Det kan være svært at vælge sunde snacks, når du har diabetes.
Nøglen er at vælge snacks, der er rige på fibre, proteiner og sunde fedtstoffer. Disse næringsstoffer hjælper med at holde din blodsukkerniveauet under kontrol.
Det er også vigtigt at spise snacks med næringsstoffer, der fremmer det generelle helbred.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerDenne artikel diskuterer 21 fremragende snacks at spise, hvis du har diabetes.
1. Hårdkogte æg
Hårdkogte æg er en super sund snack for mennesker med diabetes.
Deres proteinindhold får dem til at skinne. Et stort hårdkogt æg giver 6 gram protein, hvilket er nyttigt til diabetes, fordi det forhindrer dit blodsukker i at stige for højt, når du har spist.
I en undersøgelse spiste 65 personer med type 2 -diabetes to æg dagligt i 12 uger.
Ved afslutningen af undersøgelsen oplevede de betydelige reduktioner i deres fastende blodsukkerniveau. De havde også lavere hæmoglobin A1c, som er et mål for langsigtet blodsukkerkontrol.
Æg er kendt for at fremme fylde, et vigtigt aspekt ved håndtering af type 2 -diabetes. Denne sygdom er forbundet med en større sandsynlighed for at blive overvægtig og udvikle hjertesygdomme.
Du kan nyde et hårdkogt æg eller to til en snack alene eller pynt dem med en sund topping som guacamole.
2. Yoghurt med bær
Yoghurt med bær er en fremragende diabetesvenlig snack af forskellige årsager.
For det første kan antioxidanterne i bær reducere betændelse og forhindre skader på celler i bugspytkirtlen, det organ, der er ansvarligt for frigivelse af hormoner, der sænker blodsukkerniveauet.
Derudover er bær en god fiberkilde. For eksempel giver en 1-kop (148 gram) portion blåbær 4 gram fiber, som hjælper med at bremse fordøjelsen og stabilisere blodsukkerniveauet efter at have spist.
Yoghurt er også kendt for sin evne til at sænke blodsukkerniveauet. Dette skyldes til dels den probiotika, den indeholder, hvilket kan forbedre din krops evne til at metabolisere fødevarer, der indeholder sukker.
Yoghurt er desuden rig på protein, som er kendt for at hjælpe med at holde blodsukkerniveauet under kontrol. Græsk yoghurt er især proteinrig.
Yoghurt og bær smager fantastisk sammen som snack, da bærens sødme hjælper med at balancere yoghurtens syrlighed. Du kan simpelthen blande dem eller lægge dem oven på hinanden for at lave en parfait.
3. Håndfuld mandler
Mandler er meget nærende og nemme at spise.
En portion 28 gram mandler indeholder mere end 15 vitaminer og mineraler, herunder 32% af det anbefalede daglige indtag for mangan, 19% for magnesium og 17% for riboflavin.
Forskning har vist, at mandler kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret hos mennesker med diabetes. I en undersøgelse oplevede 58 mennesker, der inkluderede mandler i deres kost hver dag i 24 uger, et fald på 3% i deres langsigtede blodsukkerniveau.
I en anden undersøgelse oplevede 20 voksne med diabetes, der indtog 60 gram mandler dagligt i fire uger en reduktion på 9% i deres blodsukker.
De havde også nedsat insulinindhold, et hormon, der kan forværre diabetes, hvis niveauet er konstant højt.
Mandlernes evne til at hjælpe med at stabilisere blodsukkeret skyldes sandsynligvis kombinationen af fiber, protein og sunde fedtstoffer, de indeholder, som alle vides at have en vigtig rolle i behandlingen af diabetes.
Desuden har mandler vist sig at gavne hjertesundheden ved at reducere kolesteroltalet og kan også fremme vægtkontrol, som begge er vigtige faktorer til forebyggelse og behandling af type 2 -diabetes.
