Kaffe og te er utroligt sunde drikkevarer.
De fleste typer indeholder koffein, et stof, der kan øge dit humør, stofskifte og din mentale og fysiske ydeevne.
Undersøgelser har også vist, at det er sikkert for de fleste mennesker, når det indtages i små til moderate mængder.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerHøje doser af koffein kan dog have ubehagelige og endda farlige bivirkninger.
Forskning har vist, at dine gener har en stor indflydelse på din tolerance over for det. Nogle kan indtage meget mere koffein end andre uden at opleve negative virkninger.
Desuden kan personer, der ikke er vant til koffein, opleve symptomer efter at have indtaget, hvad der typisk betragtes som en moderat dosis.
Her er 9 bivirkninger af for meget koffein.
1. Angst
Koffein er kendt for at øge årvågenhed.
Det virker ved at blokere virkningerne af adenosin, et kemisk stof i hjernen, som gør dig træt. Samtidig udløser det frigivelsen af adrenalin, det “kamp- eller flugt”-hormon, der er forbundet med øget energi.
Ved højere doser kan disse virkninger dog blive mere udtalte, hvilket kan føre til angst og nervøsitet.
Koffeininduceret angstlidelse er et af fire koffeinrelaterede syndromer, der er opført i Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM), som udgives af American Psychiatric Association.
Ekstremt høje daglige indtag på 1.000 mg eller mere pr. dag er blevet rapporteret til at forårsage nervøsitet, nervøsitet og lignende symptomer hos de fleste mennesker, mens selv et moderat indtag kan føre til lignende virkninger hos koffeinfølsomme personer.
Desuden er det blevet vist, at beskedne doser kan forårsage hurtig vejrtrækning og øge stressniveauet, når de indtages i et enkelt møde.
En undersøgelse af 25 raske mænd viste, at de, der indtog ca. 300 mg koffein, oplevede mere end dobbelt så meget stress som de, der fik placebo.
Interessant nok var stressniveauerne ens mellem regelmæssige og mindre hyppige koffeinforbrugere, hvilket tyder på, at stoffet kan have den samme effekt på stressniveauerne, uanset om du drikker det regelmæssigt eller ej.
Disse resultater er dog foreløbige.
Koffeinindholdet i kaffe er meget varierende. Til orientering indeholder en stor (“grande”) kaffe hos Starbucks ca. 330 mg koffein.
Hvis du opdager, at du ofte føler dig nervøs eller nervøs, kan det være en god idé at se på dit koffeinindtag og skære det ned.
Resumé: Selv om lave til moderate doser af koffein kan øge årvågenhed, kan større mængder føre til angst eller nervøsitet. Overvåg din reaktion for at bestemme, hvor meget du kan tåle.
2. Søvnløshed
Koffeinets evne til at hjælpe folk med at holde sig vågne er en af dets mest værdsatte kvaliteter.
På den anden side kan for meget koffein gøre det svært at få tilstrækkelig genoprettende søvn.
Undersøgelser har vist, at et højere koffeinindtag synes at øge den tid, det tager at falde i søvn. Det kan også reducere den samlede søvntid, især hos ældre mennesker.
Derimod synes lave eller moderate mængder koffein ikke at påvirke søvnen særlig meget hos personer, der anses for at være “gode sovende”, eller selv dem med selvrapporteret søvnløshed.
Du er måske ikke klar over, at for meget koffein forstyrrer din søvn, hvis du undervurderer den mængde koffein, du indtager.
Selv om kaffe og te er de mest koncentrerede kilder til koffein, findes det også i sodavand, kakao, energidrikke og flere typer medicin.
For eksempel kan et energy shot indeholde op til 350 mg koffein, mens nogle energidrikke indeholder op til hele 500 mg pr. dåse.
Det er vigtigt at vide, at den mængde koffein, du kan indtage uden at påvirke din søvn, afhænger af din genetik og andre faktorer.
