Kost og mental sundhed

Det er veletableret, at kosten spiller en grundlæggende rolle for sundhed og velvære.

Men efterhånden lærer vi, hvordan kosten spiller en rolle for den sociale, følelsesmæssige og mentale sundhed, især.

Selv om der stadig er meget at afdække om den underliggende sammenhæng mellem kost og mental sundhed, har vi overbevisende beviser, der tyder på, at de to ting hænger meget tæt sammen.

Hvad er dit hovedmål?

Tabe vægt Få muskler Spise sundt Udforsk nye køkkener

Powered by DietGenie

Denne artikel er din guide til at forstå, hvordan din kost kan påvirke dit mentale helbred og velbefindende.

Vi vil gennemgå, hvad vi indtil videre ved om forholdet mellem kost og mental sundhed, se på specifikke kostmønstre, der kan forbedre den mentale sundhed, og udforske enkle trin, du kan tage for at støtte en sund mental tilstand.

En bemærkning om adgang til professionel støtte: Kostændringer alene er måske ikke nok til at behandle en tilstand korrekt. Hvis du oplever symptomer på en psykisk sygdom, skal du føle dig i stand til at søge yderligere støtte.

Kost og mental sundhed: Er der en forbindelse?

Historisk set er psykiske lidelser blevet behandlet med psykiatriske terapier som rådgivning, medicin og undertiden indlæggelse på hospital.

I dag er der et nyt område, der kaldes ernæringspsykiatri, der lægger vægt på, hvordan kost og ernæring påvirker den måde, som folk har det mentalt på. Formålet er at støtte behandlingen af psykiske lidelser med kost- og livsstilsændringer.

Det er noget, vi måske tidligere har taget for givet, men det giver god mening, at de fødevarer, vi spiser, har lige så stor effekt på vores hjerne som på resten af vores krop.

En af grundene til, at vores madvalg påvirker vores hjerne så stærkt, er, at vores mave-tarmsystem - eller det, der almindeligvis kaldes “tarmen” - er meget tæt forbundet med hjernen.

Tarmen er hjemsted for billioner af levende mikrober, der har mange funktioner i kroppen, såsom at syntetisere neurotransmittere, der sender kemiske beskeder til hjernen for at regulere søvn, smerte, appetit, humør og følelser.

Der er et så indviklet netværk af interaktioner mellem de to, at tarmen har fået tilnavnet “den anden hjerne”. Formelt set kaldes forholdet mellem de to for tarm-hjerne-forbindelsen eller tarm-hjerne-aksen.

Foreslået læsning: 9 sunde fødevarer, der booster dit humør

Vi har stadig mere at lære, men forskning tyder på, at de fødevarer, vi spiser, har indflydelse på tarmmikrobiers sundhed, som efterfølgende påvirker vores hjerne og dermed vores mentale og følelsesmæssige sundhed.

Resumé: Eksisterende forskning inden for ernæringspsykiatri tyder på, at vores kost kan påvirke vores mentale og følelsesmæssige sundhed. Den mad, vi spiser, påvirker vores mave-tarmsystem, som er direkte forbundet med vores hjerne og den måde, vi bearbejder følelser på.

Kostmønstre forbundet med forbedret mental sundhed

Der er visse beviser for, at visse kostmønstre kan hjælpe med at reducere symptomer på depression, angst og humør generelt.

For depression: Middelhavskosten

I de seneste par år har flere undersøgelser observeret sammenhænge mellem kostmønstre, tarmsundhed og risikoen for depression.

En undersøgelse viste, at en kost med et højt indhold af frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter og et lavt indhold af rødt og forarbejdet kød var forbundet med 10 % lavere odds for depressive symptomer.

Mindst to skelsættende undersøgelser har direkte målt middelhavskostens evne til at reducere depressionsmålinger i eksperimentelle undersøgelsesgrupper med lovende resultater.

Det er dog ikke alle undersøgelser om emnet, der har fundet så slående resultater, og der er stadig behov for flere forsøg på mennesker. Ikke desto mindre er de første beviser overbevisende.

