Kreatin er blevet undersøgt grundigt som kosttilskud i mange år.
Der er gennemført mere end 1.000 undersøgelser, som har vist, at kreatin er et toptilskud til træningspræstationer.
Næsten alle anvendte den samme form for tilskud - kreatinmonohydrat.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerDesuden mener de fleste forskere, der studerer kosttilskud, at monohydrat er den bedste form. Her er fem videnskabeligt underbyggede grunde til, at denne form er den bedste.
1. Kreatinmonohydrat har den bedste sikkerhedsstatistik
Mange undersøgelser har vist, at kreatinmonohydrat er meget sikkert at indtage.
International Society of Sports Nutrition konkluderede for nylig: “Der er ingen overbevisende videnskabelige beviser for, at kort- eller langtidsbrug af kreatinmonohydrat har nogen skadelige virkninger.”.
Undersøgelser har rapporteret, at indtagelse af monohydrat i to til fem år synes sikker, uden at der er dokumenteret nogen negative virkninger.
Dette supplement synes også at være sikkert ved højere doser. Selv om en typisk daglig dosis er 3-5 gram, har folk taget doser på op til 30 gram om dagen i op til fem år uden rapporterede sikkerhedsproblemer.
Den eneste almindelige bivirkning er vægtøgning.
Det skal dog ikke ses som en dårlig ting. Kreatin øger vandindholdet i muskelcellerne og kan også bidrage til at øge muskelmassen.
Enhver vægtøgning, du kan opleve fra dette supplement, skyldes en stigning i vand eller muskler, ikke fedt.
Selv om andre former for kreatin end monohydrat også kan være sikre at indtage, er der meget lidt videnskabelig dokumentation, der bekræfter dette.
Resumé: En lang række undersøgelser har bekræftet, at kreatinmonohydrat er sikkert at indtage. Der er langt flere sikkerhedsoplysninger om dette tilskud end nogen anden form for.
2. Kreatinmonohydrat har den mest videnskabelige støtte
Langt de fleste af de mere end 1.000 undersøgelser af kreatin har brugt monohydratformen.
Ud over denne form er de andre vigtigste former for kreatin på markedet følgende:
- Kreatin ethyl ester
- Kreatinhydrochlorid
- Bufferet kreatin
- Flydende kreatin
- Kreatin magnesiumchelat
Selv om hver af disse former er undersøgt i en håndfuld undersøgelser, er oplysningerne om disse formers virkninger på mennesker begrænsede.
Alle de sundhedsmæssige og træningsmæssige fordele ved at tage kreatintilskud er blevet påvist i undersøgelser med monohydrat.
Disse fordele omfatter muskelvækst, forbedret træningspræstation og mulige fordele for hjernen.
Undersøgelser har vist, at dette supplement kan øge styrkeforøgelsen fra et vægttræningsprogram med ca. 5-10%, i gennemsnit.
Derudover fandt en stor gennemgang af kosttilskud, at kreatinmonohydrat var det mest effektive til muskelvækst.
Resumé: Der anvendes flere former for kreatin i kosttilskud. De fleste kendte fordele kan dog tilskrives kreatinmonohydrat, da de fleste undersøgelser har anvendt denne form.
3. Kreatinmonohydrat forbedrer træningsydelsen lige så godt eller bedre end andre former
Kreatinmonohydrat udøver forskellige virkninger på sundhed og træningspræstationer, herunder øget styrke, kraft og muskelmasse.
Flere undersøgelser har sammenlignet monohydrat og andre former for deres virkninger på træningsresultater.
Kreatinmonohydrat synes at være bedre end ethylester og flydende former af kreatin.
En undersøgelse viste, at monohydrat øger kreatinindholdet i blodet og musklerne bedre end i ethylesterformen.
En anden undersøgelse rapporterede, at deltagernes cykelpræstationer steg med 10 %, når de tog et monohydratpulver, men ikke steg, når de tog flydende kreatin.
Nogle få små, indledende undersøgelser har dog antydet, at de bufferede og magnesiumchelatformer af kreatin kan være lige så effektive som monohydrat til at forbedre træningsydelsen.
Foreslået læsning: Hvad er fordele og ulemper ved kreatin?
Specifikt kan disse former være lige effektive til at øge bænkpresstyrke og kraftproduktion under cykling.
Ingen egnede undersøgelser har sammenlignet monohydrat- og hydrochloridformerne.
Samlet set er der simpelthen ikke nok videnskabelig dokumentation til at konkludere, at du bør tage nogen form for kreatin ud over monohydrat.
Selv om nogle nye former kan være lovende, er beviserne for monohydrat langt mere imponerende end beviserne for alle andre former.
Resumé: Kreatinmonohydrat er mere effektivt end de flydende former og ethylesterformerne til at forbedre træningsresultaterne. Det er også mindst lige så effektivt som magnesiumchelat- og bufferformerne.
4. Kreatinmonohydrat er det letteste at finde
Nogle nye former for kreatin er kun tilgængelige i produkter med flere ingredienser, f.eks. præ-workout kosttilskud.
Hvis du køber disse, betaler du for en håndfuld andre kosttilskud ud over det, du ønsker.
Desuden er disse andre ingredienser ofte unødvendige og har ikke den samme videnskabelige støtte som kreatin.
Andre former for kreatin, såsom hydrochlorid og ethylester, kan købes som individuelle ingredienser.
De kan dog kun fås hos et lille antal sælgere online eller i butikkerne.
På den anden side er monohydratformen let at købe som en enkelt ingrediens.
Med en hurtig søgning på nettet finder du mange muligheder for at købe kreatinmonohydrat uden at tilføje andre ingredienser.
Resumé: Monohydrat er den letteste form for kreatin at finde som en enkelt ingrediens. Det er tilgængeligt fra mange online sælgere og butikker.
5. Kreatinmonohydrat er det billigste
Ikke alene er monohydrat den letteste form for kreatin at finde som enkelt ingrediens, men det er også den billigste.
Der er nogle få mulige årsager til dette.
Foreslået læsning: Kreatin: Sikkerhed, bivirkninger, og hvad du bør vide: Creatin: Sikkerhed, bivirkninger, og hvad du bør vide
Da monohydrat har været tilgængeligt i længere tid end andre former for kreatin, kan det være billigere at fremstille.
Da mange virksomheder fremstiller dette supplement, er der desuden mere konkurrence for at holde priserne lave.
1 kg monohydrat kan købes for ca. 20 dollars. Hvis du tager en standarddosis på 3-5 gram om dagen, rækker denne mængde til 200 til 330 dage.
Den samme størrelse af hydrochlorid- eller ethylesterformerne af kreatin er ca. 30-35 USD eller mere.
Andre, nyere former for dette supplement er ofte umulige at købe som en enkelt ingrediens.
Summarum: Monohydrat er den billigste form for kreatin at købe. Andre former er dyrere eller svære at finde som enkelt ingrediens.
Resumé
Kreatin er et af de mest effektive kosttilskud til træningspræstationer. Der findes flere typer, men monohydrat er i øjeblikket den bedste form.
Det har den bedste sikkerhedsstatistik og den mest videnskabelige støtte og er mindst lige så effektivt som alle andre former på markedet. Det er også bredt tilgængeligt og har typisk den laveste pris.
Alt i alt er det klart, at kreatinmonohydrat er den bedste form, du kan tage.
