At slippe af med overskydende mavefedt, eller mavefedt, er et fælles mål for mange.
Mens det er vigtigt at opretholde en moderat kropsvægt og fedtprocent for et godt helbred, kan den type mavefedt, du lagrer, påvirke dit helbred på forskellig vis.
De to hovedtyper er:
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkener- visceral
- subkutan
Visceralt fedt er fedt omkring leveren og andre maveorganer. Et højt indhold af visceralt fedt er forbundet med en øget risiko for kroniske sygdomme som metabolisk syndrom, type 2-diabetes, hjertesygdomme og visse typer kræft.
På den anden side er subkutan det fedtlag, der sidder direkte under huden. Denne type er mindre sundhedsskadelig og tjener som et beskyttelseslag for dine organer samt som isolering til regulering af kropstemperaturen.
Når det er sagt, er en stor mængde subkutant fedt forbundet med en større mængde visceralt fedt, hvilket øger din risiko for sundhedsproblemer. Det er vigtigt at fokusere på en sundhedsfremmende livsstil, som hjælper med at forebygge for store mængder af begge typer fedt, er vigtigt.
Her er 11 faktorer, der kan bidrage til udviklingen af overskydende mavefedt.
1. Sukkerholdige fødevarer og drikkevarer
Mange mennesker indtager mere tilsat sukker dagligt, end de er klar over.
Almindelige fødevarer i kosten, der kan have et højt indhold af tilsat sukker, kan omfatte bagværk, kager, muffins, yoghurt med smag, morgenmadsprodukter, müsli- og proteinbarer, færdigpakkede fødevarer, sukkersødet drikkevarer og andre forarbejdede fødevarer.
Især er en kost med et højt indhold af sukkerholdige drikkevarer (f.eks. sodavand, specialkaffe, frugtsaft, energidrikke) forbundet med øget visceralt abdominal fedt.
Sukkersødede drikkevarer er den største bidragyder til sukkerindtaget i USA, primært på grund af deres lave pris, bekvemmelighed og lette indtagelse. I modsætning til fødevarer kan sukkersødede drikkevarer hurtigt indtages i store mængder, da de kræver minimal forarbejdning.
Resultatet er, at du får et stort indtag af kalorier og sukker med ringe eller ingen næringsværdi i et enkelt måltid. For mange er det ikke ualmindeligt at indtage flere sukkersødede drikkevarer på en enkelt dag.
Hvis du f.eks. drikker to flasker sodavand på 480 ml (16 fluid ounce) på en dag, er der 384 kalorier og 104 gram sukker. Dette kan, især hvis det indtages sammen med mange andre fødevarer og drikkevarer med højt sukkerindhold, føre til et for stort kalorieindtag på en dag og i sidste ende til overskydende visceralt fedt.
Desuden kan det at drikke dine kalorier - især fra sukkerholdige drikkevarer - føre til en midlertidig stigning i blodsukkeret efterfulgt af en nedtur, hvilket fører til, at du hurtigt føler dig sulten og har brug for at drikke eller spise hurtigt igen.
Selv om nogle hævder, at majssirup med højt fructoseindhold (HFCS) i sukkersødede drikkevarer er den største bidragyder til visceralt fedt, tyder de fleste undersøgelser på, at HFCS og almindeligt sukker (saccharose) begge fører til vægtøgning på samme måde - dvs. ved at give for mange kalorier - snarere end at spille en unik rolle i fedtlagring.
Mens alle fødevarer og drikkevarer kan nydes med måde, er det bedst at begrænse sukkerholdige fødevarer og drikkevarer til særlige lejligheder. Vælg i stedet vand, usødet kaffe/te og hele, minimalt forarbejdede fødevarer som oftest.
Resumé: En kost med et højt indhold af tilsat sukker, især fra sukkersødede drikkevarer, kan øge mavefedtet. Hold dig oftest til vand og usødet kaffe/te, og spis en kost rig på hele, minimalt forarbejdede fødevarer.
2. Alkohol
Alkohol kan have både sunde og skadelige virkninger.
Når det indtages i moderate mængder, især rødvin, er det forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme.
Et højt alkoholindtag kan dog føre til betændelse, leversygdom, visse typer kræft, overvægt og mange andre sundhedsproblemer.
Derfor anbefaler Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ikke mere end én drink om dagen for kvinder og to drinks om dagen for mænd, eller at man helt undgår alkohol.