Nogle sundhedsmyndigheder er endda begyndt at anbefale en middelhavslignende kost for at støtte tarmsundheden og mindske risikoen for depression.

Foreslået læsning: 13 enkle måder at sænke dine triglycerider på

For at følge en middelhavskost skal du øge dit indtag af:

• frugter
• grøntsager
• fisk
• nødder
• bælgfrugter
• olivenolie
• mejeriprodukter

En middelhavskost begrænser:

• stegte fødevarer
• forarbejdet kød
• bagværk
• sødede drikkevarer

Husk, at det ikke behøver at være ensbetydende med at give afkald på dine kulturelle fødevarer, hvis du vælger et spisevaner, der er baseret på principperne i middelhavskosten.

Dine spisevaner skal indeholde fødevarer, der er lette at få adgang til lokalt, og som er betydningsfulde for dig kulturelt eller personligt.

Mod stress og angst: Begræns alkohol, koffein og sukkerholdige fødevarer

Der er især nogle få stoffer, som kan forværre angstsymptomer: alkohol, koffein og tilsat sukker.

Desuden har forskningen observeret sammenhænge mellem angst og et højt indtag af mættet fedt, lavt indtag af frugt og dårlig kostkvalitet generelt.

Hvis du opdager, at du føler dig særligt stresset eller ængstelig, kan du måske justere din kost som en del af din behandlingsplan. Overvej at reducere dit indtag af alkohol, koffein og tilsat sukker.

Vælg i stedet flere fødevarer, der kan reducere betændelse og stress i hele kroppen, såsom fiberrige frugter og grøntsager, umættede fedtstoffer og bakterieholdige fermenterede fødevarer.

For humør og psykisk velvære: En næringsrig kost

For at forbedre dit humør er en af de bedste ting, du kan gøre med hensyn til kost, simpelthen at spise en velafbalanceret kost, der indeholder en række sundhedsfremmende næringsstoffer.

Selv om forskerne stadig er ved at udforske sammenhængen mellem mad og mental sundhed, understøtter flere undersøgelser, at en højkvalitets, næringsrig kost giver et bedre humør.

Tre undersøgelser viste for eksempel, at det at spise mere frugt og grøntsager er forbundet med færre bekymringer, mindre spændinger og større livstilfredshed, mens en litteraturgennemgang forbandt højere kostkvalitet med bedre humør.

Foreslået læsning: 6 fødevarer, der hjælper med at reducere angst

En bemærkning om medicin

Medicin bruges ofte til at håndtere neurologiske og psykologiske tilstande som depression, angstlidelser, søvnløshed og bipolar lidelse.

Mange af disse lægemidler interagerer med visse fødevarer. Nogle fødevarer kan svække eller forstærke virkningerne af medicin, mens selve medicinen kan påvirke en persons ernæringstilstand.

Hvis du tager medicin til behandling af en psykisk sygdom, skal du derfor rådføre dig med din læge, før du foretager drastiske ændringer i din kost.

Nogle lægemidler med kendte interaktioner mellem mad og medicin omfatter:

• antikonvulsiva
• antipsykotika
• sovepiller
• antidepressiva som Levodopa, selektive serotonin-genoptagelseshæmmere (SSRI), tricykliske antidepressiva (TCA) og monoaminoxidasehæmmere (MAOI)

Resumé: Selv om der er behov for mere forskning, tyder de første resultater på, at visse diæter kan støtte den mentale sundhed. Disse omfatter middelhavsdiæten for depression, en næringsrig kost for humør og en kost med lavt indhold af sukker, koffein og alkohol for angst.

Enkle kostråd til støtte for din mentale sundhed

Hvis du oplever symptomer på psykiske lidelser, kan du måske ønske at arbejde direkte med en specialist, f.eks. en psykiater eller psykolog, for at få individuel behandling.

Hvis du derimod blot ønsker at foretage nogle enkle ændringer i din kost for at støtte din følelsesmæssige sundhed og dit velvære, er her et par forslag, du kan starte med.

Når du læser disse tips, skal du huske, at den samlede kvalitet af din kost er mere vigtig end de enkelte beslutninger, du træffer på en dag. Prøv at fokusere på en række forskellige sunde næringsstoffer frem for blot ét enkelt.

