Mejeriprodukter spiller en central rolle i mange menneskers kost.
En række fødevarer fremstilles af mælk fra køer, får og geder, herunder ost, yoghurt, mælk, smør og is.
Men hvis du ikke kan eller vil spise mejeri, kan du finde ikke -mejeri alternativer til disse og mange andre mejeriprodukter.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerHvorfor du måske vil have erstatninger til mejeri
Der er flere grunde til, at folk måske leder efter substitutter til mejeri. Her er nogle af de mere almindelige:
- Mælkeallergi: 2-3% af børn under tre år har mælkeallergi. Dette kan forårsage en række symptomer fra nældefeber og mavebesvær til alvorlig anafylaksi. De fleste børn vokser fra det i deres teenageår.
- Laktoseintolerance: 75% af verdens befolkning producerer ikke nok lactase, det enzym, der er nødvendigt for at fordøje mælkesukkeret lactose. Dette forårsager symptomer, herunder oppustethed, gas og diarré.
- Vegansk eller ovo-vegetarisk kost: Nogle vegetariske kostvaner udelukker mejeriprodukter. Ovo-vegetarer spiser æg, men ikke mejeri, mens veganere udelukker al mad og produkter, der kommer fra dyr.
- Potentielle kontaminanter: Nogle mennesker vælger at opgive mejeri på grund af bekymring over potentielle kontaminanter i konventionel mælk og mejeriprodukter, herunder hormoner, pesticider og antibiotika.
Den gode nyhed er, at der er masser af erstatninger til alle de store mejeriprodukter, herunder de syv nedenfor.
1. Mælkeerstatninger
Mælk har mange anvendelser, herunder som en drik, tilføjet til smoothies eller hældt på korn.
Ernæringsmæssigt er mælk rig på protein, kulhydrater og calcium.
Faktisk giver 1 kop (237 ml) sødmælk 146 kalorier, 8 gram fedt, 8 gram protein og 13 gram kulhydrater.
Plantebaserede mælkealternativer kan laves af bælgfrugter (soja), korn (havre, ris), nødder (mandel, kokos), frø (hør, hamp) eller andre korn (quinoa, teff).
Nogle produkter er beriget med calcium og D -vitamin for at få dem til at ligne mælkemælk, mens andre ikke er det. Visse alternative mælk kan også forstærkes med vitamin B12.
Mange af disse mælkemælk har også tilsat sukker for at forbedre deres smag, selvom de fleste mærker tilbyder en usødet version.
Nogle mælkefrit mælk sælges i kølesektionen, mens andre er holdbare. Nedenfor er nogle af de mest almindelige substitutter sammen med deres grundlæggende ernæringsinformation for 1 kop "originale" versioner:
- Sojamælk: Indeholder 109 kalorier, 5 gram fedt, 7 gram protein og 8 gram kulhydrater.
- Rismælk: Indeholder 120 kalorier, 2,5 gram fedt, 1 gram protein og 23 gram kulhydrater.
- Havremælk: Indeholder 130 kalorier, 2,5 gram fedt, 4 gram protein og 24 gram kulhydrater.
- Mandelmælk: Indeholder 60 kalorier, 2,5 gram fedt, 1 gram protein og 8 gram kulhydrater.
- Kokosmælk: Indeholder 80 kalorier, 5 gram fedt, 0 gram protein og 7 gram kulhydrater.
- Cashew mælk: Indeholder 60 kalorier, 2,5 gram fedt, 1 gram protein og 9 gram kulhydrater.
- Hørfrømælk: Indeholder 50 kalorier, 2,5 gram fedt, 0 gram protein og 7 gram kulhydrater.
- Hampemælk: Indeholder 100-140 kalorier, 5-7 gram fedt, 2-5 gram protein og 8–20 gram kulhydrater.
Resumé: Næringsindholdet i mælkefrit mælk varierer betydeligt, selvom de over hele linjen er lavere i fedt sammenlignet med komælk. Alt undtagen sojamælk har også mindre protein.
2. Yoghurtudskiftninger
Yoghurt fremstilles ved at tilføje levende aktive bakteriekulturer til mælk for at gære den. Disse "gode" bakterier hjælper med at fremme en sund tarm.
Almindelig yoghurt er en særlig alsidig mad.
Udover at være morgenmad og snackmad, kan den bruges i salatdressinger, dips og marinader eller til at ledsage kød og ristede grøntsagsretter.
