Tranebær er medlem af hejrefamilien og er beslægtet med blåbær, blåbær og tyttebær.
Den mest almindeligt dyrkede art er det nordamerikanske tranebær (Vaccinium macrocarpon), men andre typer findes i naturen.
På grund af deres meget skarpe og sure smag spises tranebær sjældent rå.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerDe drikkes oftest som juice, normalt sødet og blandet med andre frugtsafter.
Andre tranebærbaserede produkter omfatter saucer, tørrede tranebær samt pulvere og ekstrakter, der anvendes i kosttilskud.
Tranebær er rige på forskellige sunde vitaminer og planteforbindelser, hvoraf nogle er effektive mod urinvejsinfektioner (UTI’er).
Denne artikel fortæller dig alt om tranebær, herunder deres ernæringsmæssige fakta og sundhedsmæssige fordele.
Indholdsfortegnelse
Næringsindhold af tranebær
Friske tranebær består af næsten 90 % vand; resten er hovedsagelig kulhydrater og fibre.
De vigtigste næringsstoffer i 1 kop (100 gram) rå, usødet tranebær er:
- Kalorier: 46
- Vand: 87%
- Protein: 0,4 gram
- Kulhydrater: 12,2 gram
- Sukker: 4 gram
- Fibre: 4,6 gram
- Fedt: 0,1 gram
Kulhydrater og fibre
Tranebær består primært af kulhydrater og fibre.
Det drejer sig hovedsagelig om simple sukkerarter som saccharose, glukose og fructose.
Resten består af uopløselige fibre - såsom pektin, cellulose og hemicellulose - som passerer gennem din tarm næsten intakt.
Tranebær indeholder også opløselige fibre. Derfor kan et overdrevent forbrug af tranebær forårsage fordøjelsessymptomer som f.eks. diarré.
På den anden side indeholder tranebærjuice stort set ingen fibre og er normalt fortyndet med andre frugtsafter - og sødet med tilsat sukker.
Vitaminer og mineraler
Tranebær er en rig kilde til flere vitaminer og mineraler, især C-vitamin.
- Vitamin C. C-vitamin, også kendt som ascorbinsyre, er en af de fremherskende antioxidanter i tranebær. Det er vigtigt for at vedligeholde din hud, dine muskler og knogler.
- Mangan. Mangan findes i de fleste fødevarer og er vigtigt for vækst, stofskifte og kroppens antioxidantsystem.
- Vitamin E. En klasse af essentielle fedtopløselige antioxidanter.
- Vitamin K1. K1-vitamin, også kendt som phyllochinon, er vigtigt for blodets størkning.
- Kobber. Et sporstof, der ofte er lavt indhold i den vestlige kost. Utilstrækkeligt kobberindtag kan have negative virkninger på hjertesundheden.
Summarum: Tranebær består primært af kulhydrater og fibre. De kan også prale af flere vitaminer og mineraler, herunder mangan, kobber og vitamin C, E og K1. Husk, at tranebærsaft har næsten ingen fibre.
Andre planteforbindelser i tranebær
Tranebær har et meget højt indhold af bioaktive planteforbindelser og antioxidanter - især flavonolpolyphenoler.
Mange af disse planteforbindelser er koncentreret i huden - og er stærkt reduceret i tranebærsaft.
- Quercetin. Det mest udbredte antioxidant-polyphenol i tranebær. Tranebær er blandt de vigtigste frugtkilder til quercetin.
- Myricetin. Myricetin er et vigtigt antioxidantpolyphenol i tranebær og kan have flere gavnlige sundhedsmæssige virkninger.
- Peonidin. Sammen med cyanidin er peonidin ansvarlig for den rige røde farve i tranebær og nogle af deres sundhedsmæssige virkninger. Tranebær er blandt de rigeste kilder til peonidin i kosten.
- Ursolsyre. Ursolsyre, der er koncentreret i huden, er en triterpenforbindelse. Det er en ingrediens i mange traditionelle plantelægemidler og har stærke antiinflammatoriske virkninger.
- A-type proanthocyanidiner. Disse polyfenoler, der også kaldes kondenserede tanniner, menes at være effektive mod urinvejsinfektioner.
Summarum: Tranebær er en rig kilde til forskellige bioaktive planteforbindelser. Nogle af disse, såsom proanthocyanidiner af A-typen, kan hjælpe med at forebygge urinvejsinfektioner.
Forebyggelse af urinvejsinfektioner
Urinvejsinfektioner er blandt de mest almindelige bakterieinfektioner - især blandt kvinder.
De er oftest forårsaget af tarmbakterien Escherichia coli (E. coli), som sætter sig fast på den indre overflade af din blære og urinvejene.
Tranebær indeholder unikke phytonæringsstoffer, der er kendt som A-type proanthocyanidiner eller kondenserede tanniner.
Foreslået læsning: Er tranebærpiller gode for dig? Fordele, bivirkninger og dosering
Proanthocyanidiner af A-typen forhindrer E. coli i at sætte sig fast på blærens og urinvejens slimhinde, hvilket gør tranebær til en potentiel forebyggende foranstaltning mod urinvejsinfektioner.
Tranebær er blandt de rigeste frugtkilder af proanthocyanidiner - især A-typen.
