Elektrolytter er involveret i mange vigtige processer i din krop.
De spiller en rolle i at lede nerveimpulser, trække musklerne sammen, holde dig hydreret og regulere din krops pH-niveauer.
Derfor skal du få en passende mængde elektrolytter fra din kost for at holde din krop fungerende, som den skal.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerDenne artikel tager et detaljeret kig på elektrolytter, deres funktioner, risikoen for ubalance og mulige kilder.
Indholdsfortegnelse
Hvad er elektrolytter?
“Elektrolyt" er samlebetegnelsen for partikler, der bærer en positiv eller negativ elektrisk ladning.
I ernæring refererer udtrykket til essentielle mineraler, der findes i dit blod, sved og urin.
Når disse mineraler opløses i en væske, danner de elektrolytter - positive eller negative ioner, der bruges i metaboliske processer.
Elektrolytter fundet i din krop omfatter:
- Natrium
- Kalium
- Chlorid
- Calcium
- Magnesium
- Fosfat
- Bikarbonat
Disse elektrolytter er nødvendige for forskellige kropslige processer, herunder korrekt nerve- og muskelfunktion, opretholdelse af syre-base balance og holde dig hydreret.
Resumé: Elektrolytter er mineraler, der bærer en elektrisk ladning. De findes i dit blod, urin og sved og er afgørende for specifikke processer, der holder din krop fungerende, som den skal.
Elektrolytter er nødvendige for at opretholde vitale kropsfunktioner
Elektrolytter er afgørende for at holde dit nervesystem og muskler fungerende og dit indre miljø afbalanceret.
Nervesystemets funktion
Din hjerne sender elektriske signaler gennem dine nerveceller for at kommunikere med cellerne i hele din krop.
Disse signaler kaldes nerveimpulser, og de genereres af ændringer i den elektriske ladning af nervecellemembranen.
Ændringerne opstår på grund af elektrolyttens bevægelse over nervecellemembranen.
Når dette sker, sætter det i gang en kædereaktion, der flytter flere natriumioner (og ændringen i ladningen) langs nervecelleaksonets længde.
Muskelfunktion
Elektrolytten calcium er nødvendig for muskelsammentrækning.
Det tillader muskelfibre at glide sammen og bevæge sig over hinanden, efterhånden som musklen forkortes og trækker sig sammen.
Magnesium er også påkrævet i denne proces, så muskelfibrene kan glide udad, og musklerne kan slappe af efter sammentrækning.
Korrekt hydrering
Vand skal opbevares i de rigtige mængder både i og uden for hver celle i din krop.
Elektrolytter, især natrium, hjælper med at opretholde væskebalancen gennem osmose.
Osmose er en proces, hvor vand bevæger sig gennem væggen af en cellemembran fra en fortyndet opløsning (mere vand og færre elektrolytter) mod en mere koncentreret opløsning (mindre vand og flere elektrolytter).
Dette forhindrer celler i at briste fra at være for fulde eller skrumpe sammen på grund af dehydrering.
Interne pH-niveauer
For at forblive sund skal din krop regulere sin indre pH.
pH er et mål for, hvor sur eller basisk en opløsning er. I din krop er det reguleret af kemiske buffere eller svage syrer og baser, som hjælper med at minimere ændringer i dit indre miljø.
For eksempel er dit blod reguleret til at forblive ved en pH på omkring 7,35 til 7,45. Hvis den afviger fra dette, kan din krop ikke fungere ordentligt, og du bliver utilpas.
At have den rette balance af elektrolytter er grundlæggende for at opretholde dit blods pH-niveau.
Resumé: Elektrolytter er afgørende for at holde dit nervesystem og muskler i funktion. De sikrer også, at din krops indre miljø er optimalt ved at holde dig hydreret og hjælpe med at regulere din indre pH.
Elektrolyt-ubalancer er dårlige for dit helbred
I nogle tilfælde kan elektrolytniveauet i dit blod blive for højt eller lavt, hvilket forårsager ubalance.
Forstyrrelser i elektrolytter kan skade dit helbred og kan endda være dødelige i sjældne tilfælde.
Foreslået læsning: 8 sunde drikkevarer med et højt indhold af elektrolytter
Elektrolyt-ubalancer opstår ofte på grund af dehydrering forårsaget af overskydende varme, opkastning eller diarré. Det er derfor, du skal være opmærksom på at erstatte eventuelle tabte væsker, når det er varmt, eller når du er syg.
Nogle sygdomme, herunder nyresygdom, spiseforstyrrelser og skader som alvorlige forbrændinger, kan også forårsage elektrolyt-ubalancer.
Hvis du har en mild elektrolytforstyrrelse, vil du sandsynligvis ikke opleve nogen symptomer.