En kop (236 ml) fuldmælksyoghurt giver 149 kalorier, 8 gram fedt, 9 gram protein og 11 gram kulhydrater.
Foreslået læsning: 7 kreative erstatninger for creme fraiche
Nogle typer yoghurt, såsom græsk yoghurt, indeholder et højere proteinindhold, mens yoghurt med smag generelt er højere i kulhydrater fra tilsat sukker.
Som med mælk uden mælk, er erstatninger til yoghurt fremstillet af nødder, frø, kokos og soja og fremstilles ved at tilføje probiotiske bakterier.
Selvom ernæringsindholdet kan variere meget baseret på mærke, er der her en generel sammenligning af de forskellige yoghurtalternativer uden mælk. Disse er alle baseret på 6 ounces "almindelig" smag.
- Kokosmælk yoghurt: 180 kalorier, 14 gram fedt, 1 gram protein og 12 gram kulhydrater.
- Mandelmælk yoghurt: 128 kalorier, 7 gram fedt, 3 gram protein, 14 gram kulhydrater og mindre end 1 gram fiber.
- Sojamelk yoghurt: 80 kalorier, 3,5 gram fedt, 6 gram protein og 6 gram kulhydrater.
- Hamp yoghurt: 147 kalorier, 4,5 gram fedt, 11 gram protein, 16 gram kulhydrater og 3,4 gram fiber.
Da ernæringssammensætningen kan variere meget mellem mærkerne, skal du læse etiketten, hvis du leder efter en bestemt mængde kulhydrater, fedt eller protein.
Resumé: Ikke-mejeri yoghurt kan fremstilles ved at tilføje levende aktive kulturer til et sortiment af plantebaserede mælk. De varierer i deres indhold af protein, fedt og kulhydrater.
3. Oerstatninger for ost
Mejeriost har en tendens til at falde i to hovedkategorier: blød og hård.
Den fremstilles ved at fermentere ko-, gede- eller fåremælk med bakteriekulturer og derefter tilføje en syre eller osteløbe til blandingen.
Dette får mælkeproteinerne til at koagulere og danne ostemasse. Salt tilsættes derefter, og ostemassen formes, opbevares og eventuelt lagres.
Ernæringsmæssigt leverer mælkeost generelt protein, calcium og fedt - plus natrium. Nogle ostesorter er højere i natrium end andre.
Bløde osterstatninger
Det er lettere at kopiere teksturen og endda smagen af blød ost.
Foreslået læsning: Erstatninger for kondenseret mælk: 12 smarte alternativer
Du kan finde soja- og nøddebaserede versioner af flødeost samt en mælkefri, glutenfri og soja-fri version fremstillet af en blanding af vegetabilske olier, tapiokastivelse og ærteproteinisolat.
Du kan også lave hjemmelavet flødeost eller blød smuldrende ost ved hjælp af cashewnødder, macadamianødder, paranødder eller mandler.
Og hvis du simpelthen forsøger at efterligne konsistensen af sommerhus- og ricottaost, kan du bruge smuldret blød tofu som erstatning.
Hårde osterstatninger
Det er mere udfordrende at efterligne tekstur, fedtindhold og smag af hård ost i form af ikke -mejeriprodukter. Kasein er mælkeproteinet, der giver ost evnen til at smelte og strække sig, og fødevareforskere har fundet det meget svært at replikere.
Producenter har måttet henvende sig til forskellige tandkød, proteiner og fedtstoffer for at forsøge at opnå en lignende mundfølelse og smelteegenskaber.
Ikke desto mindre prøver mange virksomheder. De fleste mærker bruger sojaprotein eller nødder som base, selvom der er nogle soja- og nøddefrie sorter, der er fremstillet af vegetabilske olier blandet med ærtestivelse eller ærteprotein.
Mange mennesker synes, at næringsgær er en god smagserstatning for revet parmesanost. Som en ekstra bonus er det en god kilde til vitamin B12.
Du kan også lave din egen version ved at forarbejde nødder og næringsgær med ønskede krydderier.
Ernæringsforskelle
De ernæringsmæssige forskelle mellem ikke -mejeriost og almindelig ost afhænger af erstatningen.
Proteinindholdet er normalt lavere i de mælkefrie alternativer, og nogle mærker har op til 8 gram kulhydrater pr. Ounce (28 gram), hvorimod mælkeost sjældent har mere end 1 gram pr. Ounce.
Forarbejdede ikke -mejerioste indeholder ofte mange flere ingredienser end mælkeost.