Foreslået læsning: Sådan taber du visceralt fedt
Desuden er overdrevent alkoholforbrug forbundet med større visceral fedtophobning og et højere body mass index (BMI).
Man mener, at alkohol bidrager til mavefedt og generel vægtøgning på flere måder:
- Alkohol indeholder et højt antal kalorier (7 kalorier pr. gram).
- Mange alkoholholdige drikkevarer har et højt indhold af sukker.
- Alkohol kan øge appetitten og mindske hæmningerne, hvilket fører til et større samlet kalorieindtag.
- Alkohol kan føre til en dårligere dømmekraft, hvilket resulterer i et større forbrug af mindre næringsrige fødevarer.
- Det kan ændre hormoner relateret til sult og mæthed.
- Det kan mindske fedtoxidationen, hvilket kan spare på lagret fedt. Der er dog behov for mere forskning.
- Det kan øge kortisol, hvilket fremmer lagring af mavefedt i maven.
- En person kan være mindre tilbøjelig til at være fysisk aktiv dagen før og efter at have drukket.
- Alkohol fører til dårligere søvnkvalitet, hvilket er forbundet med større BMI og fedtoplagring.
En nylig gennemgang af 127 undersøgelser viste en signifikant dosisafhængig sammenhæng mellem alkoholforbrug og oplagring af mavefedt i maven.
Andre undersøgelser har også vist, at et højt alkoholindtag (2-3 drinks eller mere om dagen) er forbundet med vægtøgning, herunder abdominal fedme, især hos mænd.
Hvis du vælger at drikke, bør du ikke sigte efter at drikke mere end 1-2 drinks om dagen.
Resumé: Et højt alkoholforbrug (mere end to drinks om dagen) er forbundet med vægtøgning og mavefedt.
3. Transfedtsyrer
Transfedt er blandt de usundeste fedtstoffer.
Selv om der forekommer små mængder transfedt i naturen, skabes de hovedsageligt til fødevaresystemet ved at tilsætte hydrogen til umættede fedtstoffer for at gøre dem mere stabile og gøre dem faste ved stuetemperatur.
Transfedtstoffer anvendes ofte i bagværk og emballeret mad som en billig - men effektiv - erstatning for smør, spæk og dyrere produkter.
Kunstige transfedtstoffer har vist sig at forårsage inflammation, hvilket kan føre til insulinresistens, hjertesygdomme, visse typer kræft og forskellige andre sygdomme. Men transfedt fra drøvtyggere, som findes naturligt i mejeri- og kødprodukter, har ikke de samme negative sundhedsvirkninger.
Foreslået læsning: Sådan sænker du dine insulinniveauer
American Heart Association anbefaler, at man kraftigt begrænser eller helt undgår kunstige transfedtsyrer. Mange lande, herunder USA og Canada, har forbudt brugen af transfedtstoffer i fødevarer på grund af deres negative virkninger på sundheden.
Selv om man mener, at transfedt også kan bidrage til visceralt fedt - og er blevet tilskrevet dårligt helbred i de seneste årtier - er der ikke meget nyere forskning om emnet.
Selv om mange lande har taget skridt til at begrænse eller forbyde brugen af kunstige transfedtsyrer i fødevarer, er det vigtigt at tjekke næringsdeklarationen, hvis du er i tvivl.
Resumé: Kunstige transfedtstoffer er stærkt forbundet med dårlig hjertesundhed og kan også føre til øget mavefedt. Både USA og Canada har forbudt transfedt i kommercielle fødevarer.
4. Stillesiddende livsstil og fysisk inaktivitet
En stillesiddende livsstil er en af de største risikofaktorer for negative sundhedstilfælde. Den indebærer langvarigt siddende arbejde i løbet af dagen (f.eks. at se tv, sidde ved et skrivebord, lange pendlerrejser, spille videospil osv.).
Selv hvis en person er fysisk aktiv, hvilket betyder, at vedkommende udfører fysisk arbejde eller motion, kan langvarigt siddende arbejde øge risikoen for negative helbredsforhold og vægtøgning.
Desuden viser forskning, at størstedelen af børn og voksne ikke lever op til de anbefalede retningslinjer for fysisk aktivitet. Faktisk opfylder op til 80 % af de voksne ikke de anbefalede anbefalinger for aerob træning og styrketræning, der er beskrevet i retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere.
Dette blev påvist i en skelsættende undersøgelse i USA, der viste, at der var en betydelig stigning i fysisk inaktivitet, vægt og taljeomkreds hos mænd og kvinder fra 1988-2010, hvilket tyder på, at amerikanerne i stigende grad bliver mindre aktive.
