Kalorie underskud

Hvis du nogensinde har prøvet at tabe dig, har du sandsynligvis hørt, at et kalorieunderskud er påkrævet.

Alligevel kan du undre dig over, hvad det præcist indebærer, eller hvorfor det er nødvendigt for vægttab.

Denne artikel forklarer alt, hvad du behøver at vide om et kalorieunderskud, herunder hvad det er, hvordan det påvirker vægttab, og hvordan du opnår det på en sund, bæredygtig måde.

Hvad er dit hovedmål?

Tabe vægt Få muskler Spise sundt Udforsk nye køkkener

Powered by DietGenie

Hvad et kalorieunderskud er, og hvorfor det er vigtigt for vægttab

Kalorier er de energienheder, du får fra mad og drikke, og når du indtager færre kalorier, end du forbrænder, opnår du et kalorieunderskud.

Det kalorier du forbrænder eller forbrug hver dag - også kendt som kalorieforbrug - omfatter følgende tre komponenter:

• Hvileenergiforbrug (REE). Dette refererer til de kalorier, din krop bruger i hvile til funktioner, der holder dig i live, såsom vejrtrækning og blodcirkulation.
• Termisk effekt af mad. Dette involverer de kalorier, din krop bruger på at fordøje, absorbere og metabolisere mad.
• Aktivitetsenergiforbrug. Dette refererer til de kalorier, du bruger under sport som træning og ikke-motionsrelaterede aktiviteter, herunder at tumle og udføre huslige pligter.

Hvis du forsyner din krop med færre kalorier, end den har brug for for at understøtte disse tre komponenter af kalorieforbrug, sætter du din krop i et kalorieunderskud. At gøre det konsekvent i lange perioder resulterer i vægttab.

Omvendt vil du tage på i vægt, hvis du regelmæssigt forsyner din krop med flere kalorier, end den har brug for for at understøtte disse funktioner. Dette kaldes et kalorieoverskud.

Resumé: Et kalorieunderskud opstår, når du konsekvent forsyner din krop med færre kalorier, end den har brug for for at understøtte kalorieforbrug.

Beregning af kaloriebehov

For de fleste mennesker er et kalorieunderskud på 500 kalorier om dagen tilstrækkeligt til vægttab og vil næppe påvirke din sult eller energiniveau markant.

For at skabe dette kalorieunderskud skal du vide, hvad dine vedligeholdelseskalorier er. Vedligeholdelseskalorier er netop det antal kalorier, din krop har brug for for at understøtte energiforbrug.

Du kan bruge kalorieberegnere som Body Weight Planner fra National Institute of Health. Sådanne lommeregnere estimerer dine vedligeholdelseskalorier baseret på din vægt, køn, alder, højde og fysiske aktivitetsniveau.

Foreslået læsning: Vægttab vs. fedttab: Hvordan man kan se forskellen

Selvom kalorieberegnere giver en god idé om din vedligeholdelse kalorie behov, kan du få et mere præcist tal ved at spore dit kalorieindtag og vægt i 10 dage.

Mens du bevarer det samme niveau af daglig aktivitet, kan du bruge en kaloriesporingsapp til at spore dine kalorier og veje dig selv dagligt. For et nøjagtigt resultat skal du bruge den samme vægt på samme tidspunkt af dagen og bære det samme tøj (eller slet ingenting).

Din vægt kan svinge fra dag til dag, men hvis din vægt ellers har holdt sig stabil i løbet af de 10 dage, er det gennemsnitlige antal kalorier, du indtager pr. dag, en bedre repræsentation af dine vedligeholdelseskalorier.

Divider det samlede antal kalorier, du har indtaget i 10 dage, med 10 for at finde dit gennemsnitlige daglige kalorieindtag. Træk derefter 500 kalorier fra dette tal for at bestemme dit nye daglige indtagsmål for vægttab.

For eksempel, hvis du finder, at dine vedligeholdelseskalorier er 2.000 pr. dag, vil dit nye daglige kaloriemål være 1.500.

Når du taber dig, vil dine vedligeholdelseskalorier falde over tid, og du bliver nødt til at justere dit kalorieindtag baseret på dine vægttabsmål.

For at sikre et sundt vægttab og tilstrækkeligt næringsstofindtag bør kvinder dog ikke indtage færre end 1.200 kalorier om dagen, og mænd ikke færre end 1.500 kalorier.

Resumé: Du kan estimere dine vedligeholdelseskalorier ved at bruge en online-beregner. Alternativt, for at få et mere præcist tal, skal du overvåge dit kalorieindtag og vægt i 10 dage.

Måder at opnå et kalorieunderskud

Du kan opnå et kalorieunderskud ved at indtage færre kalorier eller øge dit fysiske aktivitetsniveau - eller begge dele.

Foreslået læsning: Hvor lang tid tager det at tabe sig?

