Mælk og mejeriprodukter betragtes som næringsrige fødevarer. Det er derfor, nogle sundhedsmyndigheder, såsom det amerikanske landbrugsministerium (USDA), råder til at indtage mejeriprodukter dagligt.
Men videnskabelig dokumentation for, om mejeriprodukter er sunde eller skadelige, er blandet - og der er kompleksitet bag disse etiketter.
Da over halvdelen af verdens befolkning rapporterer problemer med at fordøje mejeri, kan du spekulere på, om du skal fortsætte med at indtage det.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerDenne artikel giver et dybdegående kig på mejeriprodukter og undersøger, hvordan det kan påvirke dit helbred.
Indholdsfortegnelse
Hvad er mejeri?
Mejeri refererer til fødevarer fremstillet af eller indeholdende mælk fra pattedyr, såsom køer, får, geder eller bøfler.
Gruppen omfatter fødevarer som almindelig og laktosefri mælk, yoghurt, ost og kefir, samt mælkeholdige produkter, såsom is, smør, ghee, fløde, creme fraiche, flødeost, valleprodukter og kasein.
Som du kan forestille dig, produceres mejeriprodukter via forskellige teknikker og forarbejdningsmetoder, som hjælper med at forbedre deres ønskede kvaliteter.
For eksempel kan flydende mælk forarbejdes til let-, skummet-, inddampet eller pulvermælk, hvori fedt eller vand fjernes helt eller delvist for at skabe mere fedtfattige, kondenserede eller tørrede versioner af mælk.
Desuden kan vitaminer og mineraler også tilsættes i stedet for at fjernes, som det er tilfældet med beriget mælk.
På grund af mælkens korte holdbarhed gennemgår den typisk pasteurisering, som er en varmebehandling, der reducerer antallet af skadelige mikroorganismer, der kan ødelægge den eller udgøre en sundhedsfare for forbrugerne.
Andre produkter, såsom ost, fremstilles via koagulering af kasein - et af mælkens vigtigste proteiner - og dets adskillelse fra mælkens valle.
I modsætning hertil fremstilles fermenterede produkter som yoghurt og kefir ved at øge mælkens surhedsgrad ved at tilføje gavnlige bakterier.
Resumé: Mejeri refererer til fødevarer fremstillet af eller indeholdende mælk fra pattedyr. Nogle populære mejeriprodukter omfatter mælk, yoghurt, kefir, ghee, smør, fløde, ost og valle.
Ernæringsprofiler for mejeriprodukter
Som før nævnt er mælk og mejeriprodukter næringsrige fødevarer, der giver mange ernæringsmæssige fordele. Mælk indeholder 18 af 22 essentielle næringsstoffer, herunder vitaminer, mineraler, probiotika og antioxidanter.
En 1-kops (244 ml) portion sødmælkspakker:
- Kalorier: 146
- Protein: 8 gram
- Fedtstoffer: 8 gram
- Kulhydrater: 11 gram
- Vitamin B12: 55% af den daglige værdi
- Calcium: 23% af den daglige værdi
- Fosfor: 20% af den daglige værdi
- D-vitamin: 13% af den daglige værdi
- Kalium: 8% af den daglige værdi
Det giver også gode mængder af vitamin A, selen, zink og magnesium.
Baseret på dens næringsstofsammensætning er sødmælk ret sundt. Kun 1 kop (244 ml) tilbyder alle 3 makronæringsstoffer - kulhydrater, proteiner og fedt.
Mælkens fede komponenter afhænger af kosten og behandlingen af det dyr, den kommer fra. Mejerifedt er meget komplekst og består af hundredvis af fedtsyrer. Mange er bioaktive, hvilket betyder, at de har gavnlige virkninger på din krop.
For eksempel viser forskning, at mælk fra græsfodrede køer opdrættet på græs kan have op til 92 % flere omega-3 fedtsyrer og 94 % mere konjugeret linolsyre (CLA) end mælk fra konventionelt opdrættede køer.
Husk på, at mejeriprodukter med højt fedtindhold som nogle oste og is og berigede sojaprodukter har en meget anderledes næringssammensætning end mælk. Desuden mangler fedtfattige eller magre mejeriprodukter det meste eller alle mælkens sunde fedtstoffer.
Et andet vigtigt næringsstof i mejeriprodukter er laktose, den vigtigste kulhydrattype i alle pattedyrs mælk. Mælk fra drøvtyggere - dyr som køer og får - indeholder omkring 5% laktose.
Foreslået læsning: 7 imponerende sundhedsmæssige fordele ved yoghurt
Laktoses primære rolle i mælk er at levere energi. Det har også en potentiel præbiotisk effekt, hvilket betyder, at det fremmer væksten af din tarmvenlige bakterier, hvilket efterlader dig med et sundere fællesskab af bakterier.
Resumé: Mælk er ret nærende, og dets sammensætning kan være påvirket af kosten og behandlingen af det dyr, den kommer fra. Det varierer dog meget fra produkt til produkt. Sødmælk byder på mange flere sunde fedtstoffer end f.eks. skummetmælk.