For eksempel bruger et mærke af ikke-mælkecreme ost transfedt, delvist hydrogeneret olie og sukker og mange andre tilsætningsstoffer ud over tofu. Disse er uden tvivl meget værre end almindelig flødeost.
Imidlertid lader hjemmelavede nøddebaserede oste dig bytte en hel mad til en anden.
Resumé: Veganske oste er ofte stærkt forarbejdede og tilbyder mindre protein end mælkeost. Du kan dog også lave hjemmelavede substitutioner med hele fødevarer som tofu, nødder og næringsgær.
4. Alternativer til smør
Smør laves ved at vende fløde, indtil det hærder.
Foreslået læsning: Mælkepulvererstatninger: 6 smarte alternativer
Det giver fedt og smag til mad og bruges ofte som pålæg på brød, til påklædning af kogte grøntsager eller kød eller som tilberednings- eller bagningsingrediens.
En spiseskefuld (14 gram) smør giver 100 kalorier, 11 gram fedt, 0 gram protein og 0 gram kulhydrater.
De mange alternativer til smør uden mælk, der findes i øjeblikket, er enten lavet af vegetabilske olier eller kokos.
Nogle har det samme antal kalorier som komælkssmør. Andre har mere protein eller kulhydrater end smør, men det er ikke sandt over hele linjen.
Nødde- og frøskiver, såsom dem fremstillet af mandel, cashew og solsikkefrø, er også muligheder, afhængigt af hvad du planlægger at bruge smørerstatningen til.
Sådan stabler disse ikke -mejeriske smørerstatninger ernæringsmæssigt pr. Spiseskefuld:
- Vegetabilsk olie blander: 50-100 kalorier, 6-11 gram fedt, 0 gram protein og 0 gram kulhydrater.
- Kokosmør: 105–130 kalorier, 10–14 gram fedt, 0–2 gram protein og 0–8 gram kulhydrater.
- Dyrket vegansk smør, lavet af kokos og cashewnødder: 90 kalorier, 10 gram fedt, 0 gram protein og 0 gram kulhydrater.
- Nøddesmør: 93-101 kalorier, 8-9 gram fedt, 2-3 gram protein og 3-4 gram kulhydrater.
Hold øje med mange vegetabilske oliebaserede margariner på markedet, der stadig indeholder mælkederivater, såsom valle.
Resumé: Der er flere plantebaserede smøralternativer, og kalorier og fedt har en tendens til at ligne mælkesmør.
5. Flødeerstatninger
Fløde er det fedtholdige øverste lag af fraskilt frisk mælk.
Det kan være mellem 10% og over 40% fedt, afhængigt af hvilken type creme der oprettes: halv og halv, let fløde, flødeskum eller tyk fløde.
I køkkenet bruges fløde som topping til søde eller salte retter eller som ingrediens i saucer, supper, budding, vaniljesaus og endda kager.
Let fløde og halvt og halvt tilsættes almindeligvis til kaffe eller andre drikkevarer.
En spiseskefuld (15 ml) tung fløde indeholder 52 kalorier, 5,6 gram fedt og mindre end et halvt gram hver af kulhydrater og protein.
Der er mange ikke -mejeriprodukter til stor fløde og flødeskum samt til kaffecreme.
Mange ikke -mejeri alternativer til fløde er lavet med kokosmælk, især hjemmelavede versioner.
Men i lighed med mælkefrie oste og yoghurt laves nogle sorter med soja, cashewnødder og andre nødder eller en blanding af vegetabilske olier.
Generelt er cremer uden mælkeprodukter lavere i kalorier og fedt end mælkeversionerne. Ligesom mælkefløde har de fleste veganske versioner intet protein, men et par versioner har kulhydrater.
Nogle alternativer uden mælk er stærkt forarbejdede og kan indeholde uønskede ingredienser som majssirup med høj fructose eller delvis hydrogenerede olier, som indeholder transfedt.
Resumé: Kokosmælk og fløde er alsidige erstatninger til mælkebaserede cremer. Der findes også soja-, nødde- og vegetabilsk oliebaserede substitutter, men pas på uønskede ingredienser som delvist hydrogenerede olier.
6. Erstatninger til creme fraiche
Creme fraiche fremstilles ved at fermentere mælk med bakterier.
Det bruges som topping, en base til dips og som en fugtgivende ingrediens i bagværk.
En ounce (28 gram) almindelig creme fraiche har 54 kalorier, 1 gram kulhydrater, 5,5 gram fedt og 0,6 gram protein.
