Søde, farvestrålende citrusfrugter bringer et solskin ind i vinterdage. Men citrusfrugter er ikke kun smagfulde og smukke - de er også gode for dig.
Denne frugtklasse omfatter citroner, limefrugter, appelsiner og grapefrugter samt mange flere hybrider og sorter.
De har en masse sundhedsmæssige fordele, fra at øge immuniteten til at bekæmpe kræft.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerLæs videre for at finde ud af 7 grunde til at spise citrusfrugter.
Hvad er citrusfrugter?
Citrusfrugter vokser på blomstrende træer og buske. De er kendetegnet ved en læderagtig skorpe og hvid sten, der omslutter saftige segmenter.
De er hjemmehørende i Australien, Ny Guinea, Ny Kaledonien og muligvis Sydøstasien.
I dag dyrkes de i tropiske og subtropiske klimaer over hele verden. Store produktionscentre omfatter Spanien, Brasilien, Kina, USA, Mexico og Indien.
Interessant nok bruges næsten en tredjedel af alle citrusfrugter til at lave juice.
Du kan finde alle slags citrusfrugter året rundt. Højsæsonen for appelsiner og grapefrugter på den nordlige halvkugle er mellem midten af december og april.
Her er nogle populære sorter af citrusfrugter:
- Søde appelsiner: Valencia, navle, blodorange, caracara
- Mandariner: Satsuma, clementine, tangor, tangelo
- Kalk: Persisk, nøglekalk, kaffir
- Grapefrugt: Hvid, rubinrød, oroblanco
- Citroner: Eureka, Meyer
- Andre slags: Citron, sudachi, yuzu, pomelos
Læs videre af 7 grunde til at tilføje disse frugter til din kost.
1. De er rige på vitaminer og planteforbindelser
Citrusfrugter er en glimrende kilde til C -vitamin, et næringsstof, der styrker immunsystemet og holder din hud glat og elastisk.
Blot en medium appelsin har alt det C -vitamin, du har brug for på en dag.
Citrusfrugter har også gode mængder andre vitaminer og mineraler, som din krop har brug for for at fungere korrekt, herunder B -vitaminer, kalium, fosfor, magnesium og kobber.
Derudover er de rige på planteforbindelser, der har forskellige sundhedsmæssige fordele, herunder antiinflammatoriske og antioxidante virkninger.
Disse forbindelser omfatter over 60 sorter af flavonoider, carotenoider og æteriske olier, og de er ansvarlige for mange af citrusfrugtens sundhedsmæssige fordele.
Resumé: Citrusfrugter er meget nærende og tilbyder et væld af vitaminer, mineraler og planteforbindelser, der hjælper med at holde dig sund.
2. De er en god kilde til fiber
Citrusfrugter er en god kilde til fiber. Blot en kop appelsinsegmenter indeholder fire gram fiber.
For at sætte det i perspektiv anbefales det, at du indtager 14 gram fiber for hver 1.000 kalorier, du spiser. Det anslås, at kun 4% af mændene og 13% af kvinderne i USA får det beløb.
Fiber har flere sundhedsmæssige fordele, herunder forbedring af fordøjelsessundheden og hjælp til vægttab.
Appelsiner er særlig høje i opløselige fibre, den slags fiber, der hjælper med at sænke kolesteroltalet.
Sammenlignet med andre frugter og grøntsager er citrusfrugter unikke, fordi de har et højere forhold mellem opløselige og uopløselige fibre.
Resumé: Citrusfrugter er gode kilder til opløselige fibre, som hjælper med at sænke kolesterol og hjælper fordøjelsen.
3. Citrusfrugter er kaloriefattige
Hvis du ser dit kalorieindtag, er citrusfrugter et godt valg.
De er kaloriefattige, men deres indhold af vand og fiber hjælper med at fylde dig op.