Flere undersøgelser på mennesker tyder på, at tranebærjuice eller tranebærtilskud kan reducere risikoen for urinvejsinfektioner hos børn og voksne.
Systematiske oversigter og metaanalyser støtter disse resultater, især for kvinder med tilbagevendende urinvejsinfektioner.
Derimod har nogle få undersøgelser ikke fundet nogen væsentlige fordele.
Ikke alle tranebærprodukter er effektive mod urinvejsinfektioner. Proanthocyanidiner kan gå tabt under forarbejdningen, så de ikke kan påvises i mange produkter.
På den anden side kan tranebærtilskud - som indeholder tilstrækkelige mængder af A-type proanthocyanidiner - være en nyttig forebyggende strategi.
Hvis du har mistanke om, at du har en urinvejsinfektion, skal du tale med din sundhedspersonale. Den primære behandling bør være antibiotika.
Husk, at tranebær ikke er effektive til behandling af infektioner. De reducerer kun din risiko for at få dem i første omgang.
Resumé: Tranebærjuice og kosttilskud kan reducere risikoen for urinvejsinfektioner. De behandler dog ikke denne infektion.
Andre potentielle fordele ved tranebær
Tranebær kan have mange andre gavnlige sundhedsmæssige virkninger.
Tranebær kan hjælpe med at forebygge mavekræft og mavesår
Mavekræft er en almindelig årsag til kræftrelaterede dødsfald på verdensplan.
Bakterien Helicobacter pylori (H. pylori)-infektion anses for at være en væsentlig årsag til mavekræft, betændelse og mavesår.
Tranebær indeholder unikke planteforbindelser kendt som A-type proanthocyanidiner, som kan reducere din risiko for mavekræft ved at forhindre H. pylori i at sætte sig fast i mavesækken.
Foreslået læsning: Morbær: Ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele
En undersøgelse af 189 voksne tyder på, at hvis man drikker 2,1 kopper (500 ml) tranebærjuice dagligt, kan det reducere H. pylori-infektioner betydeligt.
En anden undersøgelse af 295 børn viste, at daglig indtagelse af tranebærjuice i 3 uger undertrykte væksten af H. pylori hos ca. 17 % af de inficerede børn.
Hjertesundhed
Hjertesygdomme er den hyppigste dødsårsag på verdensplan.
Tranebær indeholder forskellige antioxidanter, som kan være gavnlige for hjertesundheden. Disse omfatter anthocyaniner, proanthocyanidiner og quercetin.
I undersøgelser på mennesker har tranebærsaft eller tranebærekstrakter vist sig at være gavnlige for forskellige risikofaktorer for hjertesygdomme. Tranebærprodukter kan hjælpe ved at:
- at øge dit niveau af HDL-kolesterol (det gode kolesterol)
- sænker niveauet af LDL-kolesterol (dårligt kolesterol) hos personer med diabetes
- beskytter LDL-kolesterol (dårligt kolesterol) mod oxidation
- mindsket stivhed i blodkarrene hos personer med hjertesygdomme
- sænkning af blodtrykket
- sænker blodets indhold af homocystein og mindsker dermed risikoen for betændelse i blodkarrene
Det er dog ikke alle undersøgelser, der har fundet lignende resultater.
Resumé: Hvis tranebær eller tranebærjuice indtages regelmæssigt, kan det reducere risikoen for mavekræft. Saften og ekstraktet forbedrer også flere risikofaktorer for hjertesygdomme, herunder kolesterolniveauet og blodtrykket.
Sikkerhed og bivirkninger af tranebær
Tranebær og tranebærprodukter er normalt sikre, hvis de indtages med måde.
Overdreven indtagelse kan dog forårsage maveforstyrrelser og diarré - og kan også øge risikoen for nyresten hos personer, der er disponeret for det.
Nyresten
Nyresten dannes, når visse mineraler i urinen når høje koncentrationer i urinen. Det er ofte meget smertefuldt.
Du kan minimere din risiko gennem din kost.
De fleste nyresten består af calciumoxalat, så for meget oxalat i din urin er en af de vigtigste risikofaktorer.
Tranebær - især koncentrerede tranebærekstrakter - kan indeholde høje niveauer af oxalater. Derfor anses de for at være en risikofaktor for nyresten, når de indtages i store mængder.
Undersøgelser på mennesker har imidlertid givet modstridende resultater, hvilket kræver yderligere forskning.
Modtageligheden for at udvikle nyresten varierer fra person til person. Hos de fleste mennesker har tranebær sandsynligvis ikke nogen væsentlig indflydelse på dannelsen af nyresten.
Foreslået læsning: Søde kartofler: Ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele
Hvis du er tilbøjelig til at få nyresten, kan det alligevel være fornuftigt at begrænse dit forbrug af tranebær og andre fødevarer med højt indhold af oxalat.
Resumé: Et højt forbrug af tranebær kan øge risikoen for nyresten hos disponerede personer.
Resumé
Tranebær er meget udbredt tørret, som juice eller i kosttilskud.
De er en god kilde til vitaminer og mineraler - og er usædvanligt rige på flere unikke planteforbindelser.
Disse forbindelser kan hjælpe med at forebygge urinvejsinfektioner, mavekræft og hjertesygdomme.
