaloriefrit tyggegummi
- Brug et stående skrivebord
Hvis du har et skrivebordsarbejde, kan du øge antallet af kalorier, du forbrænder, med 16 % ved at bruge et stående skrivebord.%.
En anden undersøgelse med 10 personer viste, at en eftermiddag, hvor man stod op, forbrændte 174 ekstra kalorier i forhold til at sidde ned.
Selv tilsyneladende ubetydelige aktiviteter som at skrive kan øge dit stofskifte med 8 % i forhold til at gøre ingenting.
På samme måde kan det gøre en betydelig forskel at være urolig.
En undersøgelse viste, at folk, der sad ubevægelige i 20 minutter, midlertidigt øgede deres kalorieforbrug med 4 %, sammenlignet med når de lå ubevægelige.
I modsætning hertil øgede fidgeting, mens man sad ned, kalorieforbruget med hele 54 %.%.
Regelmæssig motion anbefales stærkt til alle, der ønsker at tabe sig eller forbedre deres helbred. Men selv lette aktiviteter som at gå rundt, udføre husholdningsopgaver eller fjumre rundt kan give dig en fordel i det lange løb.
2. Træning med høj intensitet
En af de mest effektive træningsformer er træning med høj intensitet, også kendt som højintensiv intervaltræning (HIIT).
HIIT er når træning involverer hurtige og meget intense aktivitetsudfoldelser, såsom sprint eller hurtige armbøjninger.
Det fremskynder dit stofskifte betydeligt, selv efter at træningen er slut - en effekt, der kaldes “efterforbrændingen”.”.
3. Styrketræning
En anden glimrende måde at fremskynde dit stofskifte på er at styrketræne.
Ud over den direkte effekt af selve øvelsen fremmer styrkeøvelser væksten af muskelmasse.
Foreslået læsning: 14 enkle måder at bryde igennem et vægttabsplateau
Mængden af muskler, du har, er direkte forbundet med dit stofskifte. I modsætning til fedtmasse øger muskelmasse betydeligt det antal kalorier, du forbrænder i hvile.
En undersøgelse viste, at styrkeøvelser i 11 minutter om dagen, tre gange om ugen, resulterede i en gennemsnitlig stigning på 7,4 % i hvilestofskiftet efter et halvt år - og en ekstra forbrænding på 125 kalorier om dagen.
Alderdom er generelt forbundet med muskeltab og fald i stofskiftet, men regelmæssig styrketræning kan delvist modvirke denne negative effekt.
På samme måde resulterer en kaloriereduceret slankekur ofte i tab af muskelmasse og stofskifte. Igen kan styrketræning hjælpe med at forhindre dette fald.
En undersøgelse af overvægtige kvinder viste, at daglig styrketræning på en 800-kalorie diæt forhindrede fald i muskelmasse og stofskifte i forhold til dem, der ikke trænede eller kun dyrkede aerobic.
4. Spis protein
Det er vigtigt at spise tilstrækkelige mængder protein, hvis du ønsker at opbygge eller bevare din muskelmasse. Men protein i kosten har også andre vigtige kvaliteter.
Al mad fører til en midlertidig stigning i stofskiftet, kendt som fødevarens termiske effekt (TEF). Denne effekt er dog meget stærkere efter at have spist protein sammenlignet med kulhydrater eller fedt.
Protein kan øge stofskiftet med 20-30 %, mens kulhydrater og fedt giver en stigning på 3-10 % eller mindre.
Denne stigning i kalorieforbruget kan hjælpe med at fremme vægttab eller forhindre vægtøgning efter en slankekur.
TEF er højest om morgenen eller i de første par timer efter, at du er vågnet. Derfor kan du maksimere effekten ved at spise en stor del af dine daglige kalorier tidligt på dagen.
At spise store mængder protein kan også hjælpe med at modvirke tabet af muskelmasse og stofskifte i forbindelse med vægttab.