Her er hvor mange kalorier de vigtigste slags citrusfrugter indeholder:
- 1 lille klementin: 35
- 1 medium orange: 62
- 1/2 lyserød grapefrugt: 52
- 1/2 hvid grapefrugt: 39
- Saft fra 1 citron: 12
Hvad mere er, en undersøgelse fra 2015, der kiggede på folks spisevaner og vægt over 24 år, viste, at at spise citrusfrugter var forbundet med vægttab.
Resumé: Citrusfrugter er kaloriefattige, hvilket gør dem til et smart valg for folk, der ønsker at tabe eller fastholde deres vægt.
4. De kan reducere din risiko for nyresten
Nyresten er smertefulde mineralkrystaller.
De kan dannes, når din urin er meget koncentreret, eller når du har mere end normale mængder af stendannende mineraler i din urin.
Foreslået læsning: 10 videnskabeligt baserede sundhedsmæssige fordele ved grapefrugt
En type nyresten skyldes lavt indhold af citrat i urinen.
Mange frugter og grøntsager, især citrusfrugter, kan øge citratniveauerne i din urin og sænke risikoen for nyresten.
At drikke citrusjuice og spise disse frugter kan tilbyde et naturligt alternativ til kaliumcitrattilskud.
Ifølge data om amerikanske spisevaner i løbet af de sidste 40 år er nyresten mere almindelige hos mennesker, der spiser færre citrusfrugter.
Resumé: At spise citrusfrugter kan hjælpe med at reducere risikoen for nyresten hos nogle mennesker ved at øge citratniveauerne i urinen.
5. De kan hjælpe med at bekæmpe eller beskytte mod kræft
Mange undersøgelser har knyttet citrusfrugter til en reduceret risiko for visse kræftformer.
I en undersøgelse havde folk, der spiste en grapefrugt eller drak en portion grapefrugtjuice dagligt, en lavere risiko for lungekræft.
Andre undersøgelser har antydet, at citrusfrugter også kan beskytte mod spiserør, mave, bryst og bugspytkirtelkræft.
Disse frugter indeholder en lang række planteforbindelser, herunder flavonoider, der kan hjælpe med at beskytte mod kræft.
Nogle af disse flavonoider fungerer som antioxidanter og kan blokere ekspressionen af visse gener, der er ansvarlige for nogle degenerative sygdomme, herunder kræft.
Citrusfrugter kan også hjælpe med at bekæmpe kræft ved at undertrykke kræft, blokere dannelsen af nye kræftformer og gøre kræftfremkaldende stoffer inaktive.
Resumé: Citrusfrugter er blevet bredt undersøgt for deres beskyttende virkninger på en række kræftformer.
6. De indeholder næringsstoffer, der øger hjertesundheden
At spise citrusfrugter kan være godt for dit hjerte.
En japansk undersøgelse fandt ud af, at folk, der spiste større mængder af disse frugter, havde lavere hjertesygdomme og slagtilfælde.
Endvidere tyder en gennemgang fra 2017 på, at grapefrugter er forbundet med et fald i systolisk blodtryk.
Foreslået læsning: 9 sundhedsmæssige fordele ved pomelo (og hvordan man spiser det)
Flere forbindelser i citrusfrugter kan forbedre markører for hjertesundhed.
For eksempel kan deres opløselige fibre og flavonoider forbedre kolesteroltalet ved at hæve "godt" HDL -kolesterol og sænke "dårligt" LDL -kolesterol og triglycerider.
Og mange af flavonoiderne i citrusfrugter, herunder en kaldet naringin, er stærke antioxidanter, der gavner hjertet på flere måder.
Resumé: Mange forbindelser i citrusfrugter kan gavne hjertesundheden ved at forbedre kolesteroltalet og sænke blodtrykket.
7. De kan beskytte din hjerne
Flavonoiderne i citrusfrugter kan hjælpe med at afværge neurodegenerative sygdomme, såsom Alzheimers og Parkinsons, som skyldes nedbrydning af celler i nervesystemet.
Dels skyldes disse sygdomme betændelse.
Flavonoider fundet i citrusfrugter har antiinflammatoriske egenskaber, der menes at hjælpe med at beskytte mod kæden af hændelser, der får nervesystemet til at forringes.
