Hvis du er i tvivl om, hvorvidt kalorietælling er effektiv, er du ikke alene.
Nogle insisterer på, at det er nyttigt at tælle kalorier, fordi de mener, at vægttab koger ned til konceptet om kalorier ind versus kalorier ud.
I mellemtiden mener andre, at kalorietælling er forældet, ikke virker og ofte efterlader folk tungere, end da de startede.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerBegge sider hævder, at deres ideer er bakket op af videnskab, hvilket kun gør tingene mere forvirrende.
Denne artikel tager et kritisk blik på beviserne for at afgøre, om tælle kalorier virker.
Hvad er en kalorie?
En kalorie er defineret som den mængde varmeenergi, der skal til for at hæve temperaturen på 1 gram vand med 1°C.
Kalorier bruges normalt til at beskrive mængden af energi, din krop får fra det, du spiser og drikker.
Kalorier kan også bruges til at beskrive mængden af energi din krop har brug for til at udføre fysiske opgaver, herunder:
- vejrtrækning
- tænker
- vedligeholde dit hjerteslag
Mængden af energi, som fødevarer giver, registreres normalt i tusindvis af kalorier eller kilokalorier (kcal).
For eksempel giver en gulerod dig generelt 25.000 kalorier eller 25 kcal. På den anden side kræver løb på løbebåndet i 30 minutter generelt, at du bruger 300.000 kalorier eller 300 kcal.
Men fordi "kilokalorier" er et akavet ord at bruge, bruger folk ofte udtrykket "kalorier" i stedet for.
For denne artikel vil det almindelige udtryk "kalorie" blive brugt til at beskrive kilokalorier (kcal).
Resumé: Kalorier bruges til at beskrive den energi din krop får fra mad eller bruger på forskellige aktiviteter.
Hvordan bruger din krop kalorier?
Hvis du undrer dig over, hvorfor kalorier betyder noget, er det vigtigt at forstå, hvordan din krop bruger dem.
Det begynder med, hvad du spiser. Mad og drikkevarer er det sted, hvor din krop får de kalorier, den skal bruge for at fungere. Disse kalorier kommer fra et af de tre makronæringsstoffer:
- kulhydrater, også kaldet kulhydrater
- protein
- fed
Under fordøjelsen nedbryder din krop de fødevarer, du spiser, i mindre enheder.
Disse underenheder kan enten bruges til at opbygge dit væv eller til at give din krop den energi, den har brug for til at opfylde sine umiddelbare behov.
Mængden af energi din krop får fra underenhederne afhænger af, hvor de kommer fra:
- Kulhydrater: 4 kalorier per gram
- Protein: 4 kalorier per gram
- Fed: 9 kalorier per gram
- Alkohol: 7 kalorier per gram
Din krop bruger de kalorier, der produceres ved at metabolisere disse næringsstoffer til at drive tre hovedprocesser, som er anført nedenfor.
Grundlæggende stofskifte
Din krop vil bruge de fleste kalorier til at udføre grundlæggende funktioner, såsom at give energi til din:
- hjerne
- nyrer
- lunger
- hjerte
- nervesystem
Den mængde energi, der kræves for at understøtte disse funktioner, kaldes din basalstofskifte (BMR). Dette omtales nogle gange som Resting Metabolic Rate (RMR), fordi det effektivt refererer til de kalorier, din krop bruger i en hviletilstand for grundlæggende overlevelse. BMR (eller RMR) udgør den største andel af dit samlede daglige energibehov.
Fordøjelse
Din krop vil bruge en del af de kalorier, du indtager, til at hjælpe dig med at fordøje og metabolisere de fødevarer, du spiser.
Dette er kendt som den termiske effekt af mad (TEF), og det varierer afhængigt af de fødevarer, du spiser. For eksempel kræver protein lidt mere energi for at blive fordøjet, hvorimod fedt kræver mindst.
Omkring 10 procent af de kalorier, du får fra et måltid, vil blive brugt til at understøtte TEF.
Fysisk aktivitet
Resten af de kalorier, du får fra fødevarer, giver næring til din fysiske aktivitet.
Dette omfatter både dine daglige opgaver og din træning. Derfor kan det samlede antal kalorier, der skal til for at dække denne kategori, variere meget fra dag til dag og person til person.
Foreslået læsning: At tælle kalorier: Sådan tæller du kalorier for at tabe dig
Resumé: Din krop får kalorier fra de fødevarer, du spiser og bruger dem til at fremme basal stofskifte, fordøjelse og fysisk aktivitet.
Du har brug for et kalorieunderskud for at tabe dig
Når først din krops umiddelbare energibehov er opfyldt, lagres overskydende energi til fremtidig brug.
