Mange mennesker tror, at det er en dårlig idé at spise, før de går i seng.
Dette skyldes ofte den opfattelse, at det fører til vægtøgning at spise, før man går i seng. Nogle hævder dog, at en snack ved sengetid faktisk kan støtte en slankekur.
Så hvad skal du tro på? Sandheden er, at svaret ikke er det samme for alle. Det afhænger meget af den enkelte.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerSpise før sengetid er kontroversielt
Hvorvidt du bør spise før sengetid - defineret som mellem aftensmad og sengetid - er blevet et varmt emne inden for ernæring.
Den konventionelle visdom siger, at det kan føre til vægtøgning, hvis du spiser, før du går i seng, fordi dit stofskifte normalt bliver langsommere, når du falder i søvn. Dette kan øge sandsynligheden for, at kalorierne bliver lagret som fedt.
Alternativt siger nogle sundhedseksperter, at det er helt fint at spise før sengetid, og at det kan forbedre søvnen eller vægttabet.
Derfor er det ikke overraskende, at mange mennesker er usikre på, hvad den bedste løsning er.
En del af problemet er, at der er beviser til støtte for begge sider af argumentet.
Selv om mange mennesker tror, at et langsommere stofskifte under søvn fører til vægtøgning, er dit basalstofskifte om natten næsten lige så højt som om dagen. Din krop har stadig brug for masser af energi, mens du sover.
Der er også begrænset dokumentation for, at kalorier tæller mere før sengetid end på andre tidspunkter af dagen.
Selv om der tilsyneladende ikke er nogen fysiologisk årsag, har flere undersøgelser kædet spisning før sengetid sammen med vægtøgning.
Hvad sker der så her? Årsagen er sandsynligvis ikke, hvad du forventer.
Resumé: Det er kontroversielt at spise, før man går i seng. Selv om der ikke er nogen entydig fysiologisk grund til, at det at spise før sengetid ville medføre vægtøgning, har flere undersøgelser fundet beviser for, at det kan.
Det kan føre til usunde vaner
Der er ikke nogen entydig fysiologisk grund til, at det skulle medføre vægtøgning at spise før sengetid. Flere undersøgelser viser dog, at folk, der spiser før sengetid, er mere tilbøjelige til at tage på i vægt.
Årsagen hertil er meget mere enkel, end du måske tror. Det viser sig, at folk, der spiser før sengetid, er mere tilbøjelige til at tage på i vægt, simpelthen fordi en sengetidssnack er et ekstra måltid og derfor ekstra kalorier.
Ikke kun det, men aftenen er også det tidspunkt på dagen, hvor nogle har tendens til at føle sig mest sultne.
Forskning har også vist, at stressramte personer har tendens til at se en stigning i ghrelin - sulthormonet - om aftenen. Dette gør det endnu mere sandsynligt, at en snack ved sengetid vil ende med at skubbe dit kalorieindtag over dit daglige kaloriebehov.
Der er dem, der kan lide at snack om aftenen, mens de ser tv eller arbejder på deres bærbare computer, og det er ikke overraskende, at disse vaner kan føre til vægtøgning.
Desuden bliver nogle mennesker ekstremt sultne før sengetid, fordi de ikke har spist nok i løbet af dagen.
Denne ekstreme sult kan forårsage en cyklus, hvor man spiser for meget før sengetid, derefter er man for mæt til at spise meget næste morgen og igen bliver overdrevent sulten før sengetid næste aften.
Denne cyklus, som let kan føre til overspisning og vægtøgning, understreger, hvorfor mange mennesker bør spise afbalancerede måltider i løbet af dagen.
Det ser ud til, at problemet med at spise om natten ikke udtrykkeligt er forbundet med, at dit stofskifte skifter til at lagre kalorier som fedt om natten. I stedet kan vægtøgning skyldes, at du spiser snacks ved sengetid, hvilket øger dit kalorieindtag.
Resumé: At spise før sengetid kan medføre vægtøgning på grund af vaner som at spise, mens man ser tv eller indtager for mange ekstra kalorier før sengetid.
Det er ikke godt, hvis du har sure opstød
Gastroøsofageal reflukssygdom (GERD) er en almindelig tilstand, som rammer 18,1 til 27,8 procent af befolkningen i USA. Det sker, når maveindhold såsom mavesyre springer tilbage i halsen.
Foreslået læsning: Er det at spise sent om aftenen årsag til vægtøgning?
Symptomerne omfatter:
- halsbrand
- synkebesvær
- en klump i halsen
- dental erosioner
- kronisk hoste
- laryngitis
Hvis du har nogle af disse symptomer, bør du måske undgå at spise, før du går i seng, fordi det er meget lettere at kaste op, hvis du ligger ned.
Hvis du har refluks, er det derfor en god idé at undgå at spise noget i mindst 3 timer, før du lægger dig i seng.