Foreslået læsning: Sådan får du koffein ud af dit system
Desuden kan koffein, der indtages senere på dagen, forstyrre søvnen, fordi det kan tage flere timer, før virkningen aftager.
Forskning har vist, at mens koffein forbliver i dit system i gennemsnit i fem timer, kan perioden variere fra halvanden time til ni timer, afhængigt af den enkelte person.
I en undersøgelse blev det undersøgt, hvordan tidspunktet for indtagelse af koffein påvirker søvnen. Forskerne gav 12 raske voksne 400 mg koffein enten seks timer før sengetid, tre timer før sengetid eller umiddelbart før sengetid.
Både den tid, det tog alle tre grupper at falde i søvn, og den tid, de var vågne om natten, steg betydeligt.
Disse resultater tyder på, at det er vigtigt at være opmærksom på både mængden og tidspunktet for koffeinindtagelse for at optimere din søvn.
Resumé: Koffein kan hjælpe dig med at holde dig vågen i løbet af dagen, men det kan have en negativ indvirkning på din søvnkvalitet og -mængde. Stop dit koffeinforbrug tidligt på eftermiddagen for at undgå søvnproblemer.
3. Fordøjelsesproblemer
Mange mennesker oplever, at en kop kaffe om morgenen hjælper dem med at få gang i tarmene.
Kaffens afførende virkning er blevet tilskrevet frigivelsen af gastrin, et hormon, som maven producerer, og som fremskynder aktiviteten i tyktarmen. Desuden har koffeinfri kaffe vist sig at give en lignende reaktion.
Koffein synes dog også i sig selv at stimulere tarmbevægelser ved at øge peristaltikken, de sammentrækninger, der flytter maden gennem fordøjelseskanalen.
I betragtning af denne effekt er det ikke overraskende, at store doser af koffein kan føre til løs afføring eller endda diarré hos nogle mennesker.
Selv om man i mange år troede, at kaffe kunne forårsage mavesår, fandt en stor undersøgelse af mere end 8.000 mennesker ingen forbindelse mellem de to.
Foreslået læsning: Hvornår er det bedste tidspunkt at drikke kaffe?
På den anden side tyder nogle undersøgelser på, at koffeinholdige drikkevarer kan forværre gastroøsofageal reflukssygdom (GERD) hos nogle mennesker. Dette synes især at være tilfældet med kaffe.
I en lille undersøgelse oplevede fem raske voksne, der drak koffeinholdigt vand, en afslapning af den muskel, der forhindrer maveindholdet i at bevæge sig op i halsen - kendetegnende for GERD.
Da kaffe kan have store virkninger på fordøjelsesfunktionen, bør du måske skære ned på den mængde, du drikker, eller skifte til te, hvis du oplever problemer.
Resumé: Selv om små til moderate mængder kaffe kan forbedre tarmmotiliteten, kan større doser føre til løs afføring eller gastrointestinale problemer. Det kan være gavnligt at reducere dit kaffeindtag eller skifte til te.
4. Nedbrydning af musklerne
Rhabdomyolyse er en meget alvorlig tilstand, hvor beskadigede muskelfibre kommer ind i blodbanen, hvilket fører til nyresvigt og andre problemer.
Almindelige årsager til rhabdomyolyse omfatter traumer, infektioner, stofmisbrug, muskelspændinger og bid fra giftige slanger eller insekter.
Desuden er der flere rapporter om rhabdomyolyse i forbindelse med overdreven koffeinindtagelse, selv om dette er relativt sjældent.
I et tilfælde fik en kvinde kvalme, opkast og mørk urin efter at have drukket 1 liter kaffe med ca. 565 mg koffein. Heldigvis kom hun sig efter at være blevet behandlet med medicin og væske.
Det er vigtigt, at dette er en stor dosis koffein at indtage inden for en kort periode, især for en person, der ikke er vant til det eller er meget følsom over for dets virkninger.