Da mandler er ret kalorierige, er det bedst at begrænse din portionsstørrelse til omkring en håndfuld, når du spiser dem som snack.
4. Grøntsager og hummus
Hummus er en cremet pålæg lavet af kikærter. Det smager fantastisk, når det kombineres med rå grøntsager.
Foreslået læsning: 29 sunde snacks, der kan hjælpe dig med at tabe dig
Både grøntsager og hummus er gode kilder til fiber, vitaminer og mineraler.
Derudover giver hummus masser af protein med 3 gram pr. Spiseskefuld (15 gram). Alle disse egenskaber kan gavne blodsukkerkontrollen hos mennesker med diabetes.
En undersøgelse viste, at personer, der indtog mindst 1 ounce hummus ved et måltid, havde blodsukker og insulinniveauer, der var fire gange lavere end en gruppe, der spiste hvidt brød til et måltid.
Du kan eksperimentere med at dyppe flere slags grøntsager i hummus, såsom broccoli, blomkål, gulerødder og peberfrugt.
5. Avocado
Hvis du har diabetes, snacker du videre avocado kan hjælpe med at styre dit blodsukkerniveau.
Det høje fiberindhold og enkeltumættede fedtsyrer i avocado gør dem til diabetesvenlig mad. Disse faktorer kan forhindre dit blodsukker i at stige efter et måltid.
En undersøgelse viste, at personer med type 2 -diabetes, der inkluderede kilder til enkeltumættede fedtsyrer i deres kost regelmæssigt oplevede betydelige forbedringer i deres blodsukkerniveau.
Du kan spise avocado alene eller lave en dukkert som guacamole. Da avocado er ret højt i kalorier, er det bedst at holde sig til en portionsstørrelse på en fjerdedel til en halv avocado.
6. Skiver æbler med jordnøddesmør
Skiver æbler parret med nøddesmør giver en lækker og sund snack, der er fantastisk til mennesker med diabetes.
Æbler er rige på flere næringsstoffer, herunder B -vitaminer, C -vitamin og kalium, mens jordnøddesmør giver betydelige mængder E -vitamin, magnesium og mangan, som alle er kendt for at hjælpe med at håndtere diabetes.
Både æbler og jordnøddesmør er også meget fiberrige. Et medium æble kombineret med 1 ounce (28 gram) jordnøddesmør giver næsten 7 gram fiber, hvilket hjælper med at holde dit blodsukker under kontrol.
Foreslået læsning: 28 sunde snacks, som dine børn vil elske
Æbler er blevet undersøgt specifikt for deres potentielle rolle i diabetesbehandling. De polyphenol -antioxidanter, de indeholder, menes at beskytte bugspytkirtelcellerne mod skader, der ofte forværrer diabetes.
Du kan også prøve at parre andre frugttyper med jordnøddesmør, som f.eks bananer eller pærer, for lignende sundhedsmæssige fordele.
7. Oksekødspinde
Oksekødspinde er praktiske, bærbare og diabetesvenlige.
Hvad der gør oksekødspinde til en glimrende snack for mennesker med diabetes er deres høje proteinindhold og lave kulhydratindhold.
De fleste oksekødspinde giver omkring 6 gram protein pr. Ounce (28 gram), hvilket kan hjælpe med at holde dit blodsukker under kontrol.
Hvis det er muligt, bør du vælge oksekødspinde, der er lavet med græsfodret oksekød. Sammenlignet med kornfodret oksekød er græsfodret oksekød højere i omega-3 fedtsyrer, som er kendt for deres potentielle rolle i at holde blodsukkerniveauet stabilt.
Det er vigtigt at bemærke, at oksekødsstokke kan have et højt indhold af natrium, hvilket kan føre til forhøjet blodtryk hos nogle mennesker, hvis de indtages for meget. Hvis du spiser oksekødspinde, skal du sørge for at indtage dem med måde.
8. Ristede kikærter
Kikærter, også kendt som garbanzobønner, er utroligt sunde bælgfrugter.