Noget af det lagres som glykogen (kulhydrat) i dine muskler og lever, og resten af det vil blive lagret som fedt.
Derfor, hvis du spiser flere kalorier, end din krop har brug for, vil du tage på i vægt, mest af fedt.
På den anden side, hvis de kalorier, du får fra din kost, er utilstrækkelige til at dække dine umiddelbare behov, er din krop tvunget til at trække på sine energilagre for at kompensere.
Denne tilstand, kendt som at være i et "kalorieunderskud", er det, der får dig til at tabe dig, for det meste fra dit kropsfedt. Men husk, når for stort kalorieunderskud opstår på grund af diætrestriktioner eller tung træning, vil din krop også trække fra proteindepoter - nedbrydning af muskler - ud over at forbrænde kropsfedt som brændstof.
Dette kaloriebalancekoncept er blevet bevist gang på gang og vedvarer, uanset om dine kalorier kommer fra kulhydrater, fedt eller protein.
Resumé: For at tabe dig skal du altid forbrænde flere kalorier, end du spiser. Dette kan ske gennem en kombination af motion og spise en afbalanceret kost og mad med måde.
Ikke alle kalorier er skabt lige
Det tilsyneladende simple spørgsmål om, hvorvidt kalorier fra fedt, protein og kulhydrater er forskellige, er kontroversielt, da det afhænger af, hvordan du ser på det.
Ligesom tommer og pund er kalorier en måleenhed.
Derfor vil 100 kalorier, rent vægttabsmæssigt, forblive 100 kalorier, uanset om de kommer fra et æble eller en doughnut.
Men sundhedsmæssigt er alle kalorier ikke skabt lige.
Det er vigtigt at skelne mellem kvantitet og kvalitet. Selv fødevarer, der har den samme mængde kalorier, kan være af forskellig ernæringsmæssig kvalitet og kan have meget forskellige effekter på dit helbred. Desuden er næringsrige fødevarer såsom frisk frugt og grøntsager forbundet med en lavere risiko for dødelighed.
Foreslået læsning: Sådan opbevares en madjournal: Instruktioner og tips
Ud over deres forskellige indvirkning på sundhedsresultater, har forskellige fødevarer en tendens til at påvirke dit stofskifte, hormonniveauer, sult og appetit forskelligt.
For eksempel kan det at spise 100 kalorier af donuts ikke mindske din sult så effektivt som at spise 100 kalorier fra æbler på grund af de relative mængder af raffinerede kulhydrater, sukker og fibre i donuts.
Derfor kan en doughnut gøre dig mere tilbøjelig til at overspise senere på dagen, hvilket forhindrer dig i at opnå det nødvendige kalorieunderskud til vægttab.
Resumé: Hvis du bare kigger på, om du vil tabe dig, er en kalorie en kalorie, og du bliver nødt til at indtage færre kalorier, end du forbrænder. Men med hensyn til sundhed og andre faktorer, der påvirker vægtstyring såsom hormoner og appetit, er ikke alle kalorier skabt lige.
Hvorfor det kan virke som om kalorier ikke betyder noget for vægttab
Biologisk set er det nødvendigt at skabe et kalorieunderskud for vægttab.
Alligevel hævder mange mennesker, at når du forsøger at tabe dig, er hvad du spiser vigtigere end hvor meget du spiser.
Denne påstand er generelt drevet af undersøgelser, hvor deltagere på lavkulhydratdiæter syntes at tabe sig mere end dem på højkulhydratdiæter, på trods af at de spiste så mange eller endda flere samlede kalorier.
Umiddelbart synes disse undersøgelser at tyde på, at et kalorieunderskud ikke er nødvendigt for vægttab. De bruges ofte som bevis på, at kalorietælling er nytteløst.
Men flere andre faktorer kan påvirke resultaterne af disse undersøgelser. Plus, low carb diæter, ud over at være svære at opretholde, understøtter beviser dem ikke.
Folk er dårlige til at vurdere, hvad de spiser
Mange undersøgelser er afhængige af selvrapporterede data via deltagernes maddagbøger snarere end direkte målinger for at bestemme, hvor mange kalorier folk spiser eller forbrænder gennem fysisk aktivitet.
Mad- og aktivitetsjournaler er desværre ikke altid helt præcise.
Undersøgelser rapporterer, at deltagerne markant undervurderer, hvor meget de spiser og kan underrapportere deres kalorieindtag med så meget som 2.000 kalorier pr.
Foreslået læsning: 15 nyttige tips til at overvinde spiseforstyrrelser
På samme måde har folk en tendens til at overvurdere, hvor meget de bevæger sig med op til 72 %. Dette gælder selv i tilfælde, hvor deltagerne bliver betalt for at være nøjagtige.