For at reducere risikoen for rhabdomyolyse er det bedst at begrænse dit indtag til ca. 250 mg koffein om dagen, medmindre du er vant til at indtage mere.
Resumé: Mennesker kan udvikle rhabdomyolyse eller nedbrydning af beskadigede muskler efter indtagelse af store mængder koffein. Begræns dit indtag til 250 mg om dagen, hvis du er usikker på din tolerance.
5. Afhængighed
På trods af alle koffeinets sundhedsmæssige fordele kan det ikke benægtes, at det kan blive vanedannende.
En detaljeret gennemgang viser, at selv om koffein udløser visse kemikalier i hjernen på samme måde som kokain og amfetamin, forårsager det ikke klassisk afhængighed på samme måde som disse stoffer.
Foreslået læsning: Kaffe og koffein - Hvor meget skal du drikke?
Det kan dog føre til psykologisk eller fysisk afhængighed, især ved høje doser.
I en undersøgelse deltog 16 personer, der typisk indtog meget, moderat eller ingen koffein, i en ordtest efter at have været uden koffein natten over. Kun brugere med meget koffein viste en bias for koffeinrelaterede ord og havde stærk trang til koffein.
Desuden synes hyppigheden af koffeinindtag at spille en rolle for afhængigheden.
I en anden undersøgelse udfyldte 213 koffeinbrugere spørgeskemaer efter at have været 16 timer uden at have indtaget koffein. Daglige brugere havde større stigninger i hovedpine, træthed og andre abstinenssymptomer end ikke-daglige brugere.
Selv om stoffet ikke synes at forårsage egentlig afhængighed, er der en meget god chance for, at du kan blive afhængig af dets virkninger, hvis du regelmæssigt drikker meget kaffe eller andre koffeinholdige drikkevarer.
Resumé: At undvære koffein i flere timer kan føre til psykologiske eller fysiske abstinenssymptomer hos dem, der indtager store mængder dagligt.
6. Højt blodtryk
Generelt synes koffein ikke at øge risikoen for hjertesygdomme eller slagtilfælde hos de fleste mennesker.
Det har dog vist sig at øge blodtrykket i flere undersøgelser på grund af dets stimulerende virkning på nervesystemet.
Forhøjet blodtryk er en risikofaktor for hjerteanfald og slagtilfælde, fordi det kan beskadige arterierne med tiden og begrænse blodgennemstrømningen til hjertet og hjernen.
Heldigvis synes koffeins virkning på blodtrykket at være midlertidig. Det ser også ud til at have den stærkeste effekt på folk, der ikke er vant til at indtage det.
Et højt koffeinindtag har også vist sig at øge blodtrykket under træning hos raske personer og hos personer med let forhøjet blodtryk.
Derfor er det vigtigt at være opmærksom på doseringen og timingen af koffein, især hvis du allerede har højt blodtryk.
Resumé: Koffein synes at øge blodtrykket, når det indtages i høje doser eller før træning, samt hos personer, der sjældent indtager det. Men denne effekt er muligvis kun midlertidig, så det er bedst at overvåge din reaktion.
7. Hurtig hjertefrekvens
De stimulerende virkninger af et højt koffeinindtag kan få dit hjerte til at slå hurtigere.
Det kan også føre til ændret hjerterytme, kaldet atrieflimmer, som er blevet rapporteret hos unge mennesker, der har indtaget energidrikke med ekstremt høje doser koffein.
I et casestudie udviklede en kvinde, der tog en massiv dosis koffeinpulver og tabletter i et selvmordsforsøg, en meget hurtig hjertefrekvens, nyresvigt og andre alvorlige helbredsproblemer.
Denne effekt synes dog ikke at forekomme hos alle. Faktisk kan selv nogle mennesker med hjerteproblemer tåle store mængder koffein uden negative virkninger.