Mere alvorlige ubalancer kan dog forårsage symptomer som f.eks:
- Træthed
- Hurtig eller uregelmæssig hjerterytme
- Følelsesløshed og prikken
- Forvirring
- Muskelsvaghed og kramper
- Hovedpine
- Kramper
Hvis du har mistanke om, at du har en elektrolytubalance, skal du sørge for at diskutere dine symptomer med din læge.
Resumé: Elektrolyt-ubalancer opstår oftest, når mennesker er alvorligt dehydrerede på grund af opkastning, diarré eller overdreven svedtendens. Alvorlige ubalancer kan forstyrre den måde, din krop fungerer på.
Har du brug for flere elektrolytter, hvis du sveder meget?
Når du sveder, mister du både vand og elektrolytter, især natrium og klorid.
Som følge heraf kan lange perioder med træning eller aktivitet, især i varmen, forårsage betydeligt tab af elektrolyt.
Det anslås, at sved indeholder omkring 40-60 mmol natrium pr. liter i gennemsnit.
Men den faktiske mængde elektrolytter tabt gennem sved kan variere fra person til person.
I USA er det maksimale anbefalede indtag af natrium 2.300 mg om dagen - hvilket svarer til 6 gram eller 1 tsk bordsalt.
Da omkring 90% af amerikanske voksne forbruger meget mere end dette, behøver de fleste mennesker ikke at erstatte natrium tabt fra sved.
Men visse populationer, såsom udholdenhedsatleter, der træner i mere end to timer eller dem, der træner i ekstrem varme, vil måske overveje at drikke elektrolytberigede sportsdrikke for at erstatte deres tab.
Foreslået læsning: 13 nemme måder at tabe vandvægt (hurtigt og sikkert)
For alle andre er det nok at få den normale mængde natrium fra mad og drikkevand til at forblive hydreret.
Resumé: Du mister vand og elektrolytter, især natrium, når du sveder. Imidlertid er det natrium, der indtages gennem din kost, normalt nok til at dække eventuelle tab.
Kostkilder til elektrolytter
Den bedste måde at nå og vedligeholde elektrolytbalancen er gennem en sund kost.
De vigtigste fødekilder til elektrolytter er frugt og grøntsager. Men i den vestlige kost er en almindelig kilde til natrium og klorid bordsalt.
Nedenfor er nogle fødevarer, der giver elektrolytter:
- Natrium: Syltede fødevarer, ost og bordsalt.
- Chlorid: Bordsalt.
- Kalium: Frugt og grøntsager som bananer, avocado og sød kartoffel.
- Magnesium: Frø og nødder.
- Calcium: Mejeriprodukter, berigede mejerialternativer og grønne bladgrøntsager.
Elektrolytter som bikarbonat produceres naturligt i din krop, så du behøver ikke bekymre dig om at inkludere dem i din kost.
Resumé: Elektrolytter findes i mange fødevarer, herunder frugter, grøntsager, mejeriprodukter, nødder og frø.
Skal du supplere din kost med elektrolytter?
Nogle mennesker drikker elektrolytvand eller supplerer med elektrolytter som natrium og calcium for at sikre, at de får nok.
En afbalanceret kost, der indeholder kilder til elektrolytter, burde dog være tilstrækkelig for de fleste.
Din krop kan typisk regulere elektrolytter effektivt og holde dem på de rigtige niveauer.
Men under nogle omstændigheder, såsom under opkastningsanfald og diarré, hvor elektrolyttabet er for stort, kan det være nyttigt at supplere med en rehydreringsopløsning, der indeholder elektrolytter.
Det beløb, du skal forbruge, afhænger af dine tab. Læs altid instruktionerne om håndkøbsudskiftningsløsninger.
Bemærk også, at medmindre du har lave niveauer af elektrolytter på grund af for store tab, kan tilskud forårsage unormale niveauer og muligvis sygdom.
Det er bedst først at konsultere din læge eller apotek, før du supplerer med elektrolytter.
Resumé: Hvis du spiser en afbalanceret kost, der indeholder gode kilder til elektrolytter, er tilskud normalt unødvendigt.
Resumé
Elektrolytter er mineraler, der bærer en elektrisk ladning, når de opløses i vand.
De er afgørende for dit nervesystem, muskler og opretholdelse af et optimalt kropsmiljø.
De fleste mennesker opfylder deres elektrolytbehov gennem en afbalanceret kost, selvom der kan opstå ubalance, hvis du er dehydreret på grund af sygdom eller overskydende varme.
Foreslået læsning: Sådan rehydrerer du: 5 nyttige tips
Hvis du har mistanke om, at du har en elektrolytforstyrrelse, skal du tale med din læge.