Der er tæt på 15 gram protein og 13 gram fiber i en portion af 164 gram kikærter, hvilket gør dem til en glimrende snack for mennesker med diabetes.
Forskning har vist, at indtagelse af kikærter regelmæssigt kan spille en rolle i forebyggelsen af diabetes, takket være deres potentiale til at hjælpe med at styre blodsukkerniveauet.
I en undersøgelse havde 19 voksne, der indtog et kikærtbaseret måltid dagligt i seks uger, signifikant lavere blodsukker og insulinniveau efter at have spist, sammenlignet med personer, der spiste et hvedebaseret måltid.
En måde at gøre kikærter lette at snacke på er ved at stege dem, hvilket gør dem sprøde og praktiske. De smager fantastisk, når de ristes med olivenolie og krydderier efter eget valg.
9. Tyrkiet roll-up
Tyrkiet roll-ups er en let snack at lave.
De er i det væsentlige en brødfri sandwichfolie bestående af kalkunbrystskiver viklet omkring indhold af kulhydrater efter eget valg, såsom ost og grøntsager.
Foreslået læsning: 12 søde og diabetesvenlige snacks
Tyrkiet roll-ups er en god snack mulighed for mennesker med diabetes på grund af deres lave kulhydrat og høje protein indhold. En pakke indeholder cirka 5 gram protein, hvilket hjælper med at forhindre dit blodsukker i at stige for højt.
Derudover kan proteinet i kalkunoprulninger hjælpe med at sænke din appetit, hvilket er gavnligt for at forhindre overspisning og fremme vægtkontrol. Begge disse er nøglefaktorer for at kontrollere type 2 -diabetes.
For at lave en kalkunoprulning skal du blot sprede en spiseskefuld (ca. 10 gram) flødeost på et stykke kalkun og pakke det rundt i skiver af grøntsager, såsom agurker eller paprika.
10. Hytteost
Hytteost er en god snack for mennesker med diabetes.
En halv kop (ca. 112 gram) portion småostede hytteost indeholder flere vitaminer og mineraler, foruden næsten 13 gram protein og kun 4 gram kulhydrater.
Interessant nok kan spise hytteost hjælpe med at styre dit blodsukker.
I en undersøgelse havde mænd, der spiste 25 gram hytteost med 50 gram sukker, 38% lavere blodsukker bagefter sammenlignet med dem, der spiste sukker alene.
De blodsukkersænkende virkninger af hytteost tilskrives ofte dets høje proteinindhold.
Hvis du vælger almindelig hytteost frem for fedtfattige sorter, vil du også drage fordel af de blodsukkersænkende egenskaber ved fedt.
Hytteost smager fantastisk almindeligt, men du kan også kombinere det med frugt for ekstra næringsstoffer og fibre.
11. Ost og fuldkornskiks
“Crackersandwich ”er en populær snack, og du kan lave dem på egen hånd ved at toppe et par fuldkornskiks med osteskiver.
De er et godt snack valg, hvis du har diabetes. Selvom kiks kan være højt i kulhydrater, kan fedtet i osten og fiberen i kiksene forhindre dem i at øge dit blodsukker.
Fedtindtag fra mejeriprodukter som ost kan bremse fordøjelsen af kulhydrater, reducere insulinniveauer og fremme frigivelse af hormoner, der sænker blodsukkeret, såsom GLP-1.
Sørg for at vælge dine kiks omhyggeligt, da mange mærker indeholder højt raffineret mel og tilsat sukker, hvilket kan påvirke blodsukkerniveauet negativt. For at undgå disse ingredienser skal du altid vælge kiks med 100% fuldkorn.
12. Tun salat
Tun salat fremstilles ved at kombinere tun med mayonnaise og andre ingredienser, såsom selleri og løg.
En portion ounce (84 gram) tun giver 22 gram protein og ingen kulhydrater, hvilket gør det til en god snack, hvis du har diabetes.