Sundhedsmæssige fordele ved at indtage mejeriprodukter
Mejeriprodukter kan støtte dine knogler
Calcium er det vigtigste mineral i dine knogler - og mejeriprodukter er den bedste kilde til calcium i den menneskelige kost.
Derfor har mejeriprodukter mange fordele for knoglesundheden.
Sundhedsorganisationer anbefaler, at du indtager 2-3 portioner mejeriprodukter om dagen for at få nok calcium til dine knogler.
Beviser tyder på, at mejeriprodukter forbedrer knogletætheden, reducerer risikoen for at udvikle osteoporose og sænker ældre voksnes risiko for frakturer.
Når det er sagt, er mejeri ikke den eneste kostkilde til calcium. Ikke-mejeriske kilder til calcium omfatter grønkål, bladgrøntsager, bælgfrugter og calciumtilskud.
Men forskning viser, at calcium ikke er det eneste næringsstof, der er ansvarligt for mejeriprodukters indvirkning på knoglesundheden. Mejeri giver også protein og fosfor, som du har brug for for at opnå optimal maksimal knoglemasse under skeletvækst og forhindre knogletab, når du bliver ældre.
Mejeriprodukter kan nedsætte din risiko for fedme og type 2-diabetes
Mejeriprodukter er blevet forbundet med forskellige effekter på kropsvægt.
Beviser tyder på, at mejeriprodukter kan forbedre kropssammensætningen ved at reducere fedtmassen, taljeomkredsen og øge slank kropsmasse, især når de kombineres med en diæt med reduceret kalorieindhold.
Foreslået læsning: Laktosefri mælk: Hvordan adskiller den sig fra almindelig mælk?
En gennemgang af 25 undersøgelser viste, at forskellige typer yoghurt - inklusive konventionel yoghurt med lavt fedtindhold, højt fedtindhold og græsk - var forbundet med forebyggelse af risikofaktorer for metabolisk syndrom, såsom fedme, højt blodtryk og højt blodsukker og triglycerider.
Nogle beviser tyder også på, at nogle mejeriprodukter kan reducere din diabetesrisiko. Undersøgelser har dog vist blandede resultater.
Forskning viser, at selvom yoghurt kan sænke din risiko for at udvikle type 2-diabetes, er sammenhængen mellem andre mejeriprodukter og diabetesrisikoen inkonsekvent.
En potentiel forklaring på yoghurts effekt på diabetesrisiko er forbundet med dens næringsstofsammensætning.
For eksempel er calcium og magnesium forbundet med en lavere frekvens af insulinresistens, mens valleprotein har blodsukkersænkende egenskaber på grund af dets positive effekt på insulinproduktionen.
Derudover spiller probiotika i yoghurt en nøglerolle i styringen af blodsukkerniveauet via mekanismer, der involverer flere organer og systemer, fra din hjerne til dit immunsystem og tarm.
Mejeriprodukter og hjertesygdomme
Nuværende kostråd anbefaler at vælge fedtfattige mejeriprodukter for at begrænse indtaget af mættet fedt og reducere risikoen for hjertesygdomme.
Nylige beviser tyder dog på, at mættet fedt fra mejeriprodukter muligvis ikke har de samme skadelige virkninger på hjertesundheden som mættet fedt fra kød. Det skyldes, at mejeri og kød har forskellige fedtsyreprofiler.
I modsætning til kød, som har langkædede fedtsyrer, har mejeriprodukter en større andel af kort- og mellemkædede fedtsyrer. Kort- og mellemkædede fedtsyrer påvirker hjertesundheden forskelligt og kan endda tilbyde nogle fordele.
Fermenterede produkter som yoghurt og kefir giver probiotika, som er gavnlige mikroorganismer, der giver sundhedsmæssige fordele. Forskning tyder på, at deres indtag er forbundet med lavere LDL (dårlige) kolesterolniveauer og reduceret risiko for forhøjet blodtryk og hjertesygdomme.
Ikke desto mindre er der ingen konsekvente beviser for, om mejerifedt hjælper eller hæmmer hjertesundheden, og det videnskabelige samfund er delt i deres mening.
Resumé: Mejeriprodukter kan gavne dine knogler, reducere din risiko for at udvikle type 2-diabetes og forbedre din kropssammensætning. De kan også forbedre hjertesundheden, selvom beviserne ikke er entydige.
Potentielle ulemper ved at indtage mejeriprodukter
Laktoseintolerance
Som tidligere nævnt er hovedkulhydratet i mejeriprodukter laktose, et mælkesukker bestående af de to simple sukkerarter glucose og galactose.
Foreslået læsning: Er chokolademælk godt eller dårligt for dit helbred?
For at fordøje laktose producerer børn et fordøjelsesenzym kaldet laktase, som nedbryder laktose fra modermælk. Mange mennesker mister dog evnen til at nedbryde laktose i voksenalderen.
Omkring 65 % af verdens voksne befolkning kan ikke nedbryde laktose, hvilket fører til laktoseintolerance.