Få disse næringsstoffer

Her er nogle af de næringsstoffer, der især er forbundet med mental sundhed, samt et par fødevarer, de findes i:

• Omega-3-fedtsyrer: valnødder, chia, hørfrø, laks, sild, sardiner
• Folat: oksekød lever, ris, beriget korn, ærter med sorte øjne, spinat, asparges, rosenkål
• Jern: østers, oksekød lever, beriget korn, spinat, mørk chokolade, hvide bønner, linser, tofu
• Magnesium: spinat, græskar- og chiafrø, sojamælk, sorte bønner, mandler, cashewnødder, jordnødder
• Zink: østers, kylling, svinekoteletter, oksesteg, Alaska krabbe, hummer, græskarkerner
• B-vitaminer: kyllingebryst, oksekødslever, muslinger, tun, laks, kikærter, kartofler, bananer
• Vitamin A: oksekød lever, sild, komælk, ricotta ost, søde kartofler, gulerødder, cantaloup
• Vitamin C: rød og grøn peberfrugt, appelsin- og grapefrugtjuice, jordbær, broccoli

Pak i præbiotika og probiotika

Præbiotika er fødevarer, der giver næring til de bakterier, der allerede lever i din tarm, mens probiotika indeholder sunde bakterier i sig selv.

Foreslået læsning: De 5 bedste diæter for kvinder over 50 år

En kost, der indeholder præbiotika og probiotika, hjælper med at opretholde en afbalanceret tilstand af homøostase (stabilitet) i tarmen. Nogle undersøgelser tyder også på, at de kan spille en rolle i kroppens reaktion på stress og depression.

Nogle fødevarer, der indeholder præbiotika eller probiotika, er:

• fermenterede fødevarer: yoghurt, kefir, kærnemælk, kimchi, surkål, tempeh, kombucha
• allium: hvidløg, løg, porrer
• grøntsager: artiskokker og asparges
• frugter: æbler og bananer
• korn: byg og havre

Spis en bred vifte af frugt og grøntsager

Frugt og grøntsager er rige på mange næringsstoffer, der understøtter den mentale sundhed - f.eks. fibre, komplekse kulhydrater, B-vitamin, C-vitamin og sunde plantekemikalier kaldet polyfenoler.

En nylig gennemgang af 61 undersøgelser, der sammenlignede frugtindtag og mental sundhed, viste, at det at spise mere frugt og grøntsager var forbundet med højere niveauer af optimisme og self-efficacy, men lavere niveauer af depression og psykologisk lidelse.

Nogle frugter og grøntsager, der kan påvirke den mentale sundhed, omfatter:

• bær
• citrusfrugter
• bladgrønt

Tank op med fuldkorn

Fuldkorn er kornsorter som ris, hvede og havre, der er blevet efterladt helt intakte under forarbejdningen. Derfor indeholder de flere fibre og næringsstoffer end raffinerede kornsorter, hvor visse dele af planten er blevet fjernet.

En nyere undersøgelse med mere end 3.000 voksne viste, at et højere indtag af kostfibre var forbundet med lavere risiko for angst, depression og psykologisk lidelse.

Desuden kan den type fibre, der findes i fuldkorn, have antiinflammatoriske virkninger, når de fordøjes i tarmen, hvilket også kan gavne den mentale sundhed via aksen mellem tarm og hjerne.

Del et måltid med dine kære

For mange af os er vores valg af fødevarer præget af et utal af faktorer.

Fødevarers næringsværdi er ofte en vigtig faktor, men mange andre faktorer kan og bør påvirke madvalg - herunder den glæde, vi forbinder med social spisning.

Foreslået læsning: Vegetarisk keto kostplan: Fordele, risici, fødevarelister og mere

At dele måltider med familie, venner og andre er en af de ældste menneskelige traditioner og kan være en måde at opmuntre dig på, når du har det dårligt.

Resumé: Den bedste måde at støtte din mentale sundhed gennem kosten er at spise en række næringsrige fødevarer som frugt, grøntsager og fuldkorn, der er rige på præbiotika og probiotika, omega-3-fedtsyrer, vitaminer, mineraler og fibre.

