Elektrolytter er mineraler, der leder en elektrisk ladning, når de blandes med vand. De er med til at regulere en række af kroppens mest essentielle funktioner, herunder nervesignaler, pH-balance, muskelsammentrækning og hydrering.
De primære elektrolytter, som din krop bruger til at udføre disse vitale funktioner, er natrium, kalium, magnesium, calcium, fosfor, klorid og bikarbonat.
Koncentrationen af elektrolytter i dit blod og andre kropsvæsker holdes inden for et meget snævert interval. Hvis dine elektrolytniveauer bliver for høje eller for lave, kan der opstå alvorlige sundhedskomplikationer.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerDet daglige tab af elektrolytter og væske sker naturligt gennem sved og andre affaldsprodukter. Derfor er det vigtigt at genopbygge dem regelmæssigt med en mineralrig kost.
Visse aktiviteter eller situationer - såsom hård træning eller anfald af diarré eller opkast - kan dog øge det antal elektrolytter, du mister, og kan berettige tilføjelsen af en elektrolytdrik til din rutine.
Her er 8 elektrolytrige drikkevarer, som du måske bør tilføje til din værktøjskasse til sundhed og velvære.
1. Kokosnøddevand
Kokosnøddevand eller kokosnøddesaft er den klare væske, der findes inde i en kokosnød.
I løbet af de sidste mange år er det blevet en af de mest populære drikkevarer på markedet, og det er nu aftappet og solgt over hele verden.
Kokosvand har et naturligt lavt sukkerindhold og indeholder en række elektrolytter, herunder natrium, kalium, calcium og magnesium.
Med 46 kalorier pr. kop (237 ml) er det også et sundere alternativ til sodavand, juice og traditionelle sportsdrikke.
Resumé: Kokosnøddevand er naturligt lavt kalorie- og sukkerindhold og samtidig rig på elektrolytter som kalium og magnesium.
2. Mælk
Når det kommer til elektrolytdrikke, er komælk lidt af en ubesunget helt, når det kommer til elektrolytdrikke. I modsætning til hvad mange tror, kan mælk bruges til meget mere end morgenmadsprodukter eller kaffe.
Ud over den rige forsyning af elektrolytter som calcium, natrium og kalium giver mælk en sund kombination af kulhydrater og protein. Disse to makronæringsstoffer kan hjælpe dig med at tanke op og fremme reparation af muskelvæv efter træning.
Nogle undersøgelser tyder på, at disse egenskaber kan gøre mælk til en bedre postworkout-drik end mange kommercielle sportsdrikke - og til en brøkdel af prisen.
Da mælkens fordele skyldes dens indhold af elektrolytter, kulhydrater og protein, kan du vælge sødmælk, fedtfattig mælk eller skummetmælk, afhængigt af dine personlige præferencer.
Det er værd at bemærke, at almindelig komælk måske ikke er det rigtige valg for alle - især ikke for dem, der følger en vegansk diæt eller er intolerante over for mejeriprodukter.
Hvis du er laktoseintolerant, men stadig ønsker at inkludere mælk i dit træningsprogram, kan du vælge en laktosefri version.
I mellemtiden bør du undgå mælk helt, hvis du følger en vegansk diæt eller har en mælkeproteinallergi.
Mens plantebaserede alternativer sandsynligvis ikke vil give de samme fordele som komælk, har nogle undersøgelser vist, at proteinet i sojamælk kan hjælpe med at reparere musklerne og samtidig give en elektrolytprofil, der ligner komælkens.
Summary: Mælk er en god kilde til elektrolytter samt protein og kulhydrater, hvilket gør det til en god drik efter træning.
3. Vandmelonvand (og anden frugtjuice)
Selv om navnet måske antyder noget andet, er vandmelonvand simpelthen den saft, der kommer fra en vandmelon.
En kop (237 ml) 100% vandmelonjuice giver næsten 6% af den anbefalede daglige værdi for kalium og magnesium, mens den indeholder små mængder af andre elektrolytter som calcium og fosfor.
Foreslået læsning: Sådan rehydrerer du: 5 nyttige tips
Vandmelonsaft indeholder også L-citrullin. Når denne aminosyre anvendes i supplerende doser, kan den forbedre ilttransporten og den sportslige præstation.
Den nuværende forskning tyder dog på, at mængden af L-citrullin i almindelig vandmelonjuice sandsynligvis ikke er nok til at have nogen målbar effekt på træningsresultater.
Andre typer frugtsaft kan også være en god kilde til elektrolytter. F.eks. indeholder appelsin- og syrlig kirsebærsaft også kalium, magnesium og fosfor.
Plus, 100% frugtsaft er en god kilde til vitaminer og antioxidanter.
En af de største ulemper ved at bruge frugtsaft som elektrolytudskiftningsdrik er, at den typisk har et lavt natriumindhold.
Hvis du sveder i længere tid og forsøger at rehydrere dig med en drik, der ikke indeholder natrium, risikerer du at udvikle et lavt natriumindhold i blodet.