Derudover bør du måske undgå at drikke eller spise noget, der indeholder koffein, alkohol, te, te, chokolade eller varme krydderier. Alle disse fødevarer kan forværre symptomerne.
Summarum: Personer med sure opstød bør ikke spise noget i mindst 3 timer før sengetid. De kan også undgå triggerfødevarer, som kan forværre symptomerne.
Potentielle fordele ved at spise før sengetid
Mens det måske ikke er den bedste idé for nogle mennesker at spise, før de går i seng, kan det være en fordel for andre - det kan faktisk begrænse natlig spisning og hjælpe med vægttab.
Noget tyder på, at det kan hjælpe nogle mennesker med at tabe sig i stedet for at tage på i vægt, hvis de spiser en snack ved sengetid.
Hvis du har en tendens til at spise en stor del af dine kalorier efter middagen, kan du med en struktureret snack efter middagen i stedet for at “græse” hele tiden hjælpe med at styre din appetit og kan forhindre overspisning.
I en 4-ugers undersøgelse af voksne, der var natsnakkere, spiste deltagerne, der begyndte at spise en skål korn og mælk 90 minutter efter aftensmaden, i gennemsnit 397 færre kalorier om dagen.
I sidste ende tabte deltagerne i gennemsnit 0,84 kg (1,85 pund) alene på grund af denne ændring.
Denne undersøgelse tyder på, at en lille snack efter middagen kan hjælpe dem, der spiser om natten, med at føle sig tilfredse nok til at spise mindre, end de ellers ville have gjort. Med tiden kan det også have den mulige fordel at føre til vægttab.
Foreslået læsning: 9 fødevarer, der kan forårsage halsbrand
Bedre søvn
Det er meget vigtigt at få nok søvn, og søvnmangel har været forbundet med overspisning og vægtøgning.
Der er ingen beviser for, at en lille, sund snack før sengetid fører til vægtøgning. Du skal bare huske på dit samlede daglige kalorieindtag.
Hvis du føler, at det hjælper dig med at falde i søvn eller blive ved med at sove, er det derfor i orden at spise noget før sengetid.
Stabiliseret blodsukker om morgenen
Om morgenen begynder din lever at producere ekstra glukose (blodsukker), som giver dig den energi, du har brug for til at starte dagen.
Denne proces forårsager næsten ingen ændring i blodsukkeret for mennesker uden diabetes. Nogle mennesker med diabetes kan imidlertid ikke producere nok insulin til at håndtere det ekstra glukose i blodet.
Derfor kan personer med diabetes vågne op om morgenen med et højt blodsukker, selv om de ikke har spist noget siden aftenen før. Dette kaldes Dawn-fænomenet.
Andre mennesker kan opleve natlig hypoglykæmi eller lavt blodsukker om natten, hvilket forstyrrer søvnen.
Hvis du oplever et af disse fænomener, skal du måske tale med din læge om at justere din medicin.
Nogle få undersøgelser har også vist, at en snack før sengetid kan hjælpe med at forhindre disse ændringer i blodsukkeret ved at give dig en ekstra energikilde, der kan hjælpe dig gennem natten.
Men da forskningen er blandet, er det bedst at tale med din læge for at afgøre, hvad der er bedst for dig.
Resumé: Det kan være gavnligt at have en struktureret sengetidssnack, så du spiser mindre om natten eller sover bedre. Det kan også hjælpe med at styre dit blodsukker i nogle tilfælde.
Hvad skal du spise før sengetid?
For de fleste mennesker er det helt i orden at spise en snack, før de går i seng.
Der er ingen opskrift på den perfekte sengetidssnack, men der er nogle ting, du bør huske på.
Selvom det ikke nødvendigvis er dårligt at spise før sengetid, er det ikke en god idé at spise traditionelle dessertretter eller junkfood som is, tærte eller chips.
Disse fødevarer, som har et højt indhold af usunde fedtstoffer og tilsat sukker, udløser trang og overspisning. De gør det meget nemt at overskride dit daglige kaloriebehov.
At spise før sengetid får dig ikke nødvendigvis til at tage på i vægt, men at spise disse kalorietætte fødevarer før sengetid kan bestemt gøre det, og det er bedst at begrænse dem.
Foreslået læsning: Guide til diabetikere med lavt kulhydratindhold i kosten
Hvis du har en sød tand, kan du prøve nogle bær eller et par stykker mørk chokolade (medmindre du er generet af koffein). Eller hvis du foretrækker salte snacks, så tag en håndfuld nødder i stedet.
Summarum: Det er fint for de fleste mennesker at spise en snack før sengetid, men du bør forsøge at undgå at spise for meget. Hold dig til minimalt forarbejdede, næringsrige fødevarer, der kan hjælpe dig med at holde dig inden for din ønskede kaloriegrænse for dagen.