For yderligere at understrege den negative effekt, som begrænset aktivitet har på kroppen, er både fysisk inaktivitet og en stillesiddende livsstil blevet forbundet med en direkte stigning i både visceralt og subkutant mavefedt.
Heldigvis kan regelmæssig fysisk aktivitet og begrænsning af siddende arbejde i løbet af dagen nedsætte din risiko for øget mavefedt og samtidig støtte vægtstyring.
I en undersøgelse rapporterede forskerne, at personer, der udførte modstands- eller aerob træning i 1 år efter at have tabt sig, kunne forhindre, at de genvandt visceralt fedt, mens de, der ikke trænede, havde en 25-38% stigning i mavefedt.
En anden undersøgelse viste, at personer, der sad over 8 timer om dagen (uden at medregne sovetid), havde en 62 % øget risiko for fedme sammenlignet med personer, der sad mindre end 4 timer om dagen.
Foreslået læsning: 6 fejl, der bremser dit stofskifte
Det anbefales, at de fleste voksne tilstræber mindst 150 minutters moderat aerob fysisk aktivitet (eller 75 minutters kraftig aktivitet) hver uge og regelmæssigt dyrker styrketræning.
Prøv desuden at begrænse stillesiddende adfærd og langvarigt siddende arbejde. Hvis du sidder ned i dit arbejde, så prøv at indlægge “stående pauser” hvert 30-90 minut ved at stå op i 5-10 minutter eller gå en hurtig tur rundt på kontoret, i hjemmet eller i nabolaget.
Resumé: En stillesiddende livsstil og fysisk inaktivitet er forbundet med flere sundhedsrisici, herunder vægtøgning og øget mavefedt. Sigt efter mindst 150 minutters moderat til kraftig fysisk aktivitet hver uge.
5. Proteinfattig kost
Indtagelse af tilstrækkeligt protein i kosten kan støtte vægtstyring.
Proteinrige diæter kan fremme vægttab og forhindre vægtøgning ved at øge mæthedsfornemmelsen, da protein er længere tid om at fordøje sammenlignet med andre makronæringsstoffer. Protein understøtter også muskelreparation og -vækst, hvilket bidrager til et højere stofskifte og mere kalorieforbrænding i hvile.
Flere undersøgelser tyder på, at personer, der indtager den højeste mængde protein, er de mindst tilbøjelige til at have overskydende mavefedt.
Interessant nok viste en nylig 2021-undersøgelse af ældre mænd med begrænset mobilitet, at et proteinforbrug, der var større end RDA (>0,8 g/kg/d), var forbundet med større reduktioner i visceralt abdominal fedt sammenlignet med dem, der kun opfyldte eller indtog under RDA for protein.
For at øge dit proteinindtag skal du forsøge at inkludere en proteinkilde af høj kvalitet til hvert måltid og snack, f.eks. magert kød, fjerkræ, tofu, æg, bønner og linser.
Resumé: Et højt proteinindtag er forbundet med lavere abdominal fedtprocent og moderat kropsvægt.
6. Overgangsalderen
Det er meget almindeligt at få mavefedt i overgangsalderen.
I puberteten signalerer hormonet østrogen, at kroppen begynder at oplagre fedt på hofter og lår som forberedelse til en eventuel graviditet. Dette subkutane fedt er ikke skadeligt ud fra et sundhedsmæssigt synspunkt, selv om det i nogle tilfælde kan være svært at tabe.
Overgangsalderen indtræder officielt et år efter, at en kvinde har fået sin sidste menstruation. Omkring dette tidspunkt falder østrogenniveauet drastisk. Selv om overgangsalderen påvirker alle kvinder forskelligt, er der generelt en tendens til, at fedtet lagres i maven i stedet for på hofterne og lårene.
Mens overgangsalderen er en helt naturlig del af aldringsprocessen, kan indgreb som østrogenbehandling nedsætte din risiko for oplagring af mavefedt og de dermed forbundne sundhedsrisici.
Hvis du er bekymret, skal du tale med en sundhedsperson eller en registreret diætist.
Resumé: Naturlige hormonelle ændringer i overgangsalderen resulterer i et skift i fedtlagring fra hofter og lår til fedtlagring omkring maven.
7. De forkerte tarmbakterier
Hundredvis af bakterietyper lever i din tarm, hovedsageligt i din tyktarm. Nogle af disse bakterier er gavnlige for sundheden, mens andre kan forårsage problemer.