For at mindske denne risiko kan nogle mennesker lave deres egne sportsdrikke ved hjælp af en kombination af frugtjuice, salt og vand.
Resumé: Vandmelon og andre frugtsafter indeholder flere elektrolytter, men har typisk et lavt natriumindhold og et højt sukkerindhold.
4. Smoothies
Smoothies er en glimrende måde at blande en række elektrolytrige fødevarer i én drikkelig blanding.
Nogle af de bedste kilder til elektrolytter kommer fra hele fødevarer som frugt, grøntsager, nødder, frø, bælgfrugter og mejeriprodukter - som alle kan blandes til en lækker og næringsrig smoothie.
Hvis du er ved at komme dig over en maveinfektion og ønsker at erstatte tabte elektrolytter, kan en smoothie være lettere at fordøje og mere appetitlig end mange af de førnævnte fødevarer alene.
Smoothies er også en god mulighed for alle, der leder efter en restitutionsdrik efter træningen. De kan ikke kun erstatte tabte elektrolytter, men også være en god måde at støtte muskelvævets vækst og reparation på, hvis du inkluderer nogle proteinrige tilføjelser.
Foreslået læsning: Elektrolytter: Definition, funktioner, ubalance og kilder
En smoothie er dog måske ikke den bedste løsning, hvis du leder efter en elektrolytdrik til at indtage midt i en tung eller langvarig træning.
Det skyldes, at det kan give dig en følelse af at være for mæt til, at du kan gennemføre din træning uden problemer. Derfor er det nok bedst at reservere det til mindst 1 time før eller umiddelbart efter din træning.
Summarum: Smoothies giver dig mulighed for at få elektrolytter fra blandede, hele fødevarer som frugt, grøntsager og mejeriprodukter. De er en fantastisk drik før træning eller efter træning til restitution.
5. Elektrolyt-infunderet vand
Elektrolytvand kan være en god, kaloriefattig måde at genopbygge elektrolytterne på og holde dig godt hydreret.
Alligevel er ikke alle elektrolytvand lige gode.
I USA indeholder det meste standardvand fra vandhanen ca. 2-3 % af dit daglige behov for visse elektrolytter, såsom natrium, calcium og magnesium.
Det er interessant, at visse mærker af flaskevand med elektrolytforbedring kan være meget dyre og ikke indeholder væsentligt flere elektrolytter - og i nogle tilfælde endda mindre.
Når det er sagt, er nogle mærker specifikt designet til at hjælpe med hydrering og mineraludskiftning og indeholder større mængder elektrolytter. Disse er sandsynligvis mere værd at betale, afhængigt af hvorfor du drikker en elektrolytdrik i første omgang.
Husk, at disse typer vand sandsynligvis også er fyldt med sukker, da mange af dem er designet til at genopbygge kulhydratlagrene under langvarig træning. Hvis du ikke er til de ekstra sukkerkalorier, kan du vælge mærker med lidt eller intet tilsat sukker.
Du kan også prøve at tilsætte frisk skåret eller moset frugt og urter til din vandflaske for at skabe dit eget aromatiserede vand med elektrolytforbindelser.
Resumé: Elektrolytvand kan være en god mulighed for kaloriefattig hydrering, men vær opmærksom på de mærker, der indeholder store mængder tilsat sukker.
6. Elektrolyttabletter
Elektrolyttabletter er en praktisk, billig og bærbar måde at lave din elektrolytdrik på, uanset hvor du er.
Alt du skal gøre er at smide en af tabletterne i noget vand og ryste eller røre rundt for at blande dem.
De fleste elektrolyttabletter indeholder natrium, kalium, magnesium og calcium - selv om de nøjagtige mængder kan variere afhængigt af mærket.
Foreslået læsning: Ernæring efter træning: Hvad skal man spise efter træning
De har også tendens til at være kaloriefattige, har lidt eller intet tilsat sukker og fås i en række unikke, frugtagtige smagsvarianter.
Visse mærker af elektrolyttabletter kan også indeholde koffein eller supplerende doser af vitaminer, så sørg for at tjekke etiketten, hvis du ønsker at undgå disse ekstra ingredienser.
Hvis du ikke kan finde elektrolyttabletter lokalt eller håber på en mere overkommelig pris, kan du købe dem i stort omfang online.
Resumé: Elektrolyttabletter er en praktisk og billig mulighed for at lave din elektrolytdrik. Alt du skal gøre er at blande en tablet med vand.
7. Sportsdrikke
Kommercielt solgte sportsdrikke som Gatorade og Powerade har været blandt de mest populære elektrolytdrikke på markedet siden 1980’erne.
Disse drikkevarer kan være praktiske for udholdenhedsatleter, der har brug for kombinationen af let fordøjelige kulhydrater, væske og elektrolytter for at opretholde hydrering og energi under en sportsbegivenhed eller træningssession.
Men kommercielle sportsdrikke har også nogle store ulemper. De har tendens til at indeholde en masse kunstige farver, smagsstoffer og tilsat sukker, hvilket ikke er helt nødvendigt for nogen - uanset om du er atlet eller ej.
