Mange mennesker er bekymrede for at tage på i vægt, når de spiser senere end et bestemt tidspunkt.
Et almindeligt forslag er, at man ikke skal spise efter kl. 20.00, men råd om at spise om aftenen er misvisende.
I virkeligheden er det meget vigtigere, hvad du spiser, end hvornår du spiser.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerDenne artikel adskiller fakta fra fiktion, når det kommer til sen aftensmad og vægtøgning.
Indholdsfortegnelse
Spise og din døgnrytme
Ideen om, at man tager på i vægt, når man spiser om natten, stammer fra dyreforsøg, som tyder på, at kroppen kan bruge de indtagne kalorier anderledes efter et bestemt tidspunkt på dagen.
Nogle forskere har den hypotese, at det at spise om natten går imod din cirkadiske rytme, som er den 24-timers cyklus, der fortæller din krop, hvornår den skal sove, spise og vågne.
Ifølge din døgnrytme er natten beregnet til at hvile, ikke til at spise.
Flere dyreforsøg støtter denne teori. Mus, der spiser i modstrid med deres døgnrytme, tager betydeligt mere på i vægt end mus, der kun spiser i de vågne timer, selv om de spiser den samme mængde mad.
Det er dog ikke alle undersøgelser på mennesker, der støtter denne opfattelse.
Faktisk viser undersøgelser af mennesker, at det ikke nødvendigvis er tidspunktet, du spiser, men hvor meget du spiser, der betyder noget.
En undersøgelse af over 1.600 børn viste f.eks. ingen sammenhæng mellem at spise aftensmad efter kl. 20.00 og overvægt. I denne undersøgelse viste det sig, at de, der spiste sent, ikke indtog flere kalorier i alt.
Men da forskerne fulgte 52 voksnes spisevaner, fandt de ud af, at de, der spiste efter kl. 20.00, indtog flere kalorier i alt end dem, der spiste tidligere. De ekstra kalorier, som de sene spisere indtager, kan føre til vægtøgning med tiden.
Når dit samlede kalorieindtag ligger inden for dit daglige behov, ser det ikke ud til, at vægtøgning kun skyldes, at du spiser om natten.
Resumé: Selv om flere dyreforsøg har knyttet det at spise om natten til øget vægt, viser undersøgelser af mennesker, at det at spise mere end dit daglige kaloriebehov fører til vægtøgning, uafhængigt af tidspunktet på dagen, hvor du spiser.
Spætspisere har en tendens til at spise mere
En forklaring på sammenhængen mellem at spise om natten og vægtøgning er tendensen til at spise flere kalorier i det hele taget for dem, der spiser sent.
Uanset hvornår du spiser flere kalorier, end du har brug for, vil det føre til vægtøgning.
Forskerne undersøgte f.eks. sammenhængen mellem måltidstidet og det samlede kalorieindtag hos 59 personer. Det var bemærkelsesværdigt, at personer, der spiste tættere på sengetid, spiste flere kalorier i alt end dem, der spiste deres sidste måltid tidligere.
En anden undersøgelse viste, at personer, der spiste mellem 23.00 og 05.00, indtog omkring 500 flere kalorier om dagen end dem, der begrænsede deres indtag til dagtimerne. Over tid tog de gennemsnitlige natspisere 10 pund (4,5 kg) mere på i gennemsnit.).
At spise om natten kan således kun føre til vægtøgning, hvis du spiser et overskud af kalorier.
Resumé: Personer, der spiser om aftenen, har tendens til at spise mere og derfor indtage flere kalorier. Med tiden kan et overskud af kalorier føre til vægtøgning.
Sen spisning kan påvirke valg af mad
Spætspisere har ikke kun en tendens til at spise mere mad, de træffer også ofte dårligere valg af mad.
Om natten er du måske mere tilbøjelig til at vælge usunde, kalorietætte fødevarer. Det er fødevarer med ringe næringsværdi som f.eks. chips, sodavand og is.