Tarmbakterier er samlet kendt som din tarmflora eller mikrobiomet. Tarmens sundhed er vigtig for at opretholde et sundt immunsystem og mindske risikoen for sygdom.
Mens forbindelsen mellem tarmmikrobiomet og sundhed fortsat undersøges, tyder den nuværende forskning på, at ubalancer i tarmbakterier kan øge din risiko for at udvikle flere sygdomme, herunder type 2-diabetes, hjertesygdomme, fedme og tarmsygdomme (f.eks. irritabel tarmsyndrom, inflammatorisk tarmsygdom).
Der er også forskning, der tyder på, at en usund balance af tarmbakterier kan fremme vægtøgning, herunder mavefedt. Især er et højere forhold mellem Firmicutes-bakterier og Bacteroidetes-bakterier forbundet med højere vægt og visceralt fedt.
Man mener, at ændringer i bakteriernes diversitet kan føre til ændringer i energi- og næringsstofomsætningen, stimulere inflammation og ændre hormonreguleringen, hvilket kan føre til vægtøgning. Når det er sagt, er der behov for yderligere forskning i dette emne.
En randomiseret, dobbeltblind 12-ugers undersøgelse af postmenopausale kvinder med fedme viste, at indtagelse af et probiotikum med fem stammer af “gode” bakterier førte til betydelige reduktioner i kropsfedtprocent og visceralt fedt. Den lille gruppestørrelse og den ukontrollerede kost udgjorde dog begrænsninger.
Foreslået læsning: 6 måder søvn kan hjælpe dig med at tabe dig
En gennemgang af undersøgelser fra 2018 med 957 personer viste desuden, at probiotisk tilskud var signifikant forbundet med lavere BMI, kropsfedtprocent og visceralt fedtindhold. Effektstørrelserne var små, hvilket betyder, at resultaterne måske ikke er klinisk betydningsfulde.
Selv om der synes at være en sammenhæng mellem tarmmikrobiomdiversitet og visceralt fedt, er der behov for mere forskning for at forstå sammenhængen bedst muligt, og hvilke interventioner og probiotiske stammer der kan være mest effektive.
Derudover er der generelt en tendens til at spise en fiberfattig kost med et højt indhold af sukker og mættet fedt, som er forbundet med usunde tarmbakterier, mens en fiberrig kost med frugt og grøntsager og hele, minimalt forarbejdede fødevarer synes at skabe en sund tarm.
Resumé: Ændringer i bakteriediversiteten i tarmen kan være forbundet med højere vægt og visceralt fedt.
8. Stress og kortisol
Cortisol er et hormon, der er vigtigt for overlevelse.
Det produceres af binyrerne og er kendt som et “stresshormon”, fordi det hjælper din krop med at reagere på en fysisk eller psykologisk trussel eller stressfaktor.
I dag oplever de fleste mennesker kronisk stress af lav grad snarere end akut stress som følge af en umiddelbar trussel (f.eks. at flygte fra et rovdyr). De vigtigste stressfaktorer er psykologisk stress og adfærd, der øger risikoen for negative helbredsbegivenheder (f.eks. stærkt forarbejdede kostvaner, fysisk inaktivitet, dårlig søvn).
Desværre kan kronisk stress føre til ophobning af visceralt fedt og gøre det svært at tabe, da det kan øge produktionen af kortisol i overskud. Desuden kan højere kortisolniveauer i forbindelse med mad få nogle til at vælge kalorierige fødevarer som trøst, hvilket kan føre til uønsket vægtøgning.
Dette kan føre til et overforbrug af fødevarer med et højt indhold af fedt og sukker, som er hurtige og tætte energiformer, for at forberede kroppen på den opfattede trussel. I dag med kronisk stress bruges denne mad nu som trøst, hvilket kan føre til overspisning og i sidste ende til vægtøgning.
Foreslået læsning: 12 naturlige måder at balancere dine hormoner på
Derudover kan kronisk stress påvirke andre livsstilsadfærdsmønstre, der kan føre til vægtøgning, såsom negativ copingadfærd (f.eks. stofmisbrug), dårlig søvnkvalitet, stillesiddende adfærd og fysisk inaktivitet.
Forholdet mellem stress og vægtøgning synes også at virke omvendt, idet overskydende mavefedt i sig selv kan øge kortisolniveauet, hvilket skaber en negativ cyklus af kronisk stress i kroppen.