Derudover er tun rig på omega-3 fedtsyrer, som har vist sig at hjælpe med at håndtere diabetes på grund af deres potentiale til at sænke betændelse og forbedre blodsukkerkontrollen.
Du kan gøre tunsalat endnu sundere og proteinrigere ved at blande den med hytteost eller yoghurt frem for mayonnaise.
13. Popcorn
Popcorn er en meget populær og sund fuldkornsmat.
Det er blevet betragtet som en af de bedste snackfoder til mennesker med diabetes, dels på grund af dens lavt kalorieindhold. En kop (8 gram) luftpoppet popcorn indeholder kun 31 kalorier.
Snacking med lavt kalorieindhold kan hjælpe med vægtkontrol, som vides at fremme nedsat blodsukker og bedre overordnet styring af type 2-diabetes.
Derudover giver popcorn 1 gram fiber pr. 1 kop (8 gram) portion, hvilket er en anden egenskab, der gør det til en diabetesvenlig mad.
Da de fleste færdigpakkede popcorn er fulde af salt, transfedtstoffer og andre usunde ingredienser, er det sundest at lufte-pop dine egne.
14. Chia frø budding
Chia frø budding fremstilles ved at lægge chia frø i blød i mælk, indtil blandingen opnår en budding-lignende konsistens.
Det er en sund snack for mennesker med diabetes, fordi chiafrø er rige på mange næringsstoffer, der hjælper med at stabilisere blodsukkeret, herunder protein, fiber og omega-3 fedtsyrer.
Fiberen i Chia frø kan absorbere en betydelig mængde vand, hvilket kan hjælpe med at kontrollere diabetes ved at bremse fordøjelsesprocessen og frigive sukker til blodet.
Derudover har det vist sig at spise chiafrø hjælper med at sænke triglyceridniveauer, hvilket kan være godt for hjertesundheden. Dette er gavnligt, fordi personer med diabetes har en tendens til at have en højere risiko for at udvikle hjertesygdomme.
Foreslået læsning: 21 lækre og sunde keto snacks
15. No-bake energibid
Energibid er en fantastisk snackidé for mennesker med diabetes.
De er en lækker og sund snack lavet ved at kombinere og rulle ingredienser efter eget valg til bolde. Nogle almindelige ingredienser omfatter nøddesmør, havre og frø, som f.eks. I denne opskrift.
De fleste ingredienser, der bruges til at lave energibid, indeholder et højt indhold af fibre, proteiner og sunde fedtstoffer - tre vigtige næringsstoffer kendt for at holde blodsukkeret stabilt.
En ekstra fordel ved energibid er deres bekvemmelighed. De kræver ikke bagning, og du kan nemt bære dem med dig, mens du er på farten.
16. Sortbønnesalat
Sortbønnesalat er en sund snack.
For at gøre det skal du blot kombinere kogte sorte bønner med hakkede grøntsager, såsom løg og peberfrugt, og smide dem i en vinaigrette -dressing.
Da sorte bønner er rige på fiber og protein, gør de en sund snack til personer med diabetes. At spise dem kan forhindre blodsukkerniveauer og hjælpe med at sænke insulinniveauet efter måltider.
I en undersøgelse havde 12 personer, der indtog sorte bønner til et måltid, op til 33% lavere insulinniveau fem timer efter at have spist, sammenlignet med personer, der ikke spiste sorte bønner.
Sorte bønner har også vist sig at gavne hjertesundheden ved at hjælpe med at sænke kolesterol og blodtryksniveauer.
17. Trailblanding
Trail mix er en snack fremstillet ved at kombinere nødder, frø og tørret frugt.
En portion på 28 gram trailmix giver næsten 4 gram protein, hvilket gør det til en mættende snack, der kan fremme blodsukkerkontrollen hos mennesker med diabetes.
Trail mix indeholder også nogle sunde fedtstoffer og fibre fra nødder og frø, som har vist sig at hjælpe med at reducere blodsukker og insulinniveauer.