Fødevarer og vaner, der kan skade dit mentale helbred

Ligesom der synes at være visse fødevarer, næringsstoffer og vaner, der støtter den mentale sundhed, er der også nogle, der kan hindre den.

Her er et par ting, som du måske bør overveje at spise med måde eller fjerne, hvis du har bemærket, at de har tendens til at påvirke din mentale tilstand.

Ultraforarbejdede fødevarer

Ultraforarbejdede fødevarer er fødevarer, der har været underkastet industrielle forarbejdningsmetoder.

De har tendens til at indeholde flere kalorier, salt, tilsat sukker og umættede fedtstoffer og omfatter fødevarer som slik, bagværk, sukkerholdige drikkevarer og saltede snacks.

At spise ultraforarbejdede fødevarer regelmæssigt i løbet af ugen er blevet forbundet med en højere forekomst af symptomer forbundet med angst, depression og stress.

Derfor er det bedst at lade ultraforarbejdede fødevarer være en lejlighedsvis godbid.

Husk dog, at begrebet “forarbejdede fødevarer” omfatter en lang række produkter, hvoraf mange er mere bekvemme og billigere end andre fødevarer. Det er ikke alle forarbejdede fødevarer, der betragtes som skadelige.

Alkoholforbrug

Alkoholindtagelse er tæt forbundet med psykiske lidelser, og de to ting bliver ofte viklet ind i et feedback loop.

Personer, der oplever symptomer på psykiske lidelser, kan bruge alkohol til midlertidig lindring, blot for at opdage, at det forværrer de symptomer, de forsøger at lindre.

Især kan for meget alkohol forværre symptomer på depression, stress, angst og humørsygdomme.

Foreslået læsning: 11 naturlige måder at sænke dine kortisolniveauer på

Når du kæmper med dit mentale helbred, kan det være bedst at afholde sig fra alkohol eller kun drikke moderat, hvilket ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) er højst én drink for kvinder og to drinks for mænd om dagen.

Uregelmæssige spisetider

De tidsintervaller, som vi spiser i løbet af dagen, har vist sig at påvirke vores madvalg, den cirkadiske rytme, inflammation og endda tarmmikrobiomet - hvilket alt sammen kan påvirke vores mentale sundhed.

En nyere undersøgelse med næsten 4.500 voksne arbejdstagere viste, at uregelmæssige måltidsmønstre var forbundet med højere niveauer af neurotisme, produktivitetstab, søvnproblemer og flere faktorer, der påvirker det mentale helbred.

Selv om det ikke altid er muligt, er det en måde at afbalancere dit humør på at spise ved regelmæssige måltider så ofte som muligt.

Mangel på søvn

Sammen med en sund kost, regelmæssig fysisk aktivitet og undgåelse af tobak og alkohol er ordentlig søvn en grundlæggende faktor for mental sundhed.

Ikke alene er søvnmangel i sig selv forbundet med dårligere mentalt helbred, men det kan også påvirke tarmsundheden og madvalg.

En af de syndere, der kan skade dine søvnvaner, er koffein, og virkningerne kan være særligt markante hos unge mennesker. I en lille undersøgelse blandt universitetsstuderende blev der observeret en sammenhæng mellem koffeinindtag og symptomer på angst og depression.

En større undersøgelse, der omfattede mere end 68.000 unge, viste, at energidrikke var signifikant forbundet med dårlig søvn, alvorlig stress og depression. Det er interessant, at effekten var størst hos dem, der også spiste forarbejdede fødevarer ofte.

Hvis du oplever, at du har problemer med at sove, kan du forsøge at begrænse dit koffeinindtag til morgentimerne.

Foreslået læsning: 17 dokumenterede tips til at sove bedre om natten

Summarum: Når du bemærker symptomer på en psykisk sygdom, skal du forsøge at spise nærende måltider regelmæssigt i løbet af dagen og skære ned på ultraforarbejdede fødevarer, alkohol og overdreven koffein, mens du prioriterer god søvnhygiejne.