Når det er sagt, kan det være nemmere og mere bæredygtigt at skabe et kalorieunderskud gennem kosten frem for træning alene, da du måske ikke har tid, energi eller motivation til at træne dagligt. Plus, motion forbrænder ikke så mange kalorier, som mange mennesker tror.

Med andre ord kan det være lettere at spise 500 færre kalorier hver dag end at forbrænde dette antal kalorier gennem træning. Ikke desto mindre anbefales det stadig at deltage i muskelstyrkende og aerobe øvelser for deres gavnlige virkninger på det generelle helbred.

Retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere fra Department of Health and Human Services anbefaler, at voksne dyrker 150-300 minutters træning med moderat intensitet eller 75-150 minutters hård træning ugentligt.

Motion med moderat intensitet omfatter rask gang og behagelig cykling, hvorimod eksempler på kraftig træning er jogging og hurtig cykling.

Retningslinjerne anbefaler også, at voksne udfører muskelstyrkende aktiviteter, der involverer deres vigtigste muskelgrupper - inklusive ryg, skuldre, bryst, arme og ben - mindst to dage hver uge.

At engagere sig i muskelstyrkende aktiviteter vil hjælpe din krop med at prioritere tabet af kropsfedt frem for muskelmasse.

Resumé: Det er sandsynligvis mere bæredygtigt at skabe et kalorieunderskud gennem kosten i stedet for træning alene. Fysisk aktivitet er dog vigtig for mange aspekter af sundheden.

Tips til at spise færre kalorier

At skære kalorier fra din kost for at skabe et kalorieunderskud kræver ikke nødvendigvis drastiske ændringer.

Adskillige strategier kan hjælpe dig med at reducere dit kalorieindtag for at tabe dig og vedligeholde det - og de kræver ikke engang kalorietælling.

Drik ikke dine kalorier

Du kan muligvis fjerne flere hundrede kalorier fra din kost blot ved at reducere eller eliminere dit indtag af sukkerholdige drikkevarer som sodavand, frugtjuice og specielle kaffedrikke.

Foreslået læsning: Hvorfor dit stofskifte bliver langsommere med alderen

Alkoholiske drikke kan også indeholde et betydeligt antal kalorier.

Kalorierne fra disse drikke giver ikke fylde, og i overskud kan de føre til vægtøgning, hjertesygdomme og diabetes.

Begræns højt forarbejdede fødevarer

Sukkeret, fedtet og saltet i højt forarbejdede fødevarer, herunder sukkerholdige drikkevarer, fastfood, desserter og morgenmadsprodukter, gør disse kalorieholdige fødevarer meget velsmagende og tilskynder til overforbrug.

En undersøgelse viste, at folk, der fik lov til at spise så meget eller så lidt, som de ville, spiste 500 flere kalorier om dagen på en diæt, der indeholdt højt forarbejdede fødevarer, sammenlignet med en diæt, der indeholdt minimalt fortsatte.

Fødevarer med minimalt indhold er rige på vitaminer, mineraler og fibre og omfatter fødevarer som magre proteiner, frugt, grøntsager, nødder og bælgfrugter. En kost rig på minimalt forarbejdede fødevarer vil hjælpe med at forhindre dig i at overspise og sikre, at du får de næringsstoffer, din krop har brug for.

Hvis din nuværende kost består af mange højt forarbejdede fødevarer, skal du langsomt begynde at erstatte disse varer med minimalt forarbejdede. Skift for eksempel sukkerholdige kornprodukter ud med havregryn toppet med frugt eller skift chips med letsaltede mandler.

Spis primært hjemmelavede måltider

At forberede og spise dine måltider derhjemme giver dig mulighed for at kontrollere ingredienserne og dine portionsstørrelser - og derfor dit kalorieindtag.

En undersøgelse viste, at folk, der lavede aftensmad derhjemme 6-7 gange om ugen, indtog 137 færre kalorier om dagen, i gennemsnit end folk, der lavede aftensmad derhjemme 0-1 gange om ugen.

At spise hjemmelavede måltider er også forbundet med bedre kostkvalitet, et øget indtag af frugt og grøntsager, lavere kropsfedtniveauer og reduceret risiko for hjertesygdomme og diabetes.

Hvad mere er, kan ofte lave mad derhjemme spare dig penge.

Resumé: At reducere dit forbrug af sukkerholdige drikkevarer, indtage en diæt, der for det meste indeholder minimalt forarbejdet mad, og spise hjemme kan hjælpe dig med at reducere dit kalorieindtag.

Resumé

Et kalorieunderskud opstår, når du indtager færre kalorier, end din krop bruger.

Et kalorieunderskud på 500 kalorier om dagen er effektivt til et sundt og bæredygtigt vægttab.

Eliminering af sukkerholdige drikkevarer, indtagelse af for det meste minimalt forarbejdede fødevarer som frugt og grøntsager og spisning af hjemmelavede måltider kan hjælpe dig med at nå et kalorieunderskud uden at tælle kalorier.

Foreslået læsning: De forskellige stadier af vægttab: Fedt tab vs. vægttab