Ikke-mejeri-alternativer på markedet er generelt sojabaserede, men der er mindst et soja-frit mærke derude, der er lavet af en blanding af bønner, olier og tandkød.
Nogle af alternativerne har lignende mængder fedt og kalorier. Andre er lettere over hele linjen, med mindre fedt og kalorier.
Som med mange andre substitutter kan du lave din egen creme fraiche uden cashewnødder, solsikkekerner eller tofu.
Almindelig yoghurt uden mælk er også en let erstatning.
Resumé: Der er flere sojabaserede cremer på markedet. Almindelig yoghurt uden mælk er også en god erstatning i de fleste opskrifter.
7. Erstatninger for is
En samling af alternativer til almindelige mejeriprodukter ville ikke være komplet uden is.
Interessant nok er der flere ikke -mejeriprodukter, herunder:
Foreslået læsning: 5 videnskabeligt baserede sundhedsfordele ved mælk
- Cremet is fremstillet af mælkefrit mælk, herunder kokosmælk og sojamelk.
- Sorbeter, som aldrig har mejeri i sig alligevel. Forveks ikke disse med sherbets, som ofte har mejeri i sig.
- Hjemmelavede islignende desserter fremstillet af blanding af frosne bananer med andre smagsstoffer eller bær.
Mange af de cremede ikke -mejeri desserter er døde ringere til mælkeis og leverer den samme dekadence og cremede mundfølelse.
Men da nogle af dem er lavet af plantebaserede mælk, frem for mælkefløde og mælk, er de ofte lavere i kalorier og fedt. Dette er ikke sandt overalt, så sørg for at holde øje med ernæringsetiketter.
De mest almindelige former på markedet er fremstillet af soja-, mandel- eller kokosmælk. Du kan også finde cashew, ris og endda avocado -is.
Resumé: Der er mange ikke-mejeriprodukter til is, herunder cremet, der er fremstillet af ikke-mælk og frugtbaserede sorbeter.
Hvad skal man passe på
Med så mange ikke -mejeriprodukter rundt omkring, bør du kunne finde erstatninger til enhver ikke -mejeriprodukt, du har brug for.
Der er dog et par ting at passe på:
- Tilsat sukker: Mange ikke -mejeriprodukter indeholder tilsat sukker for at forbedre smag og tekstur. Selvom sukkerindholdet undertiden ligner det for almindelige mejeriprodukter, kan det andre gange være meget højere.
- Fyldstoffer: Det er almindeligt, at ost og yoghurt, der ikke er mejeri, bruger forskellige tilsætningsstoffer for at forbedre produktets tekstur. Selvom de ikke nødvendigvis er usunde, foretrækker mange mennesker mere naturlige produkter.
- Proteinindhold: Mejerioste, mælk og yoghurt leverer komplet protein. Den eneste plantebaserede erstatning, der efterligner proteinets niveau og kvalitet, er imidlertid soja.
- Næringsindhold: Mejeriprodukter leverer kalium og calcium. Berigede ikke -mejeriprodukter kan også tilbyde disse og andre mikronæringsstoffer afhængigt af mærket. Hjemmelavede produkter vil ikke blive forstærket.
- Intolerancer: Nogle mennesker har allergi eller intolerance over for visse ingredienser, der bruges til ikke -mejeriprodukter, såsom soja eller nødder. Fyldstoffer, såsom inulin, kan også være vanskelige for mennesker at fordøje og forårsage gassiness.
- Prisforskelle: Trist at sige, at ikke -mejeriprodukter ofte kommer med en højere pris. På den anden side kan dette være et incitament til at lave dine egne ikke -mejeriprodukter.
For at sikre, at du får det, du leder efter, læse etiketter for at se, hvilke ingredienser og næringsstoffer der er i det produkt, du køber.
Foreslået læsning: Laktosefri diæt: Mad at spise og undgå
Resumé: Der kan være et par ulemper ved ikke -mejeriprodukter, herunder potentielt længere ingredienslister og forskelle i næringssammensætning.
Resumé
Der er mange muligheder for at erstatte almindelige mejeriprodukter.
Du kan lave hjemmelavede versioner af ost, is, creme fraiche og mere. Du kan også finde dem i købmanden.
De fleste er lavet af plantebaserede ingredienser, såsom soja, nødder eller kokos.
De er ikke nødvendigvis direkte substitutter ernæringsmæssigt, så sørg for at læse etiketterne.