Hvordan man gennemfører kostændringer for at støtte mental sundhed

Forandringer er ikke altid lette at gennemføre, især ikke hvis du arbejder i modstrid med de vaner, du har dannet gennem årene.

Hvis du planlægger, er der heldigvis nogle skridt, du kan tage for at gøre forandringerne lettere.

1. Vær forsigtig med dig selv

Det tager tid at foretage enhver form for livsstilsændring, og det tager tid at komme fra startlinjen til målstregen, og det sker ikke fra den ene dag til den anden.

Husk, at forandring er en proces. Hvis du glider og snubler undervejs, er det normalt og OK.

2. Spis med omtanke

Et af de mest effektive skridt, du kan tage for at spise for din mentale sundhed, er at være særlig opmærksom på, hvordan forskellige fødevarer og drikkevarer påvirker den måde, du føler dig på.

Hvis du spekulerer på, om visse fødevarer kan have indflydelse på dit mentale helbred, kan du prøve at fjerne dem fra din kost for at se, om noget af den måde, du føler dig på, ændrer sig.

Genindbyg dem derefter igen i din kost og observer igen eventuelle ændringer i den måde, du føler dig på.

Personaliserede tilgange som mindful eating er grundlaget for det voksende område for ernæringspsykiatri.

Foreslået læsning: En begynderguide til opmærksom mad

3. Begynd i det små

I stedet for at forsøge at genopfinde hele din kost fuldstændig fra den ene dag til den anden, kan du starte med at foretage en lille ændring ad gangen.

Det kan være så enkelt som at sigte mod at spise mindst ét stykke frugt hver dag eller begrænse dig selv til et bestemt antal koffeinholdige drikkevarer om ugen.

4. Prøv at udskifte disse fødevarer

En lille ændring, der er let at starte med, er at udskifte fødevarer, der ser ud til at støtte den mentale sundhed, med fødevarer, der måske ikke gør det.

Nogle eksempler på sunde madbytninger er:

• hele fødevarer i stedet for emballerede og forarbejdede fødevarer
• fuldkorn i stedet for raffinerede korn
• hele frugter i stedet for tørrede frugter og saft
• fisk og skaldyr eller magert fjerkræ i stedet for rødt og forarbejdet kød
• fermenterede mejeriprodukter i stedet for sødede mejeriprodukter
• frugtvand i stedet for sodavand
• kombucha eller urtete i stedet for alkohol
• urter og krydderier i stedet for sukker og salt

5. Overvåg dine fremskridt

Det er altid en god følelse at foretage en ændring og holde fast i den.

Men medmindre du overvåger, hvordan denne ændring påvirker dine overordnede mål, er det svært at sige, om de ændringer, du har foretaget, virker eller ej.

Tænk på et par måder, hvorpå du vil overvåge dine fremskridt, og hvordan du vil dokumentere dem.

At overvåge dine fremskridt kan være så enkelt som at føre dagbog over, hvordan forskellige fødevarer får dig til at føle dig eller bruge en tjekliste til at spore de fødevaregrupper, du spiser fra på en dag.

Resumé: Husk: Det vil tage noget tid, efter at du har ændret din kost, før du mærker mærkbare ændringer i dit mentale helbred. Vær tålmodig, vær opmærksom, og start med nogle få små ændringer, som du kan overvåge dine fremskridt.

Resumé

Ernæringspsykiatri er et fascinerende område med potentiale til at omforme den måde, vi tænker på vores mentale sundhed.

Der er stadig meget at lære, men det er blevet mere og mere klart, at vores tarmsundhed og de bakterier, der findes i tarmen, spiller en vigtig rolle i forbindelse med mental sundhed og følelsesmæssig regulering.

At spise en næringsrig kost kan være en af de bedste måder at støtte tarmsundheden på, mens forarbejdede fødevarer er forbundet med dårligere resultater og sandsynligvis bør begrænses.

Hvis du ønsker at ændre din kost for at støtte din mentale sundhed, kan du starte med et par små ændringer i din mad og bygge op derfra.

Prøv det her i dag:

Udfordr dig selv til at tænke på én madudskiftning, du kan foretage for at få mere frugt, grøntsager eller fuldkorn i din kost.