Nøglen er at undgå at tilføje for meget tørret frugt til din trailblanding, da den er ret høj i sukker og kan øge dit blodsukker, hvis du indtager for meget.
Foreslået læsning: 14 nemme måder at øge dit proteinindtag på
Derudover er det meget højt i kalorier, så du bør undgå at spise for meget trailblanding på én gang. En rimelig serveringsstørrelse handler om en håndfuld.
18. Edamame
Edamame er umodne, grønne sojabønner, der stadig er i deres bælge. De er en meget nærende og praktisk snack.
Der er 17 gram protein og 8 gram fiber i en 1-kop (155 gram) portion edamame, hvilket gør det til en god snack for mennesker med diabetes.
Nogle dyreforsøg har vist, at edamame kan hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet.
Det kan også forbedre insulinresistens, en tilstand, hvor celler ikke er i stand til at bruge insulin effektivt, hvilket fører til konsekvent høje blodsukkerniveauer.
Mere forskning er nødvendig for at bestemme virkningerne af at spise edamame på diabetes hos mennesker, men at have det som en snack er bestemt et forsøg værd.
Edamame serveres typisk dampet, og du kan forstærke dens smag ved at blande den med krydderierne efter eget valg.
19. Hjemmelavede proteinbarer
Proteinbarer er en god snackmulighed for mennesker med diabetes på grund af den betydelige mængde protein, de leverer.
Mange butikskøbte proteinbarer har et højt indhold tilsat sukker og andre usunde ingredienser, så det er en fordel at lave sine egne.
Denne opskrift på hjemmelavede proteinbarer indeholder jordnøddesmør, valleprotein og havremel. For at sænke sukkerindholdet kan du reducere mængden af honning og udelade chokoladechipsene fra opskriften.
Du kan også prøve Lara Bars, en populær type proteinbar lavet med et minimalt antal ingredienser.
20. Peanut butter selleri pinde
En populær måde at nyde selleripinde på er ved at dyppe dem i jordnøddesmør. Det er en anden sund snackmulighed for mennesker med diabetes.
For det første er selleripinde meget kaloriefattige og giver kun 16 kalorier pr. Kop (101 gram). Dette kan hjælpe dig med at styre din vægt, hvilket hjælper med at kontrollere type 2 -diabetes.
Foreslået læsning: 50 fødevarer, der er super sunde
Desuden indeholder selleri antioxidanter kaldet flavoner, som er blevet undersøgt for deres rolle i at sænke blodsukkerniveauet.
Tilføjelse af en spiseskefuld eller to (ca. 16-32 gram) jordnøddesmør til selleri -pinde tilføjer lidt ekstra protein og fiber til snacken, hvilket vil gavne din blodsukkerkontrol endnu mere.
21. Æggemuffins
Æggemuffins laves ved at blande æg med grøntsager og derefter bage dem i en muffinform. De laver en hurtig, sund snack til mennesker med diabetes.
De største fordele ved denne diabetesvenlige mad er proteinet fra æggene og fibre fra grøntsagerne. At spise disse kan hjælpe med at holde dit blodsukker stabilt.
Denne ægmuffinsopskrift kombinerer æg med paprika, løg og spinat, ud over nogle krydderier og varm sovs.
Resumé
Der er masser af sunde snackmuligheder at vælge imellem, hvis du har diabetes.
En god tommelfingerregel er at vælge fødevarer, der indeholder et højt indhold af proteiner, fibre og sunde fedtstoffer, som alle er kendt for at hjælpe med at opretholde sunde blodsukkerniveauer.
Personer med type 2 -diabetes har en højere risiko for fedme og kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme. Således er det også vigtigt at fokusere på fødevarer, der generelt er næringsfyldte og sunde.
Snack, når du har diabetes, behøver ikke at være svært. Der er mange hurtige og lette snacks, du kan tilberede og spise, selv når du er på farten.