En portion Gatorade eller Powerade på 355 ml (12 ounce) indeholder over 20 gram tilsat sukker. Det er mere end halvdelen af den anbefalede daglige mængde.
Desuden er sukkerfri versioner måske ikke et meget bedre alternativ.
Selv om de ikke indeholder tilsat sukker og har færre kalorier, indeholder de normalt sukkeralkoholer eller kunstige sødemidler i stedet. Disse sødestoffer kan bidrage til ubehagelige fordøjelsessymptomer, som f.eks. gas og oppustethed hos nogle mennesker.
En enkel måde at undgå de mindre gunstige ingredienser i sportsdrikke på er at lave din egen.
Brug blot en kombination af 100% frugtsaft, kokosvand og en knivspids salt for at skabe en sundere elektrolytdrik uden kunstige ingredienser og tilsat sukker.
Resumé: Kommercielle sportsdrikke kan være gode til at tanke op og genopbygge elektrolytter under intens træning, men de har ofte et højt indhold af sukker og kunstige farvestoffer og smagsstoffer. Prøv at lave en sundere version derhjemme.
8. Pedialyte
Pedialyte er en kommerciel elektrolytdrik, der er markedsført til børn, men voksne kan også bruge den.
Det er designet til at være et rehydreringstilskud, når du oplever væsketab på grund af diarré eller opkastninger. Den har et meget lavere sukkerindhold end en typisk sportsdrik, og natrium, klorid og kalium er de eneste elektrolytter, den indeholder.
Hver variant indeholder kun 9 gram sukker, men de aromatiserede varianter indeholder også kunstige sødemidler. Hvis du ønsker at undgå kunstige sødestoffer, skal du vælge en version uden smag.
Resumé: Pedialyte er et rehydreringstilskud, der kun indeholder natrium, klorid og kalium. Det er beregnet til børn eller voksne til at genopfylde elektrolytter under et anfald af diarré eller opkastninger.
Er en elektrolytdrik den rigtige for dig?
Sportsdrikke og andre typer elektrolytdrikke markedsføres ofte til den brede offentlighed, men de er sandsynligvis ikke nødvendige for de fleste mennesker.
Regelmæssig indtagelse af nogle elektrolytdrikke med højt kalorieindhold og højt sukkerindhold kan gøre det sværere for dig at nå dine sundhedsmål, især hvis de ikke bruges til det tilsigtede formål.
De fleste sunde, moderat aktive mennesker kan holde sig hydreret og få tilstrækkelige mængder af elektrolytter ved at spise en afbalanceret, næringsrig kost og drikke rigeligt med vand.
Væskebehovet kan variere fra person til person, men det anbefales generelt at indtage mindst 2-3 liter væske om dagen fra en kombination af mad og drikkevarer.
Når det er sagt, er der specifikke tilfælde, hvor du kan være i større risiko for at blive dehydreret, og hvor almindelig mad og vand bare ikke er nok.
Hvis du deltager i kontinuerlig, kraftig fysisk aktivitet i mere end 60 minutter, tilbringer længere tid i meget varme omgivelser eller oplever diarré eller opkastninger, kan det være nødvendigt med en elektrolytdrik.
Hvis du ikke er sikker på, om du får nok væske, kan du holde øje med disse tegn på let til moderat dehydrering:
- tør mund og tunge
- tørst
- sløvhed
- tør hud
- muskelsvaghed
- svimmelhed
- mørk urin
Hvis du oplever nogle af disse symptomer og indtager tilstrækkelig væske, kan det være på tide at indarbejde en elektrolytdrik i din rutine.
Hvis disse symptomer forværres, skal du kontakte din sundhedsplejerske.
Foreslået læsning: Top 13 keto-venlige drikkevarer (udover vand)
Summarum: De fleste mennesker kan opretholde væske- og elektrolytbalancen alene ved hjælp af vand og en afbalanceret kost. Hvis du alligevel deltager i længerevarende, intens fysisk aktivitet eller oplever opkast eller diarré, kan det være berettiget at tage en elektrolytdrik.
Resumé
Elektrolytter er mineraler, der hjælper din krop med at udføre en række vitale funktioner som f.eks. hydrering, muskelsammentrækninger, pH-balance og nervesignaler.
For at fungere korrekt skal din krop hele tiden have et tilstrækkeligt niveau af væske og elektrolytter.
Drikkevarer som kokosvand, mælk, frugtjuice og sportsdrikke kan alle bidrage til hydrering og elektrolytbalance.
For de fleste mennesker er en afbalanceret kost og et tilstrækkeligt vandindtag nok til at opretholde elektrolytniveauet. I nogle tilfælde kan det dog være nødvendigt at bruge elektrolytdrikke, især hvis du oplever et hurtigt væsketab på grund af sved eller sygdom.
Hvis du drikker rigeligt med vand og holder øje med tidlige tegn på dehydrering, kan du afgøre, om det er det rigtige for dig at tilføje en elektrolytdrik til din rutine.