Hvad mere er, er kun en lille del af mennesker - især befolkninger med nordeuropæisk arv - kendt for at have laktasepersistens, hvilket betyder, at de stadig kan producere laktase. Den evne kan være en evolutionær tilpasning afledt af malkekvægs domesticering.
Folk, der er laktoseintolerante, har fordøjelsessymptomer, når de indtager mejeriprodukter. Disse symptomer kan omfatte gas, oppustethed, mavekramper og diarré.
Nuværende behandling for laktoseintolerance omfatter en laktosereduceret diæt og enzymerstatningsterapi.
Nogle mennesker med laktoseintolerance kan dog stadig være i stand til at tolerere 9-12 gram laktose om dagen - svarende til omkring 1 glas mælk (200 ml) - såvel som fermenterede produkter i små mængder.
Mejeri og kræft
Mejeri stimulerer frigivelsen af proteinet insulinlignende vækstfaktor 1 (IGF-1), som er forbundet med en øget risiko for visse kræftformer - især prostata-, bryst- og tyktarmskræft.
Men forskning i sammenhængen mellem mejeriprodukter og kræft er stadig uafklaret, og beviser viser, at den type mejeri, der forbruges, kan spille en vigtig rolle for resultatet.
For eksempel antydede en undersøgelse blandt 778.929 mennesker, at mens samlede mejeriprodukter ikke øgede risikoen for kræftdødelighed, øgede indtagelse af sødmælk risikoen for dødelighed af prostatakræft.
Tværtimod er yoghurt og andre fermenterede mejeriprodukter forbundet med reduceret kræftrisiko.
Mejeriindustriens påvirkning af vores miljø
Mejeriindustrien er en af de største fødevarerelaterede bidragydere til klimaændringer.
Mejeri kommer på andenpladsen - kun efter kød - med hensyn til at producere drivhusgasemissioner fra kosten (GHGE). Mejeri anslås at repræsentere omkring 20 % af emissionerne fra fødevareproduktion på verdensplan.
Drivhusgasser - herunder metan, dinitrogenoxider og kuldioxid - er nogle af de største bidragydere til klimaændringer på grund af deres evne til at forårsage global opvarmning.
Som sådan viser forskning, at udskiftning af mejeriprodukter med plantebaserede alternativer kan reducere GHGE betydeligt.
Men at følge en kost med højt indhold af plantebaserede fødevarer kan gøre det vanskeligt for dig at opfylde dine diætmineralbehov, såsom dem for calcium og D-vitamin.
En nøje planlagt kost og kosttilskud kan hjælpe. Hvis du er interesseret i at reducere dit mælkeindtag dramatisk eller skifte til en plantebaseret kost, er det en god idé først at tale med en læge som en læge eller diætist for at sikre, at du får alle de næringsstoffer, du har brug for.
Resumé: Over halvdelen af verdens voksne befolkning kan kæmpe med at fordøje mejeri. Også, mens nogle mejeriprodukter synes at øge kræftrisikoen, kan andre reducere den. Alligevel er beviserne blandede. Endelig er mejeriindustrien en af de største bidragydere til klimaændringer.
Bedste typer mejeriprodukter for dit helbred
De sundeste og mest miljøvenlige mejeriprodukter kommer fra køer, der er græsfodret og/eller opdrættet på græs.
Som nævnt ovenfor har deres mælk en meget bedre næringsprofil, herunder en mere gavnlig fedtsyreprofil.
Fermenterede mejeriprodukter som yoghurt og kefir kan være endnu bedre, da de giver probiotika, og forskning forbinder dem konsekvent med en lavere risiko for type 2-diabetes, hjertesygdomme og kræft.
Det er også værd at bemærke, at folk, der ikke kan tåle mælkeprodukter fra køer, måske nemt kan fordøje mejeri fra geder.
Resumé: De bedste typer mejeriprodukter kommer fra dyr, der er opdrættet på græs og/eller græsfodret, da deres mælk har en meget mere robust næringsprofil. Fermenterede produkter er også konsekvent forbundet med adskillige sundhedsmæssige fordele.
Resumé
Mejeriprodukter omfatter en bred vifte af næringsrige fødevarer og drikkevarer, der er fremstillet af eller indeholder mælk.
Foreslået læsning: Græsk yoghurt vs. almindelig yoghurt: Hvad er forskellen?
For det meste er de forbundet med adskillige sundhedsmæssige fordele. Beviser er dog stadig uafklarende med hensyn til både deres fordele og potentielle ulemper.
Derudover bliver de fleste laktoseintolerante og bliver ude af stand til at tåle mælkeprodukter på et tidspunkt.
Hvis du kan tåle mælkeprodukter og nyde dem, bør du føle dig tryg ved at indtage dem.
Hvis du enten ikke tolererer dem godt, ikke nyder dem eller har etiske betænkeligheder ved landbrugspraksis eller mejeriproduktionens virkninger på planeten, findes der masser af mejerialternativer, som kan være tilgængelige for dig i stedet for.
Hurtigt tip
Hvis du stadig er usikker på, om du skal indtage mælk, så prøv at bytte den ud med usødet sojamælk, som har en ret ens makronæringsstofsammensætning på trods af at den er plantebaseret.