Der er mange mulige årsager til dette. For det første har sen aftenspisere måske ikke let adgang til sund mad.
Folk, der arbejder i nattevagter, er et godt eksempel på dette. Mange undersøgelser tyder på, at natarbejdere har en tendens til at spise usunde fødevarer af bekvemmelighedshensyn, da der kan være mangel på sunde muligheder på arbejdspladsen om natten.
Foreslået læsning: Hvad er de sundeste tidspunkter at spise måltider på?
Følelsesmæssig spisning er en anden faktor, der fører til dårligere madvalg om aftenen. Det er vigtigt at skelne mellem ægte sult og spise på grund af stress, angst, kedsomhed eller tristhed.
Desuden er træthed blevet forbundet med øget fødeindtagelse og et ønske om kalorierige fødevarer. Dette kan skyldes hormonelle ændringer, der påvirker appetitten under søvnmangel.
Igen, når det gælder vægtøgning, er det vigtigere, hvad du spiser, end hvornår du spiser. Hvis du spiser inden for dit daglige kaloriebehov, vil du ikke tage på blot ved at spise om natten.
Hvis du virkelig er sulten efter middagen, kan du overveje at vælge næringsrige fødevarer og drikkevarer. Det er fødevarer med lavere kalorieindhold og høj næringsværdi.
Nogle af de gode muligheder er:
- Gulerods- og selleristænger med hummus
- Æbleskiver med en lille portion af dit yndlings nøddesmør
- Almindelige popcorn, der poppes i luften
- En håndfuld frosne druer
Resumé: Dårlige madvalg er mere sandsynlige sent om aftenen, når der er færre sunde muligheder til rådighed. Følelsesmæssig spisning eller spisning, når man er træt, kan også føre til dårlige madvalg. Vælg næringsrige fødevarer, hvis du virkelig er sulten efter middagen.
Tid og hyppighed af måltider
Selv om det er det samlede antal kalorier, du spiser, der i sidste ende påvirker din vægt, viser forskning, at der kan være måder at regulere din appetit på ved hjælp af måltidets timing og hyppighed.
Flere undersøgelser viser for eksempel, at en morgenmad med et højere kalorieindhold kan holde dig mæt længere og muligvis forhindre overspisning om aftenen.
I en undersøgelse havde personer, der spiste en morgenmad med 600 kalorier, mindre appetit og betydeligt færre cravings i løbet af dagen end personer, der spiste 300 kalorier til morgenmad. Især trangen til slik blev reduceret.
Husk, at det måske ikke er nødvendigt med morgenmad, hvis du spiser sent om aftenen - i hvert fald ikke på det traditionelle tidspunkt. Følg dine sultfornemmelser, og du kan finde ud af at spise dit første måltid senere end normalt.
Foreslået læsning: 6 måder søvn kan hjælpe dig med at tabe dig
Du kan også overveje at spise mindre måltider oftere. Nogle, men ikke alle, undersøgelser tyder på, at dette kan hjælpe dig med at styre din appetit og mindske sultfølelsen i løbet af dagen.
Derfor kan det være en strategi til at reducere det samlede kalorieindtag ved at styre sulten, hvis du ændrer din måltidshorisont og -frekvens.
Summarum: Appetit og trang kan styres ved at spise flere kalorier tidligere på dagen og ved at spise små og hyppige måltider. Disse strategier kan forhindre overspisning om natten.
Resumé
Fysiologisk set tæller kalorier ikke mere om natten.
Du vil ikke tage på i vægt ved blot at spise senere, hvis du spiser inden for dit daglige kaloriebehov.
Alligevel viser undersøgelser, at natspisere typisk træffer dårligere madvalg og spiser flere kalorier, hvilket kan føre til vægtøgning.
Hvis du er sulten efter middagen, skal du vælge næringsrige fødevarer og drikkevarer med lavt kalorieindhold.
Du kan også overveje at spise en morgenmad med højere kalorieindhold eller hyppige, små måltider i løbet af dagen for at styre din appetit og afværge sult sent om aftenen.