5. Sult ikke dig selv
Selvom det er en vigtig metode til vægttab at spise mindre, er det normalt kontraproduktivt på lang sigt at spise for lidt.
Det skyldes, at kalorierestriktion medfører et fald i dit stofskifte.
Denne effekt er kendt som sultemodus eller metabolisk tilpasning. Det er din krops måde at afværge potentiel sult og død på.
Forskning viser, at konsekvent at spise mindre end 1.000 kalorier dagligt fører til et betydeligt fald i stofskiftet, som bliver ved, selv efter at du holder op med at slankekure.
Undersøgelser af overvægtige mennesker tyder på, at sultreaktionen kan reducere antallet af forbrændte kalorier betydeligt. En undersøgelse viser f.eks., at denne nedsættelse af stofskiftet sparer op til 504 kalorier om dagen.
Interessant nok synes intermitterende faste at minimere denne effekt.
6. Drik vand
Det behøver ikke at være kompliceret at øge dit stofskifte midlertidigt. Det er så enkelt som at gå en tur eller drikke et glas koldt vand.
Mange undersøgelser viser, at drikkevand fører til en stigning i antallet af forbrændte kalorier, en effekt kendt som vandinduceret termogenese.
Det har en endnu større effekt at drikke koldt vand end varmt vand, da det kræver, at din krop skal varme det op til kropstemperatur.
Undersøgelser af dette fænomen giver varierende resultater. Omkring 16 ounces (500 ml) koldt vand kan medføre en stigning på 5-30 % i antallet af forbrændte kalorier i 60-90 minutter derefter.
Det ser ud til, at et øget vandforbrug også er gavnligt for din talje. Flere undersøgelser viser, at det kan føre til et betydeligt vægttab med tiden, hvis man drikker 1-1,5 liter vand dagligt.
Du kan maksimere disse fordele ved at drikke vand før måltiderne, da det også fylder dig op og reducerer kalorieindtaget.
7. Drik koffeinholdige drikkevarer
Selv om almindeligt vand er godt i sig selv, er koffeinholdige drikkevarer med lavt kalorieindhold, såsom kaffe eller grøn te, også nyttige.
Kontrollerede undersøgelser viser, at koffeinholdige drikkevarer midlertidigt kan fremskynde dit stofskifte med 3-11%.
Denne effekt er dog mindre hos overvægtige personer og ældre voksne. Desuden kan erfarne kaffedrikkere have opbygget en modstand mod virkningerne af kaffen.
Med henblik på vægttab er sukkerfrie drikkevarer som almindelig, sort kaffe bedst. Ligesom vand kan kold kaffe være endnu mere fordelagtig.
Foreslået læsning: Hvor lang tid tager det at tabe sig?
8. Få god søvn
At få utilstrækkelig søvn er ikke kun dårligt for dit generelle helbred, men det kan også sænke dit stofskifte og øge din risiko for vægtøgning.
En undersøgelse viste, at stofskiftet faldt med 2,6 %, når raske voksne kun sov fire timer om natten i fem dage i træk.
En anden fem ugers undersøgelse viste, at vedvarende søvnforstyrrelser sammen med uregelmæssige søvntider reducerede stofskiftet i hvile med gennemsnitligt 8 %.
Derfor er søvnmangel forbundet med en øget risiko for vægtøgning og fedme.
Summary: Der er mange ting, du kan gøre for at øge dit stofskifte. Disse omfatter at drikke koldt vand, nippe til kaffe, få mere søvn, motionere og spise protein.
Resumé
Selv om dit basalstofskifte i høj grad er uden for din kontrol, er der forskellige måder at øge antallet af kalorier, du forbrænder.
De strategier, der er nævnt i denne artikel, kan hjælpe dig med at øge dit stofskifte.
Men stofskiftet er ikke alt, når det gælder vægttab. Det er også vigtigt at spise en sund og velafbalanceret kost.