Ifølge en ældre undersøgelse kommer selv diætister til kort, når de bliver bedt om at rapportere deres kalorieindtag nøjagtigt, dog i mindre grad end ikke-ernæringsprofessionelle.
Low-carb diæter er højere i protein og fedt
Lavkulhydratdiæter er som standard højere i protein og fedt, hvilket kan få dig til at føle dig mæt.
Dette hjælper med at reducere sult og appetit og kan få deltagere på lavkulhydratdiæter til at spise færre samlede kalorier om dagen.
Protein kræver også lidt mere energi at fordøje end kulhydrater og fedt, hvilket kan bidrage til det nødvendige energiunderskud til vægttab, i det mindste til en vis grad.
Men det lidt højere antal kalorier, der forbrændes under proteinfordøjelsen, vil næppe gøre en væsentlig forskel for dit vægttab, ifølge nogle ældre undersøgelser.
Undersøgelser måler ofte vægttab frem for fedttab
Mange undersøgelser rapporterer kun den samlede mængde vægttab, uden at specificere, om denne vægt kom fra tab af fedt, muskler eller vand.
Low carb diæter er kendt for at reducere kroppens kulhydratdepoter. Da kulhydrater normalt lagres sammen med vand i dine celler, vil en sænkning af din krops kulhydratdepoter uundgåeligt føre til vandvægttab.
Dette kan få det til at se ud som om diæter med lav kulhydrat hjælper deltagerne med at tabe fedt hurtigere, end de gør.
Undersøgelser, der kontrollerer for disse tre faktorer, sætter myten til ro
For virkelig at afgøre debatten om, hvorvidt kalorier betyder noget for vægttab, skal du se på beviser udelukkende fra undersøgelser, der kontrollerer de ovennævnte tre faktorer.
Sådanne undersøgelser viser konsekvent, at vægttab altid skyldes, at folk spiser færre kalorier, end de bruger. Hvorvidt dette underskud kommer fra at spise færre kulhydrater, proteiner eller fedt gør ingen forskel.
Resumé: Visse faktorer hjælper med at forklare, hvorfor kalorier kan virke irrelevante for vægttab. Imidlertid viser undersøgelser, der kontrollerer for disse faktorer, konsekvent, at et kalorieunderskud stadig er nødvendigt for vægttab.
Hvorfor tælle kalorier generelt virker
At tælle kalorier er en gennemtestet måde at tabe sig på.
Mange undersøgelser viser, at registrering af dit madindtag og fysiske aktivitet er meget effektive måder at hjælpe med at tabe sig.
En nylig gennemgang rapporterer, at vægttabsprogrammer, der inkorporerer kalorietælling, fik deltagerne til at tabe sig omkring 7 pund (3,3 kg) mere end dem, der ikke gjorde det. Det ser ud til, at jo mere konsekvent du registrerer dit indtag, jo bedre.
For eksempel fandt en undersøgelse, der involverede 272 personer, at de, der overvågede deres fødeindtag, fysiske aktivitet og kropsvægt, oftere oplevede større vægttab.
Der er tre grunde til, at kalorietælling sandsynligvis virker:
- At spore dine kalorier kan hjælpe dig med at identificere, hvilke spisemønstre du skal være opmærksom på for at tabe dig.
- På trods af dens mangel på præcision, kan det at være opmærksom gennem sporing af, hvad du spiser give dig en omtrentlig baseline at arbejde ud fra og sammenligne med, når du forsøger at reducere det samlede antal kalorier, du spiser pr.
- Endelig kan det at holde styr på, hvad du spiser, hjælpe dig med at overvåge din adfærd. Dette kan hjælpe med at holde dig ansvarlig for de daglige valg, du træffer, og motivere dig til at fortsætte fremskridt mod dine mål.
Når det er sagt, er det vigtigt at bemærke, at kalorietælling ikke er et krav for vægttab.
Det, der betyder noget, er din evne til at skabe og opretholde det energiunderskud, der er nødvendigt for at tabe sig. Kalorietælling kan dog være et nyttigt værktøj til at opnå dette energiunderskud.
Resumé: At tælle kalorier kan hjælpe dig med at tabe dig ved at gøre opmærksom på, hvad du spiser hver dag. Dette kan hjælpe dig med at identificere spisemønstre, som du muligvis skal ændre, og holde dig på sporet for at nå dine mål.
De bedste måder at holde styr på, hvad du spiser
Hvis du er interesseret i at tælle kalorier, er der flere måder at gøre det på.
Alt involverer registrering af, hvad du spiser, hvad enten det er på papir, online eller i en mobilapp.