Derfor bør det være en prioritet at håndtere din stress gennem sundhedsfremmende livsstil (f.eks. ernæringstæt kost, regelmæssig motion, meditation, behandling af mental sundhed) og samarbejde med en sundhedspersonale.
Resumé: Hormonet kortisol, som udskilles som reaktion på stress, kan føre til øget mavefedt, hvis det er for højt. At praktisere en sund livsstil er en vigtig del af håndteringen af kronisk stress og holde kortisolniveauet i skak.
9. Fiberfattig kost
Fibre er utroligt vigtige for optimal sundhed og vægtstyring.
Nogle typer fibre kan hjælpe dig med at føle dig mæt, stabilisere sulthormoner og styre sulten.
I en observationsundersøgelse med 1.114 mænd og kvinder var indtagelse af opløselige fibre forbundet med reduceret mavefedt i maven. For hver 10 grams stigning i opløselige fibre var der et fald på 3,7 % i ophobning af mavefedt i maven.
Diæter med et højt indhold af raffinerede kulhydrater og et lavt fiberindhold synes at have den modsatte effekt på appetitten og vægtøgning, herunder en stigning i mavefedt.
En stor undersøgelse med 2.854 voksne viste, at fiberrige fuldkornsprodukter var forbundet med reduceret mavefedt, mens raffinerede kornprodukter var forbundet med øget mavefedt.
Fødevarer med højt fiberindhold omfatter:
- bønner
- linser
- fuldkorn
- havre
- grøntsager
- frugt
- almindelige popcorn
- nødder
- frø
Resumé: En kost med lavt fiberindhold og højt indhold af raffinerede kornsorter kan øge risikoen for vægtøgning og højere niveauer af mavefedt.
10. Genetik
Generne spiller en vigtig rolle for risikoen for at udvikle fedme.
Foreslået læsning: Tips til at tabe mavefedt
På samme måde ser det ud til, at tendensen til at lagre fedt i maven i forhold til andre dele af kroppen delvist påvirkes af genetik.
Interessant nok er nyere forskning begyndt at identificere enkelte gener, der er forbundet med fedme. For eksempel kan visse gener påvirke frigivelsen og virkningen af leptin, et hormon, der er ansvarligt for appetitregulering og vægtstyring.
Selv om det er lovende, er der behov for meget mere forskning på dette område.
Resumé: Selv om der er behov for mere forskning, kan genetik spille en rolle for, hvor vi lagrer fedt i kroppen, herunder øget risiko for ophobning af mavefedt i maven.
11. Ikke nok søvn
Det er afgørende for dit helbred at få nok søvn.
Mange undersøgelser har kædet utilstrækkelig søvn sammen med vægtøgning, som kan omfatte mavefedt.
Der er mange mulige årsager til vægtøgning som følge af manglende søvn, herunder øget fødeindtagelse for at kompensere for manglende energi, ændringer i sulthormoner, inflammation og manglende fysisk aktivitet på grund af træthed.
For eksempel er der større sandsynlighed for, at personer med utilstrækkelig søvn vælger næringsfattige valgmuligheder (f.eks. fødevarer med højt indhold af sukker og fedt) og indtager flere kalorier dagligt end personer, der får tilstrækkelig søvn hver nat.
Desuden kan søvnforstyrrelser også føre til vægtøgning. En af de mest almindelige lidelser, søvnapnø, er en tilstand, hvor vejrtrækningen stopper gentagne gange i løbet af natten på grund af blødt væv i halsen, der blokerer luftvejene.
Manglende søvn og vægtøgning er imidlertid et “hønen eller ægget”-scenarie. Mens søvnmangel synes at bidrage til vægtøgning, kan højere BMI’er føre til søvnproblemer og søvnforstyrrelser.
Resumé: Kort søvn eller søvn af lav kvalitet kan føre til vægtøgning, herunder ophobning af mavefedt.
Resumé
Mange forskellige faktorer kan øge sandsynligheden for at få for meget fedt på maven.
Der er nogle få, som du ikke kan gøre meget ved, f.eks. dine gener og naturlige hormonændringer i overgangsalderen. Men der er også mange faktorer, som du har mulighed for at styre.
Hvis du træffer sundhedsfremmende valg om, hvad du skal spise og undgå, hvor meget du motionerer, og hvordan du håndterer stress, kan det alt sammen hjælpe dig med at tabe mavefedt og håndtere de dermed forbundne sundhedsrisici.