Specifikke typer flavonoider, herunder hesperidin og apigenin, har vist sig at beskytte hjerneceller og forbedre hjernens funktion i mus og reagensglasstudier.
Flere undersøgelser af ældre voksne har også vist, at citrusjuice kan øge hjernens funktion.
Resumé: Citrusfrugter og saft kan hjælpe med at øge hjernens funktion og beskytte hjernen mod neurodegenerative lidelser.
Bagsiden af citrusfrugter
Selvom det overordnede billede af citrus er temmelig rosenrødt, er der et par potentielle ulemper.
Store mængder kan forårsage hulrum
At spise masser af citrusfrugter eller juice kan øge risikoen for hulrum. Det er fordi syren i citrusfrugter eroderer tandemaljen.
Dette er en særlig risiko, hvis du nipper til citronvand hele dagen lang og bader tænderne i syre.
Interessant nok kan visse forbindelser i citrusskaller bekæmpe de bakterier, der forårsager tandhuler, selvom der er behov for mere forskning for at se, hvordan disse oplysninger kan bruges.
Frugtsaft er ikke så sund som hel frugt
Mens appelsin- og grapefrugtsaft indeholder masser af C -vitamin og andre næringsstoffer, der ofte findes i hele citrusfrugter, er de ikke helt så sunde.
Foreslået læsning: 10 sundhedsmæssige fordele ved grøn te med citron
Det er fordi en portion juice leverer meget mere sukker og langt mindre fiber end en portion fuld frugt.
Der er et par grunde til, at det er et problem.
For det første betyder mere sukker per portion flere kalorier. At drikke frugtsaft og andre kalorierige drikkevarer kan få dig til at tage på i vægt.
For det andet, når din krop optager store mængder fructose (sukkertypen i frugtsaft), absorberes den hurtigt i blodbanen og leveres til din lever.
Hvis din lever får mere fructose, end den kan klare, forvandler den noget af den ekstra fructose til fedt. Over tid kan disse fedtdepoter forårsage fedtsygdom.
At få fructose fra hele frugter er ikke et problem, da du får en mindre mængde ad gangen. Plus, fiberen i frugt bufferer fructosen, hvilket får den til at blive absorberet langsommere i blodbanen.
Grapefrugt kan interagere med visse lægemidler
At spise grapefrugt eller drikke grapefrugtjuice kan være et problem, hvis du tager visse lægemidler.
Der er et enzym i din tarm, der reducerer absorptionen af visse lægemidler. Furanocoumarin, et kemikalie i grapefrugt, binder sig til dette enzym og forhindrer det i at fungere korrekt.
Som et resultat absorberer din krop mere medicin, end den skal.
Furanocoumarin findes også i tangelos og Sevilla appelsiner (den slags der bruges til marmelade).
Der er flere receptpligtige og håndkøbslægemidler, der påvirkes af grapefrugt, herunder:
- Nogle statiner, for højt kolesteroltal, herunder Lipitor og Zocor.
- Nogle calciumkanalblokkere til forhøjet blodtryk, herunder Plendil og Procardia.
- Cyclosporin, et immunosuppressivt lægemiddel.
- Nogle benzodiazepiner, herunder Valium, Halcion og Versed.
- Andre lægemidler, herunder Allegra, Zoloft og Buspar.
Resumé: Mens citrusfrugter generelt er sunde, kan de have nogle ulemper. Deres syre kan ødelægge tandemaljen, og grapefrugt kan interagere med nogle lægemidler.
Resumé
Der er mange grunde til at spise citrusfrugter.
De er nærende og indeholder planteforbindelser, der kan beskytte mod en række sygdomme, herunder kræft, hjertesygdomme, hjernedysfunktion og nyresten.
Men sigter mod at indtage hele frugter, frem for en masse frugtsaft, da dets høje sukkerindhold kan føre til problemer.
Samlet set er citrusfrugter sunde, kaloriefattige og nemme at spise. De fleste mennesker kunne have fordel af at tilføje mere citrus til deres kost.