Ifølge undersøgelser er den metode, du vælger, ligegyldig, så det er mest effektivt at vælge den, du foretrækker.
Foreslået læsning: 14 enkle måder at bryde igennem et vægttabsplateau
Brug af vægte og målebægre kan også være en fordel for at hjælpe dig med at måle madportioner mere nøjagtigt.
Du vil måske også prøve at bruge følgende visuelle retningslinjer til at vurdere dine portionsstørrelser. De er mindre nøjagtige, men nyttige, hvis du har begrænset adgang til en vægt eller målebægre:
- 1 kop: en baseball eller din lukkede knytnæve (egnet til rå eller kogte grøntsager)
- 3 ounces (90 gram): et sæt kort eller størrelsen og tykkelsen af din håndflade minus fingrene (egnet til måling af kød, fjerkræ og fisk)
- 1 spiseskefuld (15 ml): en læbestift eller størrelsen på din tommelfinger (kan måle nøddepålæg)
- 1 teskefuld (5 ml): din fingerspids (kan bruges til at måle olier og andre fedtstoffer)
Endelig er det værd at nævne, at tælle kalorier kun giver dig mulighed for at vurdere din kost ud fra et kvantitetsperspektiv. Det siger meget lidt om kvaliteten af det, du spiser.
Når det kommer til sundhed, vil 100 kalorier fra æbler påvirke dit helbred anderledes end 100 kalorier fra donuts.
Derfor er det vigtigt at undgå at vælge fødevarer udelukkende baseret på deres kalorieindhold. Sørg i stedet for, at du også overvejer deres vitamin- og mineralindhold.
Du kan gøre dette ved at fylde din kost med hele, minimalt forarbejdede fødevarer, såsom frugt, grøntsager, fuldkorn, magre proteiner, nødder/frø og bønner/bælgfrugter.
Resumé: For at tælle dine kalorier mest nøjagtigt, brug en maddagbog kombineret med vægt eller målebægre.
Er der ulemper ved at tælle kalorier?
Selvom sporing af dit kalorieindtag kan være et effektivt værktøj til vægttab, er det måske ikke egnet for alle.
Det kan især ikke anbefales til dem med en historie med spiseforstyrrelser, da det kan fremme et usundt forhold til mad og forværre symptomerne.
Ifølge en undersøgelse, der involverede 105 personer diagnosticeret med en spiseforstyrrelse, rapporterede 75 % at bruge et onlineværktøj til at tælle deres kalorier, og 73 % bemærkede, at de følte, at dette bidrog til deres spiseforstyrrelse.
Foreslået læsning: Hvad er et kalorieunderskud, og hvor meget er sundt?
I en anden undersøgelse var det at tælle kalorier og selvveje hyppigere, forbundet med øget sværhedsgrad af spiseforstyrrelser blandt universitetsstuderende.
Flere undersøgelser har haft lignende resultater, som tyder på, at vejning af din mad eller brug af kalorie- eller fitnesstrackere kan bidrage til usunde spisevaner hos nogle mennesker.
Derfor, hvis du opdager, at det at tælle dine kalorier eller at spore dit madindtag fører til skyldfølelse, skam eller angst, kan det være bedst at stoppe disse praksisser.
At praktisere intuitiv spisning, som involverer at lytte til din krop og spise, når du føler dig sulten, hvilket også kan være et bedre alternativ for dem med en historie med spiseforstyrrelser.
Resumé: At tælle kalorier kan forværre spiseforstyrrelsessymptomer hos nogle mennesker og bidrage til et usundt forhold til mad.
Resumé
For at tabe dig skal du spise færre kalorier, end du forbrænder.
Nogle mennesker kan gøre dette uden egentlig at tælle kalorier. Andre finder, at tælle kalorier er en effektiv måde at bevidst skabe og vedligeholde dette underskud.
De, der er interesserede i at give kalorietæller et forsøg, bør huske på, at ikke alle kalorier er ens, når det kommer til indvirkning på helbredet, såvel som andre faktorer, der påvirker vægttab såsom appetit og hormoner.
Sørg derfor for at bygge din menu op omkring minimalt forarbejdede, næringsrige fødevarer og i stedet for at basere dine madvalg på kalorier alene.
Derudover skal du huske på, at tælle kalorier kan bidrage til et usundt forhold til mad, især for dem med en historie med spiseforstyrrelser.
Hvis du opdager, at sporing af dit kalorieindtag udløser negative følelser som skyld eller skam, så overvej i stedet anden praksis, såsom intuitiv spisning.
Tal med en sundhedspersonale for at hjælpe med at afgøre, om kalorietælling er det rigtige for dig og dine behov.