I en kontrolleret undersøgelse, hvor 51 patienter med hjertesvigt indtog 100 mg koffein i timen i fem timer, forblev deres hjertefrekvenser og rytmer normale.
Uanset de blandede undersøgelsesresultater bør du overveje at nedsætte dit indtag, hvis du bemærker ændringer i din hjertefrekvens eller rytme efter at have drukket koffeinholdige drikkevarer.
Resumé: Store doser koffein kan øge hjertefrekvensen eller hjerterytmen hos nogle mennesker. Disse virkninger synes at variere meget fra person til person. Hvis du mærker dem, bør du overveje at reducere dit indtag.
8. Træthed
Kaffe, te og andre koffeinholdige drikkevarer er kendt for at øge energiniveauet.
De kan dog også have den modsatte effekt ved at føre til rebound træthed, efter at koffeinen har forladt dit system.
En gennemgang af 41 undersøgelser viste, at selv om koffeinholdige energidrikke øgede årvågenhed og forbedrede humøret i flere timer, var deltagerne ofte mere trætte end normalt den følgende dag.
Hvis du fortsætter med at drikke masser af koffein i løbet af dagen, kan du naturligvis undgå rebound-effekten. På den anden side kan det påvirke din evne til at sove.
For at maksimere koffeinets fordele på energien og undgå rebound træthed, skal du indtage det i moderate snarere end høje doser.
Resumé: Selv om koffein giver energi, kan det indirekte føre til træthed, når virkningen aftager. Sigt efter et moderat koffeinindtag for at minimere rebound træthed.
9. Hyppig vandladning og trang
Øget vandladning er en almindelig bivirkning ved et højt koffeinindtag på grund af stoffets stimulerende virkning på blæren.
Foreslået læsning: Er det sikkert at spise kaffebønner? Fordele og farer
Du har måske bemærket, at du har brug for at tisse ofte, når du drikker mere kaffe eller te end normalt.
De fleste undersøgelser af stoffets virkninger på urinfrekvensen har fokuseret på ældre mennesker og personer med overaktiv blære eller inkontinens.
I en undersøgelse oplevede 12 unge til midaldrende personer med overaktiv blære, der indtog 2 mg koffein pr. pund (4,5 mg pr. kg) kropsvægt dagligt, en betydelig stigning i urinfrekvens og trang til at tisse.
For en person, der vejer 68 kg, svarer det til ca. 300 mg koffein om dagen.
Desuden kan et højt indtag øge sandsynligheden for at udvikle inkontinens hos personer med raske blærer.
En stor undersøgelse har undersøgt virkningerne af et højt koffeinindtag på inkontinens hos mere end 65.000 kvinder uden inkontinens.
De, der indtog mere end 450 mg dagligt, havde en signifikant øget risiko for inkontinens sammenlignet med dem, der indtog mindre end 150 mg om dagen.
Hvis du drikker mange koffeinholdige drikkevarer og føler, at din vandladning er hyppigere eller mere presserende, end den burde være, kan det være en god idé at skære ned på dit indtag for at se, om dine symptomer forbedres.
Resumé: Et højt koffeinindtag er i flere undersøgelser blevet forbundet med øget urinfrekvens og trang til at tisse i flere undersøgelser. En reduktion af dit indtag kan forbedre disse symptomer.
Resumé
Et let til moderat koffeinindtag synes at give mange mennesker imponerende sundhedsmæssige fordele.
På den anden side kan meget høje doser føre til bivirkninger, der forstyrrer den daglige tilværelse og kan endda forårsage alvorlige sundhedsproblemer.
Selv om reaktionerne varierer fra person til person, viser virkningerne af et højt indtag, at mere ikke nødvendigvis er bedre.
For at få fordelene ved koffein uden uønskede virkninger skal du foretage en ærlig vurdering af din søvn, dit energiniveau og andre faktorer, der kan blive påvirket, og reducere dit indtag om nødvendigt.
Foreslået læsning: 8 symptomer på koffein abstinenser
